10 Madaling umaabot na maaari mong gawin sa opisina at toro; hello malusog

Hindi na ito balita kung ang pag-upo nang matagal ay hindi mabuti para sa iyong kalusugan. Bukod dito, kaakibat ng mahabang oras ng pagtitig sa mga screen ng computer sa isang araw ng trabaho, marami sa atin ang nagreklamo ng sakit sa likod at sakit ng kalamnan sa leeg dahil sa pustura ng pag-upo kapag nagta-type kung saan may gulong na yumuko o mga upuan sa opisina na hindi sumusuporta sa pustura.

Ang ugali ng paglipat ng madalang ay hindi lamang pisikal na nakakasira sa iyong katawan, makakaapekto rin ito sa iyo sa pag-iisip at sikolohikal. Ang pag-slouch at pagyuko ay pakiramdam mo ay mahina, na nagpapababa ng iyong kumpiyansa, lakas, at pakiramdam. Ang resulta? Ang antas ng pagiging produktibo sa trabaho ay hindi pinakamainam.

Kaya, sa halip na ipagmalaki na magtiis ng kirot at kirot habang nasa opisina, subukan ang sumusunod na 10 mga posing ng yoga para sa mga kahabaan ng katawan na magagawa mo sa pagitan ng mga tambak na trabaho. Hindi lamang nito napapalaya ang iyong katawan mula sa pag-igting, ang iyong pag-iisip ay maa-refresh at pinalakas din, na ginagawang mas madali para sa iyo na manatiling nakatuon sa iyong trabaho

1. Side Stretch

Tumayo kasama ang iyong mga paa at ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid. Balansehin ang iyong timbang sa iyong mga binti. Huminga, iunat ang iyong likod at itaas ang iyong mga kamay nang diretso sa itaas ng iyong ulo. Hawakan ang kanang pulso gamit ang iyong kaliwang kamay. Panatilihin ang iyong balikat at balakang sa linya habang ikiling mo ang iyong katawan sa kaliwa. Dahan-dahang hilahin gamit ang iyong kaliwang kamay upang mabatak ang kanang bahagi ng iyong katawan. Panatilihing nakataas ang iyong baba at parallel sa sahig. Hawakan ang yoga pose na ito para sa tatlong paghinga, pagkatapos ay magpalit ng mga gilid.

Ang pose na ito ay tumutulong sa paglikha ng pagkilos mula sa iyong pelvis hanggang sa iyong balikat at leeg, sa gayong paraan ay umaabot sa gulugod at pinalawak ang saklaw ng paggalaw sa magkabilang panig ng katawan.

Ang paggalaw na ito ay makakatulong sa iyo na manatiling patayo at magmukhang matangkad kapag umupo ka.

2. Balikat na Balikat

Tumayo kasama ang iyong mga binti na pinahaba kahilera sa iyong balakang, at iposisyon ang iyong mga daliri sa paa nang diretso. I-hook ang iyong mga daliri sa likuran mo. Habang lumanghap ka, ituwid ang iyong mga binti, iunat ang iyong pang-itaas na katawan, at hilahin ang iyong balikat pabalik. Pikitin ang iyong mga kamay at panatilihing tuwid sa likuran mo. Huminga at dahan-dahang yumuko. Patuloy na iunat ang iyong likod. Itaas ang iyong balikat at hilahin ang iyong itaas na likod.

Ang lumalawak na posisyon na ito ay nagsisilbi upang ituwid at buksan ang iyong nakayuko balikat at likod

3. Pag-inat ng Leeg

Tumayo sa iyong mga binti na pinahaba kahilera sa iyong balakang, at iposisyon ang iyong mga daliri sa paa nang diretso. Ilagay nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig, inilalagay ang iyong timbang sa iyong mga takong at itakip nang pantay-pantay. I-hook ang iyong mga daliri sa likuran ng isang kamay na umaabot mula sa itaas, habang ang iba ay umaabot mula sa ibaba. Lumanghap, iunat ang iyong likod upang ang iyong mga balikat ay parallel sa base ng iyong leeg at kahilera sa lapad ng iyong likod. Dahan-dahan, ikiling ang iyong ulo sa kaliwa. Relaks ang iyong panga at titig. Hawakan ang kahabaan na ito para sa isang bilang ng tatlong paghinga, at baguhin ang posisyon.

