Talaan ng mga Nilalaman:
- Pangunahing yoga para sa mga nagsisimula
- 1. Mountain Pose
- 2. Pababang Nakaharap na Aso
- 3. Mandirigma
- 4. Pose na puno
- 5. Bridge pose
- 6. Triangle na pose
- 7. Cobra
Kung nais mong makabisado sa iba't ibang mga poses sa yoga, ang unang bagay na dapat mong gawin ay master ang mga pangunahing kaalaman o pangunahing yoga. Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa iba`t ibang mga pinsala, mahalaga na magabayan ka ng isang may karanasan na magtuturo ng yoga, sa unang pagkakataon na nag-yoga ka. Kung mayroon kang mga pinsala sa iyong leeg, likod, kasukasuan, o mga problema sa kakayahang umangkop, kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang gawain sa yoga. Upang malaman kung anong yoga ang nagpose ng isang baguhan na dapat pangasiwaan, tingnan natin nang buo sa ibaba.
Pangunahing yoga para sa mga nagsisimula
1. Mountain Pose
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Ang hakbang na ito ay tila simple, ngunit kung gagawin mo ito ng tama maaari itong makatulong na mapabuti ang pustura at balanse. Tumayo kasama ang iyong mga daliri sa paa na hinahawakan ang sahig at payagan ang iyong mga takong na medyo hiwalay (o mas malawak) mula sa bawat isa sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran. Isipin na iniangat mo ang iyong katawan mula sa iyong isipan. Hilahin ang iyong balikat pababa at ikalat ang iyong mga collarbones. Panatilihing parallel ang iyong ulo sa iyong mga balikat (hindi pabalik o pasulong), at ang iyong baba ay parallel sa sahig. Ang pelvis at ibabang likod ay dapat na walang kinikilingan, hindi nakatago o naka-arko. Hawakan ng 30 segundo hanggang 1 minuto.
2. Pababang Nakaharap na Aso
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Ang pose na ito ay gumagana sa itaas na katawan at iniunat ang mga kalamnan ng braso, dibdib, binti at likod. Ang bilis ng kamay ay upang makuha ang lahat ng apat, pagkatapos ay pindutin ang mga talampakan ng iyong mga paa at daliri sa sahig, at ilagay ang iyong mga kamay nang bahagya sa harap ng iyong mga balikat. Huminga at simulan upang ituwid ang iyong mga binti at hayaan ang iyong mga takong sa pop mula sa sahig. Itaas ang iyong mga buto sa kisame at itulak ang iyong mga takong patungo sa sahig. Dahan-dahang pindutin ang iyong mga palad sa sahig at ituwid ang iyong mga braso habang hinihila mo ang iyong mga balikat pababa. Relaks ang iyong ulo, at subukang panatilihin ito sa pagitan ng iyong mga braso sa itaas. Hawakan mula 1-3 minuto.
3. Mandirigma
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Tumayo nang 4 na hakbang, pagkatapos ay yumuko ang iyong kanang binti upang makabuo ito ng isang 90 degree na anggulo. Dalhin ang iyong mga kamay sa iyong balakang at mamahinga ang iyong mga balikat, pagkatapos ay iunat ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid na may palad pababa. Pagkatapos nito, harapin ang iyong titig patungo sa iyong kanang kamay. Hawakan ng 1 minuto at ulitin sa iba't ibang panig.
4. Pose na puno
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid, pagkatapos ay ilagay ang bigat sa iyong kaliwang paa. Itaas ang iyong kanang binti at ilagay ito sa loob ng hita ng iyong kaliwang binti, panatilihin ang iyong balakang na nakaharap. Matapos ang lahat ay balansehin, isulong ang iyong mga kamay sa isang posisyon ng panalangin, iyon ay, pagsamahin ang iyong mga palad. Sa paglanghap, iunat ang iyong mga braso pataas sa iyong mga palad na magkaharap, ngunit hindi hawakan. Hawakan nang 30 segundo, pagkatapos ay muling huminga nang palabas, at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin muli ang kilusang ito sa kabaligtaran.
5. Bridge pose
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Palawakin ang iyong dibdib at hita upang mabatak ang iyong mga buto. Humiga sa sahig na baluktot ang iyong tuhod at ilagay ang mga ito nang direkta kahilera sa iyong takong. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid na may mga palad na nakaharap pababa. Itaas ang iyong balakang upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, pagkatapos ay dalhin ang iyong dibdib patungo sa iyong baba. Hawakan ng 1 minuto.
6. Triangle na pose
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Tumayo na buksan ang iyong mga binti nang halos 3 mga hakbang. Ituro ang iyong mga kanang daliri sa kanan, at mga daliri ng iyong kaliwa sa harap. Palawakin ang iyong mga bisig sa magkabilang panig sa iyong mga palad na nakaharap pababa. Ihulog ang iyong katawan patungo sa kanan upang ang mga daliri ng iyong kanang kamay ay hawakan ang mga daliri ng iyong kanang paa o hawakan ang iyong mga tuhod kung hindi mo magawa. Palawakin ang iyong kaliwang kamay sa iyong mga daliri na nakaharap sa kisame. Baguhin ang iyong tingin sa kisame, pagkatapos ay hawakan ng 5 paghinga. Pagkatapos ay tumayo at ulitin sa kabaligtaran na direksyon.
7. Cobra
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Humiga ka sa sahig gamit ang iyong mga daliri sa ilalim ng iyong mga balikat. Iunat ang iyong mga binti hanggang sa ang mga tip ng iyong mga daliri sa paa ay dumampi sa sahig. Higpitan ang iyong pelvic floor, at ikulong ang iyong tiyan. Pindutin ang iyong balikat pataas sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong hinlalaki at hintuturo. Ilapit ang iyong dibdib. Iposisyon ang iyong mga kamay nang diretso kahilera sa sahig. Makalipas ang ilang sandali ay magpahinga at subukang muli.
Kaya, ngayon alam mo ang ilang pangunahing paggalaw ng yoga. Siguraduhing maingat mong gawin ito. Swerte naman
x
