Alamin ang tatlong uri ng mga karbohidrat at toro; hello malusog

Alam mo bang mayroong tatlong pangunahing uri ng karbohidrat sa pagkain? Ang tatlong uri ay:

• Starches (na kilala rin bilang mga kumplikadong carbohydrates)
• Asukal
• Hibla

Narinig mo rin ang mga term na tulad ng natural na asukal, mga extrak ng asukal, mga low-calorie sweetener, alkohol ng asukal, pinong butil, pinatibay na butil, kumplikadong mga karbohidrat, pagkaing may asukal, at buong butil.

Hindi nakakagulat na nalilito ka tungkol sa kung ano at kung anong uri ng mga karbohidrat ang dapat ubusin.

Sa label ng nutrisyon, ang terminong "kabuuang mga carbohydrates" ay may kasamang lahat ng tatlong uri ng mga karbohidrat sa itaas. Ito ang mga halagang dapat mong bantayan kung ikaw ay nasa isang diet sa carb.

Starch

Kasama sa mga pagkaing mayaman sa almirol ang:

• Ang mga starchy na gulay tulad ng mga gisantes, mais, lima beans, at patatas
• Mga pinatuyong beans, lentil at legume tulad ng pinto beans, kidney beans, black beans at split beans
• Mga butil tulad ng trigo, barley, at bigas. Karamihan sa buong mga produktong butil ay gawa sa harina ng trigo, kabilang ang pasta, tinapay at biskwit, ngunit ang uri ng pagkain ay nag-iiba rin kasama ang pagdaragdag ng buong butil.

Maaaring maproseso ang pangkat ng trigo bilang buong trigo o pino na butil.

Ang trigo ay binubuo ng tatlong bahagi:

• Bran
• Binhi
• Endosperm

Si Bran ay isang matigas na panlabas na shell. Ang seksyon na ito ay naglalaman ng pinaka hibla pati na rin ang karamihan ng mga bitamina B at mineral.

Ang mga binhi ay ang susunod na layer at naglalaman ng maraming mga nutrisyon, kabilang ang mga mahahalagang fatty acid at bitamina E.

Ang endosperm ay ang malambot na bahagi sa gitna ng butil na naglalaman ng almirol. Buong butil ay nangangahulugan na ang lahat ng butil ay nasa pagkain.

Kung kumain ka ng buong trigo, aka buong trigo na naglalaman ng bran, buto, at endosperm, makukuha mo ang lahat ng mga nutrisyon na nasa butil. Kung kumain ka ng pinong butil na naglalaman lamang ng endosperm o bahagi lamang ng almirol, nawawalan ka ng maraming bitamina at mineral. Ito ay sapagkat ang buong buto ay naglalaman ng lahat ng mga binhi at mas masustansya kaysa sa pino na butil.

Asukal

Ang asukal ay isa pang uri ng karbohidrat. Tiyak na alam mo rin ang mga simpleng asukal o karbohidrat na madaling matunaw.

Mayroong dalawang pangunahing uri ng asukal, katulad:

• Mga natural na sugars tulad ng mga matatagpuan sa gatas o prutas
• Ang asukal ay idinagdag habang pinoproseso, tulad ng de-latang prutas na may makapal na syrup o para sa pagluluto sa hurno.

Sa label ng nutrisyon, ang kabuuang pagkalkula ng timbang sa asukal ay may kasamang parehong natural at idinagdag na mga asukal.

Mayroong maraming iba't ibang mga pangalan para sa asukal. Karaniwang mga halimbawa ay ang asukal sa mesa, brown sugar, syrup, honey, beet sugar, cane sugar, sweeteners, pulbos na asukal, hilaw na asukal, turbinado, maple syrup, mataas na fructose corn syrup, agave syrup at syrup ng tubo.

