3 uri ng nutrisyon na nagpapanatili ng kalusugan ng iyong mga mata at toro; hello malusog

Ang mata ay isa sa mahahalagang bahagi ng katawan na minsan ay nakakalimutan mo ang kalusugan nito. Kung paano mapanatili ang kalusugan ng mata ay hindi lamang limitado sa pagpapanatili ng isang ligtas na distansya ng pagtingin kapag nanonood ka ng TV o nagbabasa ng mga libro. Ang kinakain mo ay nakakaapekto rin sa kalusugan ng iyong mga mata. Tungkol sa anong mga pagkain ang maaaring makatulong na mapanatili ang iyong pakiramdam ng paningin?

Lutein at zeaxanthin sa berdeng gulay

Ang mga antioxidant at phytonutrient na matatagpuan sa berdeng gulay ay maaaring magbigay ng mga benepisyo para sa kalusugan ng mata. Green spinach, kale, collard, madilim na berdeng malabay na litsugas tulad ng litsugas romaine, at ang broccoli ay isang mahusay na mapagkukunan ng lutein at zeaxanthin. Ang pagpapaandar ng Lutein at zeaxanthin upang maprotektahan ang mga mata mula sa mga sinag ng mataas na enerhiya na maaaring makapinsala sa mga mata, halimbawa, mga ultraviolet ray mula sa sikat ng araw. Ayon sa maraming mga pag-aaral, ang lutein at zeaxanthin ay tumutulong na mapabuti ang kalidad ng paningin, lalo na sa mababang kondisyon ng ilaw.

Hindi lamang iyon, kung kumain ka ng mga pagkaing mayaman sa lutein at zeaxanthin, maiiwasan mo ang mga sakit sa mata dahil sa pagtanda. Ang mga masigasig sa pagkain ng berdeng gulay ay may 50% mas mababang tsansa na magkaroon ng mga katarata sa paglaon ng buhay.

Kapag kumakain ng mga berdeng gulay, hindi ka lamang makakakuha ng lutein at zeaxanthin kundi pati na rin iba't ibang uri ng bitamina, lalo na ang bitamina C at bitamina E. Maraming mga pag-aaral ang gumamit ng pinaghalong lutein, zeaxanthin, bitamina C, at bitamina E upang maiwasan ang iba't ibang mga sakit sa mata.

Gaano karaming lutein at zeaxanthin ang kailangan mo? Sapagkat hindi sila sustansya ngunit ang mga phytonutrients, lutein at zeaxanthin ay walang inirekumendang pang-araw-araw na pagkonsumo. Ngunit upang mapanatili ang kalusugan ng mata, ayon sa The American Optometric Association, tumatagal ng halos 10 mg ng lutein bawat araw, at 2 mg bawat araw para sa zeaxanthin. Sa 1 tasa ng spinach, mayroong 20.4 mg ng lutein at zeaxanthin. Samantala, sa 1 tasa ng broccoli, mayroong 1.6 mg ng lutein at zeaxanthin. Ang pinakamataas na antas ng lutein at zeaxanthin ay natagpuan sa kale, lalo na 23.8 mg bawat tasa.

Ang beta carotene sa mga dilaw at orange na pagkain

Narinig mo siguro ang mungkahi ng pagkain ng mga karot upang mapanatili ang kalusugan ng mata. Ito ay dahil sa nilalaman ng beta carotene dito. Ngunit hindi lamang ang mga karot, kalabasa at kamote na dilaw ang kulay ay may posibilidad na maging kahel, naglalaman din sila ng maraming beta carotene dahil bukod sa kapaki-pakinabang para sa kalusugan, ang carotene ay nag-andar din upang bigyan ang pagkain ng isang dilaw at kulay kahel na kulay.

Parehong mga karot, kalabasa, at kamote ay hindi kinakailangang maglaman ng bitamina A. Ang nilalaman sa pagkain ay ang pangunahing sangkap na bumubuo ng bitamina A. Mayroong dalawang uri ng bitamina A pangunahing mga sangkap na matatagpuan sa pagkain. Yan ay preformed ang bitamina A na matatagpuan sa mga pagkaing hayop (tulad ng isda, karne, gatas at ang kanilang mga naprosesong produkto) at hudyat ng bitamina A na matatagpuan sa mga gulay at prutas sa anyo ng beta carotene. Sa katawan, preformed at ang precursor na ito ng bitamina A ay gagawing bitamina A.

