Tratuhin ang hindi pagkakatulog sa pamamagitan ng 5 mga hakbang ng CBT therapy

Ang mga tabletas sa pagtulog ay madalas na pangunahing pagpipilian para sa paggamot ng hindi pagkakatulog. Gayunpaman, ang mga tabletas sa pagtulog ay talagang hindi tamang solusyon dahil ang kanilang pangmatagalang epekto ay maaaring humantong sa pagtitiwala. Iyon ang dahilan kung bakit maraming mga doktor at mga propesyonal sa kalusugan ang inirerekumenda na gumawa ka ng nagbibigay-malay na pag-uugali therapy upang gamutin ang iyong problema sa hindi pagkakatulog.

Pangkalahatang-ideya ng nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT)

Ang pangunahing layunin ng nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT) ay upang baguhin ang mga pattern ng pag-iisip o pag-uugali na sanhi ng iba't ibang mga problema sa buhay ng isang tao. Sa gayon, sa pangkalahatan, ang hindi pagkakatulog ay nakaugat sa hindi malusog na pamumuhay at matagal nang magulo na mga pattern ng pagtulog na mahirap baguhin.

Iyon ang dahilan kung bakit isasagawa ang CBT therapy kung ang mga karamdaman sa pagtulog ay hindi nagpapabuti, kahit na sinubukan mo ang iba't ibang mga paraan upang mapabuti ang iyong mga pattern sa pagtulog sa mga nakaraang taon.

Ang CBT upang gamutin ang hindi pagkakatulog (CBT-I) ay isang nakabalangkas na programa na naglalayong tulungan kang bumuo ng mahusay na gawi sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga negatibong pag-uugali at pag-iisip na pumipigil sa iyo mula sa pagtulog nang maayos.

Mga hakbang sa therapeutic ng CBT para sa paggamot ng hindi pagkakatulog

Ang CBT-ko mismo ay binubuo ng maraming mga therapeutic na pamamaraan upang gamutin ang hindi pagkakatulog, kabilang ang:

1. Stimulus control therapy

Ang isang pampasigla ay anumang bagay na sanhi ng isang tugon. Ang layunin ng pamamaraang ito ay upang makakuha ka ng isang positibong tugon kapag natutulog sa gabi. Iyon ang dahilan kung bakit, tuturuan ng mga doktor o therapist ang mga pasyente na ayusin ang kanilang mga saloobin upang maiugnay lamang nila ang silid-tulugan sa mga aktibidad sa pagtulog. Ang dahilan ay, nakahiga sa kama nang gising (halimbawa, habang naglalaro sa cellphone o laptop) ay maaaring isang masamang ugali na nagpapahirap sa iyo na matulog.

Tuturuan ka ng pamamaraang ito na gamitin lamang ang iyong kama para sa pagtulog at aktibidad na sekswal. Kaya't hindi ka dapat magbasa, manuod ng TV o gumawa ng iba maliban sa pagtulog sa iyong kama. Tinuturuan ka ring matulog kaagad kung sa tingin mo ay sobrang antok.

Kung hindi ka makatulog pagkalipas ng 20 minuto kahit nakahiga ka sa kama, kinakailangan kang lumabas mula sa kama at gumawa ng nakakarelaks na aktibidad. Halimbawa ng pagmumuni-muni. Kung sa tingin mo ay inaantok sa paglaon, pagkatapos ay maaari kang bumalik sa pagtulog muli.

2. Therapy ng restriction sa pagtulog

Ang pamamaraang ito ay ginagawa sa pamamagitan ng paglilimita sa oras ng iyong pagtulog sa 5 oras lamang bawat araw mula sa perpektong oras ng pagtulog ng 7 oras bawat araw. Ginagawa ito upang ikaw ay kulang sa pagtulog at pagod sa gabi.

Sa gayon, ito ang mga pangyayari na tutulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at gisingin nang mas kaunti sa gabi. Bilang isang resulta, maaari kang makatulog ng mas mahusay at magkaroon ng isang mas matatag na pattern ng pagtulog sa gabi.

Habang gumaganda ang oras ng iyong pagtulog, unti-unting tataas ang oras ng iyong pagtulog.

3. Relaxation therapy

Tinuturo sa iyo ng relaxation therapy kung paano i-relaks ang iyong isip at katawan upang mabawasan ang stress at pagkabalisa, na maaaring maging mahirap para sa iyo na makatulog nang maayos. Ang pamamaraang ito ay maaaring magamit pareho sa araw at sa oras ng pagtulog na may pagmumuni-muni, ehersisyo sa paghinga, pagpapahinga ng kalamnan, at iba pa.

Karaniwan ang relaxation therapy ay isinasagawa din kasabay ng biofeedback. Ang Biofeedback mismo ay isang sensor na naka-install sa katawan ng pasyente upang masukat ang antas ng pag-igting ng kalamnan, rate ng puso at dalas ng mga alon ng utak ng pasyente.

Kinakailangan ka ng pamamaraang ito na mag-focus at mag-concentrate sa pagkakita ng mga resulta. Ang ilang mga tao ay maaaring mabilis na malaman ang pamamaraang ito sa ilang mga session lamang. Gayunpaman, ang ilang iba ay maaaring mangailangan ng maraming sesyon upang makabisado ang diskarteng ito.

4. Edukasyon tungkol sa kalinisan sa pagtulog

Sa maraming mga kaso, ang mga kaguluhan sa pagtulog ay madalas na sanhi sanhi ng masamang ugali tulad ng paninigarilyo, pag-inom ng labis na caffeine at alkohol, o hindi regular na pag-eehersisyo. Kaya sa pamamagitan ng paglalapat ng pamamaraang ito, kinakailangan kang maging pare-pareho sa pagpapatakbo ng isang malusog na pamumuhay.

Hindi lamang iyon, ang hygiene therapy sa pagtulog ay magbibigay din ng iba't ibang mga pangunahing tip na makakatulong sa iyo na bumuo ng isang malusog na pattern ng pagtulog.

5. Cognitive therapy at psychotherapy

Ginagamit ang pamamaraang ito upang matulungan kang makilala ang mga negatibong saloobin at damdamin na maaaring maging mahirap para sa iyo na matulog. Mamaya malalaman mo kung paano haharapin ang mga negatibong saloobin at taasan ang iyong positibong pag-uugali at tiwala sa sarili. Pinapayagan kang mag-focus sa pag-alis ng lahat ng mga alalahanin na nararamdaman mo mula sa iyong isipan.

Sa pamamagitan ng CBT-I therapy, ang mga taong may matinding hindi pagkakatulog ay hindi na kakailanganin na uminom ng mga tabletas sa pagtulog, na maaaring ilagay sa peligro ang kanilang buhay sa paglaon sa buhay. Ayon sa mga mananaliksik mula sa American College of Physicians, ang CBT-I ay dumaan sa iba't ibang mga yugto ng pag-eeksperimento kung kaya't angkop ito sa mga taong may problema sa pagtulog upang makatulog sila ng maayos sa gabi.