Maaari mo ring nakita ang asukal sa mesa na may pangalan na kemikal na, sukrosa. Ang asukal sa prutas ay kilala rin bilang fructose at ang asukal sa gatas ay tinatawag na lactose. Maaari mong makilala ang iba pang mga uri ng asukal sa label dahil ang kanilang mga pangalan ng kemikal ay nagtatapos din sa "-ose", halimbawa ng glucose (kilala rin bilang dextrose), fructose (kilala rin bilang levulose), at lactose at maltose.

Hibla

Ang hibla ay nagmula sa mga halaman, kaya walang hibla sa mga produktong hayop tulad ng gatas, itlog, karne, manok at isda.

Ang hibla ay isang sangkap sa mga halaman o halaman na hindi natutunaw, kasama na ang mga prutas, gulay, buong butil, mani at halaman. Kapag ubusin mo ang mga fibrous na pagkain, ang hibla ay dadaan sa mga bituka at hindi matunaw.

Para sa isang malusog na kondisyon ng katawan, ang mga matatanda ay dapat na kumain ng 25-30 gramo ng hibla / araw. Ang karamihan ng mga tao ay hindi kumakain ng sapat na hibla sa kanilang diyeta. Samakatuwid, ang pagtaas ng dami ng hibla sa iyong diyeta ay isang matalinong pagpipilian. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha lamang ng hindi hihigit sa kalahati ng inirekumenda na paggamit ng hibla.

Ang hibla o hibla ay nag-aambag sa pagpapanatili ng kalusugan sa pagtunaw, tumutulong sa iyo na mapanatili ang iyong gawain, at pakiramdam mo ay busog ka na pagkatapos kumain.

Bilang isang karagdagang benepisyo, ang isang mataas na hibla na diyeta ay maaaring magpababa ng antas ng kolesterol, at ito ay iminungkahi ng ilang mga mananaliksik bilang isa pang benepisyo ng pag-ubos ng hibla.

Ang mga mapagkukunan ng hibla ay kasama ang:

• Mga bean at legume tulad ng black beans, kidney beans, pintos, legume (garbanzos), white beans, at lentil.
• Mga prutas at gulay, lalo na ang mga may nakakain na balat (halimbawa, mga mansanas, mais at mani) at mga may nakakain na buto (berry).
• Mga butil tulad ng:
  • Buong trigo pasta
  • Buong mga butil ng butil. Maghanap ng mga pagkaing naglalaman ng 3 gramo o higit pa sa hibla bawat paghahatid, kabilang ang mga gawa sa oats at trigo.
  • Tinapay na trigo. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, dahil ang isang slice ng tinapay ay naglalaman ng hindi bababa sa 3 gramo ng hibla. Maghanap ng tinapay na may mga sangkap na batay sa trigo, tulad ng harina ng trigo. Ngayon, maraming mga produkto ng palay ang naglalaman ng "sobrang hibla" na may idinagdag na hibla sa kanila.
• Mga mani, subukan ang maraming uri ng mga mani. Ang mga mani, walnuts at almonds ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at malusog na taba, ngunit bantayan ang mga bahagi, dahil ang mga nut na ito ay naglalaman din ng maraming mga caloriya kahit sa kaunting halaga.

Sa pangkalahatan, ang isang perpektong mapagkukunan ng hibla ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 5 gramo o higit pa bawat paghahatid, bagaman ang isang mahusay na mapagkukunan ng hibla ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 2.5-4.9 gramo bawat paghahatid.

Ang pinakamahusay na paraan upang kumain ng hibla ay ang kumain ng mga fibrous na pagkain sa halip na kumuha ng mga pandagdag. Bukod sa naglalaman ng hibla, ang mga pagkaing ito ay mayaman din sa mga nutrisyon, naglalaman ng maraming mahahalagang bitamina at mineral para sa katawan. Sa katunayan, posible na ang buong butil na ito ay naglalaman ng mga sustansya na hindi pa alam!

Mahalagang malaman mo na dagdagan ang iyong paggamit ng hibla nang paunti-unti upang maiwasan ang pangangati ng tiyan. Palaging tandaan upang madagdagan ang iyong pag-inom ng tubig at iba pang mga likido upang maiwasan ang pagkadumi.

x