Isang madaling gabay sa pagtupad sa nutrisyon ng kabataan (edad 13

Ang pagbibinata ay isang panahon kung kailan ang pag-unlad ng pisikal at sikolohikal ng katawan ay madalas na nagbago. Hindi direkta, tiyak na nangangailangan ito ng sapat na paggamit ng nutrisyon ng mga kabataan upang suportahan ang pagbibinata. Upang matupad nang mabuti, tingnan natin ang mga alituntunin para sa pagtupad sa balanseng nutrisyon sa mga kabataan.

Ano ang pagiging sapat sa nutrisyon ng mga kabataan (edad 10-18 taon)?

Hindi tulad ng nakaraang edad, pagpasok sa yugto ng pag-unlad ng kabataan, awtomatikong tataas ang pang-araw-araw na nutritional adequacy rate (RDA) para sa mga bata.

Upang matupad ito nang maayos, inirekomenda ng Ministri ng Kalusugan ng Indonesia ang pagtupad ng balanseng nutrisyon sa mga kabataan tulad ng sumusunod:

Mga kabataan na may edad na 10-15 taon

Mga pangangailangan ng nutrisyon ng kabataan ng macro

• Enerhiya: lalaki 2475 kcal at babae 2125 kcal
• Protina: lalaki 72 g at babae 69 g
• Mataba: kalalakihan 83 gramo at kababaihan 71 gramo
• Mga Carbohidrat: 340 gramo para sa mga kalalakihan at 292 gramo para sa mga kababaihan
• Fiber: kalalakihan 35 gramo at kababaihan 30 gramo
• Tubig: lalaki at babae 2000 ML

Ang pangangailangan para sa mga micronutrient para sa mga kabataan

Bitamina

• Bitamina A: kalalakihan at kababaihan 600 mcg
• Bitamina D: kalalakihan at kababaihan 15 mcg
• Bitamina E: kalalakihan 12 mcg at kababaihan 15 mcg
• Bitamina K: kalalakihan at kababaihan 55 mcg
• Bitamina B12: lalaki at babae 2.4 mcg
• Bitamina C: kalalakihan 75 mg at kababaihan 65 mg

Mineral

• Calcium: kalalakihan at kababaihan 1200 mg
• Posporus: kalalakihan at kababaihan 1200 mg
• Sodium: kalalakihan at kababaihan 1500 mg
• Potasa: 4700 mg kalalakihan at 4500 mg kababaihan
• Bakal: kalalakihan 19 mg at kababaihan 26 mg
• Yodo: kalalakihan at kababaihan 150 mcg
• Sinc: kalalakihan 18 mg at kababaihan 16 mg

Mga tinedyer na may edad 16-18 taon

Mga pangangailangan ng nutrisyon ng kabataan ng macro

• Enerhiya: lalaki 2676 kcal at babae 2125 kcal
• Protina: kalalakihan 66 gramo at kababaihan 59 gramo
• Mataba: kalalakihan 89 gramo at kababaihan 71 gramo
• Mga Carbohidrat: 368 gramo ng kalalakihan at 292 gramo ng kababaihan
• Fiber: kalalakihan 37 gramo at kababaihan 30 gramo
• Tubig: 2200 ML para sa mga kalalakihan at 2100 ML para sa mga kababaihan

Ang pangangailangan para sa mga micronutrient para sa mga kabataan

Bitamina

• Bitamina A: kalalakihan at kababaihan 600 mcg
• Bitamina D: kalalakihan at kababaihan 15 mcg
• Bitamina E: kalalakihan at kababaihan 15 mcg
• Bitamina K: kalalakihan at kababaihan 55 mcg
• Bitamina B12: lalaki at babae 2.4 mcg
• Bitamina C: kalalakihan 90 mg at kababaihan 75 mg

Mineral

• Calcium: kalalakihan at kababaihan 1200 mg
• Posporus: kalalakihan at kababaihan 1200 mg
• Sodium: kalalakihan at kababaihan 1500 mg
• Potassium: kalalakihan at kababaihan 4700 mg
• Iron: kalalakihan 15 mg at kababaihan 26 mg
• Iodine: kalalakihan at kababaihan 150 mcg
• Sinc: kalalakihan 17 mg at kababaihan 14 mg

Ano ang dapat isaalang-alang upang matupad ang nutrisyon ng kabataan?

