Mga kadahilanan sa peligro at kung paano maiiwasan ang osteoporosis sa pagtanda

Ang mga buto ay ang pangunahing pundasyon sa pagsuporta sa katawan, mga organo at tisyu sa kabuuan. Tulad ng edad ng mga tao, ang mga buto ay hindi na malakas tulad ng dati dahil bumababa ang density ng buto. Samakatuwid, ang lakas ng buto ay kailangang mapanatili mula sa isang maagang edad, upang ang panganib na magkaroon ng osteoporosis sa pagtanda ay maaaring mabawasan. Mayroong iba't ibang mga kadahilanan sa peligro para sa osteoporosis na kailangang maunawaan. Upang ang kondisyon ay hindi bubuo sa osteoporosis, dapat mo munang malaman at malaman kung paano maiiwasan ang osteoporosis sa pagtanda.

Maunawaan ang mga kadahilanan sa peligro para sa osteoporosis sa pagtanda

Ang Osteoporosis ay nangyayari kapag ang density ng buto ay nagsimulang mabawasan at magreresulta sa mahina, malutong na buto, na madaling kapitan ng bali. Ang Osteoporosis ay madalas na kilala bilang porous buto. Karaniwan ito sa edad, sa kapwa kalalakihan at kababaihan, at sinamahan ng isang bilang ng mga paulit-ulit o hindi maibabalik na mga kadahilanan sa peligro. Bilang karagdagan, maraming mga bagay, tulad ng mga aktibidad at ugali na maaaring dagdagan ang panganib na mawalan ng buto.

Upang maging mas malinaw, isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan sa peligro para sa osteoporosis.

Permanenteng mga kadahilanan ng peligro

1. Menopos

Kung ikukumpara sa mga kalalakihan, ang mga kababaihan ay mas madaling kapitan ng pagkakaroon ng osteoporosis. Ang dahilan dito, ang mga kababaihan ay makakaranas ng menopos, kung saan ang katawan ay hindi na gumagawa ng hormon estrogen. Ang hormon estrogen ay may papel sa pagprotekta sa kalusugan ng buto at pagbuo ng cell cell. Kapag menopos, ang paggawa ng hormon estrogen ay nababawasan at wala nang proteksyon sa buto mula sa hormon na ito. Samakatuwid, ang mga kababaihan ay mas malamang na makaranas ng osteoporosis.

2. Edad

Sa panahon ng pagkabata at pagbibinata, lumalaki ang mga buto at bumubuo din hanggang sa kanilang density sa tulong ng mga nutrisyon na natupok. Ang density ng buto ay umabot sa 90 porsyento sa edad na 18 sa mga kababaihan at 20 taon sa mga kalalakihan.

Matapos ang pagpasa sa 20s, ang proseso ng density ng masa ng buto na ito ay nagpapabagal. Sa edad na 30, ang mga tao ay umabot na sa kanilang maximum density ng buto. At pagkatapos nito, makakaranas ng pagbawas ng density ng masa ng buto nang mas mabilis kaysa sa pagbuo nito tulad ng sa simula

Sa takdang oras, lahat ay haharap sa mga kundisyong ito. Bago pumasok sa yugto ng osteoporosis, ang isang tao ay dumaan sa isang panahon ng osteopenia, kung saan kapag ang density ng masa ng buto ay nagsisimulang bawasan at hahantong sa osteoporosis. Ang Osteopenia ay maaaring bumuo na humahantong sa osteoporosis kapag sinamahan ito ng maraming mga kadahilanan sa peligro na nagpapalitaw dito.

Bilang karagdagan, ang pagdaragdag ng edad ay binabawasan din ang kakayahang sumipsip ng kaltsyum, sapagkat ang mga bituka ay hindi na mahihigop nang mas mahusay ang mga nutrisyon. Maaari din itong maimpluwensyahan ng mga bato na hindi optimal sa pamamahala ng bitamina D upang makatulong na makuha ang calcium.

