13 Mga tip para sa pagkain ng malusog na pagkain nang walang abala

Ang pagkain ng malusog na pagkain ay isa sa mga dapat gawin upang mapanatili ang isang malusog na katawan. Hindi lamang iyon, ang mga pakinabang, malusog na pagkain ay mabuti rin para sa iyo kalagayan Ikaw araw-araw . Ano ang mga malusog na pagdidiyeta upang mapanatili ang hugis ng iyong katawan? Kailangan mo bang sundin ang maalamat na 4 malusog na 5 perpektong mga patakaran sa diyeta sa mahabang panahon? Tingnan natin ang sumusunod na paliwanag

Ang prinsipyo ng pagkain ng 4 na malusog na 5 perpekto ay hindi napapanahon

Siguro ang prinsipyo ng 4 na malusog na 5 perpekto ay naging isang slogan na patuloy na tumatakbo sa iyong isipan. Maaaring kabisado mo ang slogan na ito mula pagkabata. Gayunpaman, alam mo bang ang slogan na ito ay hindi na ginagamit ngayon? Bakit ganun, ha?

Ang slogan na ito ay orihinal na lumitaw bilang isang kampanya noong 1952. Mula noon, 4 na malusog na 5 perpekto ang palaging pangunahing prinsipyo kung nais mong mabuhay nang malusog. Pagkatapos sa paglipas ng panahon at pag-unlad ng agham, ang slogan na ito ay hindi na angkop para sa buhay ngayon.

Samakatuwid, ang Ministri ng Kalusugan ng Indonesia ay naglabas ng isang kapalit, katulad ng Balanced Nutrisyon na Mga Alituntunin (PGS). Ang alituntunin sa pagkain na ito ay inilabas at ginawang ligal lamang noong 2014, upang hindi alam ng maraming tao na ang 4 na malusog na 5 perpekto ay hindi na wasto.

Narito ang mga dahilan kung bakit ang slogan 4 na malusog na 5 perpekto ay itinuring na hindi naaangkop at sa huli ay pinalitan ng Balanseng Nutrisyon Mga Alituntunin.

1. Ang sapat na pagkain ay hindi sapat

Sa nakaraan, maaaring naisip mo na kung nais mong mabuhay ng isang malusog na buhay, dapat mo lamang tuparin ang prinsipyo ng pagkain ng 4 malusog na 5 perpekto. Nangangahulugan ito na ang bawat pagkain ay dapat magkaroon ng isang sangkap na hilaw na pagkain, isang pang-ulam na binubuo ng protina ng hayop at protina ng gulay, gulay, prutas, at gatas bilang pandagdag.

Sa katunayan, ang pagkain ay hindi lamang ang tumutukoy sa iyong katayuan sa kalusugan. Ang pagpili ng malusog na pagkain lamang ay hindi sapat upang mapanatili ang iyong pangkalahatang fitness at kalusugan.

Sa bagong gabay na ito, nakalista ang ilang iba pang mga mungkahi kung nais mong mabuhay ng isang malusog na buhay. Kabilang sa mga ito ay regular na ehersisyo, pagsasaayos ng mga bahagi ng pagkain, regular na pagsubaybay sa timbang ng katawan, at pagpapanatili ng personal na kalinisan at kalapit na kapaligiran.

2. Gatas: ang mga pagpipilian ay umakma sa nutrisyon

Bagaman hindi sapilitan, ang gatas ay mabuti upang maisama sa iyong malusog na menu ng diyeta araw-araw. Ang gatas ay maaaring makatulong na dagdagan ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng iyong pagkain sa isang araw. Bilang karagdagan sa pagiging kumpleto sa nutrisyon, maaari kang pumili ng gatas na walang asukal at mababa sa taba, upang mapanatili ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng asukal at taba.

3. Walang mga kinakailangan sa bahagi

Sa matandang slogan ng pagkain ng malusog na pagkain, walang mga patakaran at regulasyon sa kung gaano karaming mga bahagi ang kinakain sa isang araw. Sa katunayan, ang pagkakaloob ng mga bahagi ng pagkain ay napakahalaga upang maiwasan ka na maging sobrang timbang at magdusa mula sa iba't ibang mga malalang sakit.

Samantala, sa Mga Alituntunin sa Balanseng Nutrisyon maaari ka ring makakuha ng isang bahagi ng isang malusog na menu ng pagkain sa iyong plato ng hapunan.

4. Ang mga sangkap ng pagkain ay dapat na iba-iba

Ang mas maraming mga sangkap na iyong kinakain mula sa isang malusog na diyeta, mas mabuti ang nilalaman ng nutrisyon. Sa prinsipyo ng balanseng nutrisyon, binibigyang diin din na ubusin ang iba`t ibang mga uri ng sangkap ng pagkain.

