Iba't ibang nutrisyon para sa mga ina na nagpapasuso at kanilang pang-araw-araw na pangangailangan

Para sa mga ina na nagpapasuso, ang pagbibigay pansin sa paggamit ng pagkain ay mahalaga upang matiyak na ang kanilang pang-araw-araw na nutritional o nutritional na pangangailangan ay maayos na natutugunan. Bukod dito, sa oras na ito ay nagbibigay ka rin ng nutrisyon para sa mga sanggol na nagpapasuso pa rin.

Kaya, hindi mo dapat limitahan ang diyeta ng mga ina na nagpapasuso upang ma-optimize ang nutrisyon na maaaring makuha. Kaya, ano ang mga nutrisyon o nutrisyon na mahalaga para sa mga ina na nagpapasuso?

Bakit mahalaga ang nutrisyon para sa mga ina na nagpapasuso?

Tulad din sa panahon ng pagbubuntis, ang paggamit ng mga nutrisyon o nutrisyon mula sa pagkain at inumin habang nagpapasuso ay mahalaga din para sa ina.

Ito ay sapagkat sa panahon ng pagpapasuso, ang mga sustansya na pumapasok sa katawan ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa ina kundi pati na rin para sa mga sanggol na nagpapasuso, kabilang ang eksklusibong pagpapasuso.

Bukod dito, ang pagpapasuso ay hindi isang magaan na aktibidad dahil gumagamit ito ng maraming lakas. Inaasahan din ng mga ina na ang paggawa ng gatas para sa mga sanggol ay tatakbo nang maayos habang nagpapasuso.

Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga para sa mga ina na nagpapasuso na matiyak na ang kanilang pang-araw-araw na nutritional o nutritional na pangangailangan ay laging natutupad.

Samantala, ang pagpapasuso ay nagbibigay din ng mga sanggol ng iba't ibang mga benepisyo ng pagpapasuso upang suportahan ang kanilang paglaki at pag-unlad.

Kahit na may iba't ibang mga alamat ng mga ina na nagpapasuso, ang mga hamon ng pagpapasuso, at mga problema ng mga ina na nagpapasuso, ang aktibidad na ito ay hindi dapat palampasin.

Pinatunayan ayon sa Mayo Clinic, ang pagpapasuso ay tumutulong sa mga sanggol na makakuha ng nutrisyon para sa kanilang sarili na kapaki-pakinabang para sa paglaki at pag-unlad sa murang edad.

Iyon ang dahilan kung bakit sa panahong ito ng mga ina na nagpapasuso ay hindi pinapayuhan na mawalan ng timbang o limitahan ang kanilang pang-araw-araw na pagkain.

Sa kabilang banda, ang pang-araw-araw na nutritional o nutritional na mga pangangailangan ng mga ina ng ina ay talagang tataas kumpara sa mga ina na hindi nagpapasuso

Sa kabaligtaran, siyempre hindi mahalaga kung ang ina ay nais na kumain ng maraming habang nagpapasuso.

Iba't ibang mahahalagang nutrisyon para sa mga ina na nagpapasuso

Matapos maunawaan ang kahalagahan ng nutrisyon o nutrisyon para sa mga ina na nagpapasuso, kailangan mo ring malaman kung anong mga nutrisyon ang kinakailangan.

Ang paggamit ng nutrisyon o nutrisyon ay hindi lamang isa, ngunit maraming mga bagay na nilalaman sa pang-araw-araw na pagkain at inumin.

Pati na rin ang mga pangangailangan sa nutrisyon sa pangkalahatan, ang mga ina na nagpapasuso ay kailangang magkaroon ng sapat na macronutrients tulad ng mga karbohidrat, protina at taba.

Hindi lamang ang mga macronutrient, micronutrient tulad ng mga bitamina at mineral ay hindi dapat makatakas sa pansin ng mga ina na nagpapasuso.

Mga pangangailangan sa nutrisyon o nutrisyon para sa mga ina na nagpapasuso na kailangang matugunan, lalo:

1. Mga nutrisyon ng carbohydrates para sa mga ina na nagpapasuso

Ang mga karbohidrat ay isa sa maraming uri ng macronutrient na nutrisyon. Ang mga karbohidrat ay kinakailangan ng katawan bilang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga aktibidad.

Maaari kang makakuha ng mga mapagkukunan ng karbohidrat na pagkain mula sa buong butil, gulay, prutas, mani, at tubers.

Sa madaling salita, ang pang-araw-araw na paggamit ng karbohidrat ay karaniwang nakuha mula sa bigas, patatas, kamote, pasta, at iba pa.

Ang iba`t ibang mga mapagkukunan ng carbohydrates ay maaaring mapangkat sa tatlong pangunahing uri, lalo na ang mga carbohydrates ng asukal, starches at hibla.

