7 Mahalagang tuntunin ng isang ligtas at malusog na diyeta na nagpapasuso

Ang mga pagbabago sa katawan pagkatapos ng panganganak kung minsan ay pinapalagay na ang mga ina na nagpapasuso ay isinasaalang-alang ang pag-diet sa pagbaba ng timbang. Ang tanong ay, maaari ba talagang mag-diet ang isang ina habang eksklusibong nagpapasuso? Mayroon bang natural, malusog na diyeta para sa mga ina na nagpapasuso na maaaring matugunan pa rin ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng sanggol?

Bago simulan ang isang diyeta para sa mga ina na nagpapasuso, alamin muna ang mga panuntunan, sabihin!

Maaari bang magdiyeta ang ina habang nagpapasuso?

Sa literal, ang diyeta ay nangangahulugang kinokontrol ang paggamit ng pagkain para sa mga hangarin sa kalusugan.

Ito ay sapagkat ang diyeta ay karaniwang ginagamit kapag ang isang tao ay may ilang mga kondisyon sa kalusugan, tulad ng sakit sa puso, sakit sa bato, diabetes, at pagkatapos ay nais na kontrolin ang kanilang paggamit ng pagkain.

Samantala, para sa mga nais mong pumayat, ang isang diyeta ay naglalayong mawala ang timbang.

Ngayon, nais na agad na bumalik sa orihinal na timbang tulad ng bago ang pagbubuntis ay karaniwang ang dahilan para sa mga nagpapasuso na ina upang magsimula ng isang programa sa pagbawas ng timbang na timbang.

Kahit na sa oras na ito, hindi lamang ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga ina ng pag-aalaga ang kailangang matupad, kundi pati na rin ang mga nutritional na pangangailangan ng sanggol.

Sa madaling salita, kailangan mo pa rin ng maraming mga nutrisyon upang suportahan ang paggawa ng gatas.

Kung ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng ina ay hindi natutugunan nang maayos, mawawalan ka ng pera dahil gagana ang katawan sa paligid nito sa pamamagitan ng pagkuha ng mga reserbang nutritional upang makabuo ng gatas ng ina.

Bigyang pansin din ang pagkain ng mga ina na nagpapasuso upang maayos mo kung anong mga pagkain ang masarap kainin habang nagpapasuso.

Sa madaling sabi, isinasaalang-alang ang kahalagahan ng paggamit ng nutrisyon mula sa pagkain para sa mga ina at kanilang mga sanggol sa panahon ng eksklusibong pagpapasuso, mas mabuti kung nais mong ipagpaliban ang diyeta.

Sa totoo lang, hangga't ang diyeta bilang isang pagsisikap na mawalan ng timbang ay ginagawa sa isang maayos at malusog na paraan, syempre hindi ito mahalaga.

Ito ay lamang, kinatakutan na talagang malayo ka at masyadong matindi sa isang mahigpit na pagdidiyeta habang nagpapasuso upang mapanganib kang magdulot ng masamang epekto para sa iyong sarili at sa sanggol.

Dalhin, halimbawa, ang iyong katawan ay naging mahina dahil sa hindi sapat na pagkain, na ginagawang mahirap na pangalagaan at pangalagaan ang sanggol.

Ano ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga ina ng pag-aalaga?

Ang pagdidiyeta para sa mga ina na nagpapasuso ay hindi inirerekomenda ng sapat sapagkat kinatakutan na makagambala ito sa katuparan ng mga pangangailangan sa nutrisyon na tumaas sa ngayon.

Ayon sa Republic of Indonesia Minister of Health Regulation na Numero 28 ng 2019 patungkol sa Nutritional Adequacy Rate (RDA), ang mga nutritional na pangangailangan ng mga ina na nagpapasuso ay ang mga sumusunod:

Mga ina na nagpapasuso na may edad na 19-29 taon

Sa kabila ng pagsubok sa pagdidiyeta, ang mga sumusunod ay mga nutritional na pangangailangan ng mga ina na nagpapasuso na may edad na 19-29 taon sa unang 6 na buwan:

• Enerhiya: 2590 kilocalories (kcal)
• Protina: 80 gramo (gr)
• Taba: 67.2 gramo
• Carbs: 405 gr
• Fiber: 37 gr
• Tubig: 3150 mililitro (ml)

