Malusog at masustansiyang mga recipe ng manok nang hindi kinakailangang pritong

Ang manok ay isa sa mga pinaka-karaniwang pagkain na maaaring matupok halos araw-araw. Iyon ang dahilan kung bakit, hindi lamang masarap, tiyak na kailangan mong malaman ang mga recipe para sa malusog na paghahanda ng manok. Bukod sa masarap at medyo mura, ang manok ay sikat din sa nilalaman ng protina na mainam para sa kalusugan. Ang lahat ng mga bahagi ng manok, mula sa mga suso, hita, hanggang sa mga pakpak, ay naglalaman ng iba't ibang mga antas ng protina.

Nilalaman ng nutrisyon sa manok

Maaari kang pumili kung aling bahagi ng manok ang nais mong kainin, nakasalalay sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Ang mga hita at dibdib ng manok ay mahusay na mapagkukunan ng sandalan na protina.

Gayunpaman, pareho ang magkakaibang calorie, fat at saturated fat content. Ang 3 ounces ng dibdib ng manok ay naglalaman ng halos 140 calories, 3 gramo ng kabuuang taba, at 1 gramo ng taba ng puspos.

Samantala, ang mga hita ng manok na walang balat na naglalaman ng parehong bigat ay naglalaman ng tatlong beses na mas maraming taba kaysa sa dibdib ng manok, lalo na 9 gramo ng kabuuang taba, 3 gramo ng puspos na taba, at 170 calories.

Ang pagkakaiba na ito ay maaaring hindi masyadong nakikita, depende sa kung gaano karaming mga bahagi ng manok ang iyong kinakain.

Paghahanda bago magluto ng mga resipe ng manok

Kung paano lutuin ang naprosesong manok ay tiyak na nakakaapekto sa calorie at fat content dito. Ang manok ay maaaring pinakuluan, ihaw, ihaw, o pritong; tinimplahan, pinalamanan o pinagkulay.

Gayunpaman, sinabi ng Academy of Nutrisyon at Diabetes na ang inihaw na manok ay mas malusog kaysa sa pritong manok.

Bilang karagdagan, ang pagpapanatili ng balat habang nagluluto ay nagpapanatili ng karne na basa at tinatanggal ang balat kapag nais mong gamitin ito ay makakatulong na mabawasan ang mga calory at fat.

Bago lutuin ang resipe ng manok na ito, tiyaking maayos mo ang paggamot sa manok.

Ang hilaw na manok ay hindi dapat hugasan bago lutuin. Kahit na, siguraduhing hugasan ang iyong mga kamay ng sabon at maligamgam na tubig bago at pagkatapos hawakan ang hilaw na manok.

Mga manok na itinatago sa loob freezer dapat na pinatuyo mula sa ref upang gawin itong malambot muli. Gumamit ng magkakahiwalay na lalagyan para sa pagtatago ng luto at naprosesong hilaw na karne.

Lahat ng mga uri ng manok, kasama ang manok, anuman ang paraan ng pagluluto, ay dapat lutuin sa loob sa temperatura na 73°C. Kung kinakailangan, gumamit ng isang thermometer upang masukat ang panloob na temperatura ng manok.

Ang hilaw na manok ay madalas na kontaminado ng bakterya Campylobacter. Minsan, nagiging pugad din ng bakterya Salmonella at Clostridium perfringens.

Kung kumain ka ng hilaw na manok o hilaw na manok juice, maaari kang bumuo ng isang kundisyon na tinatawag na pagkalason sa pagkain.

Malusog at masustansiyang naproseso na mga recipe ng manok

Narito ang iba't ibang malusog at masustansyang naproseso na mga recipe ng manok na madaling gawin sa bahay.

Steamed manok

Kung nais mong maghatid ng malusog na naprosesong mga recipe ng manok, dapat mong iwasan ang pagprito. Maaari mong subukan ang resipe sa ibaba upang makuha ang pinakamahusay na nutrisyon mula sa manok.

Materyal:

• 1 piraso ng dibdib ng manok, alisin ang balat
• 3 sibuyas ng bawang
• 2 kutsarang langis na linga
• sabaw ng kabute
• pulbos ng paminta
• karot
• mais
• bean

Paano gumawa:

• Gupitin ang mga gulay ayon sa panlasa.
• Palamasin ang manok ng bawang, paminta, stock ng kabute, at langis ng linga. Ayusin sa aluminyo palara kasama ang mga gulay.
• Steam sa loob ng 45 minuto (tiyakin na ang tubig ay dapat na kumukulo).
• Tanggalin at ihain habang mainit.

Padang na inihaw na manok

Ang lasa ng kapuluan ay magkasingkahulugan ng iba't ibang mga mayamang lasa ng pagluluto. Bukod sa masarap, malusog din ang mga paghahanda ng pagkain na ito, isinasaalang-alang ang maraming nilalaman na nutritional sa iba't ibang pampalasa na luto.

Sumilip sa mga recipe para sa malusog na naprosesong manok, inihaw na manok na may mga pampalasa na Padang, sa ibaba.

Materyal:

• 1 katutubong manok
• 8 sibuyas sa tagsibol
• 4 na sibuyas na bawang
• 3 kandila
• 1 kutsarita ng kulantro na pulbos
• 1 cm luya
• 1 daluyan ng turmerik
• 3 cm batang galangal
• 2 tangkay ng tanglad
• 2 bay dahon
• 2 pirasong dahon ng dayap
• Sapat na tubig ng niyog o mababang taba ng gatas

Paano gumawa:

• Gupitin ang manok sa isang tirahan.
• Paghaluin ang mga pampalasa, maliban sa tanglad, mga panloob na dahon, at mga dahon ng dayap.
• Ilagay ang manok at lahat ng pampalasa na naihanda sa kawali, magdagdag ng tubig hanggang sa natakpan ng kalahati ang manok. Dalhin ito sa isang pigsa sa daluyan ng init, pagkatapos bawasan ang init sa mababa, at takpan ang kawali. Lutuin ang manok hanggang lumambot.
• Alisin ang manok at ginaw hanggang sa maihigop ang mga pampalasa.
• Paghiwalayin ang natitirang pampalasa upang maikalat ang manok sa panahon ng proseso ng pag-ihaw.
• Ihawin ang manok hanggang maluto.

Mga bola-bola ng manok

Ang isa pang malusog na resipe ng manok ay mga bola-bola ng manok. Bukod sa pinutol, ang manok ay maaari ring malugmok o tinadtad bago ihain, tulad ng resipe sa ibaba.

Materyal:

• 500 gramo ng ground fillet ng manok
• Makinis na pinaghalong otmil
• 3 sibuyas ng bawang
• 1 kutsarang gulaman
• 1 kutsarita sa ground pepper
• 1 1/2 kutsarita asin

Paano gumawa:

• Gilingin ang lahat ng sangkap na ginagamit processor ng pagkain hanggang sa ganap na mahalo.
• Dalhin ang isang palayok ng tubig sa isang pigsa.
• Ihugis ang kuwarta ng bola-bola sa isang bilog na hugis at ilagay ito sa kawali hanggang luto.
• Lutuin ang sarsa ng bola-bola kasama ang pagluluto ng tubig nang mas maaga. Magdagdag ng stock ng manok, asin at paminta.
• Magdagdag ng gulay upang tikman.
• Maghatid ng mainit.

x