Kilalanin ang uri

Ang kahabaan o lumalawak ng mga kalamnan ay karaniwang bahagi ng pag-init at paglamig para sa mga taong nag-eehersisyo. Maaaring mapabuti ng kahabaan ang saklaw ng paggalaw, kakayahang umangkop, sirkulasyon, at ang tagumpay ng lahat ng iyong pag-eehersisyo. Ang iba't ibang mga uri ng ehersisyo ay nangangailangan din ng iba't ibang mga uri ng pag-uunat din. Samakatuwid, tingnan natin ang iba't ibang mga uri ng pag-uunat upang umangkop sa iyong programa sa fitness sa ibaba.

1. Static na pag-uunat

Ito ay isang uri ng kahabaan na ginagawa sa isang medyo mahirap ngunit komportableng posisyon sa loob ng isang panahon, kadalasan sa pagitan ng 10-30 segundo. Ang static kahabaan ay ang pinaka-karaniwang anyo ng pag-uunat na matatagpuan sa pangkalahatang pagsasanay sa fitness at itinuturing na epektibo para sa pagtaas ng pangkalahatang kakayahang umangkop.

Bilang karagdagan, maraming mga eksperto ang isinasaalang-alang na ang static na pag-uunat ay higit na kapaki-pakinabang kaysa sa pabagu-bago ng paglawak para sa pagtaas ng saklaw ng paggalaw sa mga paggalaw sa pag-andar, kabilang ang palakasan at mga gawain sa pang-araw-araw na buhay.

2. Dynamic na pag-uunat

Ito ay isang kahabaan na ginaganap sa pamamagitan ng paglipat sa iba't ibang mga hamon, ngunit komportable na paulit-ulit na lumipat, karaniwang hanggang 10-12 beses. Kahit na pabago-bago, ang kahabaan na ito ay nangangailangan ng higit na koordinasyon kaysa sa static na pag-uunat. Ang kahabaan na ito ay napakapopular sa mga atleta, coach, instruktor at pisikal na therapist dahil sa mga pakinabang nito sa pagdaragdag ng saklaw ng paggalaw at kadaliang gumalaw sa palakasan at pang-araw-araw na buhay.

3. Passive kahabaan

Ang ibig sabihin ng passive dito ay gumamit ka ng ilang uri ng tulong sa labas upang matulungan kang makamit ang kahabaan. Ang tulong na ito ay maaaring ang bigat ng ating katawan, lubid, gravity, ibang tao, o isang lumalawak na aparato. Sa pamamagitan ng passive kahabaan, maaari mong mamahinga ang iyong mga kalamnan at subukang mag-inat, umaasa sa panlabas na pwersa na pipigilan ka. Hindi mo kailangang palaging magtrabaho ng napakahirap sa mga pag-abot na ito, ngunit palaging may panganib na ang panlabas na puwersa ay magiging mas malakas kaysa sa iyo, at maaari itong maging sanhi ng pinsala.

4. Ang kahabaan ay aktibo

Ito ay isang kalamnan na umaabot na nagsasangkot ng pagkontrata ng isang kalamnan na taliwas sa kung ano ang iyong umaabot. Hindi mo ginagamit ang iyong katawan, lubid, gravity, ibang tao, o anumang lumalawak na aparato tulad ng passive kahabaan. Sa pamamagitan ng aktibong pag-uunat, pinapahinga mo ang mga kalamnan na maaabot mo at umaasa sa iba pang mga kalamnan upang simulan ang kahabaan. Ang pagiging aktibo ng pag-uunat ay maaaring maging isang napaka-mapaghamong, dahil ang lakas ng kalamnan ay kinakailangan upang makagawa ng pag-uunat, ngunit ito ay mababang peligro, dahil umaasa ka lamang sa lakas kaysa sa lakas.

5. Isometric kahabaan

Sa isometric kahabaan, nilalabanan mo ang pag-uunat sa pamamagitan ng paghila ng mga kalamnan sa posisyon. Halimbawa, ipagpalagay na hawak ng iyong kasosyo ang iyong binti sa taas kapag sinubukan mong hilahin ito sa kabaligtaran. Ito ang pinakaligtas at pinakamabisang paraan ng pag-uunat para sa pagtaas ng saklaw ng paggalaw ng mga kasukasuan, pati na rin ang pagpapalakas ng mga litid at ligament habang pinapanatili ang kanilang kakayahang umangkop.

6. Pagkakaangkop Neuromuscular Facilitation (PNF)

Ito ang uri na pinagsasama ang isometric, static at passive kahabaan upang hikayatin ang isang mas mataas na antas ng kakayahang umangkop. Gawin ito sa pamamagitan ng passive kahabaan; magsagawa ng mga isometric contraction laban sa paglaban sa isang nakahiga na posisyon; at gumaganap ng passive lumalawak sa pamamagitan ng nadagdagan na saklaw na nagreresulta mula sa paggalaw. Ito ay isang advanced na form ng kakayahang umangkop sa pagsasanay na tumutulong din sa pagtaas ng lakas.

Aling uri ng pag-uunat ang pinakamahusay?

Karamihan sa mga kahabaan na nakikita mo at ginagawa ay passive-static umaabot. Ang passive static stretch ay ang pinakakaraniwan at pinakamadaling gawin. Kapag naisakatuparan ng mahusay na pamamaraan, ang mga kahabaan na ito ay epektibo sa pagtaas ng kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw.

Karamihan sa mga dalubhasa ngayon ay sumasang-ayon na ang pinakamahusay na pag-uunat na gawin ay ang aktibong pag-inat. Hinihiling sa iyo ng kahabaan na gamitin at bumuo ng iyong sariling lakas habang gumagalaw ka sa kahabaan. Mas kapaki-pakinabang ang mga ito para sa pagpapahusay ng mga paggalaw sa pagganap na ginamit sa pang-araw-araw na buhay at palakasan. Bilang karagdagan, dahil ang paggalaw ay nakatuon sa paggalaw, makakatulong ito na makabuo ng init, na maaaring gawing mas may kakayahang umangkop ang mga kalamnan. Sa wakas, iminungkahi ng katibayan na dahil ang pag-iingat ng aktibo-aktibo ay nangangailangan ng pag-aktibo ng kalamnan at pag-ikli, ang mga kalamnan sa pag-ikid ay pinalitaw upang makapagpahinga nang higit pa.