Ang sumusunod ay ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga ina ng pag-aalaga na may edad na 19-29 taon at 6 na buwan ng pangalawa:

• Enerhiya: 2650 kCal
• Protina: 75 gr
• Taba: 67.2 gramo
• Carbs: 415 gr
• Fiber: 38 gr
• Tubig: 3000 ML

Mga ina na nagpapasuso na may edad na 30-49 taon

Ang sumusunod ay ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga ina ng pag-aalaga na may edad na 30-49 taon at 6 na buwan ng pangalawa:

• Enerhiya: 2480 kCal
• Protina: 80 gr
• Mataba: 62.2 gr
• Carbs: 385 gr
• Fiber: 35 gr
• Tubig: 3150 ML

Ang sumusunod ay ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga ina ng pag-aalaga na may edad na 30-49 taon at 6 na buwan ng pangalawa:

• Enerhiya: 2550 kCal
• Protina: 75 gr
• Mataba: 62.2 gr
• Carbs: 395 gr
• Fiber: 36 gr
• Tubig: 3000 ML

Sa halip na bawasan ang paggamit ng pagkain kapag nais mong mag-diet upang mawala ang timbang, ang mga ina na nagpapasuso ay masidhing pinayuhan na huwag limitahan ang pagkain.

Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ang mga ina na nagpapasuso ay nangangailangan ng mas maraming paggamit ng calorie kaysa kapag sila ay buntis at hindi nagpapasuso.

Paano ka nagpapatakbo ng isang malusog na diyeta para sa mga ina na nagpapasuso?

Sa totoo lang, kapag nagpapasuso ka, ang katawan ay nasunog ng maraming calorie.

Kaya't nang hindi direkta, ang pagpapasuso ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang, lalo na kung eksklusibo kang nagpapasuso sa loob ng 6 na buwan o higit pa.

Kung nais ng ina na mag-diyeta sa pagbaba ng timbang habang nagpapasuso, pinakamahusay na sundin ang mga alituntuning ito upang matiyak ang kaligtasan nito para sa kanyang sarili at sa sanggol:

1. Iwasang lumimitahan ang pagkonsumo ng pagkain

Ang isang diyeta sa pagbawas ng timbang na masyadong mahigpit ay hindi magandang gawin habang nagpapasuso pa ang ina.

Dati, ipinaliwanag namin ang mga pangangailangan sa nutrisyon na kailangang matugunan ng mga ina na nagpapasuso, upang ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa nutrisyon ay hindi dapat mas mababa sa bilang na iyon.

Ito ay dahil ang katuparan ng mga calory na mas mababa sa bilang na ito ay nanganganib na hadlangan ang paggawa ng gatas para sa iyong anak.

Hindi bababa sa ikaw ay nawawalan lamang ng 0.5-1 kg ng timbang bawat linggo at hindi hihigit sa ito.

Ang pagkawala ng timbang kaysa dito ay maaari ring makaapekto sa paggawa ng gatas na mas mababa sa normal.

2. Bawasan nang unti-unti ang pag-inom ng pagkain

Ang pagbawas sa bahagi ng pagkain na ginagawa nang husto at biglang maaaring mabawasan din ang paggawa ng gatas ng ina.

Biglang malaki ang pagbawas sa paggamit ng calorie ay maaari ring maging sanhi ng pagdama ng iyong katawan sa iyo bilang gutom.

Bilang isang resulta, ang katawan ay tumutugon dito sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng iyong paggawa ng gatas.

Mas makabubuting bawasan ang mga bahagi ng pagkain nang paunti-unti at unti-unting hangga't susubukan ng mga ina na nagpapasuso na sumailalim sa diyeta upang mawala ang timbang.

Gayunpaman, kailangang tiyakin ng mga ina na ang kanilang paggamit ng mga nutrisyon mula sa pagkain ay hindi mas mababa sa mga inirekumendang pangangailangan alinsunod sa kanilang edad habang nagpapasuso.

3. Huwag magmadali sa diyeta pagkatapos ng panganganak

Ang mga ina ay hindi gaanong pinapayuhan na gumawa ng diyeta sa pagbaba ng timbang sa simula ng panahon ng pagpapasuso, aka pagkatapos ng kapanganakan.

Ang dahilan dito, kailangan mo ng maraming sustansya upang mapabilis ang paggaling ng katawan pagkatapos manganak.

