Mga benepisyo at uri ng ehersisyo para sa mga taong may hypertension & bull; hello malusog

Bukod sa pagbabago ng isang malusog na diyeta at pag-inom ng gamot, ang mga taong may hypertension o mataas na presyon ng dugo ay kailangang regular na mag-ehersisyo upang makontrol ang kanilang presyon ng dugo. Bagaman sa kasalukuyan ang iyong presyon ng dugo ay hindi naiuri bilang hypertension, ang panganib ng hypertension ay maaaring tumaas sa pagtanda. Kaya, ano ang mga pakinabang ng ehersisyo para sa mga taong may hypertension at anong mga uri ng ehersisyo ang inirerekumenda?

Ano ang mga pakinabang ng ehersisyo para sa mga taong may hypertension?

Ang mataas na presyon ng dugo o hypertension ay nangyayari kapag ang daloy ng dugo ay tumutulak laban sa mga ugat na may sobrang lakas. Ito ay sanhi ng puso upang gumana nang mas mahirap upang bomba ang dugo sa paligid ng katawan. Kung magpapatuloy itong maganap, ang kondisyong ito ay maaaring maging sanhi ng iba`t ibang mga sakit, tulad ng sakit sa puso o stroke.

Sa kabilang banda, ang ehersisyo ay nagbibigay ng mga benepisyo para sa kalusugan sa puso. Kapag gumagawa ng pisikal na aktibidad, tulad ng palakasan, lumalakas ang iyong puso, kaya't hindi mo kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mag-usisa ang dugo. Sa kondisyong ito, kabilang ang para sa mga taong may hypertension, ginagawang makinis ang daloy ng dugo at ang iyong presyon ng dugo ay naging mas kontrolado.

Bilang karagdagan, ang regular na ehersisyo ay maaaring mapanatili ang isang perpektong timbang ng katawan, sa gayon pag-iwas sa labis na timbang, na kung saan ay isa sa mga sanhi ng hypertension.

Hindi lamang pisikal, ang pag-eehersisyo ay nagbibigay din ng mga positibong benepisyo para sa kalusugan ng kaisipan, kabilang ang mga nagdurusa sa hypertension. Pag-uulat mula sa American Heart Association (AHA), ang ehersisyo ay inaangkin upang mapawi ang stress sa isang tao. Pansamantalang mapataas ng stress ang presyon ng dugo. Kung ang kondisyong ito ay patuloy na nangyayari, mahirap maiwasan ang labis na hypertension.

Samakatuwid, ang isang taong may kasaysayan ng mataas na presyon ng dugo ay kailangang mag-ehersisyo. Sa pag-eehersisyo, ang iyong puso ay magiging malusog at ang iyong presyon ng dugo ay mabawasan upang maiwasan mo ang panganib ng mga komplikasyon sa hypertension.

Bilang karagdagan, ang regular na ehersisyo ay maaaring mabawasan ang pangangailangan na kumuha ng gamot na may mataas na presyon ng dugo para sa mga taong may hypertension. Dahil ang ehersisyo ay maaaring mabawasan ang systolic presyon ng dugo ng 4-9 mmHg, na kasing ganda ng mga benepisyo ng pag-inom ng mga gamot para sa mga taong may hypertension.

Gayunpaman, upang makontrol ang presyon ng dugo, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular at regular. Tumatagal ng isa hanggang tatlong buwan upang madama ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa iyong presyon ng dugo. Ang mga benepisyong ito sa pangkalahatan ay tatagal ng mahabang panahon, basta't nakatuon ka sa kanila.

Mga rekomendasyon para sa uri ng ehersisyo para sa mga taong may hypertension

Ang bawat uri ng ehersisyo ay may iba't ibang epekto sa iyong katawan. Para sa iyo na mayroong kasaysayan ng mataas na presyon ng dugo, dapat kang tumuon sa pisikal na aktibidad o ehersisyo na katamtaman ang lakas na mabuti para sa kalusugan sa puso at daluyan ng dugo.

