6 Mga Hakbang upang mabuo ang isang anim na pack tiyan & toro; hello malusog

May tiyan anim na pack ang pangarap ng lahat. Bukod sa nagpapahiwatig ng fitness, ang tiyan anim na pack mabuti sa kapwa kalalakihan at kababaihan ginagawang mas kaakit-akit din ang isang tao. Upang magkaroon ng isang tiyan anim na pack , Dapat kang tumuon sa nasusunog na taba ng katawan, hindi sa pagbawas ng timbang. Nasa ibaba ang mga paraan upang bumuo ng isang tiyan anim na pack mabuti at totoo, katulad ng:

1. Kumain ng sapat na protina

Ang protina ay maaaring bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba sa katawan. Sa lahat ng mga macronutrient (protina, karbohidrat, at taba), ang protina ang may pinakamataas na thermogenikong epekto, lalo ang epekto na gumagawa ng init upang mabawasan ang pagkapagod sa katawan. Iyon ang dahilan kung bakit tinawag ang protina na pinakamahalagang macronutrient sa lahat.

Ito rin ang dahilan kung bakit ang mga propesyonal na atleta at bodybuilder ay kumakain ng mga pagkaing mataas sa protina. Nalalapat ito hindi lamang sa mga kalalakihan, ngunit sa mga kababaihan din. Talaga, ang lahat ng mga tao ay may parehong DNA at mga tisyu ng katawan, kaya't kailangan nating lahat ng protina upang manatiling buhay at magsunog ng taba.

2. Kumain ng carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo

Maraming tao ang nagkamali na naniniwala na ang mga carbohydrates ay masamang macronutrients at maaaring humantong sa taba. Gayunpaman, ang natural na trigo o starchy carbohydrates tulad ng kamote, brown rice, at oatmeal ay talagang kapaki-pakinabang para sa iyong pakikipagsapalaran na maitayo ang iyong tiyan anim na pack , lalo na kung natupok pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kapag kumain ka ng mga karbohidrat pagkatapos ng ehersisyo, wala silang posibilidad na maging taba ng katawan.

Subukang kumain ng katamtamang halaga ng mga carbohydrates, kasama ang 1-2 mga mangkok ng gulay sa bawat pagkain. Tiyakin nitong nakukuha ng iyong katawan ang mga bitamina, mineral, antioxidant at hibla na kinakailangan nito upang maisakatuparan ang lahat ng mga pag-andar ng katawan at upang mapanatiling malusog ang katawan.

3. Kumain ng malusog na taba

Siguraduhin na nagsasama ka rin ng malusog na taba sa iyong diyeta, lalo na ang polyunsaturated at monounsaturated fats tulad ng mga hilaw na mani, peanut butter, langis ng isda at langis ng oliba. Ang taba ng pandiyeta mula sa mga mapagkukunang ito ay mananatiling matatag ang antas ng insulin, na mahalaga para sa pagbaba ng taba ng tiyan at paghubog ng tiyan anim na pack .

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng isang bag ng mga mani. Nangangahulugan ito na hindi mo kailangang matakot na kumain ng malusog na taba sa iyong diyeta. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng protina sa isang bilang ng mga berdeng gulay, balanseng carbohydrates, at malusog na taba, madaragdagan mo ang iyong metabolismo at gawing isang fat burn machine 24 na oras sa isang araw ang iyong katawan.

Ang pinakamagandang bahagi ay maaari kang gumawa ng paghuhubog ng tiyan anim na pack walang mga pandagdag, abs, o daan-daang langutngot .

4. Itigil ang paggawa langutngot

Si Mike Wunsch, C.S.C.S, tagapagtatag ng Kalusugan ng Kalalakihan, ay nagsabi na ang mga klasikong paggalaw ng kalamnan ng tiyan ay katulad sit-up at langutngot gagana lamang ang mga kalamnan na gumana upang ibaluktot ang katawan, lalo sa ibabang gulugod. Ngunit ang mga paggalaw na multi-joint, tulad ng pag-angat ng timbang, ay magreresulta sa isang mas malaking pagbawas sa kabuuang pagbuo ng taba at kalamnan kaysa sa kalooban langutngot at sit-up . Ang pagtaas ng timbang ay maaaring bumuo ng kalamnan at tibay. Mapapanatili nito ang iyong kalamnan sa kalamnan habang nasusunog ang taba ng katawan.

Maaari mo ring pagsamahin ang nakakataas ng timbang at iba pang mga ehersisyo para sa mas mahusay na mga resulta. Gumawa ng pinagsamang ehersisyo sa iyong programa sa ehersisyo tulad ng:

Barbat squat

Dumbbell lunges

Deadlift ni Barbell

Nakaupo na barbel military press

Bersyon ng Dips-chest

Close-grip barbell bench press

Mga Pullup

Medium grip barbell bench press

Mga Pushup

5. Itigil ang pag-aaksaya ng iyong oras sa gilingang pinepedalan

Kung mayroon ka lamang tungkol sa 30-40 minuto upang mag-ehersisyo, pagkatapos bawat segundo ay dapat gamitin nang maayos. Nag aaral sa Unibersidad ng Timog Maine natagpuan na ang isang hanay ng mga nakakataas na timbang ay sinunog ang parehong bilang ng mga calorie nang tumakbo kami para sa 6 na minuto bawat 1.6 km. Kaya't bawat segundo na tinaas mo ang mga timbang, makakagawa ka ng mas maraming enerhiya.

Pag-aaral sa University of North Dakota Iminungkahi din na ang pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng iba't ibang mga paggalaw ay maaaring dagdagan ang iyong kakayahang umangkop kaysa sa pagtakbo.

6. Paggawa ng sapat na pangunahing ehersisyo

Sinabi ni Wunsch na ang pag-eehersisyo ng iyong mga pangunahing kalamnan habang ang iyong mga kalamnan ay sariwa ay maaaring magkaroon ng kalamangan ng pagtaas ng lakas. Kung nakatuon ka sa pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan, maaari mong maiangat ang mas mabibigat na timbang sa pag-aangat ng timbang, na magreresulta sa iyong katawan na masunog ang mas maraming caloryo at higit na gumagana ang kalamnan.