Diyeta ng hypertension na mabisang nagpapababa ng presyon ng dugo at toro; hello malusog

Kung mayroon kang isang kasaysayan ng mataas na presyon ng dugo o prehypertension, kailangan mong baguhin ang iyong diyeta upang maging mas malusog at maiwasan ang mga pagkaing sanhi ng hypertension. Kailangang gawin ito upang makontrol ang presyon ng dugo upang maiwasan ang mga komplikasyon ng hypertension na nagpapalala sa iyong kalusugan. Mayroong isang paraan upang mapanatili ang isang diyeta para sa mga taong may hypertension, lalo na ang paglalapat ng isang hypertensive diet, o mas kilala bilang diet na DASH. Ano ang diyeta sa DASH at kung paano ito ilapat?

Ano ang layunin ng diyeta sa DASH para sa mga taong may hypertension?

Mga Diskarte sa Pandiyeta upang Itigil ang Alta-presyon aka ang DASH diet ay isang malusog na diyeta na ipinakita upang makatulong na mabawasan at maiwasan ang mataas na presyon ng dugo nang hindi gumagamit ng mga gamot na hypertension. Sinabi ng National Institutes of Health, ang diyeta ng DASH ay ginagawa sa pamamagitan ng pagbawas ng paggamit ng sodium (asin), taba, at kolesterol at pagdaragdag ng paggamit ng protina, hibla, kaltsyum at potasa mula sa pagkaing kinakain mo araw-araw.

Sa pamamagitan ng pag-aampon ng DASH diet, maaari mong babaan ang iyong presyon ng dugo ng maraming mga puntos sa loob ng dalawang linggo. Sa paglipas ng panahon, ang pagbaba ng presyon ng dugo ay naging mas makabuluhan. Sa katunayan, sinabi ng Mayo Clinic, ang pagbaba ay maaaring umabot sa 14 mmHg para sa iyong systolic blood pressure.

Bilang karagdagan sa pagbaba ng presyon ng dugo, ang paggamit ng DASH diet ay mabuti rin para sa pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan ng katawan. Ang dahilan dito, ang malusog na paraan ng pagkain na ito ay napatunayan din upang maiwasan ang iba pang mga sakit na nagbabanta sa buhay, tulad ng sakit sa puso, cancer, stroke, osteoporosis, at diabetes.

Tulad ng sa iyo na nais na mawalan ng timbang, ang diyeta ng DASH ay maaari ding maging isang pagpipilian. Gayunpaman, kailangan mong pumili ng mga pagkain na may mas mababang caloriya upang makamit ang layuning ito. Kung ang tipikal na DASH diet ay may kasamang halos 2,000 calories sa isang araw, kakailanganin mong matugunan ang iyong pang-araw-araw na calorie na pangangailangan sa ibaba ng bilang na iyon.

Paano ka pupunta sa diet na DASH para sa mga taong may hypertension?

Ang susi sa pagpapatupad ng diyeta sa DASH ay upang madagdagan ang pagkonsumo ng mga gulay at prutas at maiwasan ang mga pagkaing sanhi ng hypertension. Ito ay kailangang gawin nang tuloy-tuloy at regular sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Kailangan mo ring magpatibay ng iba pang malusog na pamumuhay, tulad ng pag-eehersisyo para sa hypertension, bawasan ang stress, at hindi usok, upang maibsan ang presyon ng dugo nang may kabuluhan. Hindi imposible, maaaring tumigil ang mga doktor sa pagreseta ng mga gamot na hypertension kung ang malusog na diyeta at lifestyle na ito ay may positibong resulta sa iyong kalusugan.

Gayunpaman, paano mabuhay ng tamang diyeta sa DASH? Narito ang isang gabay para sa iyo:

1. Bawasan ang asin sa pagluluto

Karamihan sa mga taong may hypertension ay mayroong pangunahin o mahahalagang hypertension. Ang ganitong uri ng hypertension ay walang kilalang eksaktong dahilan. Gayunpaman, naniniwala ang mga eksperto na ang isa sa mga sanhi ay isang hindi malusog na pamumuhay, kabilang ang pag-ubos ng asin.

