Ligtas na itulak ang mga tip at gumagalaw para sa mga nagsisimula at toro; hello malusog

Para sa mga aktibong nagtatayo ng kalamnan sa katawan, push up ay sigurado na maging isa sa mga paggalaw na dapat isama bilang isang nakagawiang ehersisyo. Gayunpaman, push up maaaring maging mahirap para sa mga nagsisimula. Narito ang mga tip para sa paggawa ng tamang mga push up para sa iyo na nagsisimula pa lamang.

Itulak ang mga tip para sa mga nagsisimula

Push up may iba`t ibang mga benepisyo. Push up maaaring makatulong na palakasin ang mga kalamnan ng pang-itaas na katawan, lalo na ang mga trisep, kalamnan sa dibdib, at balikat. Ang mga benepisyo ay maaari ding madama sa pang-araw-araw na buhay. Ang ilang mga aktibidad tulad ng pagtulak ng isang bagay ay nangangailangan din ng kakayahan ng mga kalamnan sa kamay na maaaring sanayin push up .

Maaari mo itong gawin anumang oras at saanman, hindi mo kailangan ng mga espesyal na kagamitan. Kahit na, push up hindi magagawa nang pabaya. Sa halip na makinabang ka, maaari kang masugatan o masikip mula sa hindi ito paggawa nang maayos. Ang dalawang isyu na ito ay karaniwang mga problema para sa mga nagsisimula kapag ginagawa push up unang beses.

Paano ito maiiwasan? Una, subukang magpainit nang maayos. Hindi bababa sa, ang pag-init ay makakatulong sa iyo na hindi sanay sa paghawak ng mga timbang nang masyadong mahaba.

Pangalawa, mabuti para sa mga nagsisimula na maghanda ng isang lugar push up komportable upang maiwasan ang pinsala. Pumili ng isang lugar na may patag na ibabaw. Maaari mo ring gamitin ang isang batayan tulad ng isang yoga mat.

Kapag nagsisimula, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat nang diretso ang iyong mga palad upang maiwasan ang masakit na pulso. Wag mo na gawin push up na may naka-clenc na kamao upang hindi mabigyan ng pag-igting ang mga kamay.

Panatilihin ang iyong mga mata pababa upang maiwasan ang sakit sa leeg. Siguraduhin ding ituwid ang iyong katawan habang ginagawa ito push up .

Palaging tandaan na huwag masyadong itulak ang iyong katawan. Gagawin push up ang isang mabuti ay nangangailangan ng maraming lakas at mga kalamnan na nagtatrabaho. Upang mabawasan ang mga epekto ng sakit, maaari kang magsimula sa maliliit na pagtaas tulad ng 5 beses push up . Patuloy na sanayin ang iyong katawan at dagdagan ang workload, pagkatapos ay magsisimulang masanay ang katawan.

Pagbabago ng paggalaw push up para sa mga nagsisimula pa lamang

Hindi mo kailangang gawin kaagad ang karaniwang mga push-up, maraming pagbabago sa kilusang ito na naayon sa iyong mga kakayahan. Kung push up mabigat pa rin ang pakiramdam para sa iyo na mga nagsisimula, marahil ilang paggalaw ng pagbabago push up ito ay maaaring subukan. Gumawa ng isang paglipat push up makakatulong ito sa iyong katawan na masanay ito kapag nagsimula itong gumalaw push up tradisyonal

Wall push up

mapagkukunan: Healthline

Ang isang pagbabago na sapat na madaling gawin ng mga nagsisimula ay pader itulak . Ang kakanyahan ng paggalaw pader itulak kasama nina push up karaniwan, ngunit ang pagkakaiba ay ginagawa sa pamamagitan ng pamamahinga sa isang pader o maaari din ito sa mga bagay na may iba pang mga patag na ibabaw tulad ng mga aparador o mesa.

Push up Ito ay sapat na madaling gawin ng mga nagsisimula. Narito ang mga hakbang:

1. Ilagay ang iyong mga palad sa dingding na may lapad na balikat sa pagitan nila.
2. Bawiin ang iyong mga paa mga isa hanggang dalawang maliliit na hakbang habang pinapanatili ang posisyon ng iyong mga kamay. Iwanan ang distansya sa pagitan ng mga binti na kahanay sa mga balikat.
3. Ituwid ang iyong katawan, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga siko at dahan-dahang igalaw ang iyong itaas na katawan patungo sa dingding na pinapanatili ang iyong mga paa sa ibabaw.
4. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo. Pagkatapos nito, gamitin ang iyong mga kamay upang dahan-dahang itulak ang iyong katawan pabalik at bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ang paggalaw ng maraming beses.

Mga push up ng tuhod

Pinagmulan: Giphy

Ang mga pagbabago ng kilusang push up na maaaring gawin para sa mga nagsisimula ay pataas ng tuhod . Bilang karagdagan sa pagsasanay ng mga kalamnan sa baywang at pataas, ang mga push up ng tuhod ay maaari ring sanayin ang lakas at balanse ng mga tuhod ng paa. Narito ang mga hakbang:

1. Iposisyon ang iyong katawan patungo sa banig gamit ang iyong mga kamay at tuhod na nakasalalay sa banig.
2. Iguhit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at pagkatapos ay ituwid ang mga ito. Mag-iwan ng komportableng distansya sa pagitan ng iyong mga kamay at tuhod.
3. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko at babaan ang iyong dibdib patungo sa banig hanggang sa halos maiugnay ito. Panatilihin ang posisyon ng ilang segundo at pakiramdam ang mga contraction sa mga pangunahing kalamnan ng katawan.
4. Hilain ang iyong dibdib nang diretso ang iyong mga kamay. Bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ang paggalaw ng maraming beses.

Upuan na push up

Pinagmulan: Healthline

Malinaw na, push up maaari ring gawin sa isang posisyon sa pagkakaupo. Kilusan push up Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng lakas at balanse ng balikat. Upuan na push up maaaring subukan para sa mga nagsisimula, narito ang mga hakbang:

1. Umupo kasama ang iyong mga palad sa gilid na nakasalalay sa bench. Iposisyon ang iyong mga paa nang kumportable sa sahig.
2. Ilagay ang presyon sa iyong mga palad pababa upang maiangat ang iyong katawan habang pinapanatili ang isang nakaupo na posisyon. Itaas nang bahagya hanggang sa maihiwalay ang iyong balakang at kulata mula sa ibabaw ng bench.
3. Ulitin ang paggalaw ng maraming beses.

Good luck!

x