7 minutong gabay sa pag-eehersisyo, mabisang ehersisyo sa 7 minuto at toro; hello malusog

Ang pagsasanay sa pagitan ay ang pinakamadali at pinakamabisang paraan upang manatili sa hugis. Ipinakilala nina Brett Klika at Chris Jordan ang "7 Minute Workout" noong Mayo 2013. Isang pangkat ng pananaliksik mula sa The Human Performance Institute sa Orlando, Fla., Inilarawan ang 7 Minute Workout bilang isang kumbinasyon ng 12 uri ng pagsasanay na isinagawa sa loob ng 30 segundo, na may 10 segundo ng pahinga sa pagitan. sa pagitan ng isang ehersisyo at iba pa.

Kahit na ang ehersisyo na ito ay tapos na sa pitong minuto lamang, ang mga pamamaraang ginamit ay talagang nakapagpapalabas sa iyo ng iyong comfort zone. Tulad ng nakasanayan mo na, kailangan mong taasan ang antas ng kahirapan nang paunti-unti.

12 uri ng pagsasanay sa 7 Minute Workout

1. Mga tumatalon na jack

Paraan upang gawin paglukso jacks:

• Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa at ibaba ang iyong mga kamay sa iyong kanan at kaliwa.
• Sa isang paggalaw, tumalon ang iyong mga binti sa kanan at kaliwa hanggang sa bukas ang iyong mga paa, at itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo sa isang paraan ng pagpalakpak.
• Agad na bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Ang mga benepisyo

• Humiga sa iyong likuran na may baluktot na tuhod at tuwid na mga binti na may hugis na 90 degree.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo, huwag ikulong ang iyong mga daliri o itulak paitaas ang iyong ulo.
• Itulak ang iyong likod sa sahig upang maakit ang iyong kalamnan sa tiyan.
• Gawing bahagya ang baba upang mag-iwan ito ng kaunting puwang sa pagitan ng baba at dibdib.
• Simulang iangat ang iyong mga balikat tungkol sa 10 cm mula sa sahig at panatilihin ang iyong mas mababang likod sa sahig.
• Hawakan sandali sa tuktok pagkatapos ay dahan-dahang babalik.

Benepisyo:

Langutngot ay isang mahusay na ehersisyo upang makabuo ng malakas na kalamnan ng tiyan. Kung nagawa nang maayos at regular, langutngot maaaring makatulong sa iyo upang mapabuti ang iyong balanse.

5. Hakbang sa upuan

Paraan upang gawin step-up papunta sa upuan :

• Upang magsimula, ilagay ang talampakan ng iyong kanang paa sa isang bench o upuan.
• Pindutin ang iyong kanang sakong habang papasok ka sa upuan na dinadala ang iyong kaliwang paa.
• Kapag nakatayo ka sa isang upuan, bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong kanang binti pagkatapos ng iyong kaliwang binti upang ang parehong mga paa ay nasa sahig.
• Ulitin ang pamamaraang ito hanggang sa 30 segundo (ang oras ay maaaring pahabain ayon sa kakayahan).

Ang mga benepisyo:

Ang ehersisyo na ito ay maaaring makaapekto sa iyong likod at palakasin ang iyong kalamnan sa balakang.

6. Squats

Paraan upang gawin maglupasay :

• Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang.
• Ibaba ang iyong sarili hanggang sa makakaya mo sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong balakang (tandaan, hindi itulak ang iyong tuhod!).
• Itaas ang iyong mga braso nang diretso para sa balanse.
• Ang mas mababang katawan ay dapat na parallel sa sahig at ang dibdib ay dapat na pinahaba, hindi baluktot.
• Pagkatapos ay iangat ito nang maikli at bumalik sa panimulang posisyon.

Benepisyo:

Squat ay isang mahusay na ehersisyo upang sanayin ang mas mababang katawan at mga pangunahing kalamnan, kung regular mong ginagawa ang ehersisyo na ito, pagkatapos ay maaari mong mai-tone ang mga kalamnan ng hita at pigi at mapabuti ang sirkulasyon ng pagtunaw.