Ang asin ay nagdudulot ng hypertension kapag natupok nang labis. Ang mataas na paggamit ng asin (sodium) ay maaaring maging sanhi ng pagpapanatili ng likido o pagpapanatili ng tubig sa katawan. Ang kondisyong ito ay sanhi ng pagtaas ng dami ng tubig sa mga daluyan ng dugo upang tumaas ang presyon sa mga daluyan ng dugo. Samakatuwid, ang mga taong may hypertension ay kailangang bawasan ang paggamit ng asin, kabilang ang kapag sumasailalim sa diyeta ng DASH.

Inirekomenda ng American Heart Association (AHA) na kumonsumo ng hindi hihigit sa 2,300 mg ng asin o sodium, na katumbas ng isang kutsarita bawat araw. Para sa mga may mataas na presyon ng dugo, ang paggamit ng asin ay kailangang mas mababa, na hindi hihigit sa 1,500 mg bawat araw.

Ang pinakamadaling paraan upang mabawasan ang pag-inom ng asin sa isang hypertensive diet ay ang paggawa ng iyong sariling mga pinggan at pagbawas ng asin sa mga pinggan na ito. Kapag nagluluto, pinakamahusay na bawasan ang asin, kabilang ang table salt, MSG, meat tenderizers, iba't ibang uri ng toyo at sarsa, atsara, at iba pa na maraming sodium.

Upang mapalitan ito, maaari kang magdagdag ng iba pang mga sangkap, tulad ng bawang, sibuyas, luya, hazelnut, turmeric, kencur, laos, bay dahon, tanglad, lemon, suka, paminta, o itim na paminta. Maaari ka ring magdagdag ng orange, lemon, dayap, pinya, o suka bilang pampalasa para sa mga pinggan ng karne sa hypertensive diet menu.

Kung nais mong igisa, dapat kang gumamit ng mantikilya na walang nilalaman na sosa o asin (unsalted mantikilya). Gayunpaman, maaari mo ring subukan ang iba pang mga pamamaraan sa pagluluto, tulad ng pagluluto sa hurno o kumukulo sa halip na pagprito na naglalaman ng maraming langis.

Ang mga pamamaraang ito ay kilalang mabisa sa pagbaba ng presyon ng dugo. Pananaliksik sa Journal ng Human Hypertension Ipinapakita ng 2002, ang pagbawas ng pag-inom ng asin mula 10 gramo hanggang 6 gramo bawat araw sa isang hypertensive diet ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo. Sa huli, ang diyeta na ito ay maaaring mabawasan ang 14% ng mga pagkamatay mula sa stroke at 9% ng pagkamatay mula sa coronary heart disease sa mga taong may hypertension.

2. Iwasan ang mga de-lata o naprosesong pagkain

Bilang karagdagan sa pagbawas ng asin sa pagluluto, kailangan mo ring iwasan ang mga naproseso o nakabalot na pagkain, kabilang ang mga de-latang at instant na pagkain, at fast food. Ang ganitong uri ng pagkain ay naglalaman ng mataas na sosa kaya mapanganib ito sa iyong kalusugan.

Dapat mo ring limitahan ang pag-inom ng mga softdrinks dahil ang mga inuming ito ay naglalaman din ng dagdag na asin. Kung naghahanap ka upang bumili ng frozen na pagkain, pumili ng isa na may halos 600 mg ng sodium o mas kaunti pa.

Narito ang ilang mga naproseso at nakabalot na pagkain na kailangan mong iwasan kapag gumagawa ng diyeta na hypertension o diyeta sa DASH. Ang mga pagkaing ito ay maaaring itaas ang presyon ng dugo at maging sanhi ng paglitaw ng mga sintomas ng hypertension sa iyo, katulad:

• Mga inasnan na mani o mani sa isang lata.
• Naproseso o naka-kahong karne, manok, o isda, tulad ng mga sausage, sardinas, corned beef.
• Ang mga napreserba na pagkain, tulad ng ginutay-gutay, inasnan na isda, inasnan na itlog, pindang isda, masigla, peanut butter, at iba pa.
• Mga de-latang gulay o prutas.
• Mantikilya at keso na may mataas na sosa, tulad ng keso sa maliit na bahay.
• Tapos na mga panimpla, tulad ng toyo, iba't ibang mga sarsa, hipon paste, i-paste, tauco, at iba pang pampalasa.

