Paano mawalan ng taba habang sabay na nagtatayo ng kalamnan

Ang pagbubuo ng perpektong katawan ay isang mahabang paglalakbay na hindi ganoon kadali sa iniisip. Sa isang banda, dapat kang maging disiplina sa diyeta at regular na pag-eehersisyo upang makatulong na mawalan ng taba dahil ang mga calory na pumapasok ay mas mababa kaysa sa gagastusin mo. Ngunit ang paggawa ng pareho ay hindi lamang naglalabas kaagad ng mga kalamnan. Upang makabuo ng kalamnan, kailangan mong gawin ang eksaktong kabaligtaran: Kumain ng higit pa at bawasan ang pisikal na aktibidad sa labas ng iyong iskedyul ng ehersisyo. Kaya, kung paano makarating sa paligid ng dalawang bagay na magkasalungat ngunit dapat gawin nang magkasama tulad nito? Narito ang mga tip.

Mga tip upang mawala ang taba at bumuo ng kalamnan nang sabay-sabay

Upang mawala ang taba at bumuo ng kalamnan nang sabay, kailangan mo…

1. Ituon ang pagsasanay sa lakas

Ang pag-angat ng timbang ay isang mainam na uri ng ehersisyo upang mabuo at madagdagan ang masa ng kalamnan. Ngunit sa katunayan, ang mga resulta sa pagbuo ng kalamnan ay magiging mas epektibo kung nagsisimula ka lamang sa pag-aangat ng timbang bilang iyong plano sa pag-eehersisyo sa oras na ito - o para sa iyo na nagpapahinga lamang mula sa lakas ng pagsasanay. Ito ay dahil ang iyong katawan ay hindi sanay sa proseso ng pagbuo ng kalamnan mula sa pag-aangat ng timbang, kaya't ang mga bagong kalamnan ay madaling mabuo pa rin.

Iba itong kwento kung palagi kang naging masigasig sa lakas ng pagsasanay, halimbawa sa loob ng 6-8 na buwan nang walang pahinga. Sa kondisyong ito, malamang na mahihirapan kang gawin ang pareho nang sabay-sabay dahil kadalasan ang mga kalamnan ay nagsimulang bumuo.

Bukod sa nakakataas na timbang, iba pang pagsasanay sa lakas tulad ng push up , hilahin mo, sit up, at maglupasay ay maaari ding maging pinakamahusay na paraan upang makabuo ng kalamnan. Subukang paganahin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng 4 hanggang 7 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo.

2. Magpatibay ng isang calicit deficit system

Ang pagpapatupad ng isang calicit deficit ay nangangahulugang kailangan mong bawasan ang bilang ng mga calorie sa isang araw upang mawalan ng timbang. Ginagawa mo ito sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting mga calory, pag-eehersisyo nang mas madalas / masidhi, o isang kumbinasyon ng pareho.

Ang calicit deficit system ay tumutulong sa katawan na mapabilis ang metabolismo ng katawan na mawalan ng taba habang pinapabagal ang proseso ng pagkasira ng protina. Ang epektong ito sa huli ay nakakaapekto sa kakayahan ng katawan na mabuo nang epektibo ang kalamnan.

Subukang gumamit ng katamtamang decifit ng calorie, na kung saan ay upang mabawasan ang tungkol sa 20 hanggang 25 porsyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie sa iyong diyeta na nagbibigay-daan sa iyo upang mawala ang taba sa proseso ng pagbuo ng kalamnan.

3. Piliin ang pagsasanay na agwat ng high-intensity

Pagsamahin ang pagsasanay sa lakas na iyong pinili (maging ang pag-aangat ng timbang o squats) na may 10 hanggang 20 minuto ng high-intensity interval cardio aka HIIT. Ang kombinasyon ng dalawang magkakaibang uri ng pag-eehersisyo ay nakakatulong na masunog ang taba nang mas epektibo kahit na matapos mo ang pag-eehersisyo.

Ang isang sesyon ng pag-eehersisyo ng HIIT ay maaaring binubuo ng iba't ibang uri ng mga ehersisyo sa cardio, na kailangang gawin sa loob ng 3 hanggang 6 na araw bawat linggo para sa mas mahabang tagal. Halimbawa ng paglalakad sa isang treadmill sa loob ng 45 minuto na sinamahan ng pagsasanay sa timbang ng tatlong beses bawat linggo.

Samantala, ang panlabas na pagtakbo at pagbibisikleta ay mataas na intensity interval cardio magsanay na kailangang gawin sa labas ng libreng pagsasanay, na halos 2 hanggang 3 beses bawat linggo.

4. Karaniwang magkakaugnay na mga uri ng ehersisyo

Sa paglipas ng panahon, masasanay ang iyong katawan sa parehong ehersisyo at paggalaw sa palakasan. Sa gayon, mahalaga na regular na maiiba ang mga uri ng ehersisyo upang sanayin ang iba't ibang mga kalamnan at patuloy na makakuha ng iba't ibang mga benepisyo mula sa ehersisyo na iyong ginagawa.

Subukang baguhin ang iyong uri ng ehersisyo tuwing 4 hanggang 6 na linggo. Ang pinakamadaling paraan ay upang dagdagan ang tindi ng sesyon ng pagsasanay, baguhin ang oras ng pahinga, pag-iba-iba ang karga, dagdagan ang bilis ng paggalaw, at pagsamahin ang pagsasanay sa iba pang mga uri ng palakasan.

5. Kumain ng iba-ibang diyeta

Ang ehersisyo ay isang paraan lamang upang mawala ang taba at makakuha ng kalamnan. Upang ma-optimize ito, dapat kang kumain ng balanseng, iba-iba at malusog na diyeta.

Sa gitna ng iyong abalang buhay, huwag hayaan ang iyong menu ng diyeta na maging malusog at sa halip ay magkasakit ka dahil sa maling pagkain. Ang kalusugan ng katawan pa rin ang iyong pangunahing pokus, kaysa mawalan ng taba at pagbuo ng kalamnan.

6. Kumuha ng sapat na pahinga

Para lamang matugunan ang iyong mga layunin, huwag labis na labis ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-eehersisyo pitong araw sa isang linggo. Ang dahilan ay, ayon kay Clark, ang proseso ng pagbawi ay kasing halaga ng pagsasanay. Ang isa sa mahahalagang proseso ng pagbawi ay ang pagkakaroon ng sapat na pagtulog.

Mahalaga ang pagtulog para sa pamamahinga at pag-aayos ng tisyu ng kalamnan na maaaring pagod at nasira habang nag-eehersisyo. Tinutulungan din ng pagtulog ang iyong katawan na mabawi ang buong lakas at mapawi ang sakit ng kalamnan sa pag-eehersisyo.

x