7. Isawsaw ang triceps sa upuan

Paraan upang gawin isawsaw ang tricep :

• Pindutin ang bench sa katawan pabalik sa bench.
• Ang mga kamay ay dapat na lapad ng balikat at ang mga daliri ay nakaharap.
• Palawakin ang iyong mga paa pasulong hanggang sa ang iyong takong lamang ang dumampi sa sahig.
• Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang siko ng balikat ay nasa ilalim ng siko.
• Itulak pabalik hanggang ang iyong mga siko ay halos tuwid at ulitin ang pababang paggalaw.

Ang mga benepisyo:

Isawsaw ang tricep napakahusay para sa pagpapalakas ng iyong pang-itaas na katawan at pagbibigay sa iyo ng mga kalamnan trisep .

8. Plank

Paraan upang gawin tabla :

• Magsimula sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga bisig (hindi sa iyong mga palad) sa sahig upang ang iyong timbang ay nakasalalay sa iyong mga bisig.
• Bend ang iyong mga daliri sa paa at ang iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya mula balikat hanggang bukung-bukong.
• Hawakan mo tiyan mo.
• Hawakan ang posisyon na ito hanggang sa 30 minuto (ang oras ay maaaring pahabain ayon sa kakayahan).

Ang mga benepisyo:

Plank tumutulong sa iyo na bumuo ng lakas sa iyong core, upper at lower body. Maliban dito, tabla maaaring makatulong na madagdagan ang kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga kalamnan at pagpapabuti din ng pustura.

9. Mataas na tuhod na tumatakbo sa lugar

Paraan upang gawin tumatakbo ang mataas na tuhod :

• Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, tumingin nang diretso at mga bisig na nakabitin sa iyong mga gilid.
• Tumalon ba mula sa isang binti patungo sa isa pa sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga tuhod hangga't maaari o kasing taas ng iyong balakang.
• Dapat sundin ng mga bisig ang kilusan.
• Hawakan ang sahig / lupa gamit ang bola ng iyong paa.

Ang mga benepisyo:

Ang pagsasanay sa cardio ay gagawing mas mabilis ang puso sa pagbomba ng dugo, kung regular na ginagawa ay madaragdagan ang kakayahang umangkop at lakas ng mas mababang mga paa't kamay.

10. Lunge

Paraan upang gawin lunge :

• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang, hilahin ang iyong balikat at tumayo nang tuwid.
• Hakbang ang iyong kanang paa pasulong at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa bumuo ang iyong tuhod ng 90 degree na anggulo.
• Ang iyong kaliwang tuhod ay hindi dapat hawakan sa sahig.
• Itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon nang mabilis at ligtas hangga't maaari, pagkatapos ay ulitin sa pamamagitan ng paglipat ng mga binti.

Ang mga benepisyo:

Lunge ay isang ehersisyo sa katawan na maaaring mapataas ang tisyu ng kalamnan, hugis ang ibabang katawan, bigyan ng kakayahang umangkop sa mga balakang, at makakatulong palakasin ang core ng katawan.

11. Push-up at pag-ikot

Paraan upang gawin pag-ikot ng push-up :

• Gawin ang parehong posisyon bilang push up.
• Ngunit kapag tumaas ang katawan, paikutin ang itaas na katawan sa kanan o kaliwa sa pamamagitan ng pag-taas ng mga braso paitaas.
• Bumalik sa posisyon push up , pagkatapos ulitin.

Ang mga benepisyo:

Benepisyo pag-ikot ng push-up katumbas ng mga benepisyo push-up gayunpaman, magbibigay ito ng mas maraming pag-eehersisyo para sa dibdib, balikat, braso pati na rin ang mga pangunahing kalamnan.

12. Side plank

Paraan upang gawin tabla sa gilid :

• Paraan upang gawin tabla sa gilid kamukha tabla ang dati.
• Gayunpaman, mayroon lamang isang braso na nakasalalay sa isang gilid, kung ang braso na nakasalalay sa kaliwa pagkatapos ay ang katawan ay nakaharap sa kanan at kabaligtaran.
• Ang posisyon ng kamay na nasa itaas na humahawak sa baywang.

Ang mga benepisyo:

Side plank maaaring mapabuti ang katatagan ng gulugod pati na rin ang itaas na katawan. Ang ehersisyo na ito ay nagsisilbi upang mapabuti ang balanse ng buong katawan.

x