Pinipilit bang magpuyat? narito ang isang malusog na paraan at toro; hello malusog

Ang mga huling pagsusulit, takdang-aralin sa paaralan, mga proyekto sa campus, at mga deadline ng trabaho sa tanggapan lahat ay may magkatulad: lahat sila pinipilit kaming magtrabaho ng huli at magpuyat.

Ang pagpigil sa pagtulog ay hindi malusog, kahit na kaunti o marami. Ang mga epekto ay mula sa masamang kalooban, nagbibigay-malay na pag-andar at paggawa ng suboptimal pagpapasya, hanggang sa labis na timbang o diabetes Kung gayon, ano ang solusyon? Huwag magpuyat. Gayunpaman, hindi ito palaging ang pinakamahusay na paraan sa paglabas. Minsan, ang pagpupuyat ng buong gabi ay ang tanging pagpipilian para magawa mong kumpletuhin ang lahat ng mga gawain sa oras. Gayunpaman, dapat mong palaging tandaan na ang kakulangan ng pagtulog ay magkakaroon ng masamang epekto sa iyong katawan.

Kung talagang napipilitan kang magpuyat, bakit hindi mo na lang gawin sa isang malusog na paraan?

1. I-save ang pagtulog bago matulog nang huli

Bagaman kapag kailangan mong magpuyat ay hindi palaging maaasahan, kung sakaling malaman mo nang maaga ang tungkol sa iyong pinaka-abalang iskedyul o oras kung kailan tataas ang stress, maaari mong ihanda ang iyong katawan. Kung kulang ka na sa pagtulog at magpupuyat ka pa rin, ang masamang epekto ng kawalan ng pagtulog ay maiipon.

Subukang punan ang oras ng iyong pagtulog nang paunti-unti nang mas maaga upang kapag gising ka ng tuluyan, mabilis na ayusin ng iyong katawan ang system nito upang mapanatili kang gising buong gabi.

Kung maaari mong nakawin ang halos 15-20 minuto ng libreng oras sa araw, gamitin ito upang makatulog. Sa unang 15-20 minuto ng pagtulog, magigising ka sa mga maagang yugto ng iyong pag-ikot sa pagtulog, hindi sa yugto ng pangarap (pagtulog sa REM), kaya mas maa-refresh ka tungkol sa pagtulog ng huli.

Kung maghintay ka para sa isang mabilis na pagtulog sa kalagitnaan ng isang panggabing gabi, malamang na matulog ka hanggang umaga.

2. Buksan ang maliwanag na ilaw

Mayroong agham sa likod kung bakit nakakatulog tayo ng mas maaga sa gabi. Tulad ng katawan na gumagawa ng bitamina D sa umaga sa tulong ng sikat ng araw, ang katawan ay gagawa ng hormon melatonin na nagpapahid sa amin, sa tulong ng kadiliman sa gabi.

Kung nais mong magpuyat, gawing maliwanag hangga't maaari ang iyong kapaligiran sa trabaho. Ang ilaw ay may isang malakas na epekto sa panloob na orasan ng katawan. Maaaring manipulahin ng mga maliliwanag na sinag ang mga system ng iyong katawan at ipalagay sa kanila hindi pa oras para sa pagtulog mo.

Ang circadian na orasan ng iyong katawan ay may direktang koneksyon sa iyong mga mata, at ang maliwanag na ilaw ay maaaring i-reset ang iyong panloob na orasan. Maaaring sabihin sa iyo ng panloob na orasan sa katawan kung gising ang iyong katawan o kapag pagod ka na.

Bilang karagdagan sa mga ilaw sa silid, maaari mo ring ilagay ang mga lampara sa pag-aaral, desk lamp, o anumang mapagkukunan ng ilaw (iyong laptop o screen ng cellphone) na malapit sa iyong mga mata hangga't maaari upang mabigyan ang iyong katawan ng isang senyas ng alerto.

3. Maaaring magkaroon ng kape, ngunit…

Nakatutukso kapag nasa kalagitnaan ng gabi na natutulog nang tuluyan upang maghimok ng isang tasa ng mainit na kape o pagbaba ng inuming enerhiya upang mapanatili ang mga mata marunong bumasa at sumulat . Gayunpaman, ang pag-inom ng higit sa dalawang tasa ng kape kapag natutulog nang huli ay hindi nagdaragdag ng konsentrasyon, ngunit talagang hindi ka mapakali at mawawalan ng pansin.

