Ano ang gagawin bago at pagkatapos ng paglangoy at toro; hello malusog

Ang paglangoy ay isang aktibidad na gumagamit ng buong katawan. Ang pag-init ay isang mahalagang bahagi ng isang gawain sa paglangoy upang makuha ang pinakamainam na mga benepisyo: mabungang ehersisyo, mahusay na paggalaw ng katawan kapag lumilipat sa tubig, at nagtatala ng oras sa pagitan ng basahan alin ang matatag.

Pag-init sa lupa bago lumangoy

Sa loob ng mga linggong nagawa ng stress ng trabaho sa lupa, ang iyong katawan ay makaramdam ng tigas, pagod, at sakit. Bago magsimulang sumisid, magandang ideya na maunawaan kung handa na ang iyong katawan na harapin ang kalupaan. Ang kahabaan bago ang paglangoy ay magbibigay sa iyong katawan ng kakayahang umangkop, na magbabawas ng panganib na mapinsala o ma-cramping sa potensyal na mapanganib na tubig.

Nasa ibaba ang ilang mabilis na pagsasanay na maaari mong gawin bago ka magsimulang maglangoy:

1. Tumalon sa lugar, o tumakbo sa lugar.
2. Paikutin ang mga braso: ilagay ang magkabilang kamay na nakaunat sa mga balikat at ilipat ang mga ito nang sabay-sabay).
3. Paghawak ng balikat : sa isang posisyon na itulak, itaas ang iyong kanang kamay at hawakan ang iyong kaliwang balikat habang nagbabalanse pa (ang iyong kaliwang kamay ay nananatiling sumusuporta sa iyo sa lupa). Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa kaliwang kamay.
   
4. Nakayuko sa swing : buksan ang iyong mga binti kahilera sa mga balikat habang inaunat ang iyong mga bisig sa mga gilid, bahagyang yumuko ang iyong katawan pasulong. Iwagayway ang iyong kanang kamay hanggang sa hawakan nito ang iyong kaliwang tuhod, pagkatapos ay i-ugoy ang iyong kaliwang kamay upang hawakan ang iyong kanang tuhod (X pose). Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa kaliwang kamay at pagkatapos ay gamitin ang parehong mga braso nang sabay.
   
5. Paikutin ang binti: iangat ang kanang binti pasulong at iikot ito sa pakanan, pagkatapos ay i-on ang iba pang mga paraan. Ulitin para sa kaliwang binti.
6. Pag-swing ng paa sa katawan : iposisyon ang iyong katawan na nakaharap sa dingding. Tumayo nang tuwid at bigyan ang distansya sa pagitan ng iyong katawan at ng pader sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa ibabaw ng dingding at ang posisyon ng iyong mga paa kahilera sa iyong mga balikat, pagkatapos ay itoy ang iyong kanang binti sa kaliwang bahagi hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ito para sa kaliwang binti. Sa panahon ng pag-init na ito, huwag salain ang iyong ibabang bahagi ng katawan.
   

Ang pinakamahusay na paraan upang magpainit ay ang kahabaan ng bawat bahagi ng katawan sa loob ng 10 hanggang 15 segundo, at ulitin ang bawat tatlong beses.

Pag-init sa tubig bago lumangoy

Ang pag-unat ng mga kalamnan sa lupa ay maaaring mapawi ang pag-igting, ngunit may kaunting epekto sa pangkalahatang kakayahang umangkop ng katawan.

Habang sumisid ka, gumawa ng ilang mga sagwan sa paa sa tubig upang mabatak ang iyong mga binti, pagkatapos ay gumawa ng kaunting paglangoy para sa ilang mga lap sa paligid ng limang minutong pool.

Sa panahon ng pag-init sa tubig, ang lakas na ginamit ay magiging mas malaki, kaya't ang katawan ay mas mabilis na cool down. Upang mapanatili ang isang matatag na temperatura ng katawan at daloy ng dugo, paminsan-minsan ay lumabas sa pool upang mag-jogging sa lugar o i-swing ang iyong mga braso o binti sa loob ng 20 segundo sa pagitan ng bawat kahabaan.

Ang mas malaki na paggalaw ay nangangahulugan na mas maraming daloy ng dugo ang nagawa, mas mabuti ang sirkulasyon ng dugo sa iyong katawan. Ang pampainit at mas alerto sa iyong katawan ay, ang mas mahusay na enerhiya at nutrisyon ay ibabahagi sa buong katawan upang suportahan ang pagganap ng kalamnan.

Magpalamig pagkatapos lumangoy

Pagkatapos ng paglangoy, huwag magmadali palabas ng pool!

Ang paglamig ng katawan pagkatapos ng paglangoy ay kapaki-pakinabang para sa pagkontrol sa rate ng puso upang bumalik sa normal upang matulungan ang proseso ng paggaling ng katawan. Bilang karagdagan, sa panahon ng matinding pag-eehersisyo ang mga kalamnan ay patuloy na gumagana upang makabuo ng lactic acid, na kung iwanang masyadong mahaba ay mapanganib sa isang buildup sa katawan. Makakatulong ang paglamig upang maibalik sa normal ang antas ng lactic acid.

Ang pagrerelaks sa katawan pagkatapos ng paglangoy ay kailangang ayusin upang maabot ang mga pangangailangan, nakasalalay sa kung gaano katagal at kung gaano kabigat ang gawain sa paglangoy para sa bawat indibidwal, ngunit ang pinakakaraniwan ay: Magsagawa ng kaunting ritmo sa paglangoy. basahan upang mapahinga ang mga kalamnan ng katawan.

Pagkatapos nito, manatili sa tubig habang nakaharap sa dingding ng pool at ang parehong mga kamay ay nakahawak sa gilid ng pool, tiklupin ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay parallel sa iyong dibdib (mga paa laban sa dingding). Pagkatapos, ilagay ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga balikat upang mabatak ang iyong likod. Hawakan ang posisyon at pagkatapos ay yapakan ang iyong mga paa at itulak ang katawan palabas upang ituwid ang katawan. Ulitin ang paggalaw na ito ng maraming beses.

Gumawa rin ng mga pag-abot sa ilalim ng mga maiinit na shower habang naliligo. Hawakan ang bawat kahabaan ng 30-40 segundo upang maipula ang basura ng kalamnan, maibalik ang kakayahang umangkop sa pag-eehersisyo, at pasiglahin ang pagpapahinga ng paglulunsad ng kalamnan

Ang pagpapagaling ay maaari ding mapahusay sa pamamagitan ng pagkain o pag-inom ng mga meryenda na may karbohidrat upang mapanumbalik ang nasayang na enerhiya sa paglangoy. Ang mga Energy bar, saging, o isotonic na inumin ay perpekto para sa pagpapanumbalik ng sigla ng katawan.

x