3. Basahin ang mga label ng pagkain kapag bumili ng mga nakabalot na pagkain

Kapag nasa isang mababang diyeta sa asin o sosa, posible pa ring kumain ng mga nakabalot na pagkain. Gayunpaman, tiyakin na ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng sodium / asin ay hindi lalampas sa inirekumendang perpektong limitasyon.

Upang matiyak, kailangan mong suriin o basahin ang impormasyon tungkol sa halaga ng nutrisyon sa tuwing bibili ka ng nakabalot na pagkain. Malalaman mo kung magkano ang asin o sosa na naglalaman ng produktong nakabalot ng pagkain.

Pumili ng mga pagkaing mababa sa sodium (140 mg o mas mababa sa bawat paghahatid) o walang sodium (mas mababa sa 5 mg bawat paghahatid).

Karaniwan sa isang nakabalot na pakete ng pagkain ay higit sa isang paghahatid. Upang malaman, maaari mong tingnan ang bilang ng mga servings bawat pakete. Pagkatapos, maaari mong hatiin ang dami ng sosa sa isang pakete sa bilang ng mga servings bawat pakete.

Matapos malaman kung magkano ang nilalaman ng sodium sa bawat paghahatid ng mga pagkaing ito, maaari mong hatulan kung maaari mong ubusin ang mga pagkaing ito at kung gaano karami sa mga pagkaing ito ang maaaring matupok, ayon sa diyeta sa hypertension na kasalukuyan mong nabubuhay.

Suriin ang nilalaman ng sodium at asin

Para sa iyong pagsasaalang-alang, narito ang iba pang mga paraan upang mabasa ang nilalaman ng asin sa label ng packaging at suriin kung maaari mong ubusin ang mga pagkaing ito o hindi:

• Mababang: 0.3 g asin o mas mababa sa bawat 100 g ng pagkain. Maaari mong kainin ang mga pagkaing ito.
• Katamtaman: 0.3-1.5 g asin bawat 100 g ng pagkain. Hindi mo dapat kainin ang mga pagkaing ito nang madalas.
• Mataas: 1.5 g asin o higit pa bawat 100 g ng pagkain. Iwasan ang mga pagkaing may ganitong asin.

Tulad ng para sa 1 gramo ng sodium ay katumbas ng 2.5 gramo ng asin. Narito kung paano basahin at suriin ang nilalaman ng sodium sa mga nakabalot na pagkain:

• Mababang: 0.1 g sodium o mas mababa sa bawat 100 g ng pagkain. Maaari mong kainin ang mga pagkaing ito.
• Katamtaman: 0.1-0.6 g sodium bawat 100 g ng pagkain. Dapat mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing ito, hindi masyadong madalas.
• Mataas: 0.6 g ng sodium o higit pa bawat 100 g ng pagkain. Iwasan ang mga pagkaing may ganitong sodium.

Kung gayon, paano kung hindi sabihin kung gaano karaming asin o sodium ang nakapaloob sa isang produktong pagkain? Kaya, maaari mong basahin ang listahan ng mga komposisyon. Kung ang asin ang nasa una, malamang na ang produkto ay naglalaman ng maraming asin o sodium.

4. ubusin ang tamang dami ng mga bahagi

Ang diet na hypertension o ang DASH diet ay binibigyang diin ang kahalagahan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa hibla, protina, bitamina at mineral. Gayunpaman, hindi mo dapat labis na kumain ng mga pagkaing ito. Kailangan mong ubusin ito sa tamang bilang ng mga servings o servings, hindi labis at hindi mas kaunti.

Ang mga sumusunod ay ang mga uri ng pagkain na maaari mong ubusin sa panahon ng diyeta ng DASH kasama ang bilang ng mga paghahatid na maaari mong ilapat sa iyong pang-araw-araw na menu. Ang laki ng bahaging ito ay batay sa pang-araw-araw na limitasyon ng calorie sa diyeta ng DASH, na kung saan ay 2,000 calories bawat araw.