Ang bilis ng kamay ay upang manirahan para sa pag-inom ng kape kahit isang linggo bago ang D-araw na pagtulog ng huli, kung alam mo na kung kailan ka gigising. Sa araw bago maghintay ng huli, maaari kang uminom ng isang tasa ng kape bago matulog. Ang pag-inom ng kape bago ang pagtulog ay aalisin ang mga epekto ng pagkakatulog sa pagtulog, aka lasing pagkatapos ng paggising. Habang natutulog nang huli, palitan ang iyong mainit na tasa ng kape ng isang malaking basong tubig.

Ang caaffeine ay may totoo at minsan ay kapaki-pakinabang na epekto sa iyong utak. Gayunpaman, kung kumakain ka ng caffeine nang regular at paulit-ulit, sa paglipas ng panahon ang iyong katawan at isip ay nagtatayo ng kaligtasan sa caffeine, kaya't ang epekto ay hindi magiging optimal kapag kailangan mo ito sa isang mahalagang oras.

4. Meryenda na mataas sa protina

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang bagay na susunugin upang makatulog ka sa buong gabi, lalo na kung gumagawa ka ng trabaho na nangangailangan ng masinsinang gawain sa utak, tulad ng pagsulat ng isang thesis o isang proyekto sa opisina. Ang snacking ay isang magandang ideya.

Ngunit, huwag gumawa ng maling pagpili. Ang kendi, tsokolate, at fast food ay kasama bilang mga pagkaing naglalaman ng asukal at simpleng mga karbohidrat. Ang mga simpleng asukal at karbohidrat ay maaaring makatulong na magbigay ng labis na lakas, ngunit hindi sila magtatagal, at talagang maaantok ka. Ang pagkain ng mga pagkaing may karbohidrat na pagkain ay ipinakita upang makaramdam ka ng pagkatamlay dahil sa paglabas ng mataas na antas ng hormon serotonin sa utak.

Pumili ng meryenda na maaaring magbigay ng pangmatagalang enerhiya na naglalaman ng purong protina, tulad ng nanginginig ang protina , greek yogurt at mga topping ng prutas, o mga hiwa ng mansanas na natatakpan ng peanut butter.

5. Huwag umupo nang tahimik, maging aktibo!

Kung nagtatrabaho ka sa isang desk, bumangon nang madalas at mamasyal. Ang pag-uulat mula sa WebMD, isang 10 minutong lakad ay nagdaragdag ng enerhiya na kinakailangan para sa susunod na dalawang oras, kung ihahambing sa pag-ubos lamang nito bar ng enerhiya o mga chocolate bar. Kaya, kumuha ng isang maikling pahinga sa tuwing nagsisimula kang makaramdam ng pagkaantok at maglakad papunta sa kusina upang kunin ang isang malusog na meryenda mula sa iyong kaibigan sa gabi.

Hindi lamang paglalakad, maaari mo ring gawin ang magaan na ehersisyo (halimbawa, paglukso ng lubid, push-up, o sit-up) o pag-uunat lamang ng 10-15 minuto bawat 45 minuto upang matulungan ang katawan na magdala ng oxygen sa mga daluyan ng dugo, utak, at iyong kalamnan.

Kapag nagsikap ka ng pisikal na enerhiya, ang iyong katawan ay nagpapadala ng mga signal sa iyong utak upang ipaalala sa iyo na panatilihin itong nakatuon at alerto, hindi naaanod sa pagtulog. Bilang karagdagan, ang tuluy-tuloy na paggamit ng oxygen sa utak ay makakatulong sa kakayahan ng iyong utak na malaman at mapanatili ang impormasyon, pati na rin dagdagan ang malikhaing pag-iisip.

6. Itakda ang temperatura ng kuwarto

Ang pinakaangkop na temperatura ng silid para makatulog ka ay 18-20ºC. Kung gusto mo marunong bumasa at sumulat sa buong gabi, ayusin ang temperatura ng silid upang hindi ito masyadong malamig ngunit hindi rin pinapawisan. Taasan ang temperatura ng air conditioner sa 23-25ºC, o magsuot ng damit na medyo makapal. Ang temperatura na ito ay angkop para mapanatili kang alerto at maiwasan din ang pagkapagod mula sa sobrang pag-init.

Mas okay na magpuyat tuwing ngayon at pagkatapos ay gawin kung ano ang kinakailangan. Ngunit, huwag gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang pagpupuyat sa huli. Kumuha ng sapat na pagtulog sa gabi upang makamit ang pinakamainam na pagiging produktibo upang hindi mo na kailangang muling magpuyat buong gabi sa buong gabi.