Hindi lamang nakasalalay sa isang uri ng pagkain, tulad ng mga pangunahing pagkain na maaaring mapalitan ng mais, pansit, kamote, o patatas - hindi ito kinakailangang bigas sa lahat ng oras. Samantalang sa nakaraang slogan ay walang ganitong mensahe.

5. Dapat ka ring uminom ng maraming tubig

Sa 4 na malusog na 5 perpekto, walang banggitin na dapat mong ubusin ang mineral na tubig. Sa katunayan, ang katuparan ng mga likido ay napakahalaga upang mapanatili ang sapat na likido sa iyong katawan. Ang pinakamagandang likido upang matugunan ang iyong mga pangangailangan ay mineral water lamang.

Samakatuwid, inirerekumenda na uminom ka ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig bawat araw sa Balanseng Nutrisyon Mga Alituntunin o ayon sa iyong indibidwal na mga pangangailangan.

Mga tip para sa pagkain ng malusog na pagkain para sa mga abalang tao

Hinahabol deadline , abala sa mga iskedyul ng pagpupulong, pag-obertaym hanggang sa gabi, pag-aalaga ng bahay, at iba pang mga aktibidad kung minsan ay ginagawang mahirap para sa mga abalang tao na kontrolin ang paggamit ng pagkain. Karaniwan, pipiliin lamang nilang kumain na mabilis at madaling hanapin upang hindi ito tumagal ng maraming oras.

Sa katunayan, ang malusog na paggamit ng pagkain ay mahalaga upang suportahan ang kalusugan ng tao, kontrolin ang timbang ng katawan, pagbutihin ang pagganap ng utak, at dagdagan ang enerhiya sa buong araw. Narito ang madaling hanapin ang malusog na mga tip sa pagkain at pagpipilian para sa mga abalang tao.

1. Almusal

Napakahalaga ng agahan upang suportahan ang enerhiya at makatulong na makontrol ang asukal sa dugo. Iwasan ang agahan kasama ang mga pagkaing naglalaman ng mga simpleng karbohidrat at asukal. Inirekumenda na malusog na menu ng pagkain sa agahan:

• Ang mga pagkain na may mataas na kumplikadong carbohydrates tulad ng oatmeal, brown rice, cereal, prutas at gulay.
• Ang mga pagkain na naglalaman ng mataas na hibla, halimbawa, buong mga butil ng butil at binhi ng chia .
• Isang diyeta na mayaman sa protina tulad ng mga mani, buto, almond milk, gatas na mababa ang taba ng baka, yogurt, at mga itlog.
• Mga pagkaing may mabuting taba mula sa mga mani, buto, abukado, at niyog.

2. Huwag masyadong uminom ng kape

Ang pag-inom ng kape ay nagbibigay ng mga benepisyo para sa atin, ngunit huwag labis na gawin ito. Ang pag-inom ng karamihan sa kape ay magpapabigat sa atay, magpapatuyo sa iyo (dahil ang kape ay isang inuretiko na inumin, aka nagdaragdag ng rate kung saan nabuo ang ihi).

Samakatuwid, mahalagang bigyang-pansin ang paggamit ng kape. Subukang huwag uminom ng higit sa 400 mg ng kape bawat araw upang mapanatili itong ligtas at walang mapanganib na mga epekto. Bilang kahalili kung kailangan mo ng pag-inom ng caffeine, maaari kang uminom ng mga herbal na tsaa tulad ng green tea o matcha na minamahal din ng lahat.

3. Uminom ng maraming tubig

Huwag kalimutang uminom ng maraming. Hindi bababa sa pag-inom ng 8 basong tubig sa isang araw upang ang iyong antas ng enerhiya ay mataas, makinis ang iyong pantunaw, at mapanatili ang iyong konsentrasyon.

Kapag ang iyong katawan ay nabawasan ng tubig, kung minsan ang iyong katawan ay talagang magbibigay sa iyo ng maling senyas, na kung saan ay ang pang-amoy ng gutom. Maaari kang uminom ng tubig 20 minuto bago o 60 minuto pagkatapos kumain.

4. Kumain ng mas kaunting mga nakabalot na pagkain

Sa pangkalahatan, ang mga nakabalot na pagkain ay naglalaman ng maraming asukal, asin, pampatatag, preservatives, artipisyal na lasa, artipisyal na pangkulay, at iba pa. Ang mga sangkap ng pagkain na ito ay hindi mabuti para sa kalusugan. Upang makakuha ng mas malusog na pagkain, iwasan ang pagkain ng mga nakabalot na pagkain at mga pagkaing handa nang kainin.