Karaniwang matatagpuan ang mga carbohydrates sa asukal sa mga gulay, prutas, at gatas. Samantala, ang mga starchy carbohydrates at fiber ay natural na matatagpuan sa mga gulay, buong butil, at mani.

Sa kabilang banda, ang mga carbohydrates ay nag-aambag din sa mga calory para sa mga ina na nagpapasuso.

Ayon sa 2013 Adequacy Rate (RDA), ang nutrisyon ng karbohidrat para sa mga ina na nagpapasuso ay dapat matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan tulad ng sumusunod:

• Ang mga ina na nagpapasuso na may edad 21-29 taon: 309 gramo (gr) para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at 364 gramo para sa ikalawang 6 na buwan ng pagpapasuso.
• Ang mga ina na nagpapasuso na may edad na 30-40 taon: 368 gramo para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at 378 gramo para sa ikalawang 6 na buwan ng pagpapasuso.

2. Protina

Kapag nagpapasuso ka, ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng protina ay mas mataas kaysa sa normal kapag hindi ka nagpapasuso.

Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog na kinakailangan upang mabuo at maayos ang iba`t ibang mga tisyu sa katawan.

Ang protina ay mayroon ding napakahalagang papel sa paglaki at pag-unlad ng mga sanggol sa kanilang maagang buhay.

Kahit na para sa mga ina na nagpapasuso mismo, kinakailangan ng sapat na paggamit ng protina upang mapabilis ang paggaling pagkatapos ng pagbubuntis at panganganak.

Maaari kang makakuha ng protina mula sa pag-inom ng protina ng hayop mula sa karne, manok, isda at pagkaing-dagat, itlog, keso, gatas, yogurt, at iba pa.

Sa kaibahan sa protina ng gulay, na maaaring makuha mula sa mga mani, buto, tempe, tofu, oncom, at iba pa.

Tulad ng mga carbohydrates, nag-aambag din ang protina ng calories para sa mga ina habang nagpapasuso.

Batay sa 2013 RDA, ang nutrisyon ng protina para sa mga ina na nagpapasuso ay dapat matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan tulad ng sumusunod:

• Ang mga ina na nagpapasuso na may edad na 21-29 taon: 76 gramo para sa pagpapasuso sa unang 6 na buwan at 6 na buwan para sa pangalawa.
• Ang mga ina na nagpapasuso na may edad na 30-40 taon: 77 gramo para sa edad ng pagpapasuso sa unang 6 na buwan at 6 na buwan para sa pangalawa.

3. Mataba

Bukod sa katawan ng isang ina na may inaalagaan, kinakailangan din ng taba upang suportahan ang paglaki at pag-unlad ng sanggol.

Gayunpaman, tandaan na dapat mong ubusin ang taba sa anyo ng mga monounsaturated o polyunsaturated fats.

Limitahan o iwasan din ang pagkonsumo ng mga puspos na taba at trans fats na nagbigay panganib sa kalusugan.

Pinagmulan ng hindi nabubuong taba, katulad ng abukado, mataba na isda (tulad ng salmon), mani, buto, langis ng oliba, at langis ng canola.

Samantala, ang mga masasamang taba na dapat iwasan ay maaaring magmula sa mga pritong pagkain at matabang karne.

Bilang karagdagan, ang taba sa mataba na isda ay naglalaman din ng mga fatty derivatives, katulad ng omega-3 fatty acid. Kung saan ang mga omega-3 fatty acid na ito ay maaaring suportahan ang paglaki ng utak ng sanggol.

Ang mga ina na nagpapasuso ay maaaring makakuha ng omega-3 fatty acid upang matugunan ang pang-araw-araw na nutrisyon o nutrisyon mula sa salmon, tuna, sardinas, at mga mani (tulad ng mga walnuts, canola, at flaxseed).

Bilang karagdagan sa mga karbohidrat at protina, ang iba pang mga nutrisyon na nagbibigay din ng mga caloryo para sa mga ina na nagpapasuso ay taba.

Batay sa 2013 RDA, ang paggamit ng nutrisyon sa taba para sa mga ina na nagpapasuso ay dapat matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan tulad ng sumusunod:

• Mga ina na nagpapasuso na may edad na 21-29 taon: 86 gramo para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at 88 gramo para sa ikalawang 6 na buwan.
• Mga ina na nagpapasuso na may edad na 30-40 taon: 71 gramo para sa unang 6 na buwan ng edad ng pagpapasuso at 73 para sa ikalawang 6 na buwan ng edad.

4. Fiber nutrisyon para sa mga ina ng ina

Ang papel na ginagampanan ng hibla para sa mga ina na nagpapasuso ay mahalaga din, halimbawa, upang mapabuti ang sistema ng pagtunaw.

