Ang pag-iwas sa hypertension ay maaaring gawin sa mga sumusunod na paraan

Ang mataas na presyon ng dugo o hypertension ay isang pangkaraniwang kalagayan sa kalusugan. Sa katunayan, ang mga kaso ng hypertension ay patuloy na nagpapakita ng pagtaas mula taon hanggang taon. Batay sa data ng mga panganib mula sa Ministri ng Kalusugan, ang bilang ng mga kaso ng hypertension sa 2018 ay umabot sa 34.1 porsyento sa Indonesia, samantalang noong 2013 ang bilang ng mga kaso ay umabot lamang sa 25.8 porsyento. Ipinapahiwatig ng data na ito na ang pag-iwas sa hypertension ay mahirap pa rin.

Sa katunayan, kailangang gawin ang pagpigil sa hypertension. Ang dahilan dito, ang kondisyong pangkalusugan na ito ay maaaring maging sanhi ng mga malubhang komplikasyon ng hypertension, kahit na wala itong anumang mga espesyal na palatandaan o sintomas ng mataas na presyon ng dugo. Pagkatapos, paano mo maiiwasan ang mataas na presyon ng dugo o hypertension?

Maaari mong gawin ang pag-iwas sa hypertension sa mga sumusunod na paraan

Ang mataas na presyon ng dugo o hypertension ay nangyayari kapag ang daloy ng dugo ay tumutulak laban sa mga ugat na may sobrang lakas. Ang kondisyong ito ay maaaring mangyari sa maraming mga kadahilanan. Gayunpaman, karamihan sa mga kadahilanan sa peligro at mga sanhi ng hypertension, lalo na isang hindi malusog na pamumuhay.

Samakatuwid, ang pag-aampon ng isang malusog na pamumuhay ay ang susi sa pag-iwas sa hypertension. Sa katunayan, kahit na ikaw ay nasa mataas na peligro na magkaroon ng hypertension mula sa genetiko o namamana na mga kadahilanan, ang paggamit ng isang malusog na pamumuhay ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mataas na presyon ng dugo sa hinaharap.

Para sa impormasyon, ang mga genetic factor ay may malaking papel sa pagtukoy ng iyong peligro ng hypertension. Ayon sa European Heart Journal, ang mataas na presyon ng dugo sa pamilya ay maaaring maipasa sa susunod na henerasyon na may posibilidad na umabot sa 30-50 porsyento.

Pagkatapos, paano maiiwasan ang hypertension? Narito ang mga tip para sa isang malusog na pamumuhay na kailangan mong ilapat upang maiwasan ang mataas na presyon ng dugo, kapwa para sa iyo na may hypertension at sa mga hindi:

1. Bawasan ang pag-inom ng asin

Isa sa mga sanhi ng hypertension, katulad ng pag-inom ng labis na asin o sodium sa iyong katawan. Ang mas maraming kinakain mong asin, mas mataas ang iyong panganib na magkaroon ng presyon ng dugo.

Bukod sa table salt o table salt, ang mga pagkaing naglalaman ng mataas na sodium ay may kasamang mga de-latang pagkain, nakabalot na pagkain, naproseso na pagkain, mga nakapirming o napreserba na pagkain, meryenda, at fast food.

Para doon, dapat mong iwasan ang mga pagkaing ito upang maiwasan ang hypertension. Kung talagang kailangan mo ito, dapat mong suriin ang label ng nakabalot na pagkain na iyong binibili at pumili ng mga pagkain na may mababang antas ng sodium.

Gayunpaman, dapat mong lutuin ang iyong sariling pagkain sa pamamagitan ng pagpili ng mga sariwang sangkap at paggamit ng kaunting asin sa ulam. Maaari mong sundin ang mga patnubay sa diyeta na DASH upang makagawa ng malusog na pinggan at maiwasan ang mataas na presyon ng dugo.

Ang pagbawas ng asin sa iyong diyeta ay mahirap. Gayunpaman, magagawa mo ito nang mabagal hanggang maabot mo ang target na paggamit ng asin na tinukoy mo.

Inirekomenda ng American Heart Association (AHA) na ubusin mo ang hindi hihigit sa 2,300 mg ng sodium o katumbas ng isang kutsarita ng asin sa isang araw. Sa ganitong paraan, mapipigilan mo ang hypertension at panatilihing normal ang presyon ng dugo.

2. Kumain ng malusog at masustansiyang pagkain

Bilang karagdagan sa pagbawas ng pag-inom ng asin, ang pag-iwas sa hypertension ay kailangang balansehin din sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing malusog at naglalaman ng mga nutrisyon na kailangan ng katawan.

