10 Mga mapagkukunan ng pagkain ng mahusay na kolesterol at toro; hello malusog

Bilang pangunahing sangkap para sa pagbuo ng hormon, kinakailangan ang kolesterol upang maisakatuparan ang paggana ng katawan. Gayunpaman, ang pagkakaiba sa density ng kolesterol ay nagdudulot ng kolesterol na nagpapalitaw ng akumulasyon ng taba sa mga daluyan ng dugo. Magandang kolesterol o kung ano ang kilala bilang Mataas na density na Lipoprotein Ang (HDL) ay isang uri ng kolesterol na kapaki-pakinabang upang maiwasan ang atherosclerosis at mapanatili ang pangkalahatang kalusugan sa puso. Ang mga antas ng HDL sa isang tao ay maaaring magbago anumang oras at kahit na may posibilidad na bawasan, ang isa na nakakaapekto dito ay ang diyeta.

Ang ugnayan sa pagitan ng HDL at pangkalahatang antas ng kolesterol

Kabuuang antas ng kolesterol ay binubuo ng HDL, LDL (Mababang density ng lipoprotein), at VLDL (Napakababang density na lipoprotein). Ang HDL ay may kasamang 20-30% lamang ng kabuuang kolesterol, habang ang pinagsamang LDL at VLDL, na inuri bilang hindi magandang kolesterol, ay may proporsyon na 70-80% ng kabuuang kolesterol. Ang kabuuang limitasyon ng kolesterol sa pangkalahatan ay nasa paligid ng 200mg / dL at kung umabot o lumagpas sa 240mg / dL ito ay itinuturing na mapanganib.

Ang pagtaas sa kabuuang antas ng kolesterol ay karaniwang sanhi ng pagtaas sa LDL at pagbawas sa HDL. Kaya, ang kolesterol sa katawan ay may mas mababang density o density. Ang HDL mismo ay gumagana upang maiwasan ang akumulasyon ng taba sa mga daluyan ng dugo. Kung ang antas ng HDL ay mataas, ang akumulasyon ng taba sa mga daluyan ng dugo ay mas malamang na mangyari kapag ang kolesterol ay ipinamamahagi sa dugo.

Sa kalalakihan at kababaihan, may mga pagkakaiba sa antas ng HDL kung saan ang mga kababaihan sa pangkalahatan ay may mas mataas na antas ng HDL. Ang mapanganib na antas ng HDL sa mga kalalakihan ay kung ito ay mas mababa sa 40 mg / dL, habang sa mga kababaihan ito ay tungkol sa 50 mg / dL. Kung mas mataas ang antas ng HDL, mas maliit ang peligro ng pinsala sa mga daluyan ng dugo.

Ano ang kinakain natin na maaaring makaapekto sa magagandang antas ng kolesterol?

Ang HDL ay karaniwang isang taba na protina na ginawa ng atay at bituka ng dingding. Ang kinakain natin ay tutukoy sa 20% ng kabuuang kolesterol na ginawa ng katawan. Bilang karagdagan, ang uri ng nutrisyon na hinihigop ng bituka ay matutukoy kung aling uri ng fat protein ang ginawa (HDL o LDL). Karaniwang nakuha ang HDL mula sa iba't ibang mga kumplikadong karbohidrat at taba sa mga prutas at gulay, ngunit maraming uri ng taba sa mga hayop ang kinakailangan upang madagdagan ang mga antas ng HDL.

Ang mga antas ng HDL ay maaari ring mabawasan kung ang isang tao ay kumukuha ng mga gamot na naglalaman ng hormon testosterone at anabolic steroid. Samakatuwid, ang pag-iwas sa paggamit ng mga gamot na ito o sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagkonsumo ng hibla at taba mula sa mga halaman ay maaaring mabawasan ang kakulangan ng HDL.

Pinagmulan ng mabuting kolesterol mula sa pagkain

Ang ilang mga naproseso na pagkain na mataas sa taba at karbohidrat ay maaaring dagdagan ang LDL at babaan ang antas ng HDL. Gayunpaman, ang ilang mga pagkain ay may hibla at taba na mabuti para sa pagtaas ng HDL at maiwasan ang pag-iipon ng taba sa mga daluyan ng dugo.

