Ang ehersisyo sa mataas na intensidad na angkop para sa mga kababaihan

Ang isang mahalagang elemento ng mabisang ehersisyo ay ang tindi ng ehersisyo, na kung gaano karaming lakas ang ibinibigay ng katawan kapag nag-eehersisyo. Kung sa panahon ng pag-eehersisyo kailangan mo ng mas maraming hangin, nangangahulugan ito na mayroong pagtaas sa tindi ng pisikal na aktibidad. Gayunpaman, anong uri ng ehersisyo na may mataas na intensidad ang mabuti para sa mga kababaihan?

Ang HIIT, ang pinakamahusay na ehersisyo ng high intensity para sa mga kababaihan

Talaga, ang ehersisyo ng mataas na intensidad ay maaaring gawin sa anumang uri ng ehersisyo. Gayunpaman, kung nalilito ka tungkol sa kung paano idisenyo ang iyong plano sa pag-eehersisyo, ang HIIT ay isang "package" na ehersisyo na maaari kang pumili. Ang HIIT ay angkop din para sa mga kababaihang may karera na abala sa mga iskedyul, dahil ang oras na kinakailangan ay medyo maikli.

Ang pagsasanay sa pagitan ng HIIT aka high intensity interval ay isang kombinasyon ng pagsasanay na may mataas na intensidad at mababang aktibidad ng pisikal na intensidad na ginagawa na halili sa isang maikling panahon sa isang oras. Karamihan sa gawain ay tumatagal ng tungkol sa 20-50 minuto. Hindi mo kailangang gumawa ng pagsasanay sa HIIT sa gym. Maaari mong HIIT ang iyong sarili sa bahay.

Paano mo gagawin kung nais mong mag-HIIT sa iyong sarili?

Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isport na kinagigiliwan mo, tulad ng pagbibisikleta. Kapansin-pansin, kung hindi mo gusto ang pagtakbo, pagkatapos ay huwag isama ang pagtakbo sa iyong gawain sa pagsasanay sa agwat.

Kung pipiliin mong lumampas muna, dagdagan ang bilis ng iyong pagbibisikleta ng 1 minuto at 30 segundo. Taasan ang kasidhian, pagkatapos ay i-pedal ang bisikleta nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 45 segundo. Bumalik sa iyong unang tulin. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang bilis na may isang mas nakakarelaks na pagbibisikleta bilang isang yugto ng pagbawi sa loob ng 2 minuto. Ulitin ang mga hakbang na ito at subukang sumakay ng bisikleta sa loob ng 20 minuto, na unti-unting nadaragdagan ang iyong oras at bilis.

Maaari mong pagsamahin ang maraming uri ng palakasan sa isang gawain, mula sa pag-jogging, mga tabla, squats, pagbibisikleta, paglukso ng lubid, pag-angat ng timbang, hanggang sa hiking. Ang mahalaga ay ang kombinasyon ng tindi.

Ang tagal para sa mataas at mababang intensity ay hindi palaging 60 segundo at 2 minuto, kaya ang pangkalahatang tagal ay hindi rin palaging 20 minuto. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga kasanayan sa palakasan, sa kakanyahan ang tagal ng ratio ay 1: 2.

Gayunpaman, kung nais mo ng mas matinding intensidad, maaari mong baligtarin ang tagal sa 2: 1, kung saan ang yugto kung kailan mas mahaba ang pagsasanay na mas mabigat kaysa sa pagsasanay ng mas mababang intensidad.

Mga pakinabang ng paggawa ng HIIT para sa mga kababaihan

Pinapabuti ng HIIT ang fitness ng katawan

Ang mga package ng pag-eehersisyo ng HIIT ay binubuo ng halos lahat ng mga ehersisyo sa cardio na naglalayong palakasin ang puso at taasan ang rate ng puso. Kapag malakas ang kalamnan ng puso, ang mga daluyan ng dugo ay maaaring dumaloy nang mas mabilis at mas mabilis na dugo upang mas maraming oxygen ang dumaloy sa mga cell ng kalamnan.

Ang pagdaragdag ng fitness sa puso sa huli ay magkakaroon ng epekto sa pagtaas ng tibay at metabolismo ng katawan upang ang iyong pisikal na fitness sa panahon ng palakasan at kapag pinapanatili ang pang-araw-araw na mga aktibidad.

Tumutulong ang HIIT na magsunog ng taba ng katawan

Pinapayagan ang pagdaragdag ng fitness sa puso para sa mga cell na magsunog ng mas maraming taba habang nag-eehersisyo at nagpapahinga. Ang isang pag-aaral ay nag-uulat na ang paggawa ng 15 minuto ng agwat sa pagsasanay ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa pagtakbo sa isang treadmill sa loob ng isang oras Sa katunayan, natagpuan ng pananaliksik na mas mataas ang lakas ng cardio na ginagawa mo, mas maraming calories ang sinusunog mo.

Mga tip para sa ligtas na paggawa ng HIIT para sa mga kababaihan

Kahit na ang HIIT ay may maraming mga benepisyo, ang ehersisyo na may mataas na intensidad ay maaaring maging hindi komportable sa iyong mga kasukasuan. Kaya't huwag magulat kung ang ganitong uri ng isport ay madaling kapitan na magdulot ng pinsala kung ito ay ginagawa nang pabaya ng mga taong hindi pa sanay sa palakasan.

Narito ang isang ligtas na gabay na kailangan mong bigyang-pansin:

• Bago tumalon kaagad sa paggawa ng HIIT o iba pang mga uri ng ehersisyo na may mataas na intensidad, magandang ideya na gumawa ng magaan hanggang sa katamtamang ehersisyo sa intensidad sa loob ng ilang linggo bago simulan ang pagsasanay sa HIIT. Huwag agad pilitin itong gawin HIIT kung hindi ka pa nag-eehersisyo dati.
• Gumawa lamang ng 1-3 araw sa isang linggo na pag-eehersisyo ng HIIT upang maiwasan ang sobrang labis na sindrom Kasama sa mga sintomas ang pagkapagod, hindi pagkakatulog, pananakit ng ulo, pagkawala ng gana.
• Laging magpainit at magpalamigupang maiwasan ang pinsala.
• Mas mainam na huwag gumawa ng HIIT sa panahon ng regla. Ang dahilan dito, ang ehersisyo na may mataas na intensidad ay maaaring maibsan kung saan maaaring magpalala ng mga sintomas ng PMS. Ang sakit ay maaaring gawing mas epektibo ang iyong mga session sa pag-eehersisyo.

x