Patakbuhin: mga katotohanan at alamat at ang kanilang mga benepisyo para sa kalusugan

Tiyak na alam mo na ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng katawan. Sa gayon, ang isang uri ng ehersisyo na madali at simple ay tumatakbo. Oo, ang isport na ito ay ang pagpipilian ng karamihan sa mga taong abala o nais na malaman na masanay sa palakasan.

Sa kasamaang palad, marami pa ring maling impormasyon tungkol sa ganitong uri ng ehersisyo sa paa. Upang hindi ka na matupok ng nakakasamang impormasyong ito, tingnan natin ang mga sumusunod na pagsusuri.

Mga katotohanan at alamat tungkol sa pagtakbo

Bagaman medyo madali ito at maaaring magawa ng lahat ng mga pangkat, lumalabas na marami pa ring mga tao na hindi talaga nauunawaan ang mundo ng pagtakbo. Mausisa? Halika, suriin at suriin muli ang mga alamat at katotohanan tungkol sa isport na ito.

1. Katotohanan: "Ang pagtakbo ay naiiba sa jogging"

Tulad ng isang kalahating betel nut, marami ang nag-iisip na ang dalawang palakasan ay magkatulad. Kung magbayad ka ng pansin, ang pagtakbo ay nangangailangan ng isang mas mataas na antas ng pangkalahatang fitness kaysa sa jogging.

Ang pagtakbo ay nangangailangan sa iyo upang gumalaw ng mas mabilis, gumamit ng mas maraming enerhiya, at kailanganin ang iyong puso, baga, at kalamnan na gumana nang mas mahirap kaysa sa pag-jogging.

2. Katotohanan: "Ang pagtakbo ay isang uri ng ehersisyo ng aerobic"

Maaari kang pamilyar sa term na aerobic ehersisyo. Kadalasan ang term na ito ay higit na nakakabit sa pagtatalaga ng aerobic ehersisyo. Gayunpaman, kailangan mong malaman kung ang pagtakbo ay isang uri ng ehersisyo sa aerobic. Pano naman

Ang eerobic na ehersisyo ay isang uri ng pisikal na ehersisyo na nagpapasigla ng isang mas mabilis na rate ng paghinga at rate ng puso sa isang session ng pag-eehersisyo. Habang tumataas ang rate ng iyong paghinga at rate ng puso, natural na kailangan mo ng mas maraming oxygen. Kung naiisip mo, pareho ang epekto kapag tumatakbo ka, tama ba?

Bukod sa pagtakbo, iba pang mga uri ng ehersisyo ay ang pag-eehersisyo sa sahig, mabilis na paglalakad, paglangoy, pagbisikleta at pagsasanay sa timbang.

3. Katotohanan: "Tumakbo nang mas mabilis at mas mahaba, magsunog ng mas maraming calories"

Maaaring masunog ng ehersisyo ang lakas ng katawan. Kung nais mong sunugin ang higit pang mga caloryo sa katawan, kailangan mong dagdagan ang tindi. Dalhin ang 13 km run, halimbawa.

Kung ang isang taong may bigat na 100 kg ay sumasakop sa distansya na iyon sa pamamagitan ng pagtakbo, maaari niyang masunog ang halos 150 calories. Para sa isang taong may bigat na 54 kg, maaari niyang masunog ang halos 82 calories. Nangangahulugan ito, ang mas angkop sa iyong katawan, ang mas kaunting mga calorie na nasunog sa parehong distansya.

4. Pabula: "Kailangang uminom ng mga inuming pampalakasan pagkatapos o habang nag-eehersisyo"

Ang mga inuming pampalakasan ay naglalaman ng mga calory at electrolytes na makakatulong sa pagtakbo. Ang dahilan dito, ang nilalaman sa inumin ay papalit sa mga nawalang likido sa katawan upang maiwasan ang iyong katawan na mapagod at manghina.

Gayunpaman, ang ganitong uri ng inumin ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa pagpapatakbo ng mga session na tumatagal ng mas mahaba sa isang oras. Kung tatakbo ka lang sa loob ng 30 minuto o mas mababa sa 1 oras, ang payak na tubig ang pinakamahusay na pagpipilian. Bakit?

Ang lakas na ginamit mo upang tumakbo sa loob ng 30 minuto ay hindi nasayang sapat kaya hindi na kailangang uminom ng mga inuming pampalakas na palakasan.