Ang pose ng kahabaan na ito ay isang mahusay na paraan upang maibsan ang pag-igting sa leeg at balikat.

4. Thetch Stretch

Tumayo na nakaharap sa mesa gamit ang iyong mga binti tuwid pasulong, ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid ay hinahawakan ang iyong mga hita. Ilagay ang iyong timbang sa iyong kanang binti at iangat ang iyong kaliwang binti patungo sa iyong likuran. Hawakan ang dulo ng iyong kaliwang paa gamit ang iyong kaliwang kamay, at i-slide ang iyong kaliwang paa patungo sa iyong kanang bahagi. Sipain ang iyong kaliwang binti palabas, ituwid ang talampakan ng paa at iunat ang mga daliri sa paa. Hawakan ang kahabaan na ito para sa isang bilang ng tatlong paghinga, at baguhin ang posisyon.

Ang lumalawak na pose na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbubukas ng iyong mga hita at paginhawahin ang sakit sa likod. Kapag umupo ka, ang iyong mga hita ay lumalabas sa labas. Ang posisyon na ito ay makakontrata ang mga balakang papasok at paliitin ang ibabang likod. Kapag binuksan mo ang iyong mga hita, ibabalik mo ang binti sa magkasanib na balakang. Mahalaga ang kahabaan na ito para sa pagbuo ng malusog na pag-angat para sa iyong likod.

5. Nakaupo sa Pidgeon

Seated Pidgeon (pinagmulan: livewell.com)

Posisyon: umupo ka sa upuan

Umupo sa gilid ng upuan. Ilagay nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong kanang guya at ilagay ito sa tuktok ng iyong kaliwang hita habang hinuhubog ang iyong kanang binti. Pindutin ang iyong kaliwang kamay sa talampakan ng iyong kanang paa, habang naglalagay din ng palaging presyon sa iyong kanang binti upang mapigilan ang presyon ng iyong kaliwang kamay upang magpatuloy na ibaluktot ang iyong binti. Hilahin ang iyong panloob na mga hita at lumikha ng isang kahabaan sa iyong balakang at ibabang likod. Iunat ang iyong gulugod at huminga ng malalim. Ulitin para sa kabilang panig.

Ang lumalawak na pose na ito ay magbubukas ng iyong balakang pati na rin ang mapawi ang sakit sa iyong ibabang likod at balakang. Kapag binuksan mo ang iyong balakang, "i-reset" mo muli ang iyong balakang sa kanilang orihinal na mga kasukasuan para sa isang mas matatag na pag-angat sa iyong ibabang likod. Tumutulong ang pose na ito na lumikha ng isang malusog na pustura sa pag-upo.

6. Chair Cat-Cow Stretch

Chair Cat-Cow Stretch (pinagmulan: livewell.com)

Posisyon: umupo ka sa upuan

Umupo sa isang upuan na pinalawak ang iyong gulugod at ang iyong mga paa ay matatag sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod o sa iyong mga hita. Huminga habang ang pag-arching ng iyong likod palabas at pagbaba ng iyong balikat patungo sa iyong likuran, upang ang iyong mga blades ng balikat ay nakalagay sa iyong likod. Habang hinihinga mo, i-arko ang iyong likod sa (sa isang baluktot na posisyon) at ihulog ang iyong baba patungo sa iyong dibdib, upang ang iyong mga balikat at ulo ay nasa direksyon ng iyong katawan. Gawin ang dalawang posisyon na halili para sa bilang ng limang inhale.

Ang lumalawak na pose na ito ay kapaki-pakinabang para sa socket ng iyong kasukasuan sa balakang dahil ang iyong mga nakaupong buto ay patuloy na gumagalaw pabalik-balik sa gulugod, upang dalhin ang pokus ng paggalaw sa socket na iyon, na maaaring maging matigas mula sa masyadong mahabang pag-upo.