3. Kasaysayan ng pamilya

Isang pag-aaral mula sa Materia Socio Medica na binabanggit na ang kasaysayan ng pamilya ng osteoporosis ay nakakaapekto sa peligro ng osteoporosis ng isang tao, lalo na kung mayroon ang nanay ng kapanganakan. Ipinaalala din ng mga mananaliksik na magsagawa ng iba`t ibang mga hakbang sa pag-iingat bago maganap ang osteoporosis.

4. Laki ng katawan

Nabanggit sa Mayo Clinic na ang isang tao (lalaki at babae) na may isang maliit na sukat ng katawan ay may gawi na may mas mababang masa ng buto. Maaari kang umasa sa pagkalkula ng index ng mass ng katawan. Hindi bababa sa isang index ng mass ng katawan sa pagitan ng 20-25 ay itinuturing na normal at may mababang panganib ng osteoporosis. Samantala, ang isang index ng mass ng katawan sa ibaba 20 ay may mas malaking peligro na magkaroon ng osteoporosis.

Iba pang mga kadahilanan na maaaring dagdagan ang panganib ng osteoporosis

1. Mababang pisikal na aktibidad

Bihirang paggawa ng pisikal na aktibidad ay nagiging sanhi ng mga buto na maging mahina at madaling kapitan ng osteoporosis. Inilarawan sa pahina International Osteoporosis Foundation , ang mga taong nakaupo ng higit sa 9 na oras (lalo na ang mga kababaihan dahil may mataas na mga kadahilanan sa peligro), ay may posibilidad na magkaroon ng osteoporosis kaysa sa mga aktibo. Ang isang aktibong katawan ay maaaring makatulong na mapigilan ang pagbawas ng masa ng buto, kumpara sa kung ang katawan ay hindi aktibong gumagalaw.

Ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring palakasin ang kalusugan ng buto. Kapag regular na nag-eehersisyo, mayroong pagtaas sa masa ng kalamnan ng katawan. Ang nadagdagang masa ng kalamnan ay maaaring maglagay ng presyon sa ating mga balangkas, sa gayon ay sumusuporta sa aktibidad ng osteoblast.

Ang mga osteoblast ay mga cell ng buto na responsable para sa pagbuo at pag-unlad ng bagong buto. Ang paggawa ng mga aktibidad sa palakasan na nauugnay sa pagsasanay sa pagdadala ng timbang at paglaban tulad ng paglukso, pag-push up, at pag-angat ng timbang ay maaaring suportahan ang gawain ng mga osteoblast, kaya't sinusuportahan ang density ng buto.

Samakatuwid, mahalaga na suportahan ng mga matatanda ang pagtaas ng masa ng kalamnan sa pamamagitan ng aktibong paglipat. Gumawa ng mga simpleng pisikal na aktibidad na may mababang panganib na mahulog o pinsala sa buto, tulad ng tai chi, paglalakad, yoga, o paglangoy. Maaari mo ring tanungin ang iyong doktor para sa mga rekomendasyon tungkol sa pisikal na aktibidad na maaari mong gawin.

2. Labis na pag-inom ng alak at caffeine

Ito ay malapit na nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng osteoporosis dahil maaari nitong mabawasan ang density at lakas ng buto. Maaari ring pigilan ng alkohol ang pagbuo ng buto ng buto (osteoblast). Kaya't ang kaltsyum na dapat gamitin upang mapalitan ang nawalang buto ng buto ay tuluyang nasayang sa pamamagitan ng ihi.

3. Paninigarilyo

Maaaring pigilan ng nikotina ang pagsipsip ng calcium sa katawan. Bilang karagdagan, pinapabagal din ng nikotina ang pagkumpuni ng mga nasirang cells ng buto.

