Listahan ng mga pagkain na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan at toro; hello malusog

Ang kalamnan ay isa sa mga bagay na binibigyang pansin ng kalalakihan sa pangkalahatan. Nais nilang magmukhang mapangahas kaya gumawa sila ng maraming ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan. Gayunpaman, ang napakahalaga ring tandaan sa pagsuporta sa pagbuo ng kalamnan ay ang paggamit ng mga nutrisyon bilang pampalusog para sa mga cell ng kalamnan.

Ang mga cell ng kalamnan ay nangangailangan ng mga sustansya bilang lakas upang magsagawa ng mga aktibidad. Hindi lamang protina na kinakailangan ng mga kalamnan, karbohidrat at taba ang kinakailangan upang suportahan ang pagbuo ng kalamnan. Ang tatlong mga macro nutrient na ito ay kinakailangan ng mga kalamnan para sa kanilang paglaki.

Ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng protina, ngunit…

Kung nais mong bumuo ng kalamnan, kakain ka ng mas maraming pagkain na mataas sa protina. Gayunpaman, ang protina na kailangan ng katawan ay kasing dami ng 10-35% ng kabuuang kaloriya. Ang pagbuo ng kalamnan ay hindi nangangailangan ng karagdagang paggamit ng protina. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-ubos ng maraming protina, higit sa kailangan ng katawan, ay walang silbi at maaaring makapinsala sa katawan. Ang ilang mga pagkaing protina na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan ay:

1. Itlog. Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa katawan. Ang protina na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa paglaki ng kalamnan. Gayunpaman, ang mga itlog ay naglalaman din ng kolesterol sa mga yolks. Ang 0.5 gramo ng amino acid leucine sa mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa mga kalamnan. Ang leucine ang pinakamahalagang amino acid sa pagbuo ng kalamnan.
2. Karne ng baka. Ang karne ng baka ay ang pinakamahusay na pagkain para sa pagbuo ng kalamnan. Naglalaman ang karne ng mahahalagang amino acid, B bitamina, at creatine na maaaring dagdagan ang kalamnan. Gayunpaman, pumili ng karne ng baka na hindi naglalaman ng maraming taba.
3. Mga mani. Naglalaman ang mga nut ng protina, taba at hibla. Ang mga nut ay maaaring maging isang mahusay na meryenda para sa iyo na nais na dagdagan ang iyong calorie paggamit.
4. Laman ng manok naglalaman din ng protina na mabuti para sa paglaki ng kalamnan. Ang manok ay naglalaman ng mas kaunting taba kaysa sa baka. Gayunpaman, dapat mo pa ring piliin ang manok na naglalaman ng mas kaunting taba. Mas mabuti pa, kung ihahatid mo ito sa pamamagitan ng pagpapakulo nito, huwag iprito ito, sapagkat ang langis sa pritong manok ay nagdaragdag ng iyong paggamit ng taba na hindi mabuti para sa katawan.
5. Yogurt naglalaman ng protina at probiotics. Ang Probiotics ay maaaring dagdagan ang bilang ng magagandang bakterya sa bituka upang ito ay mabuti para sa kalusugan ng digestive system. Ang mga probiotics na ito ay tumutulong sa sistema ng pagtunaw upang masira at makuha ang mga sustansya mula sa pagkain na iyong kinakain.
6. Tempe. Ang tipikal na pagkaing ito ng Indonesia ay may isang mayamang nilalaman sa nutrisyon. Nagbibigay ang Tempe ng 41% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina. Sa kaibahan sa iba pang mga mapagkukunan ng pagkain na protina na mataas din sa taba, ang tempe ay naglalaman lamang ng napakakaunting taba.
7. Mga toyo. Ang mga toyo ay mapagkukunan ng protina ng gulay na may mataas na nilalaman na leucine. Ang Leucine ay isang amino acid na kinakailangan sa pagbuo ng kalamnan.

Kailangan ba ang mga carbohydrates upang makabuo ng kalamnan?

Ang mga karbohidrat ay mahalaga din sa nutrisyon na nagbibigay lakas para sa mga kalamnan. Ang mga karbohidrat ay gagawing glycogen na nakaimbak sa mga kalamnan, at gagamitin bilang enerhiya para sa mga kalamnan na gumalaw sa panahon ng aktibidad. Bagaman ang karbohidrat ay mahalaga para sa kalamnan, dapat mo pa ring pumili ng mga karbohidrat na mababa sa taba, tulad ng buong butil at mga butil ng butil. Ang mababang taba ng gatas, yogurt, prutas, at gulay ay mahusay ding mapagkukunan ng mga carbohydrates para sa pagbuo ng kalamnan.

Mas mahusay na iwasan ang mga karbohidrat na naglalaman ng mataas na hibla bago at habang nag-eehersisyo sapagkat ang hibla ay mahirap na digest ng katawan kaya't hindi ito agad makakapagbigay lakas para makapag-ehersisyo ang katawan.

Huwag iwasan ang taba

Bagaman maaari mong limitahan ang iyong paggamit ng taba kapag nais mong bumuo ng kalamnan, ang katawan ay nangangailangan pa rin ng taba. Ang paggamit ng taba sa katawan ay dapat na matugunan ng 20-35% ng kabuuang calorie na natupok bawat araw. Pumili ng malusog na uri ng taba, tulad ng avocado, almonds, walnuts, fatty fish, tulad ng salmon at sardinas, canola oil, olive oil, at iba pa. Tandaan na ang taba ay naglalaman ng 2 beses sa mga caloryo kaysa sa mga carbohydrates at protina (fat: 9 calories, carbohydrates: 4 calories, protein: 4 calories), kaya dapat mong bigyang-pansin ang mga bahagi. Narito ang ilang mga halimbawa ng mapagkukunan ng taba na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan:

1. Almond butter. Almond butter ay may magandang lasa at naglalaman din ng bitamina B2 at bitamina E na mabuti para sa immune system. Almond butter ay may isang mas mahusay na ratio ng taba sa protina kaysa peanut butter.
2. Salmon may protina at taba na mabuti para sa katawan. Ang Omega-3 fatty acid ay maaaring mabawasan ang pagkasira ng kalamnan kapag nadagdagan ang kapasidad ng pagkasira ng amino acid. Ito ay kapaki-pakinabang dahil ang mga kalamnan ay maaaring mag-imbak ng mas maraming protina para sa pagbuo ng kalamnan. Kung hindi mo gusto ang isda, maaari kang kumuha ng mga pandagdag sa langis ng isda upang makuha ang mga pakinabang ng isda.

Ang paggawa ng palakasan na suportado ng isang mahusay na diyeta ay maaaring mapabilis ang pagbuo ng kalamnan. Ang isang diyeta na binubuo ng 5 hanggang 6 na pagkain bawat araw sa maliliit na bahagi at sa balanseng diyeta ay maaaring magbigay ng lakas para sa paglago at pagbuo ng kalamnan.

x