Patnubay sa pagsasanay ng prenatal yoga sa bahay: 14 na nakatayo na pose at toro; hello malusog

Tulad ng ipinaliwanag ko sa nakaraang artikulo, ang pagsasanay ng yoga sa bahay ay hindi gaanong kapana-panabik kaysa sa pagsasanay sa isang yoga studio. Ngunit tandaan na kapag nagsasanay ka ng prenatal yoga, madalas na maraming mga postura na kailangang baguhin ayon sa mga kondisyon ng iyong pagbubuntis.

Ilalarawan ko ang ligtas na mga pustura ng yoga para sa iyo upang regular na magsanay sa panahon ng pagbubuntis, syempre, na may ilang mga pagbabago at pagkakaiba-iba, kasama kung paano gamitin ang tulong ng isang yoga block, upuan, o pader kung sa palagay mo nawala ang balanse habang nagsasanay.

Para sa unang serye na ito, maglalabas ako ng isang tukoy na gabay para sa posisyon na nakatayo / nakatayo. nakatayo pose.

1. Mountain pose (Tadasana)

Paraan:

• Tumayo sa iyong mga paa, ikalat ang iyong mga binti sa baywang, pagkatapos ay tiyakin na ang iyong mga paa ay kahanay sa mga malalaking daliri ng paa na nakaharap sa loob ng iyong katawan at magkaharap. Mas mabuti kung mag-iiwan ka ng puwang sa pagitan ng mga binti, dahil sa kalagayan ng iyong tiyan, ang posisyon na ito ay mas komportable.
• Ang mga bisig ay aktibo sa mga gilid ng katawan na may mga palad ng mga kamay na aktibo at magkakasama ang mga daliri.
• Palambutin ang iyong mga kalamnan sa mukha at kalamnan ng balikat, magagawa mo habang nakapikit.

Pagkakaiba-iba:

• Ipagsama ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib habang nakapikit at huminga ng malalim. Gawin ito bago simulan ang isang pagsasanay sa yoga upang makuha ang iyong hininga, pagtuunan at balanse.

• Ipagsama ang iyong mga palad, iangat at pagkatapos ay iunat ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid hanggang sa ang iyong magkakaugnay na mga palad at bukas na mga palad ay nasa itaas ng iyong ulo.

• Mag-inat (lumalawak) braso at katawan sa kanang bahagi at kaliwang bahagi.

Gawin ang bawat pustura habang kumukuha ng 5-8 na malalalim na paghinga mula sa iyong ilong. Para sa paggalaw ng pagkakaiba-iba, ulitin nang 3 beses. Maaari mong gamitin ang pose na ito upang magpainit ng iyong katawan. Siguraduhin na hindi mo mapigilan ang iyong hininga, dahil mahalaga na laging huminga nang malalim para sa iyo at sa iyong sanggol.

2. Ang pose ng upuan (Uttkatasana)

Paraan:

• Gumawa ng isang patayong posisyon na nakatayo (Tadasana) at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Siguraduhin na hindi mo tinutuon ang kalamnan ng iyong tiyan ngunit sa halip ay pinalalakas ang iyong mga kalamnan sa pelvic.

• Pagkatapos ay iangat at palawakin ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid, aktibo ang mga palad.

Gawin ang bawat pustura habang humihinga ng malalim mula sa iyong ilong para sa 5 paghinga, pagkatapos ulitin ang paggalaw ng 3 beses. Siguraduhin na hindi mo mapigilan ang iyong hininga, dahil mahalaga na laging huminga nang malalim para sa iyo at sa iyong sanggol.

3. Pose na puno (Vrksasana)

Paraan:

• Tumayo sa posisyon ng Tadasana, pagkatapos ay dalhin ang iyong mga palad sa iyong baywang, yumuko ang iyong kanang tuhod at dalhin ang iyong mga paa laban sa iyong kaliwang panloob na hita. Kung napakahirap, dalhin ang talampakan ng paa laban sa mga guya. Dalhin ang iyong tingin sa isang solong punto para sa pagtuon at balanse ng katawan.

• Kapag sa tingin mo ay balanseng, iunat ang iyong mga braso at isama ang iyong mga palad sa itaas ng iyong ulo.

Pagkakaiba-iba:

Kadalasan mga oras kapag buntis, mahirap balansehin ang katawan, ngunit maaari mong gamitin ang tulong kapag nagsasanay ng pustura na ito, alinman sa isang pader o sa isang upuan.

Gawin ang bawat pustura habang humihinga ng malalim mula sa ilong para sa 5-8 na paghinga, pagkatapos ay gawin ang kanang bahagi at kaliwang bahagi. Siguraduhin na hindi mo mapigilan ang iyong hininga, dahil mahalaga na laging huminga nang malalim para sa iyo at sa iyong sanggol.