4. Kakulangan ng protina

Ang kakulangan ng paggamit ng protina ay maaaring makaapekto sa peligro ng osteoporosis. Malawakang pagsasalita, sinusuportahan ng protina ang lahat ng pagbuo ng cell, kabilang ang mga cell ng buto. Samakatuwid, ang kakulangan ng protina ay maaaring makapigil sa pag-aayos o pagbuo ng mga cell ng buto. Tiyaking kumain ng protina sa iyong diyeta.

5. Mas kaunting pagkakalantad sa araw

Ang Vitamin D ay maaaring makuha nang walang bayad at madali sa pamamagitan ng sun expose. Ang bitamina D ay may mahalagang papel sa pagpapatibay ng mga buto at pantulong sa pagsipsip ng kaltsyum. Ang kakulangan ng sikat ng araw ay maaaring dagdagan ang panganib ng osteoporosis sa hinaharap, dahil ang katawan ay hindi nakakakuha ng bitamina D upang suportahan ang pagpapalakas ng buto laban sa osteoporosis.

6. Hindi sapat ang calcium

Ang hindi pagtugon sa paggamit ng calcium ay maaaring makaapekto sa density ng buto at magkaroon ng epekto sa mga hinaharap na bali ng buto. Hindi bababa sa edad na 19-50 taon, ang mga kalalakihan at kababaihan ay nangangailangan ng 1000 mg ng calcium. Pagkatapos nito, sa edad na 51-70 taong gulang ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng paggamit ng 1000 mg at sa mga may edad na 71 taon pataas ay nangangailangan ng 1200 mg ng calcium. Samantala, ang mga kababaihang may edad na 51 taong gulang pataas ay nangangailangan ng 1200 mg ng calcium bawat araw.

Kahit na ang osteoporosis ay isang sakit na bubuo sa pagtanda, syempre kailangan pa ng mga magulang na gumawa ng mga hakbang sa pag-iingat hangga't maaari. Sa gayon, ang mga magulang ay mayroon pa ring magandang kalidad ng buhay sapagkat maaari silang magpatuloy na maging aktibo at magkaroon ng mga aktibidad nang nakapag-iisa kahit na ang kanilang edad ay patuloy na lumalaki.

Paano maiiwasan ang osteoporosis sa pagtanda

Ang pagkawala ng density ng buto dahil sa pagtaas ng edad ay talagang isang likas na bagay, ngunit maaari itong makialam sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iba't ibang mga hakbang sa pag-iingat. Batay sa pahina International Osteoporosis Foundation , halos 75 porsyento ng mga magulang sa edad na 65 ay may mataas na panganib na kadahilanan para sa osteoporosis. Kabilang sa mga ito ay madaling kapitan ng mga bali (bali) sa baywang, gulugod, at pulso.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang pinapayagan naming mangyari ang kondisyong ito. Ang osteoporosis ay maaari pa ring asahan. Hangga't hindi pa huli ang lahat, sundin ang mga hakbang sa ibaba upang maiwasan ang osteoporosis sa pagtanda.

Kilalanin nang maaga ang mga sintomas ng osteoporosis

Ang pag-iwas sa osteoporosis ay maaari ding gawin sa pamamagitan ng pagkilala sa mga sintomas ng sakit na ito nang maaga hangga't maaari. Sa pamamagitan ng pagkilala sa mga palatandaan ng osteoporosis, maiiwasan natin ang panganib na mawala ang density ng buto. Ang dahilan dito, hahantong ito sa osteoporosis sa katandaan.

Ang mga sintomas ng osteoporosis ay kinabibilangan ng:

• Sakit sa likod lalo na sa ilalim
• Pinaliit ang taas, nangyayari ito kung ang mga matatanda ay may bali o bali ng gulugod. Ang kahinaan ng buto na ito ay nagdudulot ng presyon sa likod, na nagdudulot ng pag-ikot ng mga buto at pinaliit ang mga matatanda.
• Ipasa ang baluktot na pustura
• Bali o bali sa buto
• Igsi ng hininga

Kung sinimulan mong makita ang mga sintomas na ito, mas mabuti na agad na kumunsulta sa doktor. Susuriin ng doktor ang mga kadahilanan ng peligro na mayroon ka at magbibigay ng mga rekomendasyon ayon sa iyong kondisyon. Huwag mag-atubiling kumunsulta sa isang doktor kung sa palagay mo ay may mga reklamo na nagsisimulang abalahin ka.