Ang inirekumendang dami ng bitamina A para sa pagkonsumo ay 500-600 mcg bawat araw para sa mga matatanda. Ngunit mag-ingat kung ang iyong natupok ay bitamina A sa form preformed . Kung natupok nang labis, preformed Ang bitamina A ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan at lalo na mapanganib para sa mga buntis. Isang suplementong bitamina A na ginawa mula sa preformed Ang bitamina A ay karaniwang may mataas na dosis at kung hindi ka muna kumunsulta sa iyong doktor, hindi imposibleng makaranas ka ng labis na dosis ng bitamina A. Sa kabilang banda, ang pagkonsumo ng bitamina A na pauna sa anyo ng beta carotene ay walang nakakalason na epekto sa katawan. Ngunit kung sobra, ang iyong balat ay maaaring maging isang dilaw, ngunit pagkatapos mabawasan ang paggamit ng beta carotene, ang kulay ng iyong balat ay babalik sa normal.

Omega 3 fatty acid sa mga isda at mani

Kamakailang pananaliksik ay nagsiwalat na ang omega 3 fatty acid ay maaaring tunay na mapabuti ang kalusugan ng mata. Ang mga halimbawa ng omega 3 fatty acid ay DHA, EPA, at ALA. Ang Omega 3 fatty acid na natupok ng mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis ay may papel sa pagtulong sa pagpapaunlad ng visual function sa fetus. Ang isang pag-aaral sa Canada na inilathala ng America Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang mga sanggol na ang mga ina ay kumuha ng mga suplemento ng omega 3 habang buntis ay may mas mahusay na pag-andar ng paningin kung ihahambing sa mga sanggol na ang mga ina ay hindi kumuha ng mga pandagdag.

Para sa mga may sapat na gulang, ang omega 3 fatty acid ay maaaring makatulong na protektahan ang mga mata mula sa iba't ibang mga sakit tulad ng pagbawas ng pagpapaandar ng kalamnan ng mata at dry eye syndrome. Gumagawa din ang iba pang mahahalagang fatty acid upang mabawasan ang panganib ng glaucoma at mataas na presyon sa eyeball. Sa isang pag-aaral noong 2008 sa Europa, ang mga kalahok na kumain ng mataas na isda sa omega 3 (tulad ng salmon, tuna, mackerel) kahit isang beses sa isang linggo ay mayroong 50% na mas mababang peligro na magkaroon ng neovascular , isang sakit kung saan lumalaki ang mga daluyan ng dugo sa retina at nagdudulot ng pinsala sa mga cell ng retina na sensitibo sa ilaw. Ito ang sanhi upang ito ay bumangon ang blind spot .

Ang isda, mani, at langis ng oliba ay mga uri ng pagkain na mayaman sa omega 3. fatty acid. Pumili ng malalim na mga isda sa dagat tulad ng tuna at salmon dahil ang mga ganitong uri ng isda ay mayaman sa omega 3. Ang mga nut tulad ng cashews at almonds ay may fatty acid dito. sinapupunan nito. Ngunit ang uri ng mga mani na naglalaman ng pinakamaraming omega 3 ay ang uri ng mga kennuts. Naglalaman din ang pinagmulang langis ng halaman ng omega 3, ang langis ng oliba ay isang mapagkukunan ng omega 3 na madaling magagamit at maaari mo itong gamitin araw-araw para sa pagluluto.

Kumusta naman ang pag-inom ng omega 3 supplement?

Maaari mong makuha ang iyong pag-inom ng omega 3 mula sa mga suplemento kung mahirap para sa iyo na makahanap ng mga pagkaing mayaman sa omega 3. Ngunit ang mga mapagkukunang pandiyeta ng omega 3 ay maaaring mas mahusay para sa iyo. Dalawang malalaking pag-aaral na isinagawa na may kaugnayan sa kalusugan ng mata (Age-related Eye Disease Study / AREDS at AREDS2) ay nagsiwalat na ang peligro ng pagdurusa mula sa sakit sa mata dahil sa pagtanda sa mga nakatanggap ng omega 3 na paggamit mula sa mga suplemento ay hindi pareho sa mga kalahok na Nakakuha ng omega 3 na paggamit mula sa pagkain. araw-araw. Ang Omega 3 na nakuha mula sa pagkain ay mas epektibo upang mabawasan ang panganib ng sakit sa mata dahil sa pagtanda. Ang isang tao na nagpapatakbo ng isang malusog na diyeta na mayaman sa omega 3 ay may mas maliit na peligro kung ihahambing sa mga kumukuha ng mga pandagdag sa loob ng 5 taon.