Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ang mga paggalaw na maaaring gawin upang sanayin ang mga bicep at trisep?
- Itakda ang ehersisyo para sa biceps
- Close-Grip Chin-Up
- Kabuuang Inverted Row
- Mga kulot sa bumbal ng bumbol
- Dumbbell solong-braso isometric curl
- Hammer Curls kasama si Dumbbell
- Itakda ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng trisep
- Mga Trip ng Dips
- Close-Grip Push Up
- Nakaupo ang Overhead Drumbell Extension
- Sinipa ni Dumbbell ang likod o Triceps Kickback
- Triceps Pushdown
- Patnubay sa pagsisimula ng hanay ng ehersisyo ng bicep at tricep
Ang pagkakaroon ng malakas at maskuladong braso ay pangarap ng maraming tao. Ang mas malakas na kalamnan ng braso ay magpapadali para sa iyo na magsagawa ng pang-araw-araw na mga aktibidad - kahit na mga simple, tulad ng pag-abot ng mga bagay sa matataas na istante, pagdadala ng mga groseri, pagdadala ng mga bata, o paghakot ng mga basket ng damit. Sa likod ng malalakas at kalamnan ng kalamnan, lumalabas na ang aming mga katawan ay kasangkot sa papel na ginagampanan ng dalawang kalamnan, lalo ang mga bicep at trisep. Paano mag-train?
Ano ang mga paggalaw na maaaring gawin upang sanayin ang mga bicep at trisep?
Itakda ang ehersisyo para sa biceps
Close-Grip Chin-Up
Ang kilusang ito ay ginagawa sa isang nakabitin na pose na may hawak na isang pahalang na bakal. Ang distansya sa pagitan ng kanan at kaliwang mga kamay ay tungkol sa 15 cm. Gumawa ng isang paggalaw na nakabitin gamit ang tuwid na mga bisig. Dumiretso sa unahan, pagkatapos ay hilahin ang iyong mga kamay upang ang iyong baba ay nasa itaas ng bakal. Pagkatapos ay ituwid muli ito tulad ng paunang pose.
Kabuuang Inverted Row
Ang kilusang ito ay gumagamit pa rin ng isang pahalang na transverse iron upang mabitay. Ang pagkakaiba mula sa nakaraang kilusan ay ang paggalaw na ito ay gumagamit ng isang tuwalya bilang isang hawakan. Isabit ang 2 tuwalya sa hawakan, pagkatapos ay kanan at kaliwang kamay upang hawakan ang tuwalya na may nakasabit at tuwid na mga kamay. Kapag handa nang mag-hang, pagkatapos ay hilahin ang tuwalya hanggang sa yumuko ang mga kamay tulad ng ipinakita sa ibaba. Matapos baluktot ang iyong mga kamay, ituwid ang iyong mga bisig pabalik sa kanilang orihinal na posisyon, tuwid na nakasabit sa tuwalya.
Mga kulot sa bumbal ng bumbol
Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Ituwid ang iyong mga bisig habang hawak ang mga dumbbells. Susunod, yumuko ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng pag-angat ng mga dumbbells paitaas. Huwag ilipat ang posisyon ng itaas na kamay, ilipat lamang ang mas mababang kamay paitaas hanggang sa ang dumbbell ay hawakan sa antas ng balikat. Pagkatapos babaan ito muli dahan-dahan pabalik sa orihinal na posisyon nito.
Dumbbell solong-braso isometric curl
Gumagamit pa rin ng mga dumbbells sa diskarteng ito. Hindi tulad ng nakaraang pamamaraan, ngayon ang mga kamay ay baluktot nang paisa-isa. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Bend ang iyong kaliwang kamay 90 degree parallel sa iyong baywang. Para sa iyong kanang kamay, ituwid ang iyong kamay pababa, pagkatapos ay itaas ang iyong kanang kamay upang ito ay parallel sa iyong mga balikat sa iyong kaliwang kamay na baluktot ng 90 degree. Gumawa ng alternating kanan at kaliwang kamay. Tandaan, huwag igalaw ang iyong itaas na kamay, ilipat lamang ang iyong ibabang kamay at yumuko ang iyong mga siko upang ilipat ito.
Hammer Curls kasama si Dumbbell
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat, na patayo ang iyong katawan. Maghawak ng isang dumbbell na nakaharap ang iyong mga palad sa iyong mga hita. Iposisyon ang iyong mga braso nang diretso. Ilipat ang dumbbell paitaas sa antas ng balikat. Ang mga siko ay hindi sumulong, manatili sa iyong panig. Baluktot lamang, nang hindi nawalan ng tirahan. Ang mga paggalaw ng kanan at kaliwang kamay ay maaaring gawin nang magkasama o halili.
