Patnubay sa pagsasanay sa timbang para sa mga nagsisimula at toro; hello malusog

Kapag lumalakad ka sa silid ng pagsasanay sa timbang, maaaring nahaharap ka sa maraming mga katanungan tulad ng, "Gaano karaming timbang ang dapat kong buhatin?"; "Ilan ang mga pag-uulit na kailangan kong gawin?"; "Tama ba ang posisyon ko?" at iba pa. Bilang isang nagsisimula, napakahalaga na malaman ang higit pa bago simulan ang pagsasanay. Tandaan na ang mastering nang maayos ang mga ehersisyo ay susi, hindi alintana kung gaano kabigat o magaan ang pagtaas ng timbang.

Ang ilang mga pag-uugali sa weightlifting para sa mga nagsisimula

Narito ang mga patakaran na dapat mong sundin kapag gumagawa ng nakakataas ng timbang:

• Upang magsimula, laging magdala ng tuwalya at punasan ang anumang mga makina, bangko, at kagamitan na ginagamit mo.
• Tiyaking i-reset ang lahat ng timbang sa makina at palitan ang anumang mga ginamit na dumbbell o barbell.
• Huwag magpahinga nang matagal sa makina, dahil maaaring may naghihintay sa iyo na magpalit. O maaari mong hilingin sa kanila na tulungan ang bawat isa. Maraming tao ang magiging handa kung magtanong ka ng maayos.
• Iwanan ang iyong cell phone sa iyong locker o kotse. Wala nang nakakagambala kaysa marinig ang usapan ng iba.

Karaniwang mga pagkakamali upang maiwasan

Mayroong ilang mga karaniwang pagkakamali na nagagawa ng mga nagsisimula kapag nagsasanay sa mga timbang, tulad ng sa ibaba:

• Paggamit ng labis na timbang, at ginagawa din ito nang masyadong maaga. Papayagan nito ang iyong katawan na suportahan ang isang bagay na mas malaki kaysa sa kapasidad ng lakas ng iyong katawan. Kung humahawak ka ng isang timbang na mas mabigat kaysa sa kayang bayaran, tumataas ang potensyal para sa pinsala, na maaaring mabawasan ang pagiging epektibo ng mga naka-target na pangkat ng kalamnan.
• Huwag gumamit ng mga timbang na sapat na mabigat. Wala itong magiging epekto sa iyong kalamnan. Samakatuwid, gawin ito sa tamang timbang, at kung maaari kang humawak sa 30 reps, pagkatapos ay maaari mong taasan ang timbang ng 5%.
• Masyadong mabilis. Hindi ito magbibigay sa iyo ng anumang benepisyo. Ang isang mahusay na paraan upang maiangat ang mga timbang ay upang iangat ang mga ito nang mabagal at may kontrol. Sa ganoong paraan, nabawasan ang peligro ng trauma sa kalamnan ng kalamnan. Tandaan na ang lakas ng mga kasukasuan ay kapareho ng lakas ng mga kalamnan na tumawid sa kanila, kung hindi mo pa naitaas o hindi naitaas ang anumang timbang sa mahabang panahon, pagkatapos ay dapat mo talagang bigyang-pansin ang iyong mga kasukasuan.
• Hindi nakakakuha ng sapat na pahinga o masyadong mahaba. Ito ay maaaring ang iyong killer sa pag-eehersisyo. Ang isang magandang oras upang magpahinga ay nasa pagitan ng 30-90 segundo.

Patnubay sa weightlifting para sa mga nagsisimula

Ang mga pag-eehersisyo na ito ay dinisenyo para sa buong kalusugan at kalusugan ng katawan, maging para sa mga indibidwal na may sapat na gulang na hindi pa nakakataas ng timbang bago, o na may lubos na karanasan dito. Maaari mong tandaan na ang karamihan ng pagsasanay sa timbang para sa mga nagsisimula ay nakabatay sa makina. Kung gagamit kaagad ng mga libreng timbang, tulad ng dumbbells at barbells, pagkatapos ay madarama mo ang presyon sa mga kasukasuan, kulang sa balanse ng core na sumusuporta sa buong katawan, at mas malamang na saktan sa unang pagkakataon na subukan mo sila.

• Gawin ang mga ehersisyo nang hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo, tulad ng makabuluhang lakas at fitness ay maaaring makuha sa pamamagitan lamang ng dalawang ehersisyo bawat linggo.
• Magpahinga mula sa pagsasanay sa timbang.
• Para sa kalusugan, hindi bababa sa gawin ang 8-12 reps hanggang sa ikaw ay pagod. Nangangahulugan ito na ang pagkarga ay sapat na mabigat upang mapagod ang mga kalamnan sa 8-12 reps.
• Para sa fitness, gawin ang dalawang hanay ng 8-12 reps hanggang sa pagkapagod. Maaari kang magpahinga ng 30-90 segundo bago gawin ang pangalawang hanay.
• Dapat kang tumagal ng 4-5 segundo upang makumpleto ang isang pag-uulit sa pamamagitan ng isang kumpletong serye ng mga paggalaw na isinagawa sa isang mabagal, kinokontrol na paraan.
• Magpahinga nang hindi bababa sa isang minimum na 30 segundo at isang maximum na 90 segundo sa pagitan ng mga hanay, at 1-2 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.

Kapag pinagkadalubhasaan mo ang pagtaas ng timbang para sa mga nagsisimula, ang iyong pag-unlad ay nakasalalay sa iyong mga layunin. Marahil mayroon kang isang problema sa kawalan ng timbang ng kalamnan, kaya't nagsasanay ka upang iwasto ito at suportahan ang iyong mga mahihinang spot. Huwag kalimutan na magdagdag ng timbang kapag nasasanay ka sa ehersisyo na ito para sa mga nagsisimula. Hangga't ang iyong istraktura ng pagsasanay ay patuloy na nagbabago sa kurso ng 6-8 na linggo, pagkatapos ay dapat kang umunlad.

x