5. Kumain ng mga sariwang pagkain

Ang sariwang karne, isda, mani, trigo, prutas at gulay ay malusog na pagkain na mabuti para sa kalusugan. Kung nais mong dalhin meryenda , magdala ng mga mani o prutas at gulay na ginupit ng maliit na piraso.

6. Bigyang pansin ang mga resulta ng proseso ng pagkain sa restawran

Kapag nag-order ng pagkain sa isang restawran, bigyang-pansin ang proseso ng paggawa ng pagkain sa menu book, kung ang pagkain ay pinasingaw, pinakuluan, lutong, o lutong. Subukang iwasan ang mga pagkaing pinirito, mga pagkaing tuyo na luto sa sobrang init o idinagdag na langis o taba, o au gratin kung saan ang iyong pagkain ay sinablig ng pinainit na keso sa itaas.

Mga naprosesong pagkain na mataas sa taba at calories. Mas mabuti kang pumili ng isang malusog na menu ng mga pagkain na pinakuluan o lutong.

7. Bawasan ang pag-inom ng alak

Para sa bawat baso ng alkohol na inumin, balansehin ito sa pamamagitan ng pag-inom ng isang basong tubig. Ang alkohol ay nag-aalis ng tubig sa iyo, nagpapalasing sa iyo (nakakalason sa alkohol), at nakakagambala sa mga pattern ng pagtulog. Para sa mga kalalakihan, huwag ubusin ang higit sa 2 baso ng alak sa isang araw. Samantala, para sa mga kababaihan, ang ligtas na limitasyon ay hindi hihigit sa isang baso sa isang araw.

Ang iba pang mga alternatibong inumin tulad ng light alkohol, birong Caesar, puting alak spritzer, sparkling na tubig, o kahit na inuming tubig na may mga hiwa ng lemon. Ang tubig ng lemon ay napakahusay para sa kalusugan. Halimbawa, nagdaragdag ito ng enerhiya, nakakatulong sa panunaw, nagpapalakas ng immune system, tumutulong sa detoxify, tumutulong sa pagbawas ng timbang, at tumutulong sa pangangalaga sa balat.

8. Kumain ng malusog na pagkain na mataas sa hibla

Sa halip na kumain ng puting bigas, pumili ng brown rice na mas mayaman sa fiber. Maaari mo ring palitan ang puting tinapay na karaniwang kinakain mo ng buong trigo. Bilang karagdagan sa pagiging mas mataas sa hibla, ang buong tinapay na trigo at kayumanggi bigas din ay magpapanatili sa iyo ng mas mahaba upang maaari kang tumakbo nang maayos sa buong araw.

9. Dalhin mo meryenda malusog ang iyong sarili

Kahit saan ka magpunta, magdala ng malusog na meryenda tulad ng tinadtad na prutas, juice, oatmeal, yogurt, tinadtad na mga sariwang gulay, o mga mani. Kainin ang iyong meryenda tuwing 3 oras upang matulungan ang iyong asukal sa dugo na manatiling matatag at maiwasan ka mula sa labis na pagkain sa mga oras ng pagkain.

10. Huwag kumain nang labis

Kumain ng sapat sa oras ng pagkain, na halos 80 porsyento na puno at hindi makakakuha ng higit pa rito. Kung nagugutom ka pa pagkalipas ng 10 minuto, pagkatapos ay kumain ng kaunti pa.

Ang labis na pagkain ay hindi lamang nagreresulta sa pagtaas ng timbang, hinahadlangan din nito ang iyong digestive system at maaaring humantong sa mas malubhang mga sakit tulad ng diabetes. Oo, kahit na kumain ka ng malusog na pagkain, ang mga bahagi ay dapat pa ring kontrolin.

11. Taasan ang pagkonsumo ng mga prutas at gulay

Kumain ng maraming prutas at gulay araw-araw. Maghanap ng mga makukulay, sariwang prutas at gulay, at huwag kalimutang hugasan muna ito upang matanggal ang mga kemikal o pestisidyo na maaaring mayroon sa mga prutas at gulay na ito.

Pumili ng berdeng gulay, tulad ng kale, spinach, o broccoli. Ang mga berdeng gulay ay naglalaman ng maraming bitamina at mineral na kapaki-pakinabang para sa kalusugan.

12. Kumain ng regular at sa oras

Ang rate ng iyong metabolic ay babagal sa gabi. Maipapayo na kumain ng malusog na pagkain bago mag-alas-8 ng gabi upang magkaroon ng oras ang iyong katawan upang maproseso ang kinakain mong pagkain at linisin ang iyong katawan ng mga lason upang maiwasan mo ang labis na timbang. Subukang palaging kumain ng regular, oo.