Manatiling aktibo sa pisikal

Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng paggamit ng nutrisyon, huwag kalimutang manatiling aktibo sa pisikal. Ang pisikal na aktibidad tulad ng ehersisyo ay kailangang gawin upang madagdagan ang lakas ng buto at kalamnan. Dahil ang buto at kalamnan ay magbabawas sa pagtanda. Kaya, regular na gumawa ng pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo.

Sa halip, pumili ng palakasan na walang peligro na mahulog. Halimbawa, paglangoy, pagsayaw o pagsayaw, o paglalakad.21 Isa sa mga pinapayong inirekumendang palakasan upang maiwasan ang osteoporosis ay tai chi . Tai chi makapagpabagal ng pagbawas ng density ng buto at suportahan ang lakas ng buto. Bukod diyan, tai chi din ay ginagawang mas lundo at pisikal.

Kung nais mong mag-isport tai chi , mas mahusay na gawin ito sa mga sertipikadong nagtuturo. Sasamahan ka ng magtuturo sa pagsasanay ng mga paggalaw upang palakasin ang iyong mga buto at kalamnan.

Sa pisikal na aktibidad, pinakamahusay na gawin ito sa umaga, sapagkat ang katawan ay maaaring magkaroon ng sun expose sa umaga. Sa pamamagitan ng sikat ng araw, ang pag-inom ng bitamina D ay maaaring matupad upang matulungan ang pagsipsip ng calcium mula sa mga nutrisyon na natupok.

Iwasan ang mga kadahilanan sa peligro

Laging tandaan upang maiwasan ang mga kadahilanan sa peligro bilang isang hakbang upang maiwasan ang osteoporosis sa pagtanda. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagtigil sa paninigarilyo at paglilimita sa pag-inom ng alak at caffeine. Nauna nang sinabi na ang mga kadahilanang peligro na ito ay maaaring makapagpabagal ng pag-aayos ng mga nasirang cells ng buto at hadlangan ang pagsipsip ng mga mineral na kinakailangan ng mga buto.

Upang ang katawan ay manatili sa hugis sa katandaan, mas mabuti na layuan ang mga sigarilyo, alkohol, at limitahan ang pag-inom ng caffeine. Simulan ang pag-aampon ng isang malusog na pamumuhay na may pagtuon sa paghahanda ng nutrisyon para sa kalusugan ng buto, na hindi nakakalimutang mag-apply ng pisikal na aktibidad araw-araw upang makakuha ng malakas na buto.

Mag-ingat na hindi mahulog

Ang pinababang density ng buto ay maaaring humantong sa bali ng buto, bilang bahagi ng osteoporosis. Kung ito ang kaso, kakailanganin mo ng medikal na pagsubaybay at paggamot upang makabawi mula sa kundisyon.

Gayunpaman, bago huli na, mabuting magsimula ngayon upang mag-ingat kung nais mong lumipat. Panoorin ang iyong mga hakbang sa tuwing naglalakad ka at hindi nahuhulog. Magsuot ng komportable, hindi slip na tsinelas kapag malapit ka nang maglakad o mag-ehersisyo.

Sa loob ng bahay, subukang kumuha ng sapat na ilaw upang makita mo ang mga bagay sa paligid mo upang hindi ka mahulog at mahulog habang naglalakad. Lalo na kapag nasa banyo, subukang huwag magmadali ang iyong mga hakbang. Ang mga madulas na sahig sa banyo ay maaaring dagdagan ang panganib na mahulog. Bilang karagdagan, maaari kang mag-install ng hawakan ng bakal sa dingding ng banyo, bilang isang paraan upang mapanatili ang balanse upang hindi mahulog sa banyo.

