Makaya ang stress sa malalim na mga diskarte sa paghinga

Ang isang payo na kadalasang nagmumula sa mga bibig ng mga tao sa paligid natin kapag nakita nila na hindi namin sinisikap na harapin ang matinding stress ay, "Huminahon ka. Huminga ka muna. " Kahit na kung minsan ang pandinig lamang ay maaaring magpainit ng iyong puso, lumalabas na ang payo ng ninuno na ito ay may punto din, alam mo!

Ipinakita ng siyentipikong pagsasaliksik na ang pagkuha ng ilang sandali upang mapag-isa at huminga nang malalim ay maaaring maging mas kalmado ka at mas lundo. Ngunit ano ang dahilan?

Ang matinding stress ay maaaring maging sanhi ng paghinga

Kapag huminga ka, humihigpit ang iyong dayapragm at gumalaw pababa upang magkaroon ng puwang sa paglaki ng baga, pinupuno ng oxygen. Pagkatapos ang dayapragm ay magpapahinga muli at lumipat sa lukab ng dibdib habang humihinga ka. Ang average na rate ng paghinga para sa isang malusog na may sapat na gulang sa isang nakakarelaks na estado ay 12-20 paghinga bawat minuto.

Ngunit kapag nasa isang nakababahalang sitwasyon kami, ang dayapragm ay lumalabas upang magsimula kaming huminga nang mabilis at mababaw. Ang mababaw na paghinga ay sanhi na hindi makuha ng baga ang maximum na bahagi ng naka-oxygen na hangin. Bilang isang resulta, humihingal ka. Ang mga reaksyon ng gulat at kakulangan sa ginhawa mula sa hindi paghinga nang normal ay maaaring karagdagang dagdagan ang iyong stress, presyon ng dugo, at mga antas ng pagkabalisa.

Bakit ang paghinga ng malalim para sa kaluwagan ng stress?

Mayroong maraming pananaliksik na nagpapakita ng mga benepisyo sa kalusugan ng wastong malalim na mga diskarte sa paghinga. Ang mga taong may hika, mataas na presyon ng dugo, mga karamdaman sa pagkabalisa, pagkalungkot, hindi pagkakatulog, at talamak na sakit ay nag-ulat ng mga pagpapabuti matapos matutong huminga nang maayos.

Ang oxygen na pumapasok ay pumapalit sa carbon dioxide na lalabas kapag huminga tayo nang malalim ay nagdudulot ng napakaraming mga benepisyo sa system ng katawan. Ang pagkontrol sa paghinga ay naiulat na makapagpabagal ng rate ng puso at magbababa o magpapatatag ng presyon ng dugo. Nai-link ito sa mas mababang antas ng stress.

Ngunit lumabas na ang susi sa likod ng espiritu ng malalim na mga diskarte sa paghinga upang harapin ang pagkapagod kapwa pisikal at itak, ay hindi lamang isang bahagi ng paggamit ng oxygen na nakuha ng baga. Ngunit din mula sa isang nerve pathway sa utak na kumokontrol sa iyong respiratory system.

Ang isang magkasanib na pangkat ng pagsasaliksik mula sa Stanfod University School of Medici at University of California ay natagpuan na ang sistema ng respiratory ng tao ay apektado ng isang neural circuit sa utak na tinatawag na pre-Bötzinger complex. Matatagpuan ito sa base ng utak na stem na tinatawag na mga pons. Natagpuan nila ang isang pangkat ng mga neuron sa pre-Bötzinger complex na nagpapadala ng mga signal sa isang lugar sa mga pons na kinokontrol ang pagkaalerto, pansin at stress.

Ito rin ang lugar ng mga nerbiyos na nakakaimpluwensya sa iyong damdamin kapag ikaw ay napabuntunghininga, humikab, napabuntong hininga, nakatulog, tumawa, at humagulhol. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga lugar na ito ay sinusubaybayan ang iyong mga pattern sa paghinga, pagkatapos ay iniulat ang kanilang mga natuklasan sa iba pang mga istraktura sa stem ng utak na nakakaimpluwensya sa emosyon. Ito ang nakakaapekto sa iyong emosyon kapag nai-stress ka.

Sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong paghinga, maaari mong ituon ang iyong mga saloobin sa mabagal, malalim na paghinga, na makakatulong sa iyo upang palayain ang iyong sarili mula sa nakababahalang mga saloobin at sensasyon. Pinakalma ng malalim na paghinga ang mga nerbiyos sa utak. Ito ay isa pang dahilan kung bakit ang paghinga ng malalim ay maaaring maging isang napakalakas na paraan upang harapin ang stress.

Paano makagamit ng malalim na mga diskarte sa paghinga upang harapin ang stress

Upang magamit ang mga diskarte sa paghinga upang harapin ang stress at pagkabalisa, mahalagang magsanay ng malalim na paghinga araw-araw. Ang pinakamadaling paraan upang magawa ito ay upang makahanap muna ng isang tahimik, kumportableng lugar na mauupuan o mahiga.

Pagkatapos, subukang huminga nang normal tulad ng dati mong ginagawa at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, hayaan ang iyong dibdib at ibabang bahagi ng tiyan na lumawak hanggang sa maramdaman mo rin ang pagtaas ng iyong mga kamay. Nangangahulugan ito na ang iyong dayapragm ay gumagalaw pababa upang magkaroon ng puwang para sa iyong baga na punan ng oxygenated air. Hayaang lumawak ang iyong tiyan hanggang sa maabot nito ang maximum na kapasidad.

Hawakan ang iyong hininga ng ilang minuto, at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig (o sa pamamagitan ng iyong ilong kung ito ay mas komportable). Dapat mo ring maramdaman ang iyong mga kamay na dahan-dahang bumababa din. Ulitin ng ilang minuto.

Ang pagsasanay ng malalim na mga diskarte sa paghinga araw-araw ay pamilyar sa iyong katawan sa paghinga sa tamang paraan. Sa ganoong paraan, kapag nasa isang nakababahalang sitwasyon, likas mong gagamitin ang diskarteng ito sa paghinga upang harapin ang stress.