4. Kalahating matinding kahabaan na pose (Ardha Uttanasana)

Paraan:

• Tumayo sa posisyon ng Tadasana at ilagay ang bloke ng yoga sa isang patayong posisyon sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa dalawang bloke at ihanay ang iyong balakang sa iyong mga balikat, at ang iyong balakang ay nasa antas ng iyong bukung-bukong.

• Maaari mo ring gawin ang posisyon na ito sa tulong ng isang upuan o dingding. Kung gagamitin mo ang tulong ng isang upuan o dingding sa harap mo, ang iyong mga palad ay nasa harap ng iyong ulo at ang iyong mga bisig ay kahanay sa posisyon ng iyong tainga.

Gawin ang bawat pustura habang humihinga ng malalim mula sa iyong ilong para sa 5-8 na paghinga, pagkatapos ay ulitin ng 3 beses. Siguraduhin na hindi mo mapigilan ang iyong hininga, dahil mahalaga na laging huminga nang malalim para sa iyo at sa iyong sanggol.

5. Matinding kahabaan ng pose (Uttanasana)

Paraan:

• Tumayo sa posisyon ng Tadasana, pagkatapos ay dalhin ang iyong mga palad sa iyong baywang, yumuko ang iyong pang-itaas na katawan at dalhin ang iyong mga palad upang hawakan ang sahig.

• Kapag ang iyong mga kamay ay hindi hawakan ang sahig, ilagay ang bloke ng yoga sa harap ng iyong mga paa at ilagay ang iyong mga palad sa bloke.

Gawin ang bawat pustura habang humihinga ng malalim mula sa iyong ilong para sa 5-8 na paghinga, pagkatapos ay ulitin ng 3 beses. Kung sa tingin mo ay nahihilo, itigil ang paggawa ng posisyon na ito, at bumalik sa posisyon na Tadasana. Karaniwang nangyayari ang pagkahilo kapag hindi ka huminga nang maayos.

6. Warrior II (Virabhadrasana II)

Paraan:

1. Tumayo sa posisyon ng Tadasana, pagkatapos ay ibalik ang iyong kanang paa, mga daliri sa paa na nakaharap sa kanang bahagi. Pagkatapos, yumuko ang iyong harapan sa harap ng iyong mga daliri sa paa na nakaharap.
2. Pagkatapos buksan ang iyong mga bisig sa mga gilid, parallel sa iyong mga balikat. Tiyaking ang braso sa likuran ay aktibo at parallel sa harap na braso. Ang iyong tingin ay nasa iyong harap na daliri.
3. Dalhin ang iyong mga palad sa iyong baywang, pagkatapos ay igulong ang iyong mga paa pabalik sa posisyon ng Tadasana. Gawin ito para sa gilid ng kaliwang binti.

Gawin ang bawat pustura habang kumukuha ng 5-8 na malalalim na paghinga mula sa iyong ilong. Siguraduhin na hindi mo mapigilan ang iyong hininga, dahil mahalaga na laging huminga nang malalim para sa iyo at sa iyong sanggol.

7. Pinalawak na tatsulok na pose (Utthita Trikonasana)

Paraan:

• Tumayo sa posisyon ng Warrior II, ituwid ang iyong mga paa sa harap, pagkatapos ay dalhin ang iyong mga palad sa unahan na inaabot ang malaking daliri ng iyong paa sa harap, o harap na bukung-bukong. Kung ito ay masyadong mabigat, maaari mo ring ilagay ang bloke sa tabi ng iyong paa sa harap at ilagay ang iyong mga palad sa bloke para sa suporta.

• Pagkatapos buksan ang iyong mga bisig, kahanay sa iyong mga bisig na hinahawakan ang iyong mga hinlalaki / bloke, buksan ang iyong dibdib at tingnan ang iyong mga daliri sa itaas ng iyong ulo. Siguraduhin na ang iyong mga balikat, leeg, at kalamnan ng mukha ay nakakarelaks.

• Dalhin ang iyong katawan sa isang nakatayo na posisyon gamit ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang at bumalik sa posisyon ng Tadasana. Gawin ang pareho para sa kaliwang bahagi.

Gawin ang bawat pustura habang kumukuha ng 5-8 na malalalim na paghinga mula sa iyong ilong. Siguraduhin na hindi mo mapigilan ang iyong hininga, dahil mahalaga na laging huminga nang malalim para sa iyo at sa iyong sanggol.

8. Masidhing pose ng kahabaan sa gilid (Parsvottanasana)

Paraan:

• Mula sa Tadasana, ibalik ang solong ng kanang paa. Nakaharap ang iyong katawan, panatilihing tuwid ang iyong mga binti, at ang iyong mga paa sa likod ay nakaharap sa 45 degree sa gilid. Pagkatapos, pagsamahin ang iyong mga palad sa likuran mo, buksan ang iyong dibdib, at buhayin ang iyong mga balikat.