Ang pag-quote mula sa IDAI, ang pagbibigay ng nutrisyon mula sa mga mapagkukunan ng pagkain at nutrisyon sa pagbibinata ay naglalayong:

1. Pag-maximize ng pisikal na paglago, pagbuo ng nagbibigay-malay, at mga organ ng reproductive ng kabataan.
2. Magbigay ng sapat na mga reserbang nutrisyon sa katawan upang hindi ka madaling magkasakit.
3. Pigilan ang mga pag-atake ng iba't ibang mga sakit na maaaring sanhi ng pagkain tulad ng sakit sa puso, diabetes, osteoporosis at cancer.
4. Hikayatin ang mga bata na gamitin ang malusog na gawi sa pamumuhay at pamumuhay.

Sapagkat sumasailalim sila sa pag-unlad na pisikal, sikolohikal, at pagbibinata, ang katuparan ng balanseng nutrisyon sa mga kabataan ay dapat gawin.

Ito ay dahil kapag ang mga kabataan ay kulang sa ilang mga nutrisyon, maaari itong magkaroon ng masamang epekto kahit na sila ay lumaki.

Mga mapagkukunan ng pagkain upang matupad ang nutrisyon ng kabataan

Maraming mga pagbabago ang nagaganap sa pagbibinata, kapwa pisikal at sikolohikal. Ang pag-unlad ng masa ng buto, taba ng katawan, taas, bigat, at mga organo ng reproduktibo ng kabataan na lumalabas ay napakabilis.

Iyon ang dahilan kung bakit ang enerhiya at mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga kabataan sa kabuuan ay karaniwang mas mataas kaysa sa mga bata upang suportahan ang kanilang paglago at pag-unlad sa ngayon.

Sa katunayan, ang kabuuang mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga kabataan ay masasabing pinakamataas kumpara sa ibang mga pangkat ng edad.

Tiyaking nakukuha ng mga kabataan ang iba't ibang mga macro at micro na nutrisyon mula sa mga mapagkukunan ng pagkain, tulad ng:

1. Mga Karbohidrat

Lahatkarbohidrat karaniwang mahusay bilang isang pang-araw-araw na menu para sa mga kabataan. Ngunit bago ito, maaari mong makilala ang dalawang grupo ng mga carbohydrates batay sa istraktura ng asukal sa kanila.

Mga simpleng karbohidrat

Ang mga karbohidrat na ito ay mayroong napakaliit na bilang ng mga molekula ng asukal. Iyon ang dahilan kung bakit, ang proseso ng pagwawasak ng mga karbohidrat na ito ay may kaugaliang mas mabilis at hindi magtatagal.

Mga simpleng uri ng carbohydrates:

• Mahal
• puting asukal
• Kayumanggi asukal
• Cake
• Kendi

Kumplikadong carbohydrates

Sa kaibahan sa mga simpleng karbohidrat, ang bilang ng mga molekulang asukal na bumubuo sa mga kumplikadong karbohidrat ay medyo malaki.

Mga uri ng kumplikadong carbohydrates:

• Tinapay
• Mais
• Pasta
• Bigas
• Trigo
• Mga mani
• Patatas

2. Protina

Protina ay iba pang mga nutrisyon na kinakailangan sa katawan ng mga kabataan. Ang pag-andar ng protina ay bilang isang sangkap ng mga cell at tisyu ng katawan, pati na rin ang pag-aayos ng mga ito kung may pinsala.

Protein ng hayop

Bigyan ang mga bata ng mga pagkain tulad ng isda, itlog, gatas at kanilang mga naprosesong produkto, pulang karne, manok, upang matugunan ang kanilang mga kinakailangang nutrisyon sa protina.

Gulay na protina

Ang mga mapagkukunan ng pagkain na may nilalaman na protina ng gulay ay maaaring makuha ng mga bata mula sa trigo, oats, mani, tofu, tempeh, at oncom.

3. Mataba

Mataba hindi dapat tuluyang iwasan. Sa isang malusog na uri at dami, ang taba ay isang macro nutrient na kumikilos bilang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga kabataan.