13. Kumuha ng mga pandagdag

Hindi alintana kung gaano kahusay ang iyong paggamit ng malusog na pagkain, walang sinuman ang may perpektong nutrisyon sa katawan. Sa pamamagitan ng isang kapaligiran na naglalaman ng maraming mga sangkap na hindi mabuti para sa ating mga katawan, o stress dahil sa trabaho ay maaaring makaapekto sa nutrisyon sa ating mga katawan. Ang mga sumusunod ay inirekumenda na pandagdag para sa pagkonsumo:

• Multivitamin o mineral supplement
• Probiotic supplement
• Vitamin B complex (upang makatulong na mabawasan ang stress, dagdagan ang metabolismo at makatulong na mapalakas ang immune system)
• Mga pandagdag na naglalaman ng mahahalagang omega-3 o omega-6 fatty acid
• Langis ng isda (upang makatulong na mapabuti ang gawain ng utak, mapabuti ang sistema ng pagtunaw, mabawasan ang stress, at makontrol ang gana)

Ang bawat isa ay may magkakaibang mga pangangailangan sa nutrisyon. Kumunsulta sa isang dietitian upang talakayin kung anong mga suplemento ang tama para sa iyo.

Ang lahat ng mga tip na nabanggit sa itaas ay medyo madaling gawin, gaano man ka abala. Palaging tandaan na ang iyong kalusugan ay mas mahalaga kaysa sa iyong abalang buhay.

Tandaan na ang susi sa isang malusog na buhay ay ang pagtatalaga at pagganyak mula sa iyong sarili upang magsimula ng isang malusog na buhay. Kaya, kahit na abala ka, huwag kalimutang magbayad ng pansin sa isang malusog na diyeta para sa iyong kalusugan.

Ang pagkain ng malusog na pagkain ay maaari ding magpaginhawa sa iyong pakiramdam

Ang malusog, masasarap na pagkain sa ibaba ay naglalaman ng magagandang nutrisyon na naipakita upang magbigay ng isang boost ng enerhiya, mas mababang antas ng stress hormone cortisol, at pagtaas ng antas ng masayang hormon serotonin. Narito ang mga pagkain at malusog na menu ng diet na maaaring gawin kalagayan maging mas mahusay at masayahin sa buong araw:

1. Mga dalandan

Ang mga dalandan ay isang kamalig ng bitamina C. Ang bitamina C ay may iba't ibang mga benepisyo, hindi lamang nagpapalakas ng immune system. Ang bitamina na ito ay ipinakita na mabisa sa pagbawas ng pisikal at sikolohikal na epekto ng stress.

Ang pinakamataas na antas ng bitamina C sa katawan ay natural na matatagpuan sa mga adrenal glandula, at ipinapakita ng pananaliksik na naubos ang stress sa katawan ng bitamina C. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga taong may mataas na antas ng bitamina C ay hindi nagpapakita ng mga palatandaan ng mental at pisikal na pagkapagod na inaasahan kapag nakakaranas ng matinding sikolohikal na hamon.

Ano pa, iniulat nila na mas mabilis ang pagbalik mula sa mga nakababahalang sitwasyon kaysa sa mga taong may mababang antas ng bitamina C sa kanilang dugo.

2. Mga kasoy

Hindi mo kakainin lang ang mga cashews tuwing Eid. Ang mga cashew ay maaaring maubos sa anumang oras. Bilang karagdagan, ang malusog na pagkain na ito ay pinangalanan bilang isa sa mga pinakamahusay na relievers ng stress sa lahat ng uri ng mga mani. Ito ay sapagkat naglalaman ang cashews ng mataas na antas ng zinc bawat onsa upang matugunan ang 11 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.

Ang mga antas ng mababang sink sa katawan ay na-link sa mataas na pagkabalisa at isang pagkahilig sa depression. Bukod dito, dahil ang katawan ay walang mga pasilidad upang mag-imbak ng mga reserbang zinc, dapat kang kumuha ng pang-araw-araw na paggamit, tulad ng mula sa mga cashew.

3. Yogurt

Ang isang pag-aaral sa 2013 na UCLA sa 36 na malulusog na kababaihan ay natagpuan na ang pag-ubos ng mga probiotics sa yogurt ay nagbawas sa aktibidad ng utak sa mga lugar na nakikipag-usap sa emosyon, kabilang ang stress, kumpara sa mga taong kumonsumo ng yogurt nang walang mga probiotics o wala talagang yogurt. Maliit ang pag-aaral na ito kaya kailangan ng mas maraming pananaliksik upang kumpirmahin ang mga resulta.

Hindi nasasaktan ang meryenda sa yogurt bilang isang paraan upang maibsan ang stress. Bukod dito, naglalaman din ang yogurt ng maraming iba pang mahahalagang nutrisyon tulad ng protina at kaltsyum.

x