5. Pabula: "Hindi na kailangang magpainit bago magsanay"

Ang pagtakbo ay isang uri ng isport na may medyo mataas na intensidad. Samakatuwid, ang tamang ehersisyo ng pag-init ay lubos na inirerekomenda. Gayunpaman, ang inirekumendang warm-up o lumalawak na ehersisyo ay hindi static na umaabot, na kung saan ay mga paraan upang makapagpahinga ng mga kalamnan sa pamamagitan ng paghawak ng paggalaw ng ilang segundo.

Mas mahusay na mga ehersisyo na nagpapainit para sa pagtakbo, hindi bababa sa ginagawa nang 5 hanggang 10 minuto. Binibigyan nito ang iyong mga kalamnan ng mas maraming oras upang ayusin sa pag-eehersisyo sa paglaon. Kilala ang mga ito bilang mga ehersisyo ng pabagu-bago ng katawan, na binubuo ng mga paggalaw lunges , swing ng paa , o pagsipa ng puwit .

6. Pabula: "Ligtas na tumakbo araw-araw."

"Kaya, regular na mag-ehersisyo", maaaring madalas mong marinig ang payo na ito mula sa mga ad o mga ad sa serbisyo sa kalusugan. Kahit na totoo ito, marami ang hindi naunawaan ito. Ginagawa nang regular, hindi nangangahulugang ginagawa ito araw-araw, ngunit patuloy na ginagawa o tuloy-tuloy.

Kaya, maaari mo bang gawin ang pagpapatakbo ng palakasan araw-araw? Hindi dapat, lalo na kung ginagawa ng mga nagsisimula. Kailangan mong malaman na kapag nag-eehersisyo ka, ang ilang mga kalamnan sa katawan ay nasira. Upang makabawi, ang mga kalamnan ay tumatagal ng oras.

Kung nais mong magbunga ang ehersisyo na ito, gawin din ito cross-training . Ang pagtakbo ay may kasamang hindi lamang mga paulit-ulit na paggalaw ng binti; Ang iyong mga kalamnan at lakas ay kailangang tumaas upang masakop ang mas mahabang distansya. Para doon, subukang pagsamahin ang pagsasanay sa paglangoy, pagbibisikleta, pagtaas ng timbang, o iba pang mga uri ng palakasan.

Ang mga pakinabang ng pagtakbo ay isang awa upang makaligtaan

Bukod sa hindi nangangailangan ng ilang mga kagamitan, ang pagtakbo ay talagang malusog para sa katawan bilang isang buo. Ano ang mga benepisyo? Ang mga sumusunod ay ang mga pakinabang ng pagtakbo ayon sa maraming mga pag-aaral, tulad ng:

1. Malusog na puso

Kung mas mabilis kang tumakbo, mas maraming oxygen ang kakailanganin mo. Kaya, ang oxygen na ito ay dadaloy kasama ng dugo at ibobomba ng puso sa buong katawan.

Bilang karagdagan sa makinis na sirkulasyon ng dugo, ayon sa mga pag-aaral na tumatakbo ay maaari ring mabawasan ang antas ng masamang kolesterol sa dugo (mga antas ng LDL) at maaaring madagdagan ang antas ng "mabuting" kolesterol upang maging malusog ito para sa puso.

2. Mas malakas na kalamnan sa paa

Ayon sa parehong pag-aaral, ang pagtakbo ay nagpapabuti din sa pagpapaandar at lakas ng mga kalamnan ng binti. Kung mas mabilis kang pumunta, mas may kakayahang umangkop ang iyong mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang kakayahan ng kalamnan na matugunan ang mga supply ng oxygen sa panahon ng pag-eehersisyo ay tataas din.

3. Pamahalaan ang stress

Ang pag-inom ng kape sa hapon o gabi ay nagpapahirap sa iyo na matulog. Gayunpaman, hindi lamang iyon ang dahilan. Maraming hindi alam na ang stress ay madalas na nagpapahirap sa pagtulog sa gabi. Kung natutulog man ito sa sobrang gabi, madalas na nakakagising habang natutulog, at mahirap makatulog kung gigising ka sa kalagitnaan ng gabi.

Upang mapabuti ang pagtulog, syempre kailangan mong harapin ang stress, tama ba? Sa gayon, ang isang paraan ay ang pag-eehersisyo ng aerobic, tulad ng regular na pagtakbo.

Ipinapakita ng isang pag-aaral na ang mga kabataan na tumatakbo tuwing umaga sa loob ng 30 minuto sa loob ng 3 linggo, ay napabuti ang pagpapaandar ng sikolohikal. Bilang karagdagan, mas madali din sa kanila ang pagtulog sa gabi. Ang epekto ay gumagawa din sa kanila hindi gaanong inaantok at mas nakatuon sa araw at pati na rin isang mas mahusay na kalagayan.