1. Itlog - Sa kabila ng kanilang reputasyon sa pagiging mataas sa kolesterol, ang mga itlog ay may mahusay na taba upang matulungan ang katawan na makagawa ng HDL. Napatunayan ito sa isang pag-aaral na nagpapakita ng isang itlog bawat araw sa loob ng 12 linggo ay maaaring mapataas ang mga antas ng HDL ng halos 20 mg / dL. Ang mga itlog ay karaniwang ligtas para sa pagkonsumo ngunit ang mga epekto ng pag-aaral ay sinusunod lamang sa mga malulusog na tao.
2. Mga buto at halaman ng halaman - tulad ng mga black beans, kidney beans, lentil at navy beans ay mayaman sa natutunaw na taba at naglalaman ng folic acid na mainam para sa mga daluyan ng dugo ng puso. Ang ganitong uri ng pagkain ay maaari ding maproseso sa iba't ibang mga paraan nang walang makabuluhang pagkawala ng mga nutrisyon.
3. Buong butil - Tulad ng buong pagkaing butil, ang buong butil ay mayaman sa natutunaw na taba at madaling matagpuan sa buong mga tinapay na butil.
4. Mataba na isda - ay isang isda sa dagat na may isang siksik na texture ng karne at mayaman sa mga omega-3, tulad ng salmon, mackerel, tuna at sardinas. Ang Omega-3 ay isang napakahusay na sangkap upang makabuo ng LDL sa pamamagitan ng pag-ubos ng 2 isda bawat linggo. Kung mayroon kang limitadong mga alerdyi, ang mga suplemento ng omega-3 ay maaari ding makatulong na matugunan ang mga kinakailangang ito sa nutrisyon.
5. Chia seed at flaxseed – kapwa mga kahaliling pagpipilian sa isang vegetarian diet upang makatulong na suportahan ang pagiging sapat ng omega-3. Ang pagkonsumo ng mga binhi ng chia ay maaaring magamit bilang isang karagdagan sa pagluluto gayunpaman flaxseed dapat ubusin nang buo upang sa pag-abot sa bituka ang mga omega-3 na nutrisyon ay maaaring ganap na masipsip.
6. Nuts - tulad ng mga mani, ang mga nut at almond ng Brazil ay naglalaman ng mabuting taba at hibla upang makabuo ng HDL. Ang mga nut sa pangkalahatan ay naglalaman din ng mga sterol ng halaman na maaaring limitahan ang pagsipsip ng labis na kolesterol. Ang mga nut ay maaaring matupok bilang isang meryenda ngunit panoorin ang iyong paggamit ng calorie.
7. Toyo - ay walang tukoy na nilalaman upang direktang taasan ang mga antas ng HDL, ngunit ito ay isang mahusay na kahalili sa mga kapalit ng karne sapagkat ito ay mayaman sa protina ng gulay.
8. Prutas na mayaman sa hibla - tulad ng mga prun, mansanas at peras ay may tiyak na hibla na maaaring dagdagan ang mga antas ng HDL at babaan ang LDL.
9. Mga mapagkukunan ng nutrisyon ng mga antioxidant - tulad ng mga avocado, dalandan, berry, maitim na tsokolate at gulay tulad ng kale, beets at spinach. Ang mga antioxidant ay mga compound na matatagpuan sa maraming pagkain at maaaring dagdagan ang antas ng HDL. Ipinapakita ng isang pag-aaral na ang mga antas ng HDL ay tumaas sa pagkonsumo ng antioxidant na halos 0.65% mula sa normal na antas.
10. Langis ng oliba - bagaman hindi ito mapagkukunan ng pagkain na direktang kinakain, ang paggamit ng langis ng oliba ay maaaring dagdagan ang mga antas ng HDL sapagkat naglalaman ito ng magagandang taba. Maaaring gamitin ang langis ng oliba para sa pagprito o para sa pagluluto sa temperatura na hindi masyadong mainit. Ang langis ng oliba ay maaari ding gamitin sa mga salad at bilang karagdagan sa mga stir-fries at sopas.

x