Buong butil o buong mga produktong butil

Ang mga buong butil o buong produkto ng butil ay nangangailangan ng 6-8 na paghahatid. Ang isang paghahatid ng buong butil ay katumbas ng isang slice ng buong trigo, 1 onsa o 28 gramo ng dry cereal, o kalahating tasa ng lutong cereal, brown rice, o pasta.

Mga gulay

Ang mga gulay ay kailangang kainin ng hanggang 4-5 na servings bawat araw. Ang isang paghahatid ng mga gulay ay katumbas ng isang tasa ng mga hilaw na dahon ng gulay, kalahating tasa ng lutong gulay, o 6 na onsa (177 ML) ng halaman ng gulay. Ang mga gulay na inirerekomenda, katulad ng mga kamatis, karot, broccoli, at iba pang berdeng gulay.

Mga prutas

Ang prutas ay kailangang maubos ng hanggang 4-5 na servings bawat araw. Ang isang paghahatid ng prutas ay katumbas ng 1 katamtamang sukat na prutas, isang isang-kapat na tasa ng pinatuyong prutas, tulad ng mga petsa, kalahating tasa ng tinadtad na prutas maging sariwa, frozen, o de-latang prutas, o 6 na onsa (177 ML) ng fruit juice.

Mababang taba o walang taba na mga produktong pagawaan ng gatas

Ang mga produktong mababa sa taba o walang taba na mga produktong pagawaan ng gatas ay kailangang maubos sa 2-3 servings bawat araw. Ang isang paghahatid ng pagawaan ng gatas ay katumbas ng isang baso ng gatas, 1 tasa ng yogurt, o 1.5 ounces (42 gramo) ng keso. Ang mga uri ng keso na mababa sa sosa ay may kasamang cream cheese, ricotta, at mozzarella.

Karne, manok at isda

Ang karne, manok at isda ay dapat na natupok ng hindi hihigit sa dalawang servings bawat araw. Ang isang paghahatid ng ganitong uri ng pagkain ay katumbas ng isang itlog o 1 onsa (28 gramo) ng lutong karne.

Mga mani at binhi

Ang mga mani, buto, at tuyong legume ay kailangang maubos sa 4-5 na servings bawat linggo. Ang isang paghahatid ng mga mani at buto ay katumbas ng isang-katlo ng isang tasa ng beans, dalawang kutsarang buong butil o bean paste, o kalahating tasa ng mga gisantes. Mga pagkain na inirerekumenda para sa ganitong uri, tulad ng mga almond, binhi ng mirasol, mga beans sa bato, mga gisantes, at iba pa.

Taba at mantika

Ang taba at langis ay kailangang maubos ng hanggang sa 2-3 servings bawat araw. Ang isang paghahatid ng langis ay katumbas ng isang kutsarita ng mantikilya, isang kutsarang mayonesa, 2 kutsara isalad dressing, o isang kutsarita ng langis ng halaman.

Matamis na pagkain

Ang mga pagkaing masarap ay dapat na limitado sa mas mababa sa 5 servings bawat linggo. Ang isang paghahatid ng matamis na pagkain ay katumbas ng isang kutsarang asukal, halaya, o jam, o isang tasa ng limonada.

5. Paglalapat ng diet na DASH kapag kumakain sa mga restawran

Kung sinunod mo ang mga alituntunin para sa paggawa ng diyeta na may mababang asin na hypertension o diyeta sa DASH sa bahay, ano ang dapat mong gawin kung may humiling sa iyo na kumain sa labas ng bahay?

Mamahinga, maaari ka pa ring mag-diet para sa mataas na presyon ng dugo habang kumakain sa mga restawran, cafe, o pag-order ng pagkain mula sa labas. Piliin ang mga inirekumendang pagkain at iwasan ang mga pagkaing kailangang iwasan para sa DASH diet. Mas mabuti pa, pumili ng mga pagkaing nagpapababa ng dugo na malinaw na mabuti para sa iyong kalusugan.

