5 Mahalagang nutrisyon na kailangan ng mga kababaihan ng lahat ng edad at toro; hello malusog

Sa bawat yugto ng buhay ng isang babae, ang nutrisyon at regular na ehersisyo ang pangunahing mga pundasyon ng mabuting kalusugan sa katawan at pinakamainam na enerhiya. Ngunit ang ilang mga bitamina at mineral ay maaaring maging napakahalaga sa mga oras; dumadaan ang iyong katawan sa mga bagay na hindi ginagawa ng kalalakihan at nangangahulugan ito na kailangan mo ng higit na ilang mga nutrisyon. Ang pag-alam kung ano ang pinakamahalagang nutrisyon ay maaaring makatulong sa iyo na pumili ng pinakamahusay na mga pagkain at suplemento.

Dito, ipinapaliwanag namin kung ano talaga ang kailangan mo at kung kailan mo kailangang matupad ito.

Mahahalagang nutrisyon at mineral para sa mga kababaihan ng lahat ng edad

1. Kaltsyum

Ang pagkuha ng paggamit ng calcium ay mahalaga para sa mga kababaihan sa lahat ng edad, ngunit mas kritikal sa panahon ng pagbibinata at pagkabata, kapag ang mga buto ay sumipsip ng kaltsyum. Kung nagtatayo ka ng malalakas na buto mula sa isang murang edad, babawasan mo ang iyong panganib na magkaroon ng osteoporosis, aka malutong sakit sa buto, sa iyong pagtanda. Ang Osteoporosis ay nakakaapekto sa isa sa apat na kababaihang Indonesian na may edad na 50 taon pataas. Matapos ang edad na 35, natural na mawalan ng density ng buto ang katawan, ginagawa ang iyong panganib na magdusa mula sa nakakapanghihina na kondisyong ito na tumaas nang malaki kung mahina ang iyong mga buto.

Karamihan sa mga eksperto ay inirerekumenda ang maximum na 1,200-1,300 mg ng calcium bawat araw para sa bawat kababaihan sa pangkalahatan. Ang mga likas na mapagkukunan ng kaltsyum, tulad ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, ay isang matalinong pagpipilian, dahil naglalaman din sila ng bitamina D at protina, na parehong kinakailangan para sa pagsipsip ng kaltsyum. Ang gatas, yogurt at keso ay nag-aambag sa isang bahagi ng paggamit ng calcium sa aming diyeta. Gayunpaman, ang pag-inom lamang ng gatas ay hindi nagbibigay ng sapat na kaltsyum upang makagawa ng malaking pagkakaiba. Bilang karagdagan sa mga produktong may gatas na mayaman sa calcium, ang mga may sapat na gulang na kababaihan ay dapat kumuha ng 600 milligrams ng calcium supplement dalawang beses sa isang araw.

Ang calcium ay maaari ding matagpuan sa tofu, cereal, soybeans, at inumin na gawa sa bigas (Genmaicha, horchata, rice milk, bigas ng tubig, sikhye, sake), mga gulay tulad ng kale, broccoli at Chinese cabbage, soft-boned na isda tulad ng sardinas at salmon, at mga binhi tulad ng mga binhi ng mirasol at mga linga.

2. Folic acid

Ang Folic acid o folate (bitamina B9) ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog sa panahon ng pagbubuntis upang maiwasan ang peligro ng sanggol na magkaroon ng mga depekto sa neural tube tulad ng spina bifida o anencephaly. Ang depekto na ito ay maaaring maging lumpo at nakamamatay. Ang spinal cord ay nabuo sa unang 12 linggo ng buhay ng pangsanggol, samakatuwid ang folate ay napakahalaga sa mga unang yugto ng pagbubuntis. Minsan, maaari itong tumagal ng ilang linggo bago mo mapagtanto na ikaw ay buntis, na ang dahilan kung bakit pinapayuhan ang lahat ng mga kababaihan na may edad na manganak na kumuha ng mga bitamina ng prenatal na pinatibay ng folic acid.