7. Upuan Itinaas ang Mga Kamay

Upuan Itinaas ang Mga Kamay (pinagmulan: livewell.com)

Posisyon: umupo ka sa upuan

Umupo sa isang upuan na pinalawak ang iyong gulugod at ang iyong mga paa ay matatag sa sahig. Sa isang paglanghap, itaas ang iyong mga kamay diretso sa kisame ng bubong. Paluwagin ang iyong mga blades sa balikat sa iyong likuran habang inaabot mo ang mga tip ng iyong mga daliri. Ituon ang iyong timbang sa nakaupo na buto at gumawa ng paitaas na abot sa iyong kamay. Hawakan ang paggalaw para sa isang bilang ng tatlong paghinga, at ulitin ng ilang beses.

Alternatibong pose: umupo nang tuwid sa iyong gulugod habang humihinga ng malalim. Habang humihinga ka, paganahin ang iyong tingin sa tuktok at yumuko ang iyong katawan (itaas na likod at dibdib) pabalik ng bahagya. Hawakan ang pose nang ilang segundo, ibaba ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid, at ulitin mula sa simula ng ilang beses.

Ang mga lumalawak na pose na ito ay makakatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang pustura at mabatak ang iyong likuran.

8. Nakaupo sa Baluktot

Seated Twist (pinagmulan: livewell.com)

Posisyon: umupo ka sa upuan

Umupo sa isang upuan na pinalawak ang iyong gulugod at ang iyong mga paa ay matatag sa sahig. Kumuha ng isang paglanghap at sa isang pagbuga, paikutin ang iyong itaas na katawan sa kabaligtaran (halimbawa, i-kanan ang iyong kaliwang katawan ng tao) mula sa dulo ng iyong gulugod, hawakan ang mga armrest ng upuan. Huminga ng kaunting saglit, pagkatapos ay bumalik sa kabilang panig.

Ang lumalawak na pose na ito ay nakakatulong na mapawi ang pag-igting sa likod na dulot ng pagdulas at pag-upo ng masyadong mahaba, pati na rin ang pagtulong upang makinis ang digestive system ng katawan.

9. Paglabas ng pulso

Paglabas ng pulso (pinagmulan: womenfitness.net)

Posisyon: umupo ka sa upuan

Gamitin ang iyong kaliwang kamay upang pindutin ang mga tip ng iyong kanang mga daliri pababa ng ilang segundo, baluktot ang iyong pulso sa tapat na direksyon sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga daliri papasok. Pagkatapos ay ilipat ang mga posisyon gamit ang kaliwang kamay na pagpindot sa likod ng kanang kamay. Hawakan ito ng ilang segundo, pagkatapos ay ipagpalit ito sa kabilang kamay.

Upang talagang palabasin ang anumang pag-igting sa iyong mga bisig, iposisyon ang iyong mga bisig tulad ng isang cactus at mabilis na kalugin ang iyong pulso mula sa gilid hanggang sa gilid, at pataas at pababa.

10. Tagapangulo ng Agila

Chair Eagle (pinagmulan: livewell.com)

Posisyon: umupo ka sa upuan

Umupo sa isang upuan na pinalawak ang iyong gulugod at ang iyong mga paa ay matatag sa sahig. Itawid ang iyong kanang hita sa iyong kaliwang hita. Kung maaari, balutin ang iyong kanang binti sa kaliwang guya. Itawid ang iyong kaliwang braso sa iyong kanang bisig, direkta sa suporta ng panloob na siko. Bend ang iyong mga siko at gawin ang iyong mga palad magkadikit. Itaas ang iyong mga siko habang ibinababa ang iyong mga balikat mula sa iyong tainga. Hawakan para sa 3-5 na bilang ng paghinga. Lumipat ng mga braso at binti, at ulitin ang bilang.

Ang pose na ito ay bubukas ang mga kasukasuan ng balikat, lumilikha ng isang puwang sa pagitan ng scapula. Bilang karagdagan, ang pose ng Eagle ng Eagle ay kapaki-pakinabang din para sa pagtaas ng sirkulasyon ng dugo sa bawat kasukasuan ng katawan, pagpapabuti ng pantunaw at pagtatago, at pagpapalakas ng mga braso, binti, ginupit, at pulso. Ang pose na ito ay nakatuon din sa pag-abot sa itaas at ibabang bahagi ng katawan nang pantay sa parehong oras. Ang mas pahinga mo ang mga kalamnan sa bawat paghinga, mas mahusay ang kahabaan ng epekto.