Mainam na pagkain na natupok bago, habang at pagkatapos ng ehersisyo

Hindi maikakaila na ang ehersisyo ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa katawan bilang isang buo. Kung ano ang ubusin natin ay maaaring makaapekto sa mga resulta ng pag-eehersisyo, alam mo! Samakatuwid, ang lahat ng pagkain na pumapasok sa katawan ay dapat palaging kontrolado, kinakain man bago, habang, o pagkatapos ng ehersisyo. Suriin ang mga pagsusuri tungkol sa pagpili ng perpektong pagkain na mabuti para sa pagkonsumo bago, habang at pagkatapos ng ehersisyo.

Pagkain bago mag-ehersisyo

Si Nancy Cohen, isang propesor mula sa departamento ng nutrisyon sa Unibersidad ng Massachusetts sa Amherst, ay nagpapayo sa pagkain ng mga karbohidrat bago mag-ehersisyo, ngunit hindi ka dapat kumain ng maraming karbohidrat. Kung balak mong mag-ehersisyo nang higit sa isang oras, ipinapayong kumonsumo ng 1-4 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang sa katawan isang oras bago ka magsimulang mag-ehersisyo.

Kumain ng mga karbohidrat na mababa ang taba

Ang isang pag-aaral na isinagawa ng isang pangkat ng pagsasaliksik mula sa Unibersidad ng Sydney ay nagsiwalat din na ang pagkonsumo ng mga carbohydrates ay maaaring dagdagan ang pagtitiis sa ehersisyo sa mga may sapat na gulang. Ngunit tandaan, kumain ng mga low-fat na karbohidrat na may mababang nilalaman ng protina. Dahil sa paggawa nito, maaari mong tiyakin na mayroon kang sapat na kalamnan glycogen bilang gasolina sa pag-eehersisyo mamaya. Huwag kalimutang uminom ng sapat na tubig 2-4 na oras bago mag-ehersisyo.

Mas mahusay bang mag-agahan bago o pagkatapos ng ehersisyo?

Ito ay nakasalalay sa uri ng ehersisyo na tapos na. Hindi na kailangang mag-agahan bago mag-ehersisyo. Ngunit pinayuhan ni Cohen na huwag masanay na mag-ehersisyo sa walang laman na tiyan. Ang dahilan ay kapag ang tiyan ay walang laman sa mahabang panahon, ang katawan ay nasa yugto ng pag-aayuno.

Karaniwan ang katawan ay gumagamit ng glucose bilang fuel at sumisira sa kalamnan glycogen upang maihatid ang glucose sa katawan habang nag-eehersisyo. Ang kondisyong ito ay magpapasunog sa taba ng katawan upang matugunan ang enerhiya na kinakailangan nito. Kung tapos na sa pangmatagalang, ang kondisyong ito ay maaaring humantong sa ketosis, na maaaring humantong sa pagkapagod at pagkahilo at maaaring makapinsala sa mga bato.

Ang mga inirekumendang pagkain na kinakain isang oras bago mag-ehersisyo sa umaga ay ang mga itlog, cereal at gatas, toast na may peanut butter o prutas at yogurt. Bilang karagdagan, ang sapat na pagkonsumo ng tubig bago mag-ehersisyo ay napakahalaga din.

Pagkain at inumin habang nag-eehersisyo

Ang pinakamahalagang bagay na dapat gawin kapag ang ehersisyo ay hydration. Kung ang ehersisyo ay tapos na ng mas mababa sa 45 minuto, pagkatapos ang pag-inom lamang ng tubig ay sapat na kapag nag-eehersisyo.

Gayunpaman, kapag nag-eehersisyo ka ng 1 - 2.5 na oras, kailangan mo ng 30-60 gramo ng carbohydrates bawat oras. Ang mga karbohidrat na ito ay nagsisilbing "fuel" sa pag-eehersisyo upang madagdagan ang kalamnan glycogen.

Ang pagpili ng pagkain o inumin sa panahon ng pag-eehersisyo ay nakasalalay sa uri ng ehersisyo na ginaganap at ang ginhawa ng bawat indibidwal. Talaga, ang mga pagkain at inumin na maaaring ubusin habang nag-eehersisyo ay medyo magkakaiba-iba, mula sa mga fruit juice, sports inumin, granola bar, prutas, hanggang sa iba pang mga pagkain at inumin na may mataas na nilalaman ng carbohydrate.

Pagkain pagkatapos ng ehersisyo

Matapos makisali sa masiglang ehersisyo, inirekomenda ni Cohen na ubusin ang 1-1.2 gramo ng mga carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng katawan bawat oras, sa loob ng apat hanggang anim na oras. Bilang karagdagan, huwag kalimutang ubusin ang 15-25 gramo ng protina sa loob ng isang oras pagkatapos ng ehersisyo upang mapunan ang mga reserbang glycogen ng kalamnan habang sinusuportahan ang synthes ng protina ng kalamnan.

Tulad ng para sa magaan na ehersisyo, kumain ng mga pagkain na naglalaman ng protina at kalidad ng mga karbohidrat. Ang mga pagkaing ito ay dapat na natupok dalawa o tatlong oras pagkatapos mag-ehersisyo. Pagkatapos ng ehersisyo, huwag kalimutang ubusin ang maraming tubig upang mapalitan ang mga nawalang likido sa katawan.

Pagkatapos mag-ehersisyo, ang inirekumendang uri ng pagkain para sa pagkonsumo ay mga pagkaing mayaman sa protina. Ang mga halimbawa ay mga produktong pagawaan ng gatas, pinakuluang itlog, karne at manok. Ipinahayag din ng mga mananaliksik ang kahalagahan ng pag-inom ng mga likido, karbohidrat at protina pagkatapos ng ehersisyo. Inirerekumenda nila ang pag-ubos ng gatas o makinis ginawa mula sa gatas na yogurt at berry pagkatapos ng ehersisyo.

Mga pagkain para kapag nakakaranas ka ng sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo

Sa isang pag-aaral sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon noong 2010, ang mga taong nakaranas ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay pinayuhan na ubusin ang fruit juice. Ang dahilan ay, sa pag-aaral na ito ay nalalaman na ang pagkonsumo ng mga fruit juice mula sa ilang mga prutas, tulad ng pakwan at seresa, ay maaaring mabawasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.

x