Ang Folate ay isang bitamina na kailangan ng katawan upang makagawa ng mga pulang selula ng dugo. Samakatuwid, ang nutrient na ito ay kapaki-pakinabang din para sa immune system, gumagawa ng enerhiya, pinipigilan ang anemia at nagbibigay din ng proteksyon laban sa sakit sa puso at stroke. Ang mga babaeng kumakain ng mas maraming folic acid ay iniulat na may mabawasan na peligro na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the American Medical Association noong 2005, na iniulat sa Live Science - kaya't sulit na tiyakin na ang iyong diyeta ay naglalaman ng sapat kahit folate kahit na kung hindi ka nagpaplano ng pagbubuntis. o lumipas na sa matabang panahon.

Maraming pagkain ang pinatibay ngayon ng folic acid. Karamihan sa mga kababaihan ay nakakakuha ng sapat na folate mula sa kanilang diyeta sa pamamagitan ng mga pagkain tulad ng mga dahon ng gulay, isang pangunahing mapagkukunan ng folic acid, mga dalandan, kalabasa, abukado, itim na beans, mani, at langis ng oliba. Ang inirekumenda na pang-araw-araw na rate ng nutrisyon para sa mga nasa hustong gulang na kababaihan at bata na higit sa 11 taon ay 200 micrograms. Sa karaniwan, ang mga buntis ay nangangailangan ng isang kabuuang 800mcg sa unang 12 linggo ng pagbubuntis. Gayunpaman, ang katawan ay hindi idinisenyo upang sumipsip ng folic acid sa natural na anyo pati na rin upang maproseso ang synthetic folate. Habang lubos na inirerekumenda na makakuha ng folic acid mula sa pagkain, halos imposibleng makakuha ng 800 mcg mula sa iyong diyeta na nag-iisa kaya mahalaga na kumuha ng mga pandagdag. Ang mga kababaihan ng edad ng panganganak na nagpaplano ng pagbubuntis ay dapat kumuha ng 400mcg ng folate supplement bawat araw bilang karagdagan sa kanilang paggamit.

3. Bakal

Ipinapakita ng mga pag-aaral na 4.5 bilyong tao sa buong mundo ang may mababang antas ng bakal - isa sa tatlo sa mga ito ay mayroong iron deficit anemia (IDA). Ang pag-uulat mula sa 1 Health, batay sa Riskesdas ng Indonesian Ministry of Health noong 2013, humigit-kumulang 22.7 porsyento ng mga kababaihan na may edad 15-49 na taon at 37.1 porsyento ng mga buntis na kababaihan sa Indonesia ang nagdurusa sa ADB.

Mahalaga ang iron para sa paggawa ng hemoglobin, na nagdadala ng oxygen mula sa iyong baga sa buong katawan. Ang mineral na ito ay bahagi rin ng maraming mga enzyme at isang mahalagang bahagi ng immune system. Lalo na ito ay mahalaga para sa mga batang babae na malapit na at sa panahon ng pagbibinata at para sa mga kababaihan ng edad ng panganganak na kumain ng mga pagkaing mayaman sa iron at bitamina B12 sapagkat ang kaunting halaga ng iron ay nawala sa bawat siklo ng panregla. Ang kakulangan sa iron anemia ay nagpaparamdam sa iyo na mahina, matamlay, pagod, hindi makapag-concentrate, mas madaling kapitan ng mga impeksyon, pagbawas ng timbang, at pagkalungkot. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga babaeng may anemia ay may posibilidad na ubusin ang mas kaunting protina, folate, iron, at bitamina C at B12.

Hanggang sa magsimulang mag-regla ang mga batang babae, kailangan nila ng tungkol sa 8 mg ng bakal bawat araw. Sa pagitan ng edad na 14 at 18 taon, ang inirekumendang paggamit ay hanggang sa 15 mg. Ang mga nasa hustong gulang na kababaihan na nasa edad 19 at 50 ay nangangailangan ng 18 mg sa isang araw. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat na matugunan ng 27 mg na bakal bawat araw.

Ang mga mapagkukunan ng bakal ay may kasamang isda, karne, manok, itlog, gatas, mani, lentil, at iron fortified breakfast cereal. Para sa mga babaeng vegetarian o vegan, kakailanganin mo ng mga suplemento. Inirerekomenda din ang mga injection na B12 dahil ito ang pinakamahusay na paraan ng paglulunsad ng pagsipsip ng bitamina sa katawan. Maraming mga multivitamin din ang naglalaman ng inirekumendang mga pang-araw-araw na halaga ng paggamit para sa iron.

