Omega 3, 6, at 9 fatty acid: ano ang kanilang mga benepisyo para sa katawan?

Karaniwan, ang omega 3, 6 at 9 ay hindi nabubuong mga fatty acid na kinakailangan ng katawan para sa pagbuo ng cell at pagkontrol sa pamamaga. Maaari mong makuha ang tatlong uri ng mga nutrisyon mula sa mga pagkaing halaman at karne ng isda sa dagat.

Gayunpaman, ang tatlong uri ng hindi nabubuong mga fatty acid ay hindi kailangang makuha sa pantay na mga bahagi nang sabay-sabay. Ang bawat isa ay may magkakaibang papel at benepisyo para sa katawan. Gayundin, ang pag-ubos ng labis sa isa sa mga ito ay maaaring ilagay sa panganib sa ilang mga problema.

Alamin ang iba`t ibang mga unsaturated fatty acid

Omega-3 fatty acid

Ang Omega-3 ay maramihan na hindi nabubuong mga fatty acid (polyunsaturated) na kung saan ang katawan ay hindi maaaring gumawa ng sarili. Ang Omega-3 ay nahahati pa batay sa uri at papel ng bawat isa, kabilang ang:

• Eicosapentaenoic acid (EPA) - ang pagpapaandar nito ay upang makabuo ng mga eicosanoid na kemikal na compound sa katawan na may papel sa pagpapanatili ng kaligtasan sa sakit at pagkontrol sa pamamaga. Kilala rin ang EPA na makakatulong na mapawi ang mga sintomas ng pagkalungkot.
• Docosahexaenoic acid (DHA) - ay isa sa mga pangunahing bahagi na bumubuo ng 8% ng bigat ng utak, kaya't ang ganitong uri ng fatty acid ay kinakailangan para sa paglago at pag-unlad ng utak. Ang DHA ay hindi lamang kinakailangan ng mga bata sa panahon ng pag-unlad kundi pati na rin sa mga matatanda upang maiwasan ang pinsala sa utak tulad ng demensya.
• Alpha-linolenic acid (ALA) - sapagkat ito ang pinakasimpleng anyo ng tatlong mga omega-3 fatty acid, ang ALA ay maaaring muling maitaguyod sa DHA o EPA, ngunit ang karamihan sa ALA ay ginagamit bilang isang tagagawa ng enerhiya.

Bilang karagdagan sa pagsasagawa ng pagpapaandar nito bilang kani-kanilang mga uri ng fatty acid, ang omega-3 ay hinihigop din ng mga lamad ng cell ng katawan at may pagpapaandar sa pagkontrol ng taba ng katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng mabuting kolesterol (HDL_, pinipigilan ang plaka sa mga daluyan ng dugo, binabawasan taba ng akumulasyon sa ilalim ng balat at mataba na nakaimbak sa puso.

Sa kasamaang palad, ang mga modernong diyeta na kumakain ng mas maraming asukal, carbohydrates at taba ay naglalaman ng napakakaunting omega-3 fatty acid. Ang kakulangan ng Omega-3 ay maaaring mapabilis ang pag-unlad ng labis na timbang at pinsala sa puso. Ang Omega-3 ay maaaring makuha mula sa pagkonsumo ng mga may langis na isda tulad ng salmon, mackerel at sardinas pati na rin mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng chia seed, walnuts, at flaxseeds.

Omega-6 fatty acid

Tulad ng omega-3, ang omega-6 fatty acid ay pangmaramihang unsaturated fatty acid at mahalaga rin sa fatty acid. Sa pangkalahatan, ang omega-6 ay ginagamit bilang isang tagagawa ng enerhiya ngunit maaari ring baguhin sa arachidonic acid (ARA) upang makabuo ng mga kemikal na eicosanoid, kapareho ng EPA.

Bagaman mahalaga, karamihan sa mga tao ay hindi magkaroon ng kamalayan na ang kanilang paggamit ng omega-6 ay madalas na labis. Ito ay dahil sa mataas na pagkonsumo ng langis sa pagluluto, pritong pagkain, at mayonesa. Bilang karagdagan, ang omega-6 ay sagana din sa mga nut tulad ng toyo, almonds at cashews. Ang labis na omega-6 ay maaaring makagambala sa regulasyon ng balanse ng pamamaga sa katawan. Talaga, ang pangangailangan para sa omega-6 sa mga may sapat na gulang ay kaunti lamang o halos 17 gramo para sa mga kalalakihan at 12 gramo para sa mga kababaihan.

Kahit na, ang ilang mga uri ng omega-6 ay ligtas pa rin kahit na natupok sa mas mataas na halaga. Isa sa mga ito ay ang omega-6 Gamma-linolenic acid (GLA) mula sa langis ng halaman ng Evening Primorse at borage na suplemento. Ang GLA ay hinihigop ng pag-convert sa dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA) na kilalang kapaki-pakinabang sa pag-alis ng mga sintomas ng rayuma.

Omega-9 fatty acid

Hindi tulad ng dalawang mataba acid sa itaas, ang katawan ay maaaring gumawa ng sarili nitong paggamit ng omega-9. Ito ay dahil ang omega-9 ay isang di-mahahalagang monounsaturated fatty acid. Ang Omega-9 ay may pangunahing uri ng fatty acid na kilala bilang oleic acid na napakadaling makuha mula sa mga dietary nut at ilang mga fat ng hayop.

Kahit na maaari itong magawa nang mag-isa, ang katawan ay nangangailangan pa ng karagdagang paggamit ng mga omega-9, halimbawa upang makatulong na makontrol ang mga taba ng dugo napakababang-density-lipoprotein (VLDL). At tulad ng iba pang mga fatty acid, gumagana rin ang omega-9 upang mabawasan ang pamamaga sa katawan. Ang Oleic acid din ang batayan ng nerve sheath na sumasakop sa utak, na tinatawag na myelin.

Karamihan sa mga omega-9 ay maaaring makuha mula sa mga pagkaing gulay. Walang inirekumendang paggamit ng omega-9 sapagkat ang mga fatty acid na ito ay itinuturing na hindi mahalaga, ngunit wala ding ligtas na mga limitasyon para sa pag-ubos ng mga pagkain na may omega-9s. Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng omega-9 ay langis ng oliba, abukado, at langis na naproseso mula sa mga cashew o almond.

x