4 na paggalaw ng ehersisyo upang mabuo ang mga kalamnan ng guya at toro; hello malusog

Ang kalamnan ng guya ay binubuo ng dalawang pangunahing kalamnan, lalo ang gastrocnemius at solus. Ang solus ay isang mahaba, malawak na kalamnan sa ilalim ng gastrocnemius na mas maliit at bilog. Ang dalawang pangunahing kalamnan kasama ang maraming mas maliit na pangalawang kalamnan na bumubuo sa iyong mga kalamnan ng guya.

Dahil ang iyong kalamnan ng guya ay nagkakontrata upang palakasin ang iyong mga paa at paa, ang mga malalakas na kalamnan ng guya ay mahalaga para sa aktibidad. Gumawa ng mga ehersisyo para sa iyong mga guya minsan o dalawang beses sa isang linggo upang hindi sila mataba at matipuno. Ano ang mga ehersisyo na maaaring gawin upang makabuo ng mga kalamnan ng guya? Tingnan ang sagot sa ibaba.

Paano bumuo ng mga kalamnan ng guya

1. Kurutin

Ang Tiptoe ay isang klasikong ehersisyo upang palakasin ang mga guya. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng timbang ng iyong katawan upang palakasin at i-tone ang gastrocnemius at solus.

Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa isang pader para sa balanse. Panatilihing bukod ang lapad ng iyong mga paa, at tiyakin na ang iyong mga bukung-bukong, tuhod, at balakang ay nasa isang patayong linya upang maiwasan ang pinsala sa iyong mga kasukasuan. Pagkatapos ay pindutin ang mga bola ng paa (ang mga solong paa sa harap) ng parehong mga paa upang maiangat ang iyong katawan. Panatilihing patayo ang iyong katawan.

Pinagmulan: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

Iba pang mga pagkakaiba-iba:

• Simulang tumayo sa hagdan, panatilihin ang mga bola ng iyong mga paa sa hagdan at ang iyong mga takong ay nahuhulog sa hagdan. Pagkatapos ay pindutin ang mga bola ng iyong mga paa at iangat ang iyong mga takong hanggang taas na maaari mong.
• Maaari ka ring magdagdag ng timbang upang madagdagan ang tindi. Hawakan mo tulala o iba pang bigat sa isang kamay at ang kabilang kamay ay nakahawak sa dingding para sa balanse.

2. Pag-angat ng mga guya sa isang posisyon na nakaupo

Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa bahay o sa gym sa isang machine machine ng guya. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gumana nang maayos sa gastrocnemius at solus.

Kung gagawin mo ito sa bahay:

Magsimula sa isang posisyon na nakaupo sa isang malakas, matatag na upuan na ang iyong mga paa sa sahig. Panatilihin ang iyong mga tuhod mula sa pagsulong o paatras. Kumuha ng isang dumbbell, pagkatapos ay hawakan ito sa iyong kamay at ilagay ito sa iyong hita malapit sa iyong tuhod. Banayad na pindutin ang mga bola ng iyong mga paa upang itaas ang iyong takong hangga't maaari. Pagkatapos ay babaan ito ng dahan-dahan at ulitin.

Kung gagawin mo ito sa gym:

Simulang ilagay ang iyong sarili sa pindot ng guya gamit ang mga bola ng iyong mga paa sa platform. Hahayaan nitong bumagsak ang iyong takong sa sahig. Ibalik ang ligtas ng makina at ilabas ang bigat sa iyong mga guya. I-drop ang iyong takong hanggang malayo hangga't maaari patungo sa sahig upang mawala ang timbang, at pagkatapos ay pisilin ang mga bola ng iyong mga paa upang itaas ang iyong takong hanggang sa maaari mong gawin.

3. Paggawa ng ehersisyo sa cardio

Ang pakikilahok sa mga sumusunod na pagsasanay sa cardio ay makakatulong din sa iyo na palakasin at i-tone ang iyong mga guya:

• Tumakbo, maglakad at umakyat ng mga bundok ay isang mahusay na ehersisyo sa pagpapalakas ng guya, lalo na kapag umaakyat ka. Kung mas matindi ang paglalakad, mas gagana ang iyong mga guya.
• Paggawa ng palakasan kagaya ng football, basketball at tennis, nangangailangan ng mga aktibidad kabilang ang pagtakbo, paglukso, at pagtulak sa mga kalamnan ng guya upang mapabilis o mabago nang mabilis ang direksyon. Kaya, mahusay sila para sa toning calves.
• Klase ng hakbang at iba pang mga uri ng sayaw ay gagana ang iyong mga guya sa tuwing aakyat at pababa ka o yumuko at itulak ang iyong mga tuhod mula sa isang mataas hanggang sa isang mababang posisyon.
• Paglangoy gawin ang kalamnan ng guya at iba pang mga kalamnan sa binti. Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginagawa upang maiwasan ang paggalaw o paglukso. Dahil mababa ang epekto, ito ay isang ligtas na paraan upang palakasin ang iyong mga guya kapag nakakagaling ka mula sa isang pinsala.
• Tumalon lubid bumuo ng kalamnan habang nagbibigay ng ehersisyo para sa cardiovascular. Ayon sa magazine ng Muscle and Fitness, ang pangunahing kalamnan na may malaking papel sa paglukso ng lubid ay ang mga guya. Simulan ang paglukso ng lubid sa loob ng 1-3 minuto.

4. Lunge pulses

Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid at paglalagay ng iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran. Hakbang ang iyong kanang paa pasulong, pagkatapos ay yumuko ito hanggang sa nasa 90 degree na anggulo ito. Palawakin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod. Ituwid ang iyong kaliwang binti upang umakyat ka, pagkatapos ay babaan ang iyong katawan hanggang sa ang iyong kaliwang binti ay baluktot muli, ulitin ang paggalaw ng 15 beses sa bawat panig.

Ang paggalaw na ito ay bubuo ng iyong mga kalamnan ng solong, at ganap na makakontrata habang ibababa mo ang iyong katawan hanggang sa hindi bababa sa bumubuo ng isang 30 degree na anggulo ng mga kamay.

x