Stretch para sa ligtas at malusog na mga runner & bull; hello malusog

Bukod sa nakakatuwa, tumatakbo o jogging ay isang malusog na isport. Tulad ng naging pala, mahalaga din ang pag-uunat pagkatapos mong tumakbo, alam mo. Nais bang malaman kung ano ang naaangkop para sa mga kahabaan? Para sa mga tumatakbo, mangyaring tingnan ang pagsusuri sa ibaba.

Ano ang pinakamahusay na mga uri ng pag-uunat para sa mga tumatakbo?

Ang pag-uunat ay dapat gawin hindi lamang bago tumakbo, ngunit din pagkatapos. Habang tumataas ang temperatura ng iyong katawan, lalo na sa iyong mga kalamnan, dapat mong perpektong mag-abot ng 10-30 segundo sa bawat paggalaw.

Kapag lumalawak, tiyaking nakatuon ka rin sa iyong paghinga. Bilang karagdagan, huwag pilitin ang iyong sarili kung ang ilang mga paggalaw ay nasasaktan ang iyong katawan, oo.

Ang mga sumusunod ay ang mga uri ng kahabaan na angkop para sa mga runner pagkatapos ng aktibidad:

1. Ang pose ng pagkakayakap sa tuhod

Ang hindi pag-abot pagkatapos mong matapos ang pagtakbo ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng mababang sakit sa likod. Sa katunayan, ayon sa National Institute of Neurological Disorder at Stroke , halos 80% ng mga may sapat na gulang ay madaling makaranas ng mababang sakit sa likod.

Kaya, upang maiwasan ang sakit sa likod, maaari kang gumawa ng isang yakap sa tuhod. Ang pose na ito ay tumutulong sa pag-unat at pag-relaks ng iyong mga kalamnan sa likod. Narito kung paano:

• Humiga sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
• Yakapin ang iyong guya, dahan-dahang hilahin, at hawakan ang paggalaw na ito sa loob ng 30 segundo.

2. Pose ng Bata

Pose ng Bata ay isang uri ng kahabaan para sa mga runner na kapaki-pakinabang para sa pag-uunat ng mga kalamnan sa likod at balikat. Narito ang mga hakbang:

• Lumuhod sa sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa at nakapatong ang iyong mga puwit sa iyong mga paa.
• Magsagawa ng mga paggalaw tulad ng pagpatirapa sa iyong dibdib laban sa iyong tuhod.
• Iunat ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Ang iyong mga bisig ay dapat na patag at tuwid sa sahig.
• Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

3. Iunat ang iyong mga tuhod na baluktot sa balakang

Ang baluktot ng balakang ay isang koleksyon ng mga kalamnan na matatagpuan sa pagitan ng hita at katawan. Kung ang iyong balakang ay masikip, lalo na pagkatapos tumakbo, maaari kang makaranas ng mas mababang likod at sakit sa lumbar.

Upang maiwasan mo ang kundisyong ito, gawin ang mga sumusunod na hakbang:

• Lumuhod sa iyong kanang binti, pagkatapos ay iposisyon ang iyong kaliwang binti pasulong
• Ilagay ang magkabilang kamay sa kaliwang tuhod.
• Dahan-dahang sumandal
• Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

4. I-unat ang quadriceps

Quadriceps o quad ay isang koleksyon ng mga kalamnan sa harap ng hita. Nang walang mahusay na kahabaan para sa mga runner, ang mga quadriceps ay higpitan at mapanganib na magdulot ng sakit sa tuhod, balakang, at likod.

Maaari mong gawin ang kilusang ito sa pamamagitan ng:

• Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa kahilera sa iyong mga balikat.
• Angat at dakutin ang isa sa iyong mga binti laban sa iyong puwit.
• Siguraduhin na ang iyong tuhod ay tuwid patungo sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahang isandal ang iyong balakang upang ang iyong mga hita at guya ay mas malapit pa.
• Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

5. Iunat ang mga kalamnan sa hamstring

Ang isa pang uri ng kahabaan para sa mga runner ay tiyak sa mga kalamnan ng hamstring, na ang mga kalamnan na matatagpuan sa likuran ng hita. Ang mga hamstring ay kumokonekta sa mga baluktot sa balakang at mga guya.

Ang lansihin ay, umupo ka nang tuwid ang iyong kanang binti, at ang iyong kaliwang binti ay baluktot na naka-cross-legged na nakapatong ang iyong palad sa iyong hita. Pagkatapos, sumandal sa iyong likod tuwid.

6. Magpose ng mga daliri sa paa

Ang pose na ito ay sapat na madaling gawin at gagawin ang iyong mga hamstring na mas may kakayahang umangkop.

Una sa lahat, tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan gamit ang iyong mga kamay na dumampi sa iyong mga daliri. Panatilihing tuwid ang iyong likod, at hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo.

7. Magpose sa pader

Pinagmulan: Philips Lifeline

Ang lumalawak na pose para sa mga runners ay tumutulong sa kalmado ng kalamnan ng guya. Ang lansihin ay ilagay ang iyong mga bisig sa dingding sa antas ng balikat.

Pagkatapos, ibalik ang isang paa. Isandal ang iyong katawan, at tiyaking nararamdaman mo ang paghila sa iyong mga guya. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

Paano? Mapaliwanag ng sarili na may mga halimbawa ng paggalaw? Ngayon wala nang dahilan para sa iyo ng mga runners na huwag pansinin ang pag-uunat pagkatapos ng isang takbo, kabilang ang mga cool down na paggalaw. Good luck!

x