Upang matupad ito, maaari mong sundin ang mga alituntunin sa pagdidiyeta ng DASH. Hindi lamang para sa mga taong may hypertension, maaari mo ring ilapat ang diyeta sa DASH upang maiwasan ang pagtaas ng presyon ng dugo sa hinaharap. Ang dahilan ay, sa iyong pagtanda, ang presyon ng dugo ng isang tao ay may posibilidad na tumaas kahit na wala silang kasaysayan ng hypertension.

Sa pagpapatupad ng isang malusog na diyeta, kailangan mong kumain ng mga pagkain na mababa sa taba at kolesterol at mataas sa hibla, bitamina at mineral. Kailangan din ng protina, ngunit dapat mong bigyang-pansin ang mababang nilalaman ng taba nito.

Ang mineral na gumaganap ng papel sa pagpapanatili ng presyon ng dugo ay potasa. Maaaring balansehin ng potassium ang antas ng asin o sodium sa iyong katawan, upang maganap ang pag-iwas sa hypertension.

Maaari kang makahanap ng potasa sa iba't ibang mga pagkaing nagpapababa ng mataas na presyon ng dugo, lalo na ang mga prutas at gulay. Bukod sa potasa, iba pang mga nutrisyon na kinakailangan upang mapanatili ang presyon ng dugo ay may kasamang calcium, magnesium at fiber. Bilang karagdagan sa prutas at gulay, maaari mo itong matupad sa pamamagitan ng pagkain ng buong butil o mani.

Huwag kalimutan na uminom ng sapat na tubig bilang isang paraan ng pag-iwas sa iba pang hypertension. Ang kakulangan ng mga likido ay may potensyal na makaapekto sa dami ng asin sa katawan.

3. regular na pag-eehersisyo

Ang ehersisyo ay isang pangangailangan para sa lahat dahil maaari itong mapanatili ang pangkalahatang kalusugan sa katawan, kabilang ang para sa pag-iwas sa hypertension. Sa katunayan, para sa mga taong may hypertension, ang ehersisyo ay maaaring mabawasan ang pangangailangan na uminom ng mataas na gamot sa dugo.

Sa katunayan, ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay may mas mababang peligro ng hypertension kaysa sa hindi talaga nag-eehersisyo. Ang dahilan dito, ang pisikal na aktibidad o regular na pag-eehersisyo ay maaaring palakasin ang iyong puso, kaya't mas madaling mag-pump ng dugo.

Maiiwasan ng isang malakas na puso ang pinsala sa mga daluyan ng dugo, kaya't iniiwasan ang atherosclerosis o pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo dahil sa pag-iipon ng taba o plaka sa mga pader ng arterya. Ang mga malusog na daluyan ng dugo ay maaaring mapabuti ang daloy ng dugo at mapanatili ang presyon ng dugo sa isang normal na antas.

Upang maiwasan ang hypertension at mapanatili ang normal na presyon ng dugo, dapat kang mag-ehersisyo ng 30 minuto sa isang araw limang beses sa isang linggo. Ang pamamaraang ito ay sapat upang maiwasan at mabawasan ang panganib na magkaroon ng hypertension.

Hindi na kailangang pumili ng mga aktibidad na masyadong mahirap, ang ehersisyo para sa hypertension ay sapat na upang magawa sa isang nakakarelaks na pamamaraan, jogging , o pagbibisikleta. Ang iba pang mga aerobic sports, tulad ng paglangoy, ay maaari ding isang opsyon na gawin sa oras ng paglilibang.

Hindi lamang ang mga may sapat na gulang, bata at kabataan ay kailangan ding masanay sa regular na ehersisyo. Sa pinakamaliit, ang mga bata at kabataan ay kailangang mag-ehersisyo ng isang oras araw-araw upang mapanatili ang kanilang katawan sa hugis at maiwasan ang peligro ng hypertension.

4. Panatilihin ang ideal na timbang ng katawan

Ang mga taong sobra sa timbang o napakataba ay mas may peligro na magkaroon ng hypertension, hanggang sa dalawa hanggang anim na beses kaysa sa mga taong hindi napakataba. Samakatuwid, ang pagpapanatili ng perpektong bigat ng katawan ay isa sa mahalagang pagsisikap sa pag-iwas sa hypertension.

Batay sa site Koalisyon ng Pagkilos ng Labis na Katabaan , kasing dami ng 26% ng mga kaso ng hypertension sa kalalakihan at 28% sa mga kababaihan na nauugnay sa sobrang timbang, kabilang ang labis na timbang.

Nangyayari ito dahil ang mga napakataba na naghihirap ay may labis na tisyu sa taba sa kanilang mga katawan, upang ang paglaban ng kanilang mga daluyan ng dugo ay tumaas. Ang kundisyong ito ay maaaring maging sanhi ng puso upang gumana nang mas malakas at tumaas ang presyon ng dugo.