Tulad ng magagandang taba, na sa pangkalahatan ay matatagpuan sa mga hindi nabubuong taba. Narito ang ilang uri ng pagkain na inuri bilang mabuting taba:

• Abukado
• Langis ng oliba
• Mga mani
• Itlog
• Salmon

4. Fiber

Ang hibla ay isang macro nutrient na kasing kahalaga ng mga carbohydrates, fat at protein sa mga kabataan. Sa madaling salita, may mga panganib na maaaring mangyari kung ang mga kabataan ay hindi nakakakuha ng sapat na hibla.

Ang iba't ibang mga uri ng prutas at gulay na naglalaman ng hibla tulad ng mga karot, broccoli, abukado, mansanas, dalandan, at pulang beans at kamote ay naglalaman ng natutunaw na hibla.

5. Mga Bitamina

Ang pangangailangan para sa mga bitamina bilang nutrisyon sa pagbibinata ay tiyak na tataas upang suportahan ang proseso ng paglaki at pag-unlad.

Kaya, tiyakin na hindi siya kulang sa iba't ibang mga bitamina mula sa pagkain at inumin araw-araw. Narito ang ilang uri ng mga bitamina kailangan ng mga kabataan, tulad ng:

• Mga Bitamina B1, B2, B9, at B12
• Bitamina C
• Bitamina A.
• Bitamina D
• Bitamina E
• Bitamina K

6. Mga Mineral

Ang mga mineral ay micronutrients din na hindi dapat maliitin habang nagdadalaga. Dahil sa oras na ito, kinakailangan ng pagtaas ng paggamit ng mineral upang suportahan ang iba`t ibang mga pagpapaunlad ng katawan.

Ang sink, mangganeso, siliniyum, kaltsyum, potasa, posporus, magnesiyo, iron, fluorine, chromium, sodium, yodo, at tanso ay iba`t ibang mga uri ng mineral sa katawan.

Iyon ang dahilan kung bakit ang pangangailangan para sa kaltsyum sa pagbibinata ay mas madalas na mas malaki. Bilang karagdagan, naglalayon din ang pagtaas ng paggamit ng iron na maghanda para sa unang regla (menarche) sa mga batang babae na nagdadalaga.

Ang mga pangangailangan sa kaltsyum ng kabataan ay nauuri bilang pinakamataas, na umaabot sa 1200 mg / araw (batay sa 2013 Nutritional Adequacy Figures).

Pang-araw-araw na menu upang matupad ang nutrisyon ng kabataan

Ang mga kabataan ay nangangailangan ng sapat na paggamit ng nutrisyon upang suportahan ang kanilang pag-unlad sa pagbibinata. Samakatuwid, dapat kang magbigay ng iba't ibang uri ng pagkain araw-araw, upang makapag-ambag sila ng iba't ibang mahahalagang nutrisyon.

Ang kabuuang kaloriya na kinakailangan ng mga kabataan na may edad 13-18 taon ay nasa paligid ng 2125-2675 kcal.

Ngunit tandaan, na ang dami ng pang-araw-araw na pagkain na kailangan ng mga teenager na lalaki ay naiiba mula sa mga teenager na babae.

Upang gawing mas madali, narito ang isang sample na menu para sa isang araw na maaaring makatulong na matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga kabataan:

Almusal (agahan)

• 1 plato ng uduk rice (100-150 gramo)
• 1-2 itlog ng manok ng balado (50-100 gramo)
• 1-2 katamtamang hiwa ng tofu (30-50 gramo)
• 1 daluyan na mangkok ng repolyo (30-100 gramo)
• 1 baso ng puting gatas (100 ML)

Isingit (meryenda)

• 2 daluyan ng mga dalandan (200-250 gramo)

Tanghalian

• Puting bigas (125-250 gramo)
• 1 daluyan ng mangkok na igisa ang broccoli at karot (30-100 gramo)
• 1 medium cup ground beef black pepper (50-75 gramo)
• 1-2 medium na piraso ng tempeh (30-50 gramo)

Isingit (meryenda)

• 2 medium kiwifruit (200-250 gramo)

Hapunan

• 1 plato ng puting bigas (125-250 gramo)
• 1 malaking piraso ng walang-balat na inihaw na dibdib ng manok (75 gramo)
• 1 daluyan na mangkok ng berdeng beans (40-100 gramo)
• 1 maliit na mangkok na igisa sa oncom (40-50 gramo)
• 1 baso ng puting gatas (100 ML)

Maaari kang magbigay ng iba't ibang mga pang-araw-araw na menu ayon sa kagustuhan at paboritong pagkain ng mga bata. Ngunit siguraduhin pa rin, ang pagkain na hinahatid mo ay maaaring matugunan ang lahat ng mga kinakailangang nutrisyon ng mga kabataan.

