Ang pagkain ng isda dalawang beses sa isang linggo ay nagpapababa ng peligro ng stroke at pagpalya ng puso

Ang Indonesia ay isang bansang maritime na may maraming yamang dagat. Hindi nakakagulat na ang isda ay madalas na isang ulam para sa pang-araw-araw na pagkain sa bigas. Bukod sa madaling makuha, ang pagkaing-dagat na ito ay mayaman sa iba't ibang mahahalagang nutrisyon tulad ng omega 3 fatty acid, de-kalidad na protina, at iba`t ibang mga bitamina (isa na rito ay bitamina D) at iba pang mga mineral na kinakailangan upang mapanatili ang isang malusog na katawan. Kaya, alam mo ba na ang ugali ng pagkain ng isda ng dalawang beses sa isang linggo ay maaaring makatulong na mapanatili ang kalusugan sa puso?

Ang pagkain ng isda ng dalawang beses sa isang linggo ay maaaring maging malusog para sa puso

Ang isda ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng omega 3 fatty acid na mahalaga para sa katawan at utak. Sa journal na Circulate na inilathala noong 2002, sinabi ng American Heart Association (AHA) na ang pagkain ng isda na mataas sa omega-3 dalawang beses sa isang linggo ay nakakatulong na mabawasan ang peligro ng pagkabigo sa puso, coronary heart disease, atake sa puso, at ischemic stroke.

Eric B. Rimm, Sc.D., propesor ng epidemiology at nutrisyon sa Harvard T.H. Ang Chan School of Public Health sa Boston na isa rin sa mga may-akda ng pag-aaral, ay nagsabi na ang isda ay isang malusog na mapagkukunan ng protina kumpara sa karne na mayaman sa puspos na taba.

Pinatitibay ito ng iba pang mga pag-aaral na nagpakita na ang pagpapalit ng tatlong porsyento ng protina mula sa naprosesong karne na may isda ay maaaring mabawasan ang 31 porsyento ng panganib na mamatay mula sa mga komplikasyon sa puso o stroke. Ang dahilan dito, ang karne ay naglalaman ng taba ng puspos na kung saan, kung natupok nang labis, ay maaaring dagdagan ang masamang antas ng kolesterol upang maging sanhi ng plaka sa mga ugat (atherosclerosis) na maaaring magpalitaw ng iba`t ibang mga sakit sa puso.

Dagdag pa ang tungkol sa 40% ng mga tao ay may mas kaunting mga antas ng bitamina D sa kanilang mga katawan. Maaari itong humantong sa panganib ng sakit sa puso, diabetes, demensya, at mga sakit na autoimmune. Ang bitamina D ay karaniwang nakuha mula sa sun na pagkakalantad, ngunit ang isda ay maaari ding maging isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D para sa katawan.

Mga benepisyo ng omega 3 fatty acid para sa puso

Sinipi mula sa Healthline, ang iba't ibang mga pakinabang ng omega 3 fatty acid para sa kalusugan sa puso, katulad:

• Mas mababang antas ng triglyceride (taba maliban sa kolesterol) ng 15 hanggang 30 porsyento.
• Pagbaba ng presyon ng dugo sa mga taong hypertensive.
• Taasan ang HDL o magandang antas ng kolesterol sa katawan.
• Iwasan ang mga ugat mula sa pinsala at maiwasan ang pagbuo ng plake na maaaring magbara at tumigas ang mga ugat.
• Pagbawas ng paggawa ng maraming mga sangkap na sanhi ng pamamaga.

Gayunpaman, hindi mo mapapalitan ang mga isda ng mga suplemento ng langis ng isda na naglalaman din ng omega 3. Ang dahilan ay, walang mga resulta sa pagsasaliksik na nagpapatunay na ang mga suplemento ng langis ng isda ay may parehong mga benepisyo sa direktang pagkain ng isda.

Tiyaking lutuin ang isda sa tamang paraan

Inirekomenda ng AHA na kumain ng dalawang 100 gramo na ihahatid sa bawat linggo. Halos lahat ng mga isda ay naglalaman ng mahusay na nutrisyon, ngunit ang salmon, mackerel, herring, trout, sardinas, albacore tuna, mga bagoong, at din ang hito ay naglalaman ng higit pang mga omega 3 fatty acid kaysa sa ibang mga isda. Para doon, subukang kumain ng iba`t ibang uri ng isda upang makakuha ng maximum na mga benepisyo para sa iyong kalusugan sa puso.

Gayunpaman, bigyang pansin din kung paano ito lutuin. Ang dahilan dito, ang maling paraan ng pagluluto ay maaaring makaapekto sa mga nutrisyon dito. Ang pagsasaliksik na isinagawa sa 90 libong mga Amerikano ay natagpuan na ang mga taong kumakain ng pritong isda minsan sa isang linggo ay may 48 porsyento na mas mataas na peligro ng pagkabigo sa puso kaysa sa mga kumakain ng isda nang hindi pinrito ito. Bilang karagdagan, ang nilalaman ng omega-3 ng pritong tuna ay maaaring bawasan ng 75% -80%. Ang parehong bagay ay nangyayari sa salmon, ang nilalaman ng bitamina D ay maaari ring mabawasan ng kalahati kung pinirito.

Kung ihahambing sa pagprito, narito ang iba't ibang mga paraan upang magluto ng isda na inirerekumenda upang mapanatili ang integridad ng nutrisyon.

Pakuluan at singaw

Pinagmulan: Recipelar

Ang pagpapakulo at pag-steaming ay mga paraan ng pagluluto na gumagamit ng tubig o iba pang mga likido tulad ng sabaw sa proseso ng pagluluto. Parehong mga pamamaraan sa pagluluto na ito ay hindi gumagamit ng pagdaragdag ng langis upang hindi sila magdagdag ng mga caloriya at mapanatili ang magandang nilalaman ng taba sa isda. Parehong gumagamit din ng mas mababang temperatura kaysa sa iba pang mga pamamaraan sa pagluluto. Nakakatulong ito na mapanatili ang integridad ng nutrisyon at mababawasan ang pagbuo ng mga nakakapinsalang kemikal na sanhi ng kanser.

Pag-ihaw

Pinagmulan: Thehealthyfish.com

Ang pag-ihaw ay isang paraan ng pagluluto sa pamamagitan ng pag-init ng isda hanggang sa ma-brown sa tulong ng kaunting langis. Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na kumpara sa pagprito at pag-init sa microwave, tinatanggal lamang ng pag-ihaw ang isang maliit na halaga ng omega 3 fatty acid sa mga isda. Pinapanatili din ng baking ang nilalaman ng bitamina D sa mga isda. Gumamit ng langis ng oliba sa proseso ng pagluluto sa hurno sapagkat mas malusog ito kaysa sa regular na langis sa pagluluto.

Ano pa ang hinihintay mo, huwag ipagpaliban ang magagandang bagay na maaaring magdala ng mahahalagang benepisyo sa iyong kalusugan. Linangin ang ugali ng pagkain ng isda sa mga miyembro ng pamilya at sa mga pinakamalapit sa iyo para sa mas mabuting kalusugan sa puso.

x