Subukang mapanatili ang isang perpektong bigat ng katawan sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong lifestyle upang maging malusog. Ang pagkain ng mga low-calorie na pagkain at pag-aampon ng isang malusog na diyeta at regular na ehersisyo, tulad ng ipinaliwanag sa itaas, maaari mong gawin upang mapanatili ang iyong timbang at maiwasan ang mataas na presyon ng dugo.

5. Limitahan ang pag-inom ng alak

Ang sobrang pag-inom ng alak at madalas ay maaaring tumaas nang labis sa presyon ng dugo. Kung umiinom ka ng maraming baso nang sabay-sabay, pansamantalang tumataas ang iyong presyon ng dugo. Gayunpaman, ang pag-inom ng madalas ay maaaring magpalitaw ng hypertension sa pangmatagalan.

Hindi lamang iyon, ang alkohol ay isang inumin na naglalaman ng napakataas na calorie. Ang pag-inom ng alak nang madalas ay tiyak na maaaring magkaroon ng masamang epekto sa timbang ng iyong katawan, lalo na kung sobra ka na sa timbang, kaya't mas mataas pa ang peligro na magkaroon ng hypertension.

Samakatuwid, magandang ideya na bawasan ang pag-inom ng alak bilang isang paraan ng pag-iwas sa hypertension. Para sa mga matatanda, hindi ka dapat uminom ng higit sa dalawang baso sa isang araw. Mas mabuti pa kung tumigil ka sa pag-inom ng alak nang buo.

6. Limitahan ang paggamit ng caffeine

Bukod sa alkohol, kailangan mo ring limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine upang maiwasan ang hypertension. Ang nilalaman ng caffeine ay matatagpuan sa iba't ibang mga inumin, tulad ng kape, tsaa, softdrinks at inuming enerhiya.

Ang caffeine ay kilala upang madagdagan ang presyon ng dugo sa ilang mga tao, lalo na ang mga bihirang kumonsumo ng caffeine na kape. Pag-uulat mula sa NHS, ang pag-ubos ng higit sa apat na tasa ng kape araw-araw ay maaaring dagdagan ang presyon ng dugo.

Samakatuwid, hindi ka dapat uminom ng mas maraming inuming caffeine kaysa sa limitasyong ito upang maiwasan ang mataas na presyon ng dugo. Uminom ng tsaa at kape sa isang makatwirang lawak at huwag gawin silang iyong pangunahing mapagkukunan ng mga likido.

7. Itigil ang paninigarilyo

Ang mga sigarilyo ay hindi lamang masama para sa kalusugan ng baga, maaari din nilang dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng hypertension at sakit sa puso.

Ang nikotina at iba pang mga mapanganib na sangkap sa sigarilyo ay maaaring itaas ang presyon ng dugo at rate ng puso sa pamamagitan ng pagpapakipot at pagtigas ng iyong mga ugat (atherosclerosis). Kung magpapatuloy ito, mas nanganganib kang magkaroon ng iba pang mga sakit, tulad ng mga stroke at atake sa puso.

Samakatuwid, kailangan mong iwasan ang paninigarilyo bilang isang paraan ng pag-iwas laban sa hypertension. Kung naninigarilyo ka na, dapat mong agad na itigil ang paninigarilyo mula ngayon. Maaari kang humiling ng tulong ng mga pinakamalapit sa iyo o isang doktor upang itigil ang ugali na ito.

8. Pamahalaan ang stress

Ang stress ay isang kondisyon na likas na natural na mangyari sa sinuman. Sa mga oras ng stress, ang iyong katawan ay gumagawa ng ilang mga hormon na maaaring mapabilis ang rate ng iyong puso at mapigilan ang mga daluyan ng dugo, kaya't tataas ang presyon ng dugo. Gayunpaman, kapag nawala ang mga stressors, ang iyong presyon ng dugo ay babalik sa normal.

Gayunpaman, ang stress ay maaari ring maging sanhi ng pangmatagalang hypertension kung magpapatuloy ito at hindi makontrol. Samakatuwid, kailangan mong pamahalaan ang stress nang maayos bilang isang paraan upang maiwasan ang hypertension.

Upang mapamahalaan ang stress, kailangan mong malaman ang mga sanhi ng stress na madalas na nangyayari sa iyo. Iwasan at harapin ang mga stressors na ito upang hindi nila ulitin ang kanilang sarili sa susunod.

Bilang karagdagan, gumawa ng mga malusog na bagay na nakakapagpahinga sa iyo upang maiwasan ang mataas na presyon ng dugo, tulad ng pakikinig ng musika, pagmumuni-muni, yoga, o paggawa ng iyong mga libangan. Kung kailangan mo ng tulong, huwag mag-atubiling kumunsulta sa isang psychologist tungkol sa iyong mga problema.