Mga problema sa nutrisyon sa mga kabataan

Ang nutrisyon ay may papel sa pagsuporta sa paglaki at pag-unlad ng pagbibinata. Sa kasamaang palad, mayroon pa ring mga bata na nais na maging mapagpipilian tungkol sa pagkain, o kahit na tumanggi na kumain para sa iba't ibang mga kadahilanan.

Siyempre ito ay makakaapekto sa kalusugan ng kanyang katawan. Ang mga sumusunod ay mga problemang nauugnay sa nutrisyon sa mga kabataan:

1. Anemia sa kakulangan sa iron

Ang anemia ay isang kondisyon na sanhi ng kakulangan ng iron sa katawan. Ang kakulangan sa iron sa mga kabataan ay maaaring sanhi ng maraming bagay.

Halimbawa, dahil ang pag-inom ng pagkain ay hindi nagbibigay ng sapat na bakal, mga pakikipag-ugnayan sa droga, o bakal sa pagkain ay mahirap makuha ang katawan.

Kahit na sa pagbibinata, ang katawan ay nangangailangan ng sapat na mga antas ng bakal upang suportahan ang pag-unlad sa panahon ng pagbibinata.

Lalo na para sa mga teenager na batang babae, makakaranas sila ng regla, kung saan ang katawan ay nawalan ng maraming dugo.

Ayon sa WHO, ang mga nagdadalaga na batang babae ay nakakaranas ng pagkawala ng iron ng 12.5-15 mg bawat buwan o 0.4-0.5 mg ng iron bawat araw dahil sa regla.

Samakatuwid, ang mga reserbang bakal sa katawan sa mga batang nagbibinata ay mas mababa kaysa sa mga lalaki.

2. Hindi sapat na nutrisyon

Ayon sa Indonesian Pediatric Association (IDAI), ang malnutrisyon sa mga kabataan sa pangkalahatan ay pumipigil sa kanilang mga katawan na umunlad nang mahusay.

Ang malnutrisyon (malnutrisyon) ay isang kondisyon kung ang pag-inom ng mga nutrisyon na pumapasok sa katawan ay hindi umabot sa dami na dapat. Ang mga kabataan na may mahinang diyeta ay madaling maranasan ito.

Ang kundisyong ito ay karaniwang sanhi ng hindi sapat na paggamit ng mga macro nutrient tulad ng carbohydrates, protein, fiber at fat, pati na rin mga micronutrient mula sa mga bitamina at mineral.

Bilang isang resulta, ang paglaki ng kabataan ay maaaring mapigilan, na ang isa ay ginagawang maikli ang katawan ng tinedyer.

3. maling pagkain

Hindi tulad ng mga nakaraang edad, kapag ikaw ay tinedyer, maraming pagbabago sa katawan ng iyong anak na awtomatiko. Ito ay maging pisikal, pati na rin

Hindi tulad ng mga nakaraang edad, kapag ikaw ay tinedyer, maraming pagbabago sa katawan ng iyong anak na awtomatiko. Parehong pisikal at sikolohikal sa mga kabataan.

Sa edad na ito, sa pangkalahatan ay nagsimula na siyang maintindihan imahe ng tinedyer na katawan kaya may posibilidad silang maging mas pumipili sa pag-uuri ng kanilang pang-araw-araw na pagkain.

Kaakibat ng mabilis na pagbabago ng timbang at taas, na kadalasang hindi komportable ang mga kabataan. Sa katunayan, ang mga bata ay maaaring makaramdam ng pag-aalala at walang katiyakan tungkol sa hindi magagandang hatol ng ibang tao tungkol sa kanilang tangkad sa katawan.