Itakda ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng trisep
Mga Trip ng Dips
Ang paggalaw na ito ay hindi nangangailangan ng anumang mga tool maliban sa isang upuan. Umupo sa isang matibay na upuan. Ilagay ang iyong mga palad sa magkabilang panig ng iyong baywang at ituwid ang iyong mga binti tulad ng ipinakita sa ibaba.
Pagkatapos ay dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko sa 90 degree habang ibinababa ang iyong katawan patungo sa sahig, pagkatapos ay itulak ulit ang iyong katawan paitaas sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga bisig upang iangat ang iyong katawan hanggang sa orihinal na posisyon nito. Kung hindi mo pa rin magagawa ang kilusang ito, maaari mong yumuko ang iyong mga binti upang makatulong na suportahan ang iyong timbang.
Close-Grip Push Up
Isinasagawa ang kilusang ito nang walang anumang mga tool. Una, ang paunang paninindigan ay tulad ng isang push-up, ngunit ang pagkakaiba sa pagitan ng kanan at kaliwang kamay ay hindi higit sa balikat, ngunit sa loob ng balikat. Ang iyong ulo ay nakaharap sa sahig at hawakan ang iyong tiyan. Simulang babaan ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. At huminto kapag ang iyong mga bisig ay kahanay sa sahig pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Nakaupo ang Overhead Drumbell Extension
Ang diskarteng ito ay gumagamit ng dumbbells. Umupo sa isang upuan at iangat ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo. Hawakan ang 1 dumbbell gamit ang parehong mga kamay. Ilipat ang dumbbell pababa sa likod ng iyong ulo upang ang iyong mga siko ay baluktot. Pagkatapos ay ibalik ang posisyon ng mga kamay sa itaas ng iyong ulo na may hawak na mga dumbbells. Maaari mo ring gawin ang mga pagkakaiba-iba sa pamamagitan ng paghawak ng iba't ibang mga dumbbells sa kanan at kaliwang mga kamay at pagkatapos ay ilipat ang mga ito sa parehong paggalaw.
Sinipa ni Dumbbell ang likod o Triceps Kickback
Gumagamit ang kilusang ito ng isang dumpbell. Ang posisyon ng katawan ay tulad ng kalahating yumuko na ang mga binti ay baluktot sa isang anggulo na mapang-akit. Bend ang parehong mga kamay at hawakan ang dumpbell na parallel sa baywang. Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga kamay nang diretso sa likod upang ang mga ito ay nasa itaas ng iyong balakang. Pagkatapos ibalik ang mga kamay pabalik sa parallel sa baywang.
Ipagkabit ang iyong mga kamay sa paggalaw na ito kung malakas ang mga ito. Kung hindi, magagawa itong isa-isa. Panatilihing baluktot ang iyong mga binti sa isang anggulo ng mapang-akit at isang paa pasulong. Ipagpalagay na baluktot ang binti at ipasa ang kanang binti. Ilagay ang iyong kanang kamay sa hita ng pasulong binti. Samantala, ugoy ang iyong kaliwang kamay tulad ng dati, ituwid ito pabalik upang ang dumbbell ay nasa itaas ng iyong balakang.
Triceps Pushdown
Para sa iyo na magsasanay sa fitness center, maaari mong gamitin ang pamamaraang ito gamit ang isang cable machine. Tumayo nang tuwid sa harap ng makina na ito, pagkatapos ay maunawaan ang kalo. Hilahin ang pulley mula sa itaas pababa hanggang sa mahawakan nito ang hita. Tiyaking ang kalagayan ng dalawang siko ay mananatili sa mga gilid ng katawan kapag ang pulley ay inilipat pababa.
Patnubay sa pagsisimula ng hanay ng ehersisyo ng bicep at tricep
Bago simulan, pumili muna ng 3 magkahalong paggalaw mula sa mga diskarte sa itaas ayon sa iyong kakayahan. Pagkatapos nito, gawin ang 8-12 na mga pag-uulit para sa bawat paggalaw. Pagkatapos gawin ang hindi bababa sa 2 mga hanay, o ayon sa kakayahang maiwasan ang pinsala. Tandaan, huwag pilitin ang iyong katawan na labis itong gawin upang magkaroon lamang ng matapang na mga bicep at trisep.
x