9. Kumuha ng sapat na pagtulog

Ang pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay napakahalaga para sa pangkalahatang kalusugan ng katawan. Ang sapat na pagtulog ay maaaring maiwasan ang stress at mapanatili ang isang malusog na daluyan ng puso at dugo.

Sa kabilang banda, ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga problema sa kalusugan. Isa sa mga ito, kakulangan ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng hypertension.

Samakatuwid, dapat ay mayroon kang sapat na pagtulog araw-araw. Inirekomenda ng National Sleep Foundation na ang mga matatanda ay makatulog ng 7-9 na oras na pagtulog sa isang gabi bawat araw. Kung mas mababa ito sa oras na iyon, mas madali ang peligro na magkaroon ng iba`t ibang mga sakit, tulad ng sakit sa puso at stroke.

10. Tratuhin ang iyong sakit

Bilang karagdagan sa pag-aampon ng isang malusog na pamumuhay tulad ng inilarawan sa itaas, kailangan mo ring gamutin ang anumang mga kondisyong medikal o iba pang mga sakit na pinagdusahan mo. Ang dahilan dito, ang ilang mga kondisyong medikal o sakit ay maaaring maging sanhi ng hypertension, na isang uri ng pangalawang hypertension.

Maraming mga kondisyong medikal ang maaaring maging sanhi ng hypertension, tulad ng obstructive sleep apnea (OSA), diabetes, sakit sa bato, mga problema sa mga adrenal glandula, at iba pa na sanhi ng pangalawang hypertension.

Kung nangyari ito sa iyo, dapat kang gumawa ng regular na pagsusuri ayon sa payo ng iyong doktor. Gawin din ang paggamot at pamamahala ng mga kondisyong medikal ayon sa mga probisyon na ibinigay ng doktor, upang ang kondisyong medikal na pinagdusahan mo ay hindi lumala at hindi umunlad sa hypertension.

Bilang karagdagan, kailangan mo ring mag-ingat kung nais mong uminom ng gamot. Ang dahilan dito, ang ilang mga gamot, tulad ng mga birth control tabletas, ay isa pang sanhi ng pangalawang hypertension.

Palaging kumunsulta sa iyong doktor kung kailangan mong kumuha ng ilang mga gamot. Bilang karagdagan, iwasan din ang mga iligal na gamot, tulad ng cocaine, para maiwasan ang hypertension.

11. Regular na suriin ang presyon ng dugo

Ang isa pang mahalagang bagay na kailangan mong gawin upang maiwasan ang mataas na presyon ng dugo ay upang suriin ang iyong presyon ng dugo nang regular at pana-panahon. Sa ganitong paraan, malalaman mo kung ang iyong presyon ng dugo ay normal o hindi.

Ang dahilan dito, ang mataas na presyon ng dugo o hypertension ay walang tiyak na sintomas. Ang pagsusuri sa presyon ng dugo ay ang tanging paraan upang malaman kung mayroon kang hypertension o wala.

Ang presyon ng dugo ay inuri bilang normal, na mas mababa sa 120/80 mmHg, habang nauri ito bilang hypertension kapag umabot sa 140/90 mmHg o higit pa. Gayunpaman, kung ang mga resulta ng presyon ng dugo ay nasa pagitan ng 120-139 / 80-89 mmHG, ito ay isang palatandaan na mayroon kang prehypertension.

Ang prehypertension ay malamang na maging sanhi ng hypertension kung hindi makontrol. Kung nangyari ito sa iyo, maaari ka agad gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay upang mapababa ang iyong presyon ng dugo at maiwasan ang pagtaas ng presyon ng dugo.

Kung gayon, gaano kadalas mo dapat suriin ang iyong presyon ng dugo? Ang regular na mga pagsusuri sa presyon ng dugo ay dapat gawin mula sa edad na tatlo. Ang sinumang higit sa edad na tatlong kailangan na suriin ang kanilang presyon ng dugo kahit isang beses sa isang taon.

Suriing mas madalas ang iyong presyon ng dugo kung mayroon kang mga kadahilanan sa panganib sa genetiko o namamana, prehypertension, o kahit mayroon ka nang hypertension, upang maiwasan ang pagtaas ng presyon ng dugo. Tanungin ang iyong doktor upang malaman kung gaano kadalas mo kailangan suriin ang iyong presyon ng dugo alinsunod sa iyong kondisyon.

Ang pagsusuri ng presyon ng dugo ay maaaring gawin sa maraming mga lugar. Bukod sa mga klinika o ospital, ang mga pagsusuri sa presyon ng dugo ay maaaring gawin sa isang parmasya na mayroong isang digital na aparato ng tenso o sa bahay gamit ang binili mong aparato ng tenimeter. Tanungin ang iyong doktor o nars tungkol sa pagsuri sa iyong presyon ng dugo sa bahay at kung gaano mo kadalas gawin ito.

x