5 Balansehin ang mga ehersisyo upang maprotektahan ang mga matatanda mula sa pagbagsak at pinsala

Mas nahihirapan ang mga matatanda na mapanatili ang katatagan ng katawan upang mas mataas ang panganib na masugatan at mahulog. Ang pagsasanay sa balanse para sa mga matatanda ay naglalayong bawasan ang panganib na ito. Sa ganoong paraan, maaari siyang manatiling aktibo nang hindi nakakaramdam ng takot. Isaalang-alang ang sumusunod na impormasyon upang malaman ang iba't ibang mga uri ng pagsasanay na maaaring gawin.

Iba't ibang mga ehersisyo sa balanse para sa mga matatanda

Ang mga ehersisyo ng balanse ay maaaring isagawa ng iba't ibang mga pangkat ng edad.

Gayunpaman, iniulat sa pahina ng Gabay ng Tulong, ang uri ng ehersisyo, paggalaw, o pag-eehersisyo para sa mga matatanda ay kailangang ayusin sa kondisyon ng kanilang katawan.

Ang sumusunod ay isang serye ng mga pagsasanay na ligtas para sa mga matatanda na gawin:

1. Tumayo sa isang binti

Pinagmulan: National Health Service

Ang pagtayo sa isang binti ay hindi lamang magsasanay ng balanse, ngunit mapapabuti din ang lakas ng kalamnan ng binti sa mga matatanda.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring medyo mahirap para sa mga nakatatanda na nagsisimula pa lamang. Gayunpaman, mas madaling gawin ang ehersisyo ng balanse na ito kung ang mga matatanda ay nakadikit ang kanilang mga kamay sa dingding.

Narito ang mga hakbang na maaari mong gawin:

1. Tumayo na nakaharap sa dingding, pagkatapos ay iunat ang iyong kamay at hawakan ang dingding gamit ang iyong mga kamay. Gamitin ang iyong daliri bilang isang suporta.
2. Itaas ang iyong kaliwang binti sa antas ng balakang. Hayaang yumuko ang kanang binti ng bahagyang kumportable.
3. Hawakan ng 5-10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti. Ulitin ng 3 beses. Pagkatapos, gawin ang pareho sa kanang binti.

2. Maglakad gamit ang iyong takong na dumampi sa iyong mga daliri

Pinagmulan: National Health Service

Matapos masanay ang pagtayo sa isang binti, maaaring magsimula ng iba pang mga ehersisyo ng balanse, isa na sa paglalakad na may isang espesyal na pamamaraan.

Ang paglalakad kasama ang takong na hinahawakan ang mga daliri ng paa ay makakatulong sa mga matatanda na sanayin ang katatagan ng kanilang katawan.

Narito kung paano:

1. Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay igulong ang iyong kanang paa pasulong. Siguraduhin na ang kanang takong ay nakikipag-ugnay sa big toe ng kaliwang paa.
2. Ngayon, yapakan ang iyong kaliwang paa at tiyakin na ang iyong kaliwang takong ay nakikipag-ugnay sa malaking daliri ng iyong kanang paa.
3. Ipagpatuloy ang iyong mga hakbang habang patuloy na inaasahan. Maglakad ng hindi bababa sa 5 mga hakbang.

3. Itaas ang paa pabalik

Pinagmulan: Philips Lifeline

Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para mapanatili ang balanse at palakasin ang kalamnan ng likod at pigi ng mga matatanda.

Bago gawin ang paggalaw, maghanda ng isang bench na gagamitin bilang isang pedestal. Siguraduhin na ang bangko ay sapat na matibay upang hawakan.

Pagkatapos, sundin ang mga hakbang na ito:

1. Tumayo ng diretso sa likod ng bench, pagkatapos ay hawakan ang likod.
2. Itaas ang iyong kaliwang binti at ituwid ito pabalik. Subukang huwag yumuko din ang iyong kaliwang tuhod.
3. Habang inaangat ang iyong kaliwang binti, panatilihing tuwid ang iyong kanang binti. Maaari kang sumandal upang gawing mas komportable ang iyong katawan.
4. Hawakan ang posisyon na ito ng isang segundo, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ng 15 beses, pagkatapos ay gawin itong muli sa iyong kanang binti.

4. Tiptoe

Pinagmulan: Philips Lifeline

Bagaman simple, ang mga tiptoe na pagsasanay ay kapaki-pakinabang para mapanatili ang balanse sa mga matatanda kapag naglalakad at umaakyat ng mga hagdan.

Ang kilusang ito ay maaari ring palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, guya, at bukung-bukong. Upang maging mas ligtas, gumamit ng bench o mesa bilang isang pedestal.

Narito ang mga hakbang:

1. Tumayo nang tuwid habang nakahawak sa isang pedestal.
2. Itaas ang iyong takong nang dahan-dahan hanggang sa ikaw ay nasa mga tipto. Subukang itaas ang iyong takong hanggang mataas hangga't maaari.
3. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin muli ang lahat ng mga hakbang ng 20 beses.

5. Push-up Pader

Pinagmulan: Philips Lifeline

Push-up Ang mga pader ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapanatili ng balanse at pangunahing lakas sa mga matatandang matatanda.

Ang ehersisyo na ito ay lubos na ligtas at madaling gawin, ngunit maaaring kailanganing masanay ng mga matatandang tao bago nila ito madaling gawin.

Narito ang mga hakbang:

1. Tumayo na nakaharap sa isang pader na bahagyang kumalat ang iyong mga paa.
2. Palawakin ang iyong mga kamay at hawakan ang dingding gamit ang parehong mga palad. Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay nasa antas ng iyong mga balikat.
3. Isandal ang iyong torso nang bahagya hanggang sa baluktot ang iyong mga bisig. Kapag nakasandal, panatilihin ang iyong mga paa pa rin.
4. Simulang dahan-dahang itulak hanggang ang iyong mga kamay ay tuwid.
5. Sumandal pabalik, pagkatapos ay itulak pabalik. Ulitin ng 20 beses.

Ang mga pagsasanay sa pagbabalanse ay may malaking pakinabang para sa mga matatanda. Hindi lamang nito binabawasan ang peligro ng pinsala at pagbagsak, ang ilang mga uri ng ehersisyo ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapalakas ng kalamnan ng mga matatanda.

Ang pagpunta sa lahat ng mga pagsasanay na ito ay maaaring maging mahirap sa una. Gayunpaman, regular at pare-pareho ang ehersisyo ay mas mabilis na masasanay ang mga matatanda.

Ang mga benepisyo para sa kalusugan ay makakatulong nang malaki sa mga matatanda sa pagdaan sa kanilang twilight year.

Ano ang kailangang isaalang-alang sa pagsailalim sa ehersisyo na ito, ang mga matatanda ay dapat na sanayin sa isang ligtas at sinamahan na lugar upang mabawasan ang peligro na mahulog.

x