Maingat na magbalat ng isang malusog na plano sa pagdidiyeta para sa mga babaeng nasa hustong gulang at toro; hello malusog

Para sa mga kababaihan, ang isang malusog na diyeta ay nagbibigay sa iyo ng lakas, sumusuporta sa iyong kalagayan, pinapanatili ang iyong timbang, at maaaring maging isang mahusay na suporta para sa pagdaan sa iba't ibang mga yugto ng buhay. Ang malusog na pagkain ay maaari ring makatulong na mabawasan ang pagdurusa ng PMS, dagdagan ang pagkamayabong, gawing mas madali para sa iyo na sumailalim sa pagbubuntis at pagpapasuso, at mapagaan ang mga sintomas ng menopos. Anuman ang iyong edad, ang pagkakaroon ng isang malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na yakapin ang pinakamahusay na bersyon ng iyong sarili upang masisiyahan ka sa buhay ng buong buo.

Patuloy na basahin ang artikulong ito at simulang planuhin ang iyong malusog na diyeta ngayon.

Mga rekomendasyon para sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga nasa hustong gulang na kababaihan

Ang mga kababaihan ay may iba't ibang mga pangangailangan sa nutrisyon kaysa sa mga lalaki, at ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng bawat babae ay magkakaiba depende sa iyong taas at timbang, edad, at antas ng aktibidad ayon sa pagkakabanggit. Kaya, gamitin ang mga alituntunin sa ibaba bilang isang pangkalahatang sukatan lamang.

Ayon sa 2015-2020 Mga Alituntunin sa Pandiyeta na inilabas ng US Ministry of Health:

• Ang mga kababaihan sa pagitan ng edad na 19 at 30 ay dapat limitahan ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa maximum na 2,000 kung hindi aktibo, 2,200 kung katamtamang aktibo, at 2,400 kung napaka-aktibo.
• Ang mga kababaihan sa pagitan ng 31 at 50 taong gulang ay dapat na limitahan ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa maximum na 1,800 calories kung hindi aktibo, 2,000 kung katamtamang aktibo, at 2,200 kung napaka-aktibo.
• Ang mga kababaihang may edad na 51 pataas ay dapat limitahan ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa 1,600 kung hindi aktibo, 1,800 kung katamtamang aktibo, at 2,200 kung napaka-aktibo.

Malusog na mga bahagi ng pagkain para sa mga babaeng may sapat na gulang

Ang isa pang susi sa pagpapanatili ng kalusugan ng iyong katawan bilang isang nasa hustong gulang na babae ay ang kumain ng pagkain sa naaangkop na mga bahagi. Ang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon ay nagbibigay ng lakas upang suportahan ang iyong abalang buhay at makakatulong na maiwasan ang sakit.

Gamitin ang listahan ng mga solong pagsukat (bawat 1 paghahatid) sa ibaba bilang isang pangkalahatang gabay sa iyong malusog na diyeta:

• Hindi bababa sa tatlong mga 1-onsa na paghahatid ng mga buong butil tulad ng buong-butil na tinapay, cereal, pasta, brown rice, o oats.
• Tatlong paghahatid ng mga produktong walang pagawaan ng gatas na mababa ang taba o walang taba kabilang ang mababang taba o walang taba na gatas, yogurt, o keso.
• Limang hanggang 6 na onsa ng protina tulad ng sandalan na karne, manok, pabo, isda, itlog, mani at buto, o mga legume at string beans at soybeans.
• Dalawang tasa ng prutas - sariwa, nagyeyelong, o naka-kahong nang walang idinagdag na asukal.
• Dalawa at kalahating tasa ng maraming kulay na gulay - sariwa, nagyelo, o naka-kahong na walang idinagdag na asukal.

Tandaan: 1 tasa = 1 bola ng tennis, at 3 ounces = isang bar ng sabon

Ngunit, paano ito nauugnay sa iyo? Baguhin ang iyong mga bahagi sa aming gabay sa istilo upang mahanap ang tamang bahagi para sa iyo.

• Carbs (cereal, bigas, pasta, tubers) = isang tasa ng iyong kamay
• Protina (mga karne / manok / isda / mga kahalili sa karne) = isang palad mo
• Mga gulay = iyong isang kamao
• Masarap na meryenda (popcorn / chips / alternatibo) = dalawang tasa ng iyong mga kamay
• Cake at tinapay = 2 ng iyong mga daliri
• Taba (mantikilya, margarin / mantikilya, langis, at jam) = ang dulo ng iyong hinlalaki

Ang 3-4 na pagkain ng patnubay sa itaas ay magbibigay sa iyo ng 1,200 - 1,500 calories bawat araw.

Sa pangkalahatan, humigit-kumulang na 2000 calories ang dapat na ubusin bawat araw. Kung mag-eehersisyo ka ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw, maaari kang mawalan sa pagitan ng 0.5 at 1 kilo bawat linggo na may pang-araw-araw na paggamit ng 1,200 na calorie.

