Lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa buong trigo at toro; hello malusog

Nais mong bawasan ang iyong panganib ng maagang pagkamatay mula sa lahat ng uri ng mga sakit ng 15 porsyento, sa pamamagitan lamang ng paggawa ng isang maliit na pagbabago sa iyong diyeta? Simulang kumain ng buong trigo.

Hindi na isang lihim na kumain tayo ng higit na buong trigo, aka buong trigo. Ang buong butil ay mabuti para sa katawan (puno ng hibla, phytochemicals, bitamina at mineral) - nakakatulong silang makontrol ang timbang, mabawasan ang peligro ng type 2 diabetes at sakit sa puso, at babaan ang kolesterol. Gayunpaman, karamihan sa atin ay kumakain ng mas mababa sa isang paghahatid ng buong butil araw-araw. Bakit ganun

Marahil, ang ilang karagdagang impormasyon tungkol sa kung ano ang buong trigo at kung ano ito para sa katawan ay maaaring makatulong.

Narito ang ilang mga katotohanan tungkol sa buong trigo.

Ang buong trigo ay isang buong butil

Ang mga butil ay ang mga binhi at prutas ng mga pananim na cereal, tulad ng trigo, rye (rye), bigas, oats, bakwit (bakwit), kayumanggi o kayumanggi bigas, at barley, na naging mga sangkap na hilaw ng tao sa libu-libong taon.

Ang pangkat ng palay na ito ay may kasamang mga halaman na mahusay sa pag-convert ng sikat ng araw, pataba, tubig, at oxygen sa mga macronutrient. Ang resulta ay ang pangmatagalang mga binhi, at maaari silang maiimbak ng mahabang panahon.

Sa mga panahong hindi pa pang-industriya, ang mga butil na ito ay kinakain nang buo (buong trigo), ngunit ang pag-usad sa teknolohiya ng paggiling at pagproseso ng mga hilaw na materyales ay nangangahulugang ang mga butil na ito ay kailangang dumaan sa isang malakihang proseso ng paghihiwalay (flaken, cracked, puffed, o makinis na lupa) bago nila ito matupok, kaya tinanggal ang anumang bahagi ng balat / bran at mikrobyo na nakakabit sa binhi - na tiyak na ang pinaka-mayamang nutrient na bahagi ng binhi.

Ang resulta, ay harina ng trigo o puting harina na karaniwang nakikita mo sa mga supermarket o kalapit na kuwadra, na binubuo lamang ng almirol. Ang mga produktong puting harina (tulad ng puting tinapay, puting bigas, puting pasta, pansit, at maraming mga cereal na pang-agahan, meryenda, at biskwit) ay isinasaalang-alang pinong butil . Sa proseso ng paggawa ng harina, nawala ang higit sa kalahati ng bitamina B complex (B1, B2, B3) at E, folic acid, calcium, posporus, sink, tanso, iron at hibla.

Ang isang buong trigo ay maaaring tawaging buong trigo kung ang mga buto ay mayroon pa ring mikrobyo (ang panloob na bahagi ng binhi na naglalaman ng magagandang fatty acid), endosperm (gitnang layer, aka binhi ng katawan, na pinayaman ng mga karbohidrat at protina, at pagkatapos ay sakop ng ang balat, o bran). (ang panlabas na layer na may maraming hibla, bitamina, at mineral.

Ang buong butil ay maaaring pagkain sa kanilang sarili, tulad ng oatmeal, brown rice, jam, o popcorn, o ginamit bilang mga sangkap ng suporta sa pagkain, tulad ng buong harina ng trigo sa mga tinapay at cereal na may label na "buong butil".

Ano ang mga nutrisyon sa buong butil?

Pag-uulat mula sa Live Science, Inirekomenda ng The American Heart Association na kumain kami ng anim hanggang walong servings ng buong pagkaing butil, lalo na ang buong bersyon ng trigo, bawat araw. Ang buong trigo ay mahalaga para sa katawan para sa isang bilang ng mga kadahilanan.

Halimbawa, ang buong butil ay naglalaman ng hibla. Ang hibla ay isang mahalagang sangkap ng kalusugan.

Fiber sa buong butil

Ang trigo ay mayaman sa hibla, na kung saan ay puro sa bran, habang ang pinong harina ng trigo ay naglalaman ng halos walang hibla. Ang buong nilalaman ng hibla ng hibla ay mula sa 12-15% ng kabuuang tuyong bigat.

Ang mataas na nilalaman ng hibla sa trigo ay gumagawa ng buong butil na mas pinupunan din. Ito ay bahagyang dahil kailangan mong ngumunguya nang mas mahirap ang mga butil, kaya mas matagal ka upang kainin ang mga ito. Nangangahulugan ito na ang iyong tiyan ay may higit na isang pagkakataon na sabihin sa iyong utak na ikaw ay busog, na makakatulong na mabawasan ang peligro ng labis na pagkain.

Ang pinaka-karaniwang hibla na matatagpuan sa bran ng trigo ay ang arabinoxylan (70%), na kung saan ay isang uri ng hemicellulose. Ang natitira ay binubuo ng karamihan ng cellulose at beta-glucan. Ang lahat ng mga uri ng hibla ay hindi malulutas na hibla. Ang mga hindi matutunaw na mga hibla na ito ay dumaan sa digestive system na halos buo, ang ilan sa kanila ay nagpapakain din ng mga friendly bacteria sa mga bituka, na humahantong sa pagtaas ng bigat ng dumi ng tao. Dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla, ang pagkain ng buong butil ay nakakatulong upang gawing mas regular ang iyong paggalaw ng bituka. Ang pagkain ng diet na mataas sa hindi malulutas na hibla ay maaari ding makatulong sa mga kababaihan na maiwasan ang mga gallstones.