Kapag nagpunta ka sa isang diyeta sa pagbawas ng timbang sa oras na ito, siyempre, maaari itong maging sanhi ng mas matagal na ang panahon ng paggaling ng katawan at ipadama sa iyo ang mas pagod.

Ang paglulunsad mula sa pahina ng Baby Center, kung nais mong mag-diet habang nagpapasuso, dapat mong gawin ito kahit 6-8 na linggo pagkatapos ng pagsilang ng sanggol.

4. Magpasuso nang madalas hangga't maaari

Ang mas madalas mong pagpapasuso sa iyong sanggol, mas maraming gatas ang gagawin mo.

Susuportahan nito ang maayos na pagpapatakbo ng pagpapasuso upang mas mahusay silang makapagbigay ng eksklusibong pagpapasuso sa mga sanggol sa buong 6 na buwan.

Upang gawing mas komportable ito, mahahanap mo ang pinakaangkop na posisyon sa pagpapasuso para sa iyo at sa iyong sanggol.

Bukod sa pagpapasuso nang direkta mula sa dibdib, maaari mo ring gamitin ang isang breast pump upang makatulong na madagdagan ang paggawa ng gatas.

Huwag kalimutan na ilapat ang tamang paraan ng pag-iimbak ng gatas ng ina upang ang kalidad ay mananatiling mabuti hanggang sa paglaon ibibigay ito sa sanggol alinsunod sa iskedyul ng pagpapasuso.

Ang regular na eksklusibong pagpapasuso ay maaaring dagdagan ang pagbawas ng timbang kung ang ina ay nais ng diyeta sa panahon ng pagpapasuso.

Sa ganoong paraan, inaasahan na makakabalik ka sa iyong orihinal na laki ng katawan tulad ng dati bago magbuntis.

Kapansin-pansin, ang eksklusibong pagpapasuso ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagbubuntis o ito ay tinatawag na pamamaraang amenacthea ng paggagatas.

Ang pamamaraang ito ay maaaring maging isa pang pagpipilian bukod sa paggamit ng birth control na kung saan ay ligtas para sa mga ina na nagpapasuso kung nais mong maantala ang sanggol pagkatapos ng panganganak.

5. Kumain ng malusog na pagkain

Sa pagsisikap na magpasuso habang nawawalan ng timbang, maaari mong baguhin ang paraan ng pagluluto ng pagkain.

Halimbawa, maaari mong palitan ang ugali ng pagkain ng pritong pagkain ng mga pinakuluang. Maaari nitong mabawasan ang bilang ng mga calorie na makukuha mo mula sa langis.

Bilang karagdagan, ubusin ang mas maraming prutas at gulay, kumain ng mas maraming fibrous na pagkain, pumili ng mga protina na naglalaman ng kaunting taba, at uminom ng maraming tubig.

Sa halip na ubusin ang mga inuming may asukal na naglalaman ng mga karagdagang calory, dapat mong piliin na uminom ng mas malusog na tubig.

Ang iba't ibang mga pamamaraan na ito ay itinuturing na mas epektibo sa pagsasaayos ng paggamit ng pagkain bilang bahagi ng isang malusog at natural na diyeta para sa mga ina kapag nagpapasuso ng eksklusibo.

6. Gumawa ng regular na ehersisyo

Ang pagbawas ng kaunting paggamit ng mga ina na nagpapasuso ay talagang mahalaga bilang isang pagsisikap sa pagdidiyeta upang mawala ang timbang.

Gayunpaman, kung ano ang pantay na mahalaga para sa mga ina ay ang regular na pag-eehersisyo.

Ito ay mas mahusay kaysa sa pagkakaroon lamang ng isang mahigpit na diyeta.

Hindi lamang nakakatulong ang pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang, ang ehersisyo ay maaari ding makatulong sa mga ina na mapawi ang stress at pagtulog nang mas maayos.

Hindi mo kailangang gumawa ng masiglang ehersisyo upang mawala ang timbang. Ang paggawa lamang ng magaan na ehersisyo ay sapat, tulad ng paglakad ng lakad sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong stroller.

Ang aktibidad na ito ay makakatulong sa iyong kalamnan na gumana. Kumuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng ehersisyo sa isang linggo o 30 minuto bawat araw.

Huwag kalimutan, siguraduhing kumunsulta ka rin sa iyong doktor bago simulan ang isang diyeta sa pagbaba ng timbang para sa mga ina na nagpapasuso.

x