Ang pag-init bago ang pag-eehersisyo ay mahalaga! ang ganitong uri ng

Mahalagang magpainit bago mag-ehersisyo. Oo, kahit na isport lamang ng chess. Ang wastong paggalaw ng pag-init ay magpapalipat-lipat sa iyo sa panahon ng pag-eehersisyo dahil ang mga kalamnan ng katawan ay inihanda na maging mas may kakayahang umangkop, kaya maiwasan mo ang peligro ng pinsala.

Ano ang dapat magmukhang isang pag-init bago mag-ehersisyo?

Ang pag-init bago ang pag-eehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng temperatura ng katawan, pagdaragdag ng daloy ng dugo at rate ng puso upang ihanda ang pagganap ng mga sistema ng puso at daluyan ng dugo, at mabawasan ang mga cramp ng kalamnan at sakit, kahit pinsala, habang nag-eehersisyo.

Sinipi ni Kompas, Dr. Si Michael Triangto, espesyalista sa medisina sa palakasan, ay dapat na magpainit nang hindi masyadong mabigat at may gaanong kasidhian. "Kung ang pagpainit ay labis, magdudulot ito ng magkakasamang pinsala. Ang pag-init ng 5-10 minuto ay sapat bago mag-ehersisyo ng light intensity. Samantala, para sa mas mabibigat na palakasan, magpainit ng halos 10-15 minuto, ”aniya.

Iba't ibang uri ng pag-init bago mag-ehersisyo

Talaga, ang uri ng pag-init bago ang anumang ehersisyo ay magiging pareho, at magagawa mo ito alinsunod sa iyong sariling mga pangangailangan. Ang pinakakaraniwang uri ng pag-init ay kinabibilangan ng:

Static na pag-init

Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang static na pag-init ay ginagawa mula ulo hanggang paa na walang paggalaw. Halimbawa ng pag-unat ng mga binti, o tuhod, tulad ng isang warm-up na gawain sa lumang klase ng palakasan sa paaralan. Kailangan mo lang itong hawakan ng 30 segundo o mahigit pa. Ang paggalaw ng pag-init na ito ay magaan at walang sakit. Mararamdaman mo ang iyong buong katawan na lumalawak at nakakaapekto sa mga kalamnan, hindi sa mga kasukasuan.

Pasibong pagpainit

Katulad ng static warm-up, ngunit ikaw at ang isa pang tao ay magkakaroon ng pagpindot sa bawat isa upang mabatak ang iyong kalamnan. Halimbawa, maaari kang tumayo gamit ang iyong balakang pabalik sa dingding habang ang iyong kasosyo sa pag-init ay nakataas ang iyong mga binti at iniunat ang iyong mga hamstrings. Ang passive warm-up ay nagbabawas ng spasms ng kalamnan at nakakatulong na mabawasan ang pagkapagod at sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.

Dynamic na pag-init

Ang pag-init na ito ay nagsasangkot ng mabagal na pagkontrol sa mga kamay at paa at pagdadala sa kanila sa loob ng saklaw ng paggalaw. Ang iyong mga bahagi ng katawan ay lilipat at dahan-dahang tataas ang kanilang bilis, alinman sa isa o lahat nang sabay-sabay.

Pag-init ng ballistic

Itinutulak ng pagpainit na ito ang bahagi ng katawan na lampas sa normal na saklaw ng paggalaw at ginagawang higit na umunat. Ang ballistic warm-up ay nagdaragdag ng saklaw ng paggalaw at nagpapalitaw ng isang kalamnan upang mabatak sa pamamagitan ng reflex. Sa kasamaang palad, ang pag-init na ito ay maaaring makapinsala sa iyo. Ang mga atleta lamang sa ilalim ng ilang mga kundisyon at may kakayahang maaaring gawin itong ballistic warm-up nang maayos.

Nakahiwalay ang aktibong pag-init

Ang pag-init na ito ay karaniwang ginagamit ng mga atleta, coach, massage therapist at iba pang mga propesyonal. Upang mapainit ang isang ito, kailangan mong mapunta sa isang tiyak na posisyon at hawakan ito nang maayos nang walang tulong ng sinumang maliban sa iyong sariling lakas ng kalamnan. Halimbawa, itapon ang iyong mga paa sa taas at hawakan ang posisyon.

Pag-init ng isometric

Ang pag-init na ito ay isang kahabaan ng mga kalamnan kung saan hawak mo ang kahabaan ng ilang oras. Halimbawa, hilingin sa iyong kasosyo sa pag-warm up na itaas ang iyong paa habang sinusubukan mong itulak ito sa kabaligtaran. Ang pag-init na ito ay ang pinakaligtas at pinaka-epektibo na pag-init para sa pagtaas ng saklaw ng paggalaw ng magkasanib habang pinapatibay ang mga litid at ligament ng maabot nila ang kanilang kakayahang umangkop.

Neuromuscular propriosepsi

Pinagsasama ng pampainit na ito ang isometric, static at passive heating upang makamit ang isang mas mataas na antas ng kakayahang umangkop. Gawin ito sa pamamagitan ng passively warming up ang mga kalamnan, at passively kahabaan ang mga ito hanggang sa tumaas ang saklaw ng paggalaw. Ang pag-init na ito ay isang uri ng pagsasanay sa kakayahang umangkop o kakayahang umangkop na tumutulong din na dagdagan ang lakas.