Ang pinakapayong inirekumenda na ehersisyo para sa mga taong may hypertension ay ang uri ng aerobic. Ang aerobics ay may kasamang iba't ibang mga ritmo na paggalaw na ginaganap nang paulit-ulit, at nagsasangkot ng malalaking mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan, tulad ng mga binti, balikat, at braso.

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay sinasabing mabawasan ang systolic pressure ng dugo sa mga pasyente na hypertensive hanggang sa 5-7 mmHg, kung regular at regular na ginagawa. Ang pagbaba ng presyon ng dugo na ito ay binabawasan din ang panganib ng sakit sa puso ng 20-30 porsyento.

Bukod sa aerobics, maraming iba pang mga uri ng ehersisyo ang mabuti rin para sa pagkontrol sa presyon ng dugo para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo. Pagkatapos, ano ang mga magagandang rekomendasyon sa ehersisyo para sa mga taong may hypertension? Narito ang isang listahan ng mga inirekumendang ehersisyo para sa iyo:

1. Maglalakad

Ang paglalakad ay isa sa pinakamadali, ngunit pinaka mahusay na uri ng ehersisyo sa aerobic na dapat gawin upang mapanatiling malusog ang iyong mga puso at daluyan ng dugo. Kahit na para sa iyo na napakataba, ang paglalakad ay maaaring isang pagpipilian upang mapanatili ang iyong timbang upang mapigilan din nito ang iyong hypertension na lumala.

Maaari kang maglakad nang ligtas sa umaga sa paligid ng iyong bahay. Gayunpaman, kung mahirap mag-ayos ng isang iskedyul sa pagitan ng palakasan at iba pang mga aktibidad, maaari kang mag-ehersisyo sa paglalakad habang papunta sa opisina o sa pamimili.

2. Pagbibisikleta

Ang isa pang uri ng ehersisyo ng aerobic na maaari mong subukan ay ang pagbibisikleta. Sa pamamagitan ng regular na pagbibisikleta, ang iyong puso ay gagana nang mas epektibo sa pagbomba ng dugo, kaya't ang presyon ng dugo ay maaaring mahulog nang malaki. Ang iyong timbang ay makokontrol din upang mapigilan nito ang hitsura ng iba`t ibang mga sakit, isa na rito ay hypertension.

Kung ikaw ay abala, maaari kang mag-ikot habang papasok sa trabaho. Isang pag-aaral na inilathala sa Journal ng American Heart Association Ipinapakita ang katotohanan na ang isang tao na nagbibisikleta upang magtrabaho ay may pinababang panganib ng labis na timbang, diabetes, kolesterol, at hypertension, kumpara sa mga taong hindi gumagamit ng bisikleta upang magtrabaho.

3. Paglangoy

Maaari kang maglakad at pagbibisikleta habang isinasagawa ang iyong pang-araw-araw na gawain. Gayunpaman, habang pinupunan ang iyong bakanteng oras, maaari ka ring paminsan-minsan na gumawa ng iba pang aerobic na ehersisyo upang makatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo, tulad ng paglangoy.

Pananaliksik mula sa Ang American Journal of Cardiology Ipinapakita na ang ehersisyo sa paglangoy sa loob ng 12 linggo 3-4 beses sa isang linggo ay maaaring mabawasan ang systolic pressure ng dugo para sa mga taong may hypertension, lalo na ang mga may edad na.

Bilang karagdagan, isang pag-aaral mula sa Taipei Physical Education College Ipinakita rin na ang paglangoy sa loob ng isang taon ay maaaring magpababa ng systolic presyon ng dugo para sa mga nagdurusa sa hypertensive ng halos 17 mmHg. Maaari ring mapabuti ng paglangoy ang pagkasensitibo ng insulin na naka-link sa diabetes at hypertension.

Bukod sa tatlong uri ng palakasan, ang iba pang mga aerobic na aktibidad ay mabuti rin para sa mga taong may hypertension, tulad ng basketball, tennis, jogging, pagsayaw (sumasayaw), pag-akyat at pagbaba ng hagdan, o simpleng paggawa ng mga gawain sa bahay, tulad ng pag-mopping ng sahig, pagwawalis, o paggapas ng damuhan.