4. Panatilihin ang timbang

Kung tinatamad kang lumipat, aka mager, ang mga caloryo mula sa pagkain na iyong natupok ay makakaipon. Bilang isang resulta, maaari kang makakuha ng timbang. Kung naiwang walang check, aplikasyon "Pamumuhay ng Sendentary" maaari nitong dagdagan ang panganib ng maraming mga malalang sakit, tulad ng labis na timbang, sakit sa puso, at diabetes.

Kaya, ang pagpili ng isport, tulad ng pagtakbo ay makakatulong sa iyo na magsunog ng hindi nagamit na mga calorie. Sa ganoong paraan, maiiwasan ang akumulasyon ng taba at labis na caloriya at magiging mas kontrolado ang iyong timbang.

Iba't ibang mga bagay na kailangang ihanda bago tumakbo

Tulad ng anumang isport, ang pagtakbo ay maaari ring maging sanhi ng pinsala. Lalo na kung ikaw ay isang nagsisimula, maraming mga bagay na kailangan mong ihanda at bigyang pansin bago mo gawin ang aerobic na ehersisyo na ito, katulad ng:

1. Piliin ang tamang sapatos

Ano ang ilan sa mga reklamo ng mga runner na madalas na kinakaharap? Bilang karagdagan sa pananakit ng katawan, ang ilan sa iyo ay maaaring nakaramdam ng kirot at kirot na mga paa. Alam kung bakit? Oo, ang iyong sapatos ay maaaring ang problema.

Kapag tumakbo ka, umaasa ka sa lakas ng iyong mga binti upang suportahan ang bigat ng iyong katawan at ang presyon ng iyong mga paa sa lupa. Para doon, huwag pumili ng sapatos na walang ingat, maghanda ng sapatos na inilaan para sa pagtakbo. Pagkatapos, suriin ang ilalim na goma bago gamitin. Kung ito ay masyadong manipis, oras na upang palitan ang sapatos ng bago.

Bilang karagdagan sa tamang uri ng sapatos, tiyakin na ang laki ng sapatos ay hindi masyadong makitid o masyadong malaki. Ang mga sapatos na makitid ay nagdaragdag ng iyong peligro ng pag-chafing ng iyong mga paa. Sa halip na palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti, maaari ka ring maging komportable sa paglalakad dahil sa mga paltos sanhi ng makitid na sapatos. Sa kabilang banda, kung masyadong malaki ang sapatos, mas madali kang mahuhulog. Napakapanganib di ba?

2. Huwag mag-ehersisyo sa maghapon

Kailan ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo? Ang umaga o gabi ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo upang mag-ehersisyo, kabilang ang ehersisyo sa aerobic. Kaya, huwag kailanman mag-ehersisyo sa araw sa labas ng bahay.

Ang nasusunog na sikat ng araw ay hindi magdadala ng magagandang benepisyo sa katawan. Bilang karagdagan sa pagsunog ng iyong balat, ang init ay maaaring maging sanhi ng pagpapawis ng iyong katawan nang higit pa.

Bilang isang resulta, mayroong mas kaunting likido sa katawan at maaaring maganap ang pagkatuyot. Kung balak mong gawin ang aerobic na ehersisyo na ito sa araw, dapat mong piliin na gumawa ng isang treadmill .

3. Huwag kalimutang magpahinga

Sinusubukang alagaan ang iyong katawan sa pagtakbo, siguradong nakagaganyak sa iyo, tama ba? Kahit na masigasig ka sa pag-eehersisyo, huwag mong pilitin ang iyong sarili. Kapag nakaramdam ka ng pagod, maglaan ng oras upang makapagpahinga at makapagpahinga ng iyong kalamnan.

Ang pagpapatakbo ng masyadong mahaba ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala sa hamstring. Ang pinsala na ito ay magdudulot ng lugar sa likod ng hita hanggang sa sumakit ang guya. Hindi lamang iyon, sa ilang mga matitinding kaso, ang mga pinsala sa hamstring ay maaari ding maging sanhi ng isang tao na hindi tumayo at kailangang magpahinga hanggang sa gumaling ang kondisyon.

4. Matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon

Ang ehersisyo ay nangangailangan ng maraming lakas. Para doon, huwag hayaan ang iyong tiyan na walang laman kung nais mong mag-ehersisyo. Maaari itong maging sanhi ng pagkapagod, pagbaba ng antas ng asukal sa dugo, at pananakit ng ulo. Palaging maghanda ng pagkain para sa mga supply ng enerhiya, tulad ng:

• Nag-agawan ng mga itlog na may isang baso ng gatas
• Inihurnong o steamed kamote at isang baso ng gatas
• Nilagyan ng prutas at mani ang yogurt
• Gulay na sandwich na may sandalan na cutlet ng manok

Iwasan ang mga pagkaing mataas sa taba, tulad ng pritong saging o french fries at mga pagkaing may mataas na hibla, tulad ng broccoli o cauliflower. Pagkatapos sa sidelines ng aerobic ehersisyo, laging maghanda ng inuming tubig, snack bar, o isang saging upang mapunan ang iyong lakas at maiwasan ang pagkapagod.

5. Huwag kalimutang magpainit

Bilang karagdagan sa paghahanap ng tamang sapatos at pamamahinga sa pagitan ng palakasan, kailangan mo ring magpainit upang hindi ka masugatan. Ang mga pinsala sa hamstring ay maaari ding mangyari kapag tumakbo ka bigla nang hindi lumalawak ang iyong mga kalamnan. Ngayon, ang dinamikong pag-uunat ay ang pinakamahusay na pagpipilian na gagawin bago tumakbo.

Ang kahabaan na ito ay tumutulong na ihanda ang iyong mga kalamnan bago ka tumakbo. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 10 minuto. Ang ilan sa mga inirekumendang paggalaw bago gawin ang ehersisyo sa paa na ito ay kinabibilangan ng:

1. Naglalakad lunges

Ang paggalaw na ito ay magbubukas ng pangunahing mga kalamnan na ginamit kapag tumakbo ka, lalo na ang mga kalamnan sa paligid ng mga hita at balakang. Upang sanayin ang paggalaw, sundin ang mga hakbang sa ibaba:

• Puwesto nang patayo ang katawan
• Pagkatapos, hakbang isang paa pasulong
• Susunod, yumuko ang mga tuhod ng iyong harap na binti sa 90 degree at ang iyong likurang tuhod ay halos hawakan ang iyong kamay
• Hawakan ng ilang segundo at bumalik sa isang tuwid na pustura
• Ulitin ang paggalaw ng iba't ibang mga binti sa loob ng 10 beses (5 beses sa kanang binti at 5 beses kaliwang binti)

2. Hip flexor kahabaan ng pagluhod

Kung gugugol ka ng oras sa pag-upo buong araw, ang mga kalamnan sa paligid ng iyong balakang ay magiging matigas. Minsan ito ay sanhi sa iyo ng sakit sa mababang likod. Upang maiwasan ito sa pagtakbo, dapat mong unahin ang paggawa ng baluktot na baluktot sa baluktot. Sundin ang mga hakbang sa ibaba:

• Puwesto nang patayo ang iyong katawan
• Hakbang ang isang paa pasulong sa isang anggulo ng 90 degree
• Huwag hayaang yumuko ang ibang binti na nasa likuran, hayaan itong hilahin pasulong.
• Panatilihing balanse ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga kamay
• Hawakan ng ilang segundo pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon
• Ulitin ang paggalaw ng iba't ibang mga binti sa loob ng 10 beses (5 beses sa kanang binti at 5 beses kaliwang binti)

3. Pag-unat sa gilid

Ang pagtakbo nang walang pag-init ay maaaring maging sanhi ng sakit ng iyong katawan, upang maiwasan ang paggalaw pag-unat sa gilid. Paano? Sundin ang mga hakbang, tulad ng sumusunod:

• Tumayo ng tuwid
• Ituro ang parehong mga kamay, tiyak na sa tabi ng iyong tainga
• Pagkatapos, itulak ang iyong itaas na katawan patungo sa kanan na sinusundan ng mga kamay sa parehong direksyon at ikiling ng ulo
• Panatilihing tuwid ang iyong ibabang bahagi ng katawan
• Humawak ng dalawang malalim na paghinga
• Pagkatapos, gawin ang parehong paggalaw sa kaliwa

4. Bilog sa balakang

Hawak ng iyong mga balakang ang bigat ng iyong katawan habang tumatakbo. Kaya, upang maiwasan ang pinsala sa buto at kasukasuan sa lugar na ito bilog sa balakang. Sundin ang mga hakbang upang maisagawa ang kilusang ito, lalo:

• Tumayo ng tuwid
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat
• Pagkatapos, paikutin ang iyong baywang sa isang bilog, tulad ng paglalaro ng hulahop
• Gumulong muna sa isang direksyon at pagkatapos ay sa iba pang mga paraan
• Ang bawat direksyon, gawin ang 6 hanggang 10 liko

x