Ang isang mapagkukunan ng hibla ay maaaring makuha ng mga ina ng pag-aalaga sa pamamagitan ng masigasig na pagkain ng gulay at prutas araw-araw.

Kung ang mga ina na nagpapasuso ay vegetarian o hindi, ang paggamit ng hibla ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa mga nutrisyon o iba pang mga nutrisyon.

Sa katunayan, kapag ang isang ina na nagpapasuso ay isang vegetarian, ang pag-inom ng hibla mula sa mga gulay at prutas ay kadalasang higit pa.

Batay sa 2013 RDA, ang paggamit ng nutritional fiber para sa mga ina na nagpapasuso ay dapat matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan tulad ng sumusunod:

• Ang mga ina na nagpapasuso na may edad 21-29 taon: 32 gramo para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at 38 gramo para sa ikalawang 6 na buwan.
• Mga ina na nagpapasuso na may edad na 30-40 taon: 35 gramo para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at 36 para sa pangalawang 6 na buwan.

4. Mga Bitamina

Ang mga bitamina ay isang uri ng micronutrient para sa mga ina na nagpapasuso. Ang mga uri ng bitamina ay nahahati sa dalawa, lalo na sa mga fat na natutunaw na taba at mga vitamin na natutunaw sa tubig.

Ang pangkat ng mga fat na natutunaw na taba ay binubuo ng mga bitamina A, D, E, at K kung aling ang mga ina na nagpapasuso ang dapat matugunan.

Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang taba na natutunaw na taba na ito ay maaaring gumana nang mas mahusay kapag natupok sa mga mataba na pagkain.

Isa sa mga ito ay nutrisyon o bitamina D na makakatulong sa pagsipsip ng calcium para sa malusog na buto at ngipin ng mga ina na nagpapasuso.

Ang isa pang kaso sa mga nalulusaw na bitamina ng tubig na maaari lamang ihalo. Ang mga uri ng mga bitamina na natutunaw sa tubig ay may kasamang bitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, at C.

Ang parehong uri ng mga bitamina ay maaaring makuha ng mga ina na nagpapasuso upang matugunan ang pang-araw-araw na nutrisyon na pangangailangan ng mga gulay at prutas.

Batay sa 2013 RDA, ang paggamit ng nutrisyon sa taba para sa mga ina na nagpapasuso ay dapat matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan tulad ng sumusunod:

Mga ina na nagpapasuso na may edad na 21-29 taon

Ang sumusunod ay ang mga nutritional na pangangailangan ng mga bitamina para sa mga ina na nagpapasuso na may edad na 21-29 taon:

• Bitamina A: 850 micrograms (mcg) para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina D: 15 mcg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina E: 19 mcg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina K: 55 mcg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina B1: 1.4 milligrams (mg) para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina B2: 1.8 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina B3: 15 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina B5: 7 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina B6: 1.8 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina B7: 35 mcg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina B9: 500 mcg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina B12: 2.8 mcg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina C: 100 mcg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan

Mga ina na nagpapasuso na may edad na 30-40 taon

Ang mga sumusunod ay ang mga kinakailangang nutrisyon ng mga bitamina para sa mga ina na nagpapasuso na may edad na 30-40 taon:

• Bitamina A: 850 micrograms (mcg) para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina D: 15 mcg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina E: 19 mcg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina K: 55 mcg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina B1: 1.3 milligrams (mg) para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina B2: 1.7 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina B3: 15 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina B5: 7 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina B6: 1.8 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina B7: 35 mcg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina B9: 500 mcg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina B12: 2.8 mcg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Bitamina C: 100 mcg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan

5. Mga Mineral

Bukod sa mga bitamina, ang mga mineral ay isa pang micronutrient na kinakailangan ng mga ina na nagpapasuso.

Mayroong iba't ibang mga mineral na nutrisyon na kailangang matupad ng mga ina na nagpapasuso araw-araw, kabilang ang kaltsyum, iron, sink, posporus, magnesiyo, sosa, potasa, tanso, at iba pa.

Ang isa sa mga nutrisyon o nutrisyon ng mineral na tumataas kapag nagpapasuso ang ina ay kaltsyum.

Ang pagtaas sa pang-araw-araw na kinakailangan sa calcium para sa mga ina na nagpapasuso ay hindi walang dahilan. Ang paglulunsad mula sa National Institute of Health, ang pagpapasuso ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng mga buto ng ina.

Hangga't nagpapasuso ka, ang iyong katawan ay mag-iimbak ng mga reserbang kaltsyum sa iyong mga buto, na maaari mong makuha mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Ang calcium na iyong natupok ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa pagsuporta sa iba't ibang mga pag-andar ng mga organo ng katawan, ngunit din upang makatulong na matugunan ang mga pangangailangan ng sanggol.