4. Yoga

Bukod sa aerobics, maaari mo ring gawin ang yoga bilang isang alternatibong ehersisyo upang babaan ang presyon ng dugo sa mga taong may hypertension. Bagaman ang pagbaba ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng paggawa ng yoga ay hindi labis, sapat na upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso ng 7% at ang panganib ng stroke ng 10%.

Bilang karagdagan, makakatulong din ang yoga na mabawasan ang stress at ang pasanin sa iyong isipan na iyong nararanasan. Samakatuwid, ang ehersisyo na ito ay ang tamang pagpipilian para sa iyo na may hypertension. Kumunsulta sa iyong doktor o guro sa yoga upang malaman kung anong mga paggalaw ng yoga ang angkop para sa mga taong may hypertension.

5. Gymnastics

Ang himnastiko ay isang isport na inirerekumenda para sa mga taong may hypertension. Ang dahilan dito, ang ehersisyo na ito ay gumagawa ng iyong katawan na gumawa ng maraming paggalaw, ngunit ligtas pa rin para sa iyong pangangatawan.

Maraming uri ng ehersisyo na maaaring magawa para sa mga taong may hypertension, tulad ng aerobics, mga ehersisyo sa sahig, ehersisyo na ritmo, o ehersisyo sa tera. Ang eerobic na ehersisyo ay karaniwang kapareho ng iba pang mga uri ng aktibidad ng aerobic, na maaaring pasiglahin ang rate ng puso.

Sa kaibahan sa ehersisyo ng aerobic, ang mga ehersisyo sa sahig ay ganap na isinasagawa sa sahig gamit ang isang banig. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng pisikal na fitness at kadaliang kumilos pati na rin ang pagtaas ng lakas, kakayahang umangkop, liksi, at balanse ng katawan.

Samantala, ang tera gymnastics ay isang pisikal at mental na isport na pinagsasama ang paggalaw ng katawan sa mga diskarte sa paghinga. Ang paggalaw sa ehersisyo na ito ay isinasagawa nang regular at maayos na angkop ito para sa mga taong may hypertension. Ang dahilan dito, maraming mga pag-aaral ang nagpapakita ng regular na pisikal na aktibidad na maaaring magpababa ng presyon ng dugo ng isang tao.

Bilang karagdagan sa mga inirekumendang palakasan, maraming iba pang mga isport na dapat iwasan ng mga taong may hypertension. Ang dahilan dito, ang ehersisyo na ito ay maaaring dagdagan ang iyong presyon ng dugo, kahit na pansamantala lamang, tulad ng pagtaas ng timbang, parachuting, pagtakbo, o diving. Kung nais mo o talagang gawin ang ganitong uri ng ehersisyo, dapat ka munang kumunsulta sa iyong doktor.

Ligtas na gabay bago, habang at pagkatapos ng ehersisyo para sa mga taong may hypertension

Karaniwan, ang ehersisyo tulad ng nabanggit sa itaas ay ligtas para sa mga taong may hypertension. Gayunpaman, maraming iba pang mga bagay na kailangan mo ring bigyang pansin bago, habang, at pagkatapos ng pag-eehersisyo upang makuha mo ang maximum na mga benepisyo.

• Bago simulan ang isang programa sa ehersisyo

Bago magsimulang mag-ehersisyo, dapat ka munang kumunsulta sa iyong doktor, lalo na kung mayroon kang ilang mga kundisyon na nag-aalala sa iyo.

Ang pag-uulat mula sa Mayo Clinic, maraming mga kundisyon na nangangailangan ng pagkonsulta sa isang doktor bago simulan ang isang programa sa ehersisyo, lalo na ang pagiging higit sa 45 taong gulang para sa mga kalalakihan at 55 taon para sa mga kababaihan, kamakailan lamang na tumigil sa paninigarilyo, na-atake sa puso, pagkakaroon ng kasaysayan ng pamilya ng mga problema sa puso, labis na timbang, hindi kailanman regular na nag-eehersisyo, o mayroong mga malalang sakit tulad ng diabetes, sakit sa puso, o sakit sa baga.