Malusog na agahan para sa mga kababaihang nasa hustong gulang

Masusunog ka ng mas maraming calorie na natutunaw na protina kaysa sa mga carbohydrates. Kaya, simulan ang iyong umaga sa isang mataas na protina na agahan; mga itlog, salmon, abukado, dibdib ng manok, o mga produktong pagawaan ng gatas. At dahil pinapanatili ka ng mas matagal na protina, ginagawang mas gutom ka sa buong araw, kaya't kakain ka ng mas kaunting calorie.

Ang isang mataas na protina na agahan ay walang mag-abala. Masiyahan sa paghahatid ng isang omelette na puno ng veggie, o isang mangkok ng granola cereal at skim milk. Overnight oats na may mga chia seed, marahil? Magdagdag ng tinadtad na prutas sa iyong cereal o hiwalay na kainin ito. Maaari kang gumawa ng kape o tsaa bilang isang kasama para sa agahan (opsyonal - inirekumendang pinakamahusay na oras ng kape ay higit sa 9 am). Kung ang iyong umaga ay medyo mas frenetic, isalansan ang iyong paboritong buong toast ng trigo na may paghahatid ng piniritong itlog at mga hiwa ng bacon sa itaas; o may hiwa ng abukado, malambot na pinakuluang itlog, at tomato salsa. Kasabay ng isang baso ng skim milk at isang plato ng sariwang prutas.

Anuman ang gagawin mo, huwag laktawan ang agahan dahil ang paglaktaw ng mga pagkain (tuwing mayroon ito) ay magpapasabog sa iyong mga antas ng asukal sa dugo, na nangangahulugang mapipili mo ang mga maling pagkain sa natitirang araw. Tandaan, ang agahan ay gumagawa ng isang mahalagang kontribusyon sa iyong pang-araw-araw na paggamit at gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang.

Malusog na meryenda para sa mga babaeng may sapat na gulang

Maraming mga tao ang nananatili sa prinsipyo ng pagkain ng "maliliit na bahagi" at madalas, ang ugali na ito ay tumutulong sa kanila na pamahalaan ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo - hindi sa kinakain pa, ngunit sa halip ay pinaghahati pantay ang kanilang mga pang-araw-araw na bahagi ng pag-inom sa buong araw. Isa sa kanila ay meryenda. Ngunit, anong uri ng meryenda ang malusog?

Gawin ang bawat isa sa iyong mga session ng meryenda isang masaya at malusog na sandali sa pamamagitan ng pagpili ng mga uri ng pagkain na hindi lamang ginagawang mas mahusay ang kalagayan, ngunit nagbibigay din ng kumpletong nutrisyon. Maaari kang pumili ng mga simpleng biskwit na may pagkalat ng peanut butter at mga hiwa ng saging, isang tasa ng low-fat greek yogurt na nilagyan ng prutas at honey, isang scoop ng low-fat ice cream, isang plate ng salad, fruit / gulay na salad na may mababang taba na dressing, malasang popcorn, o prutas. -patuyong sangkap (hal. mga pasas); isang saging o mansanas na hiwa at peanut butter; o isang protein shake na ipinares sa iyong paboritong prutas. Anuman ito, lumayo sa mga inuming may asukal at soda.

Isang pagpuno ng tanghalian para sa mga nasa hustong gulang na kababaihan

Paghaluin ang iyong menu ng tanghalian gamit ang isang malusog na timpla ng protina at starchy carbohydrates. Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay magbibigay sa iyo ng sapat na suplay ng enerhiya - nang wala sila, mas madali mong mapapagod at mapapagod sa hapon. Ano ang mahalaga, piliin ang uri ng pagkaing karbohidrat na maaaring magbigay ng isang matatag na pagtaas sa asukal sa dugo. Lumayo mula sa bigas o puting tinapay, at ipagpalit ito para sa buong butil, mani, at mga butil na may mataas na hibla upang matulungan kang maiwasan ang pag-meryenda sa mga walang laman na meryenda ng calorie.

Punan ang iyong plato ng tanghalian ng isang paghahatid ng brown rice, makulay na gulay, at puting karne. Uminom ng isang basong tubig o tunay na fruit juice (walang asukal at gatas) bilang isang uhaw na panatag. Kung wala ka sa mood para sa bigas, pumili para sa isang buong sandwich na tinapay na trigo na sakop ng ginutay-gutay na baka, salmon, tuna, pabo, o dibdib ng manok, sinamahan ng isang mangkok ng sariwang salad o subukan ang isang malusog na bersyon ng kebab: punan ang isang basa-basa na tortilla sheet na may mga hiwa ng sandalan na baka o manok. kasama ang pipino, hiwa ng kamatis, at salsa o guacamole. Iwasan ang mga soda o asukal na kape o creamer.

Magkaroon ng isang malusog na hapunan nang hindi nag-aalala

Sino ang nagsabing ang hapunan ay laging nakakataba? Ngunit kailangan mo ring maging matalino sa pagpili ng aling mga pagkain ang mabuti para sa iyo. Kumain ng isang paghahatid ng brown rice o buong-trigo na pasta na may takip ng kamatis - ang mga kamatis ay mayaman sa lycopene na mabuti para sa pag-iwas sa baga at cancer sa tiyan, pati na rin ang malusog na balat at buhok. Ang mga pagkaing ito ay mababa sa taba, mataas sa hibla, natutugunan pa rin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa karbohidrat, habang inihahanda din ang iyong katawan upang makapagpahinga sa gabi.