Gayunpaman, kung mahirap hanapin ito, piliin ang menu na may pinakamababang nilalaman ng asin o hilingin sa chef ng restawran na bawasan o lutuin ang iyong pagkain nang walang asin. Halimbawa, kapag kumain ka ng pizza o pasta, maaari kang pumili toppings gulay o manok. Bawasan o kung kinakailangan iwasan toppings nilalaman na may mataas na asin, tulad ng sausage, keso, pepperoni, o bacon.

Kapag pumipili ng bigas para sa isang low-salt hypertensive diet, iwasan ang bigas na may karagdagang mga pampalasa, tulad ng pritong bigas, uduk rice, o dilaw na bigas. Pumili ng puting bigas, o kung magagamit, pumili ng kayumanggi bigas o itim na bigas, na siyempre ay mas mabuti para sa iyong diyeta na hypertension.

Kapag nag-order ka ng isang salad na may o sarsang pansalad , tiyaking hindi mo ibubuhos ang sarsa libong isla sa salad. Maraming mga sarsa na ginamit para sa mga salad, kasama na libong isla , naglalaman ng mataas na asin. Sa halip, tamasahin ang mga gulay sa iyong salad sa pamamagitan ng paglubog nito sa sarsa.

Kailangan mo ring maiwasan ang puspos na taba at labis na kolesterol kapag kumakain sa mga restawran. Upang maiwasan ito, maaari kang pumili ng mga pagkaing may kaunting langis o kung kinakailangan, pumili ng mga pagkaing pinapahiran, inihurnong, o pinakuluan.

Bilang karagdagan, kailangan mo ring limitahan ang iyong mga bahagi sa pagkain. Piliin ang bahagi ng pagkain na umaangkop sa iyong diyeta. Kung kinakailangan, ibahagi ang iyong pagkain sa iyong kapareha, kaibigan, o pamilya upang hindi ito labis na labis.

Recipe para sa pang-araw-araw na diyeta sa hypertension o mga resipe ng diet na DASH

Upang mailapat ang diyeta na hypertension o diyeta sa DASH sa bahay, maaari mong subukan ang ilan sa mga recipe sa ibaba:

1. Chicken salad

Pinagmulan: Food Network

Naglalaman ang resipe na ito ng mga sustansya at hibla na nilalaman sa mga gulay. Huwag kalimutan na idagdag ang nilalaman ng nutrisyon ng protina mula sa manok. Narito kung paano ito gawin:

Mga materyal na kinakailangan:

• 1 tsp paminta at asin.
• 3 tsp sarsa ng isda.
• 4 na onsa ng dibdib ng manok na walang balat at walang boneless.
• 1 mangkok ihalo ang litsugas, mga kamatis, gisantes, repolyo, mga hiwa ng mansanas, pipino at karot.

Paano gumawa:

• Una, ipahiran ang dibdib ng manok ng paminta at asin.
• Maghurno para sa 15-20 minuto sa temperatura ng 80 degree Celsius.
• Gumawa ng isang kuwarta ng salad na may magkalinis at hinalo na gulay na magkasama.
• Huwag kalimutan na ihalo din sa patis ng isda upang magdagdag ng lasa.
• Pagkatapos nito, ilagay ang tuktok ng inihaw na dibdib ng manok sa itaas. Madali at malusog na mga salad ay handa nang tangkilikin.

2. Chocolate smoothie na may saging at abukado

Kung nababagot ka sa tuwid na prutas o juice, maaari kang gumawa ng iba pang mga kahalili upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa prutas. Narito ang resipe:

Mga materyal na kinakailangan:

• 2 tasa ng gatas na may lasa na lasa ng vanilla (o payak).
• ½ mga piraso ng laman ng abukado.
• 1 katamtamang saging, binabalot.
• ¼ tasa ng unsweetened cocoa powder.
• 2 kutsarita na asukal (maaaring mapalitan ng stevia).

Paano gumawa:

Pagsamahin ang lahat ng mga nabanggit na sangkap sa isang blender. Paghaluin hanggang makinis at maghatid sa lalong madaling panahon para sa isang mabilis, malusog na agahan.

x