Tiyak na inirerekomenda ng doktor ang tamang ehersisyo alinsunod sa iyong kondisyon at magbibigay ng patnubay sa kung kailan, paano, at kung gaano katagal kailangang gawin ang ehersisyo. Kung umiinom ka ng gamot, tanungin din ang iyong doktor kung magkakaroon ng mga pagbabago sa tugon sa katawan o mga epekto na naganap sa pag-eehersisyo.

• Kapag nag-sports

Kapag gumagawa ng palakasan o himnastiko, ang mga taong may hypertension ay kailangang maglapat ng maraming bagay upang maging ligtas para sa katawan at mabisa sa pagbaba ng presyon ng dugo. Narito ang ilang mga tip na kailangan mong ilapat:

1. Regular at regular na mag-ehersisyo. Para sa katamtamang ehersisyo, dapat mong gawin ito 3-5 araw sa isang linggo, sa loob ng 30 minuto bawat araw.
2. Kung pipiliin mo ang isang ehersisyo na may mataas na intensidad, tulad ng pagtakbo, gawin ang tungkol sa 75 minuto bawat linggo. Ngunit tandaan, kailangan mong kumunsulta sa iyong doktor bago gawin ang ganitong uri ng ehersisyo.
3. Piliin ang uri ng isport na gusto mo at gawin itong isang masayang aktibidad.
4. Humanap ng kapareha sa pag-eehersisyo upang mapanatili kang maganyak at tangkilikin ito nang higit pa.
5. Magsimula nang dahan-dahan, anuman ang uri ng ehersisyo na iyong pinili. Magsimula sa antas ng nagsisimula nang mas kaunting oras. Dagdagan nang paunti-unti ang tindi at oras ng pag-eehersisyo.
6. Huwag kalimutan na palaging magpainit bago mag-ehersisyo at magpalamig pagkatapos, upang maiwasan ang pinsala at maging epektibo para sa iyong hypertension.
7. Itigil kaagad ang pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng ilang mga palatandaan o sintomas ng hypertension, tulad ng dibdib, leeg, panga, o sakit sa braso, igsi ng paghinga, pagkahilo o nahimatay, o isang hindi regular na tibok ng puso. Kung kinakailangan, agad na humingi ng tulong medikal upang mahawakan ito.
8. Upang maiwasan ang mga hindi kanais-nais na sintomas, siguraduhin na ang iyong katawan ay nasa maayos na kalagayan bago mag-sports.
9. Sabihin sa mga taong malapit sa iyo ang tungkol sa iyong kalagayan sa hypertension. Kung kinakailangan, laging magdala ng medikal na kard upang ipaliwanag ang mga detalye ng iyong kondisyon sa kalusugan.
10. Kung napalampas mo ang isang session ng pag-eehersisyo, huwag magbayad para sa napalampas na oras sa susunod na sabay. Inirerekumenda namin na bayaran mo ang iyong utang sa sports nang paunti-unti sa pamamagitan ng paghahati nito sa 10 minuto sa susunod na 3 araw.

• Pagkatapos mag sports

Upang malaman ang epekto ng ehersisyo na nagawa mo, kailangan mong regular na suriin ang iyong presyon ng dugo. Maaari mong suriin ang iyong presyon ng dugo tuwing pupunta ka sa isang doktor o gumamit ng isang libu-libong iyong sarili sa bahay. Regular na suriin ang iyong presyon ng dugo, na bawat 1 oras bago simulan ang ehersisyo at 1 oras pagkatapos nito.

Bilang karagdagan sa regular na mga pagsusuri sa presyon ng dugo, kailangan mo ring gamitin ang iba pang malusog na mga pattern ng pamumuhay na makakatulong makontrol ang iyong presyon ng dugo, tulad ng diyeta ng DASH sa pamamagitan ng pag-iwas sa iba't ibang mga pagkain na sanhi ng hypertension at pagkain ng mga prutas o gulay at iba pang mga pagkaing nagpapababa ng dugo.

x