Ang mga pakinabang sa itaas ng hibla ay ang mga dahilan kung bakit ang isang diyeta na nagbibigay-diin sa buong butil ay maaaring makatulong sa mga tao na mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang pag-inom ng mababang hibla ay na-link sa isang bilang ng mga karamdaman tulad ng paninigas ng dumi, almoranas, apendisitis, diverticulitis, polyps at cancer.

Mahalagang bitamina at mineral sa buong trigo

Ang isa sa mga mahahalagang mineral sa buong trigo ay ang magnesiyo. Ang magnesiyo ay ginagamit ng higit sa 300 mga sistema ng enzyme sa katawan ng tao, kabilang ang mga enzyme na kasangkot sa paggamit ng glucose in at pagtatago ng insulin. Mahalaga rin ang magnesiyo para sa kalusugan ng puso, utak at buto.

Ang buong butil ay dahan-dahang hinihigop ng katawan at pagkatapos ay unti-unting na-metabolize, habang ang naprosesong harina ng trigo ay mabilis na hinihigop ng katawan, na nagdudulot ng mga spike ng asukal sa dugo at dugo. Ang kadahilanan na ito ang dahilan kung bakit ang regular na pagkonsumo ng buong butil ay binabawasan din ang panganib ng uri ng diyabetes.

Ang buong butil ay maaari ding makinabang sa kalusugan ng mata. Ang mababang index ng glycemic ng buong butil ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng macular degeneration na nauugnay sa edad, na siyang pangunahing sanhi ng matinding pagkawala ng paningin sa mga taong higit sa edad na 60. Bilang karagdagan, ang bitamina E, zinc at niacin na matatagpuan sa buong butil ay maaari ring makatulong na mapabuti ang pangkalahatang kalusugan sa mata.

Ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga oats, na kadalasang nauugnay sa pagkonsumo ng buong bersyon ng trigo, kasama ang mga bitamina (B bitamina, bitamina E), mineral (iron, magnesium, zinc, potassium, selenium), mahahalagang fatty acid, phytochemicals (mga sangkap na aktibo sa physiologically ng halaman ay may mga benepisyo sa kalusugan na ginagamit) at iba pang mga sangkap na bioactive na pagkain.

Karamihan sa mga sangkap na nagtataguyod ng kalusugan na matatagpuan sa mikrobyo at bran ng buong buto ng trigo, at may kasamang lumalaban na mga starches, oligosaccharides, inulin, lignans (pumipigil sa cancer sa colon), mga phytosterol, phytic acid, tannins, lipid, at antioxidant, tulad ng phenolic acid, alkylresorcinols. (pinoprotektahan laban sa atake sa puso), at flavonoids. Naniniwala ang mga nutrisyonista na ang hanay ng mga nutrisyon at iba pang mga compound, kapag pinagsama, ay may isang additive at matagal na epekto sa pangkalahatang kalusugan.

Mga panganib ng pagkain ng buong trigo

Kapag lumipat sa isang buong diyeta ng butil, maaari kang makaranas ng isang kakulangan ng folic acid, isang B. bitamina. Kadalasan, ang mga naprosesong pagkain (tulad ng harina ng trigo, harina ng trigo, o pinatibay na mga siryal) ay pinatibay ng folic acid, habang ang buong tinapay na trigo ay hindi. Tiyaking suriin ang mga label ng impormasyon tungkol sa halaga ng nutrisyon sa pagpapakete ng produkto upang matiyak na ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng folic acid.

Sa kabilang banda, ang mga oats ay naglalaman ng kaunting dami ng natutunaw na hibla (fructan) na maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw sa mga taong may magagalitin na bituka sindrom (IBS). Gayunpaman, sa mga taong may mataas na pagpapaubaya sa natutunaw na hibla, ang epektong ito ay nabaligtad.

Ang trigo ay medyo mataas din sa protina, lalo na sa anyo ng gluten at lectins. Ang gluten ay maaaring may mga epekto sa mga taong may sakit na celiac o isang pagkasensitibo o allergy sa gluten.

Samantala, ang mga lekt ay maaaring maging sanhi ng kabag. Ang pagkonsumo ng buong mani at buto sa kanilang hilaw na anyo ay maaaring maging sanhi ng pagduwal, pagsusuka, at pagtatae. Ang hindi pagkatunaw na pagkain na ito ay nangyayari dahil maaaring mapinsala ng mga lektin ang lining ng bituka. Sa mga taong may sakit na Crohn o magagalitin na bituka sindrom (IBS), ang panig ng dingding ng bituka ay magiging mas sensitibo sa mga lektura sa mapagkukunan ng pagkain, na maaaring magkaugnay sa butas na tumutulo.

Gayunpaman, ang mga compound ng lectin sa buong trigo ay magiging hindi aktibo kapag nahantad sa init, at magiging nil kapag ang buong trigo ay naproseso o inihaw. Ang mga epekto ng mga lektaryong pandiyeta ay umiiral lamang hangga't sila ay nasa katawan, at ang mga epekto ay maaaring mapagaan sa pamamagitan ng pag-ubos ng iba't ibang mga prutas, gulay (sa halip na isang uri na tuloy-tuloy), at mga pagkaing may mabuting bakterya (hal. Yogurt).