Pagsamahin ang mga malulusog na karbohidrat na ito sa mahahalagang taba na maaari mong makita sa may langis na isda, tulad ng salmon, mackerel at sardinas, pati na rin mga mani at buto. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mahahalagang taba sa gabi upang mapabilis ang pagbabagong-buhay ng cell at pagkumpuni, na mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na balat at buhok.

Mahalaga ang isang malusog na diyeta, ngunit huwag kalimutang tuparin ang tatlong mahahalagang nutrisyon

Bakal

Ang iron ay isa sa mga susi sa mabuting antas ng kalusugan at enerhiya para sa mga kababaihan. Kung nagpaplano kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong pag-inom ng taba at protina, maaari mong abalahin ang iyong panregla na may potensyal na makaapekto sa pagkamayabong at kalusugan ng buto sa hinaharap. Mawawalan ka ng isang makatarungang halaga ng bakal bawat isa sa iyong mga panregla.

Nangangahulugan ito na dapat mong hangarin na makabawi sa nawalang halaga na ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing may iron sa iyong diyeta, tulad ng maniwang pulang karne, itlog, pinatibay na mga siryal, pinatuyong aprikot, spinach, kale, broccoli, oats, at buong butil. Ang mga mapagkukunan ng bakal na gulay ay mas madaling masipsip ng katawan kapag natupok ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C. Kaya, kumain ng isang mangkok ng pinatibay na cereal na may skim milk na may isang piraso ng strawberry sa itaas; spinach salad na may mandarin orange na hiwa; o magdagdag ng mga kamatis sa iyong sopas ng manok.

Folic acid

Kapag umabot sa edad ng panganganak ang mga kababaihan, kakailanganin nila ang sapat na folic acid upang mabawasan ang peligro ng mga depekto sa kapanganakan. Ang mga kinakailangan ay: humigit-kumulang 400 micrograms ng folic acid bawat araw. Siguraduhin na ubusin ang sapat na folic acid araw-araw mula sa pinatibay na pagkain (tinapay, cereal, harina, cornstarch, pasta, bigas) o mga suplemento, bukod sa natural na mapagkukunan ng folic acid tulad ng mga itlog, dalandan, malabay na gulay, mani, at mga gisantes. Naglalaman din ang atay ng karne ng baka ng mataas na antas ng folate, ngunit kailangan mong maging maingat tungkol sa pag-ubos ng offal na ito kapag ikaw ay buntis.

Kaltsyum

Para sa malusog na buto at ngipin, ang mga kababaihan ay kailangang kumain ng iba't ibang mga pagkaing mayaman kaltsyum araw-araw. Pinapanatili ng kaltsyum ang mga buto na malakas at pinipigilan ang osteoporosis, isang sakit kung saan ang mga buto ay mahina at puno ng butas; madali masira. Ang ilang mga pagkaing mayaman sa calcium ay may kasamang mababang taba o walang taba na gatas, yogurt at keso, sardinas, tofu (kapag ginawa ng calcium sulfate), at mga pagkaing pinatibay ng kaltsyum, kabilang ang mga juice at cereal.

Ang isang malusog na diyeta ay hindi nangangahulugang nakakasawa

Ang pagpaplano ng isang malusog na diyeta ay isang paraan lamang upang mas mahusay na mapamahalaan ang iyong buhay. Upang manatiling malusog at mapanatili ang iyong katawan sa pinakamabuti, kailangan mong magsimulang kumain ng maraming sariwang prutas at gulay, at gawin ito nang tuloy-tuloy. Hindi ito isang eksaktong agham, tungkol lamang sa pagbabago ng iyong mga gawi sa pagkain upang hindi ka lumingon sa mga potato chip, tsokolate, o iba pang mga "walang laman" na meryenda kapag nagugutom ka.

Gayunpaman, ang pagkakaroon ng malusog na diyeta ay hindi nangangahulugang hindi mo na maaring magpakasawa sa iyong mga paboritong pagkain. Sa sandaling nasanay ka sa apat na linggo ng mahigpit na pagpaplano, simulang ipakilala ang isang "off" na araw sa isang linggo - maging ito ay Sabado ng gabi ng linggo kasama ang iyong kaibigan o kapareha, o sa kalagitnaan ng linggo bilang isang magandang pagtakas mula sa stress ng pang-araw-araw na gawain. Kung gumugol ka ng anim na araw na kumakain ng malusog (o lima, sa ilang mga linggo), nagpapakasawa sa isang kawali ng pizza, restawran ng fast food na pritong manok, o burger at fries ay hindi isang bagay. Ngunit pa rin, una at pinakamahalaga: iwasan ang mga inuming may asukal hangga't maaari.

Huwag kalimutan na mag-ehersisyo, OK!