• Paghiwalayin ang iyong mga palad mula sa iyong likuran at ilapit ang iyong harap na katawan sa iyong quadriceps, ngunit nag-iiwan pa rin ng lugar para sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng mga talampakan ng iyong mga paa sa harap, o kung mahirap hawakan ang sahig, ilagay ang bloke sa tabi ng mga paa ng iyong mga paa at ilagay ang iyong mga palad sa bloke.

• Itaas ang iyong katawan sa isang nakatayong posisyon pagkatapos ay tumayo sa posisyon na Tadasana. Gawin ang pareho para sa kaliwang bahagi.

Gawin ang bawat pustura habang kumukuha ng 5-8 na malalalim na paghinga mula sa iyong ilong. Siguraduhin na hindi mo mapigilan ang iyong hininga, dahil mahalaga na laging huminga nang malalim para sa iyo at sa iyong sanggol.

9. Warrior III (Virabhadrasana III)

Paraan:

• Mula sa Tadasana, ilagay ang bloke sa harap ng iyong mga paa, pagkatapos gawin ang kalahating matindi na kahabaan na pose (pose number 4). Ilagay ang iyong mga kamay sa bloke, ang iyong mga balakang ay nakahanay sa iyong mga balikat, pagkatapos ay iangat ang isang binti. Maaari mo lamang gawin ang posisyong ito dito, o pagsamahin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib, nakatingin sa isang punto para sa pagtuon at balanse.

• Kung sa tingin mo sapat na matatag, maaari mong palawakin ang iyong mga braso at pagkatapos ay gawin ang perpektong Warrior III. Mag-ingat sa iyong balanse

• Kung ito ay mahirap, maaari ka ring gumawa ng mga paggalaw sa tulong ng isang upuan o dingding sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa upuan / dingding, pagkatapos ay iangat ang isang binti na paatras paatras. Palaging maging aktibo sa talampakan ng iyong paa, pagkatapos ay ulitin para sa kaliwang binti.

Gawin ang bawat pustura habang humihinga ng malalim mula sa iyong ilong para sa 5-8 na paghinga, pagkatapos ay ulitin ng 3 beses. Kung sa tingin mo ay nahihilo, itigil ang paggawa ng posisyon na ito, at bumalik sa posisyon na Tadasana. Karaniwang nangyayari ang pagkahilo kapag hindi ka huminga nang maayos.

10. Pababang aso (Adho Mukha Svanasana)

Paraan:

• Dalhin ang iyong katawan sa posisyon ng Tuktok ng Talaan, ilagay ang iyong mga palad at tuhod sa banig ng yoga, pisilin ang iyong mga daliri, pagkatapos ay pindutin ang iyong mga daliri. Ang tingin ay nakadirekta sa unahan.

• Itaas ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti sa paglaon at ilapit ang iyong takong sa banig. Ituwid ang iyong mga braso, itulak ang iyong mga balikat pabalik. Ito ang perpektong posisyon ng pababang aso.

Pagbabago:

Kung may sakit sa iyong hamstrings, kapag naituwid mo ang iyong mga binti at inilapit ang iyong takong sa banig, maaari mong baguhin ang paggalaw sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod, ngunit itulak mo pa rin ang iyong balikat.

Gawin ang bawat pustura habang humihinga ng malalim mula sa iyong ilong para sa 5-8 na paghinga, pagkatapos ay ulitin ng 3 beses. Maaari mo ring gawin ang posisyon na ito sa pagitan ng iba pang mga poses. Kung sa tingin mo ay nahihilo, itigil ang paggawa ng posisyon na ito, at bumalik sa posisyon sa Tuktok ng Talaan. Karaniwang nangyayari ang pagkahilo kapag hindi ka huminga nang maayos.

11. Mababang lunge (Anjeneyasana)

Paraan:

• Dalhin ang iyong katawan sa posisyon ng Tuktok ng Talaan, ilagay ang iyong mga palad at tuhod sa banig ng yoga, pisilin ang iyong mga daliri at pagkatapos ay pindutin ang iyong mga daliri. Ang tingin ay nakadirekta sa unahan.

• Ilagay ang bloke sa harap ng iyong mga paa, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga palad sa bloke, dalhin ang solong ng iyong kanang paa pasulong.

• Kapag sa tingin mo ay matatag at ang iyong tuhod ay komportable, maaari mong alisin ang iyong mga kamay mula sa bloke at dalhin ang iyong mga palad sa likuran mo. Dalhin ang iyong mga palad sa isang kamao, buksan ang iyong dibdib.

• Bumalik sa pose number 10, paraan 2, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw para sa kaliwang bahagi.