Kahit na mas masahol pa, hindi ilang mga tinedyer ang handang gupitin ang kanilang mga bahagi ng pagkain, o maiwasan ang ilang mga uri ng pagkain. Ang layunin ay upang mapanatili ang isang perpektong timbang ng katawan at mga sukat ng katawan.

Ngunit sa kasamaang palad, ang pang-araw-araw na pag-aayos ng pagdidiyeta na pinagtibay ng mga kabataan ay madalas na maling hakbang.

Bilang isang resulta, talagang ginagawa nitong manipis ang kanilang mga katawan dahil nasa isang mahigpit na pagdidiyeta ngunit may maling pag-uugali sa pagkain.

Bilang isang resulta, nakakaranas ang mga kabataan ng malnutrisyon, o kahit na sobrang timbang at labis na timbang dahil sa pagkain sa labis na mga bahagi.

4. Pagkawala ng buhok

Ang pagkawala dahil sa hormon na ito ay maaaring mangyari sa mga batang babae na nagbibinata. Kapag nagkakaroon ng mga bata, sumasailalim sila ng maraming mga pagbabago sa katawan at mga pagbabago sa hormonal.

Gayunpaman, ang kakulangan ng nutrisyon ay maaari ding maging sanhi ng pagkasira ng buhok sa mga batang babae at lalaki.

Mas madalas ubusin basurang pagkain sa halip na masustansyang prutas at gulay ay maaaring magkaroon ng masamang kahihinatnan, lalo na ang kakulangan ng protina, bitamina, at mineral upang mahawakan ang lakas ng buhok.

Paano mapanatili ang suporta sa kalusugan at nutrisyon sa mga kabataan

Ang uri ng paggamot para sa mga kaso ng kakulangan ng balanseng nutrisyon sa mga kabataan ay maaakma sa kalubhaan, at kung may mga komplikasyon o hindi.

Narito ang ilang mga paraan na inirerekumenda upang ang nutrisyon sa mga kabataan ay mananatiling balanseng at mapanatili ang kalusugan, tulad ng:

1. Subaybayan ang paggamit ng nutrisyon sa mga kabataan

Huwag kalimutan na regular na subaybayan ang pagbuo ng katayuan ng nutritional ng kabataan sa pamamagitan ng pag-check nito sa isang doktor o nutrisyonista. Kahit na ginagamot ka sa bahay, kailangan pa ring suriin ng doktor nang regular ang kondisyon ng kalusugan ng iyong anak.

Kung ang katayuan sa nutrisyon ng bata ay hindi nagpapabuti o lumala, ang masinsinang pangangalaga sa ospital ay maaaring ang susunod na pagpipilian upang maibalik ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga kabataan.

2. Pagbutihin ang pagdidiyeta

Ang paunang susi sa pagtupad sa paggamit ng nutrisyon para sa mga kabataan ay upang magbigay ng mga pagpipilian sa pagkaing mayaman sa nutrisyon araw-araw.

Hikayatin ang mga bata na maging handa na subukan at kumain ng mga inirekumendang pagkain na makakatulong na mapanumbalik ang kanilang kalagayan sa katawan.

Sa kabilang banda, tiyaking pinapanatili mo ang bilang ng mga calorie na kinakain ng iyong anak upang palagi silang malusog at masustansya.

4. Magbigay ng mga pandagdag

Ang mga suplemento ng bitamina at mineral ay mabuti para mapanatili ang balanse ng paggamit ng nutrisyon ng mga kabataan. Bilang karagdagan, kapaki-pakinabang din ito para sa nadagdagan na gana sa pagkain.

Gayunpaman, mas mabuti kung kumunsulta ka pa sa iyong doktor.

5. Malusog na kapaligiran

Ang malusog na pamumuhay sa mga bata ay nagsisimula mula sa nakapaligid na kapaligiran, halimbawa mula sa bahay kung saan sila karaniwang naglalaro at natututo. Iwasang magustuhan bilang magulang na hilingin sa iyo na magbawas ng timbang.

Ang isang hindi malusog na diyeta ay mas karaniwan sa mga kabataan na sobra sa timbang, o kahit na sa normal na timbang, na ang mga ina ay higit na nakatuon sa bigat ng bata kaysa sa kanilang kalusugan.

x