Kapag biglang ang pangangailangan para sa kaltsyum ay hindi natutugunan nang maayos, ang iyong katawan ay kukuha ng mga reserbang kaltsyum sa mga buto.

Ang dami ng calcium ay ibinibigay sa sanggol na nagpapasuso. Gayunpaman, halos 3-5% ng masa ng buto ang maaaring mawala sa panahon ng pagpapasuso ng ina sa kanyang sanggol.

Maaari itong sanhi ng hindi natupad na paggamit ng calcium mula sa pang-araw-araw na pagkain. Ito ang isang kadahilanan kung bakit ang pangangailangan para sa calcium para sa mga ina na nagpapasuso ay mahalaga.

Bilang karagdagan, ang pagkawala ng masa ng buto ay maaari ding sanhi ng pagtaas ng mga pangangailangan sa calcium ng isang lumalaking sanggol.

Gayunpaman, ang dami ng buto na nawala para sa mga ina na nagpapasuso ay hindi maaaring matugunan sa pang-araw-araw na paggamit ng calcium.

Bilang isang resulta, ang katawan ay kumukuha ng mga reserbang kaltsyum sa mga buto upang matugunan ang mga pangangailangan ng ina habang nagpapasuso.

Ang magandang balita ay, ang masa ng buto na nawala sa panahon ng pagpapasuso ay maaaring mabilis na mabawi pagkatapos ng iyong maliit na anak ay hindi na nagpapasuso.

Batay sa 2013 RDA, ang paggamit ng nutrisyon sa taba para sa mga ina na nagpapasuso ay dapat matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan tulad ng sumusunod:

Mga ina na nagpapasuso na may edad na 21-29 taon

Ang mga sumusunod ay ang mga pangangailangan sa nutrisyon o mineral na nutrisyon para sa mga ina na nagpapasuso na may edad na 21-29 taon:

• Calcium: 1300 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Iron: 32 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at 34 mg para sa ikalawang 6 na buwan
• Sink: 15 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Posporus: 700 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Magnesium: 310 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Sodium: 1500 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Potassium: 5100 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Copper: 1300 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan

Mga ina na nagpapasuso na may edad na 30-40 taon

Ang sumusunod ay ang mga pangangailangan sa nutrisyon o mineral na nutrisyon para sa mga ina na nagpapasuso na may edad na 30-40 taon:

• Calcium: 1200 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Iron: 32 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at 34 mg para sa ikalawang 6 na buwan
• Sink: 15 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Posporus: 700 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Magnesium: 320 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Sodium: 1500 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Potassium: 5100 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan
• Copper: 1300 mg para sa unang 6 na buwan ng pagpapasuso at ang pangalawang 6 na buwan

Dapat bang uminom ng marami ang mga ina na nagpapasuso?

Bilang ito ay naging, hindi mo na kailangang uminom ng higit pa habang nagpapasuso. Habang nagpapasuso, maaari kang makaramdam ng higit na nauuhaw kaysa sa karaniwan.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang mga ina na nagpapasuso ay kailangang uminom ng labis. Ang katawan ng isang ina na nagpapasuso ay mayroon nang mekanismo na kinokontrol kung magkano ang likido na kailangan niyang inumin.

Kung ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga likido, senyas ito sa iyo sa pamamagitan ng pagpapasigla ng uhaw.

Karamihan o hindi bababa sa pangangailangan na uminom ng mga likido para sa mga ina na nagpapasuso ay nakasalalay sa metabolismo ng katawan, mga kondisyon sa kapaligiran, at pang-araw-araw na gawain.

Pagkatapos ng lahat, ang katawan ay maaaring kumuha ng mga likido mula sa mga mapagkukunan bukod sa inuming tubig. Dalhin halimbawa ang mga gulay, prutas, sopas, juice, at iba pang inumin.

Huwag kalimutang bigyang pansin ang kulay ng ihi bilang marker ng kung ikaw ay inalis ang tubig o hindi.

Ang mas malinaw na kulay ng ihi ay, mas hydrated ang katawan. Sa kabaligtaran, mas maulap ang kulay ng ihi, nangangahulugan na ang katawan ay nabawasan ng tubig.

Kung nakakaranas ka ng anumang mga reklamo na nauugnay sa pagpapasuso, huwag mag-atubiling kumunsulta sa doktor. Ang mga doktor ay maaaring magbigay ng naaangkop na payo pati na rin ang mga ligtas na gamot para sa mga ina na nagpapasuso kung kinakailangan.

Huwag kalimutang palaging mag-apply kung paano mag-iimbak ng gatas ng ina upang maaari itong regular na ibigay sa mga sanggol alinsunod sa iskedyul ng pagpapasuso.

x