Narito ang 5 mga benepisyo sa plank na maaari mong makuha kung gagawin mo ito nang regular!

Ang mga tabla ay isa sa pinakamabisang ehersisyo upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan ng katawan at bumuo ng isang anim na pack na tiyan. Sa totoo lang, maraming iba pang mga benepisyo ng mga tabla para sa fitness ng katawan. Ngunit sa kasamaang palad, marami sa mga tao na hindi sapat ang lakas upang mahawakan nang matagal ang posisyon ng plank. Kaya, ano ang isang mahusay na pamamaraan ng plank?

Ano ang mga pakinabang ng isang tabla?

1. Pagbutihin ang pustura

Ang pustura ng hbackback sa pangkalahatan ay sanhi ng mahinang mga pangunahing kalamnan. Ngayon, ang paghawak sa posisyon ng tabla ay gumagawa ng mga kalamnan ng itaas na katawan na hinugot pabalik at pababa. Kasabay nito, naitama ng plano ang baluktot na gulugod habang pinalalakas ang itaas na likod at balikat, leeg, dibdib at mga kalamnan ng tiyan. Gumagawa din ang mga tabla ng mga kalamnan sa ibabang likod, balakang at pelvis upang magbigay ng isang mas malakas na sentro ng grabidad.

Sa huli, ang isang nakagawian na gawain sa tabla ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mas mahusay at mas matatag na pustura. Ang mabuting pustura ay magpapalabas sa iyo ng mas mataas at mas payat, na nagpapalakas ng iyong pangkalahatang kumpiyansa. Ang pagiging sanay sa mga tabla ay nagpapahintulot din sa iyo na umupo nang tuwid nang hindi pinipilit upang hindi ka madaling magsawa kapag masyadong mahaba ang pag-upo sa harap ng laptop araw-araw.

2. Taasan ang kakayahang umangkop

Ang iyong mga kalamnan ay kailangang maging may kakayahang umangkop at may kakayahang umangkop upang maaari kang malayang kumilos nang may kakayahang umangkop hangga't maaari nang hindi mabilis na mapagod. Oo! Hindi mahalaga kung gaano kaliit ang paggalaw na iyong ginagawa, tulad ng baluktot upang itali ang isang sapatos) ay maaaring maging napaka-draining kung ang iyong pangunahing kalamnan ay mahina o hindi nababaluktot. Dadagdagan nito ang peligro ng pinsala sa panahon ng aktibidad, paa ng paa o sakit sa likod, halimbawa.

Ang regular na planking ay magtatayo ng isang mas matatag at mas malakas na pangunahing kalamnan, ngunit may kakayahang umangkop pa rin. Ang nababaluktot na mga kalamnan ay maaaring magpapatatag ng koordinasyon ng katawan habang ginagawa ang hanay ng paggalaw na mas may kakayahang umangkop at mahusay. Gumagawa din ang kakayahang umangkop na mga kalamnan ng katawan bilang natural na resistors ng epekto para sa iyong mga kasukasuan, na tumutulong upang maiwasan ang peligro ng pinsala at mabawasan ang sakit mula sa pinsala sa panahon ng palakasan o iba pang mga pisikal na aktibidad.

3. Palakasin ang balanse ng katawan

Sanayin ka ng mga tabla na hawakan ang isang posisyon nang mahabang panahon upang palakasin ang mga kalamnan ng midsection, itaas na likod at balikat, at ang pelvic area. Sa huli, ang mga malalakas na kalamnan ng core ay makakatulong lumikha ng isang mas matatag na sentro ng grabidad para sa katawan upang ang balanse ng katawan ay mas matatag. Bilang isang resulta, hindi ka madaling magwagayway o mahulog kapag naglalakad at maiwasan din ang mga pinsala sa panahon ng mga aktibidad.

4. higpitan ang tiyan

Humigit-kumulang 10 porsyento ng taba ng katawan ang nakalagay sa tiyan. Ang taba ng tiyan (visceral fat) ay ang pinaka-mapanganib na uri ng fat ng katawan. Ang labis na taba sa lugar na ito ay naiugnay sa iba't ibang mga seryosong problema sa kalusugan, mula sa sakit sa atay hanggang sa demensya hanggang sa cancer sa suso.

Sa gayon, ang isang patag at toned na tiyan ay isa pang benepisyo sa plank na maaari mong makuha kung regular mo itong ginagawa. Ang pagkakaroon ng malakas na kalamnan ng core ay maaaring makatulong na ma-optimize ang mga proseso ng metabolic ng katawan upang linisin ang mga lason, sumipsip ng mga nutrisyon, at makontrol ang balanse ng hormon nang mas mahusay. Ang lahat sa kanila ay may papel sa pagpapanatili ng pangkalahatang fitness ng katawan at pagpapaliban sa maagang proseso ng pagtanda.

Sa huli, ang isang malakas na core ay gumagawa ng hitsura at pakiramdam mo malusog at malusog.

Paano hawakan ang tabla upang tumagal ito ng mahabang panahon

Pinagmulan: Womenshealthmag.com (Binagong kilusan ng tabla)

Kung mas mahaba ang paghawak mo sa posisyon ng tabla, mas mabuti ang mga benepisyo. Ang pangunahing susi upang mahawakan mo ang tabla nang mas matagal ay gawin itong unti-unti araw-araw. Huwag mag-udyok na subukang hawakan ito nang diretso, lalo na kung nagsisimula ka lang sa mga tabla.

Para sa mga nagsisimula, subukang hawakan muna ito sa maikling panahon. Halimbawa 5 segundo. Ugaliing subukang hawakan ang tabla ng 5 segundo para sa unang linggo. Kaya't sa tuwing natatapos mo ang paghawak ng tabla sa loob ng 5 segundo, magpahinga nang halos 5 segundo. Pagkatapos ay ipagpatuloy ang posisyon ng tabla sa loob ng 5 segundo. Binibilang ito bilang 1 hanay. Subukang kumpletuhin ang 3-6 na mga hanay ng mga tabla sa isang sesyon ng ehersisyo.

Kapag nagsimula kang umangkop, dagdagan sa 10 segundo bawat tabla para sa susunod na linggo. Patuloy na dagdagan ang tagal sa paglipas ng panahon nang paunti-unti.

Bilang karagdagan sa pagbibigay pansin sa tagal, bigyang pansin din ang mga pangunahing diskarte upang makakuha ng mas pinakamainam na mga benepisyo sa plank:

• Ilagay ang iyong mga siko sa sahig at ilagay ang iyong pulso sa harap, parallel sa iyong mga siko.
• Sa iyong mga kamay, itulak pataas gamit ang iyong leeg. Habang ang posisyon ng mga binti ay tuwid pabalik. Ang tanging bagay na nakakabit sa sahig ay ang mga kamay.
• Tiyaking ang katawan ay nakaunat sa pamamagitan ng paghihigpit ng mga kalamnan ng tiyan. Mahigpit na hawakan ang mga kalamnan ng tiyan. Ramdam din ang mga kalamnan ng gluteal o pigi na humihigpit upang panatilihing tuwid ang katawan.
• Hawakan ang paggalaw habang patuloy na humihinga nang normal
• Gawin ito hangga't makakaya mo ito.
• Maaari kang magdagdag ng iba pang mga pagbabago sa kilusan ng tabla tulad ng imahe sa itaas bukod sa paggawa ng paggalaw ng tabla na karaniwang nakaharap.

x