Pagkuha ng nutrisyon upang suportahan ang lakas ng buto

Ang katuparan ng nutrisyon ay isang madaling hakbang upang maiwasan ang osteoporosis sa pagtanda. Ang pangunahing mga nutrisyon na kailangang matupad ay ang pag-ubos ng sapat na protina, kaltsyum at bitamina D.

Ang paggamit ng protina ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa pagsuporta sa masa ng kalamnan ng katawan, kundi pati na rin ang kalusugan sa buto. Isang pag-aaral na inilathala sa journal Osteoporosis International Sinabi, ang mataas na paggamit ng protina na sinusuportahan ng mga pagkain na may kaltsyum ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng buto, lalo na sa mga taong nasa panganib na magkaroon ng osteoporosis. Ang pagkonsumo ng protina ay nakakapagpabagal din ng pagbawas ng density ng masa ng buto at mabawasan ang peligro ng pagkabali ng balakang.

Sa iba pang pagsasaliksik, katulad Ang Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , nabanggit ang mga benepisyo ng suplemento ng whey protein na maaaring magkaroon ng isang mahusay na epekto sa pagpapaandar ng kalansay (balangkas ng katawan).

Sa pag-aaral na ito, nagbigay ang mga mananaliksik ng isang interbensyon na nagbibigay ng 45 gramo ng suplemento ng whey protein sa loob ng 18 buwan sa mga babaeng paksa na higit sa 60 taong gulang at mga kalalakihan na higit sa 70 taon. Nakita ng mga mananaliksik na ang paggamit ng whey protein ay maaaring magbigay ng pagpapalakas ng pang-itaas na buto ng buto ng katawan (gulugod, dibdib, at buto-buto). Gayunpaman, pinaalalahanan din ng mga mananaliksik ang kahalagahan ng paggamit ng calcium at iba pang mga nutrisyon sa diyeta upang maiwasan ang osteoporosis sa pagtanda.

Madali kang makakuha ng paggamit ng protina mula sa manok, isda, pagkaing-dagat, at mga mani. Kung nais mong makakuha ng isang mas buong suplemento sa nutrisyon, isaalang-alang ang pag-ubos ng gatas. Ang gatas na naglalaman ng whey protein, na kumpleto sa iba`t ibang mga nutrisyon tulad ng bitamina E, B6, at B12, ay maaaring makatulong sa mga matatanda na maging aktibo sa pisikal.

Matapos suriin ang kahalagahan ng protina, huwag kalimutang bigyang-pansin ang paggamit ng calcium at bitamina D na kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga buto. Ang kakulangan ng calcium ay maaaring dagdagan ang peligro ng osteoporosis. Ilunsad Cleveland Clinic , 99 porsyento ng kaltsyum sa katawan ang ginagamit para sa mga buto at ngipin. Habang ang 1 porsyento ay ginagamit upang suportahan ang mga organo ng katawan na gumana nang maayos.

Mayroong iba't ibang mga mapagkukunan ng pagkain ng kaltsyum, tulad ng mga cereal, pasta, berdeng dahon na gulay (broccoli, spinach, kale), tofu, yogurt, gatas, o bigas.

Ang pagsipsip ng kaltsyum ay na-optimize sa paggamit ng bitamina D. Dahil ang katawan ay hindi makakagawa ng bitamina D, kailangan mo itong makuha mula sa gatas o sikat ng araw. Ang parehong bitamina D at calcium ay nagtutulungan upang suportahan ang kalusugan ng buto ngayon at sa hinaharap.

Maaari kang gumawa ng ilang simpleng paraan upang maiwasan ang osteoporosis sa katandaan mula sa maagang edad. Huwag kalimutang kilalanin ang mga kadahilanan sa peligro na nauugnay sa osteoporosis bilang isang paunang hakbang sa pag-iwas. Palaging tuparin ang wastong nutrisyon, pisikal na aktibidad, at iwasan ang mga kadahilanan sa peligro.