Gawin ang bawat pustura habang kumukuha ng 5-8 na malalalim na paghinga mula sa iyong ilong. Kung ito ay hindi komportable sa iyong mga tuhod, gumamit ng isang ilaw na kumot o tuwalya bilang batayan para sa iyong mga tuhod. Siguraduhin na hindi mo mapigilan ang iyong hininga, dahil mahalaga na laging huminga nang malalim para sa iyo at sa iyong sanggol.

12. Pinalawak na matinding pose ng paa (Prasarita Padotanasana)

Paraan:

• Dalhin ang iyong katawan sa posisyon ng Tadasana, ibalik ang iyong kanang paa at buksan ang iyong katawan sa gilid. Palawakin ang iyong mga bisig sa mga gilid, buhayin ang iyong mga daliri.

• Baluktot ang iyong katawan at ilagay ang iyong mga palad sa sahig.

• Kung mahirap hawakan ang sahig, gumamit ng isang bloke at ilagay ang iyong mga palad sa bloke.

Pagkakaiba-iba:

• Pagkatapos buksan ang kanang braso sa gilid pataas. Habang dinadala ang iyong tingin sa mga daliri ng iyong itaas na kamay, palambutin ang mga kalamnan ng leeg, balikat at mukha. Ibalik ang iyong mga braso hanggang sa mahawakan ng iyong mga palad ang sahig o harangan.

• Ulitin ang pareho para sa kaliwang bahagi.
• Pagkatapos ay bumalik sa magpose number 11, way 1, at Tadasana.

Gawin ang bawat pustura habang humihinga ng malalim mula sa iyong ilong para sa 5-8 na paghinga, pagkatapos ay ulitin ang pagkakaiba-iba ng 3 beses. Kung sa tingin mo ay nahihilo, itigil ang paggawa ng posisyon na ito, at bumalik sa posisyon sa Tuktok ng Talaan. Karaniwang nangyayari ang pagkahilo kapag hindi ka huminga nang maayos.

13. Ang pose ng diyosa / kalahating squat (Utkata Konasana)

Paraan:

• Dalhin ang iyong katawan sa posisyon ng Tadasana, pagsasama-sama ang iyong mga palad sa itaas ng iyong ulo. Ikalat ang iyong mga binti sa iyong mga daliri sa paa na nakaharap sa gilid. Tingnan mo ang nasa unahan.

• Bend ang iyong mga siko at tuhod nang sabay, siguraduhin na huminga habang gumagalaw ang iyong katawan.

• Bumalik sa posisyon ng Tadasana.

Gawin ang bawat pustura habang humihinga ng malalim mula sa iyong ilong para sa 5-8 na paghinga, pagkatapos ay ulitin 5 beses. Maaari kang lumanghap kapag ikaw ay nakatayo nang tuwid, at huminga nang palabas kapag yumuko mo ang iyong mga siko at tuhod.

14. Buong squat (Malasana)

Paraan:

• Dalhin ang iyong katawan sa posisyon ng Tadasana, pagkatapos ay ikalat ang iyong mga binti sa iyong mga daliri sa paa na nakaharap sa gilid. Bend ang iyong mga tuhod hanggang sa ikaw ay nasa isang posisyon ng squat, sinusubukan na pindutin ang iyong takong sa sahig.

• Dalhin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib, dalhin ang iyong mga siko sa harap ng iyong mga tuhod, ituwid ang iyong likod, buksan ang iyong balikat at dibdib.

• Para sa iyo na nahihirapan na pindutin ang iyong takong laban sa sahig habang naglulupasay, maaari kang maglagay ng mga bloke para makaupo ka. Bibigyan ka nito ng isang mas mahusay na posisyon at makakalat ng mas malawak ang iyong mga binti. Sa huling huling buwan ng pagbubuntis bago ipanganak, gamitin ang bloke bilang a suporta Pinapagaan ka rin ng pakiramdam habang ginagawa ang pustura na ito.

• Maaari kang lumabas sa posisyon na ito sa pamamagitan ng pag-upo sa banig at pagkatapos ay bumalik sa posisyon na Tadasana.

Gawin ang bawat pustura habang kumukuha ng 5-8 na malalalim na paghinga mula sa iyong ilong. Siguraduhin na hindi mo mapigilan ang iyong hininga, dahil mahalaga na laging huminga nang malalim para sa iyo at sa iyong sanggol.

Maaari mong pagsasanay ang mga posisyon sa itaas araw-araw sa bahay. Tiyaking nabasa mo nang malinaw ang mga tagubilin at palaging nagbibigay pansin sa kalagayan ng iyong katawan, sapagkat may mga oras na mas pagod ang ating katawan, marahil ay dahil sa kakulangan ng pagtulog o dahil sa mga hormone sa katawan. Tiyaking palagi kang humihinga nang malalim sa bawat paggalaw upang madagdagan ang lakas ng katawan, at gawing mas mahusay ang sirkulasyon ng katawan.

Maligayang pagsasanay!