Pinipigilan ang sarcopenia, pagkawala ng lakas at kalamnan

Sa iyong pagtanda, maraming pagbabago ang nangyayari sa iyong katawan. Nangyayari ito dahil sa pag-iipon ng kadahilanan. Ang pagiging matanda ay nagpapabawas sa paggana ng mga bahagi ng iyong katawan, kabilang ang mga kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga matatandang tao ay nawalan ng kalamnan at pinadali ang kanilang lakas. Ang pagkawala ng masa ng kalamnan ay kilala bilang sarcopenia. Mayroon bang paraan upang maiwasan ang sarcopenia?

Ano ang sarcopenia?

Ang pagkawala ng masa ng kalamnan at lakas ng kalamnan na nauugnay sa pagtanda ay kilala bilang sarcopenia. Ang pagbawas ng kalamnan ay pangunahing nangyayari sa mga taong hindi aktibo sa pisikal. Ang mga taong hindi aktibo ay maaaring mawalan ng 3-5% ng masa ng kalamnan bawat 10 taon pagkatapos ng edad na 30 taon. Dahil ito ay sanhi ng pag-iipon ng mga kadahilanan, sa pangkalahatan ang mga taong nagdurusa sa sarcopenia ay mga matatanda.

Sa tuwing nawawalan ka ng kalamnan, nangangahulugan ito na ang lakas at kakayahang gumalaw ng iyong kalamnan ay nababawasan. Kaya, ang sarcopenia ay maaaring limitahan ang iyong pang-araw-araw na aktibidad at mabawasan ang iyong kalidad ng buhay. Ang Sarcopenia ay maaaring mangyari sa anumang edad. sa paligid ng 13-24% nagaganap sa edad na 65-70 taon at higit sa 50% ang nagaganap sa edad na 80 taon pataas

Ang mga taong may malalaking kalamnan ay maaaring maituring na "cool" ng maraming tao, kaya't hindi nakapagtataka na maraming tao ang nakikipagkumpitensya na palaguin ang kanilang mga kalamnan, lalo na ang mga kalalakihan. Gayunpaman, kailangan mong malaman na hanggang sa humigit-kumulang ka sa 30 taong gulang ang mga kalamnan sa katawan ay maaaring lumaki at lumakas. Gayunpaman, pagkatapos ng edad na 30 taon, ang lakas ng kalamnan at lakas ng kalamnan ay maaaring magsimulang tanggihan. Kaya kung nais mong makakuha ng kalamnan, gawin ang mga ehersisyo bago ka magtapos ng 30 taong gulang.

Paano maiiwasan ang sarcopenia?

Tiyak na hindi mo nais na maranasan ang sarcopenia o mawala ang masa ng kalamnan sa isang mas maagang edad, tama ba? Mamahinga, maraming mga paraan na maaari mong gawin upang maiwasan ang sarcopenia. Narito kung paano.

1. Ehersisyo ng pagtitiis ng kalamnan

Mas maraming kalamnan ang ginagamit, mas maraming kalamnan at pagtaas ng lakas. Kapag ginamit ang kalamnan, dadagdagan ng kalamnan ang synthesis ng protein at babawasan ang pagkasira ng protina. Sa ganoong paraan, tumataas din ang kalamnan. Kaya, ang mga taong bihirang mag-ehersisyo ay mas nanganganib na mawala ang masa ng kalamnan sa isang mas maagang edad, dahil bihira niyang palakasin ang mga kalamnan.

Ang ehersisyo, lalo na ang pagsasanay sa paglaban na naglalayong palakasin ang mga kalamnan, ay napaka epektibo sa pag-iwas sa sarcopenia. Ito ay sapagkat ang pagsasanay sa paglaban ay maaaring makaapekto sa sistema ng neuromuscular, pagbubuo ng protina, at mga hormon, na ang lahat ay nakakaapekto sa bigat at lakas ng kalamnan.

Ang eerobic na ehersisyo ay tila makakatulong din na maiwasan ang sarcopenia. Ito ay sapagkat ang ehersisyo ng aerobic ay maaaring dagdagan ang synthesis ng protina, dagdagan ang pagiging sensitibo ng insulin, at bawasan ang stress ng oxidative, na nakakaapekto rin sa bigat at lakas ng kalamnan. Ang mga matatandang taong gumagawa ng pagsasanay sa aerobic o paglaban ay maaaring makapagtayo ng lakas ng kalamnan.

2. Punan ang mga sumusunod na nutrisyon

Ang pagkain at nutrisyon ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng masa at lakas ng kalamnan, lalo na ang protina.

Kailangan ng protina upang mabuo at mapanatili ang masa ng kalamnan. Ang mga amino acid na naroroon sa protina ay mga compound na kinakailangan upang pasiglahin ang synthesis ng protina sa mga kalamnan upang ang sapat na paggamit ng protina ay kinakailangan ng mga matatanda upang mapanatili ang masa ng kalamnan.

Ipinakita rin ng pananaliksik na ang mga matatandang tao ay nangangailangan ng mas mataas na paggamit ng protina kaysa sa mga nakababatang tao. Ang paggamit ng protina na 1-1.2 gramo bawat kg timbang sa katawan bawat araw ay ang pinakamainam na paggamit para sa mga matatanda.

Ang mga pagkain na naglalaman ng de-kalidad na protina ay nakakaimpluwensya sa pagdaragdag ng kalamnan. Ang mga mataas na pagkaing protina, tulad ng mga produktong gatas at pagawaan ng gatas, ay maaaring dagdagan ang synthesis ng protina sa mga kalamnan nang mas matagal. Ang whey protein sa gatas ay maaaring dagdagan ang synthesis ng protina sa mga kalamnan nang mabilis. Samantala, ang kasein sa gatas ay maaaring mapanatili ang pagtaas ng synthesis ng protina para sa mas mahaba at mabawasan ang pagkasira ng protina ng kalamnan.

Bukod sa protina, ang pagtugon sa mga pangangailangan ng enerhiya gayundin ang mga bitamina at mineral mula sa gulay at prutas ay mahalaga din para sa mga may sapat na gulang at matatanda upang maiwasan ang sarcopenia.

x