4. magnesiyo

Mahalaga ang magnesiyo para sa isang bilang ng mga pagpapaandar ng katawan. Ang mga mineral na ito ay tumutulong sa katawan na harapin ang stress, makagawa ng sapat na enerhiya, at makabuo ng malusog na buto. Tinutulungan din ng magnesium ang pag-unlad ng mga kalamnan at ang sistema ng nerbiyos dahil ang magnesiyo ay may ginagampanan sa higit sa 300 mga reaksyong kemikal sa katawan. Mahalaga rin ang magnesiyo para sa pagsipsip ng kaltsyum, isa pang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa mga kababaihan ng lahat ng edad. Magnesiyo ay din ng detoxifier makapangyarihang

Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang mababang paggamit ng magnesiyo ay maaaring maiugnay sa pre-menstrual syndrome (PMS), type 2 diabetes, osteoporosis, at migraines. Kasama sa mga simtomas ng kakulangan ng magnesiyo ang mga spasms ng kalamnan, cramp, pagkahilo, mahinang memorya at mga kaguluhan sa pagtulog.

Ang inirekumendang pang-araw-araw na rate ng nutrisyon para sa mga nasa hustong gulang na kababaihan at bata na higit sa 11 taon ay 240-320 mg / araw. Sa average, ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng isang kabuuang 350-400 mg ng magnesiyo bawat araw. Ang mga pagkaing mataas sa magnesiyo ay may kasamang madilim na mga gulay, mani, buto, isda, mani, buto, abukado, yogurt, saging, pinatuyong prutas, maitim na tsokolate, at marami pa.

5. Omega-3

Ang Omega-3 fatty acid ay mahalaga para sa pag-unlad ng utak ng isang sanggol, na ginagawang susi sa tagumpay sa pagbubuntis ang pagtupad sa mga nutrient na ito. Ipinakita din sa mga pag-aaral na ang mga kababaihang mayroong mahusay na paggamit ng omega-3 habang nagbubuntis ay maaaring makatulong upang matiyak na ang sanggol ay nagkakaroon ng malusog na sistema ng nerbiyos at posibleng mabawasan ang peligro na magkaroon ng isang wala pa sa panahon na sanggol. Ang Omega-3 fatty acid ay nagbabawas ng peligro ng stroke, demensya, at sakit na Alzheimer. Sa pangkalahatan, ang mga omega-3 ay nag-aalok ng tunay na mga benepisyo sa kalusugan sa bawat yugto ng iyong buhay.

Ang mataba na isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga pagkaing mataas sa omega-3 fatty acid. Ang pag-inom ng mataas na dosis ng isda at omega-3 fatty acid ay naiugnay sa isang pinababang panganib ng sakit sa puso, ang bilang isang pumatay sa mga kababaihan, ayon sa isang pag-aaral noong 2002 na inilathala sa Journal of the American Medical Association.

Ang Omega-3 fatty acid ay isang uri ng polyunsaturated fat, na makakatulong din sa pagbagal ng paglaki ng buildup ng plaka sa mga ugat at nagpapababa ng presyon ng dugo, ayon sa American Heart Association. Ipinakita ng pananaliksik na ang omega-3 fatty acid ay maaaring dagdagan ang mahusay na kolesterol. Napag-alaman ng maraming pag-aaral na ang mga pandagdag sa langis ng isda - mga 1 hanggang 4 gramo bawat araw - ay binabawasan ang mga antas ng triglyceride (taba ng dugo) ng 20 hanggang 50 porsyento.

Maaari mong makuha ang lahat ng mga omega-3 na kailangan ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain ng maraming servings ng madulas na isda, 140g bawat isa, bawat linggo. Bilang pang-araw-araw na suplemento para sa malusog na tao na bihirang kumain ng isda, ang mga pandagdag sa langis ng isda ay karaniwang kinukuha sa 0.5-1.0 gramo bawat saklaw ng araw. Pinayuhan ang mga buntis na kababaihan na gumamit ng mga alternatibong mapagkukunan ng langis ng isda na walang bitamina A - maghanap ng mga suplemento na pulos may label na "mga suplemento ng omega-3".