Madaling ehersisyo sa cardio sa bahay

Napaka kapaki-pakinabang ng ehersisyo sa cardio para mapanatili ang kalusugan ng puso at baga, mawawalan ng timbang, at pakiramdam ng katawan na malusog. Hindi mo rin kailangang mag-abala sa pagpunta gym dahil ang mga ehersisyo sa cardio sa pangkalahatan ay madali at maaaring gawin sa bahay.

Ang kilusang ehersisyo sa cardio ay binubuo ng tatlong bahagi, lalo ang paggalaw ng pag-init, ang pangunahing paggalaw, at ang kilusang cool-down. Ang bawat bahagi ay may sariling mga pakinabang at serye ng mga paggalaw. Narito ang mga hakbang na kailangan mong gawin.

Pag-ehersisyo ng pag-ehersisyo ng cardio

Pag-uulat mula sa pahina ng NHS, ang layunin ng pag-init ay naglalayong ihanda ang katawan bago isagawa ang mas mabibigat na paggalaw ng core.

Ang pagpainit ay maaaring mabawasan ang peligro ng pinsala at sakit, ibaluktot ang mga kalamnan, at dagdagan ang daloy ng dugo at oxygen sa buong katawan.

Upang maiinit ang cardio sa bahay, narito ang mga hakbang:

1. Magsimula sa isang 3 minutong lakad, pagkatapos ay gumana nang pabalik-balik.
2. I-clench ang iyong mga palad, pagkatapos ay i-indayog ang iyong mga kamay sa ritmo gamit ang iyong mga yapak.
3. Nakapikit pa rin ang iyong mga palad, iunat ang iyong mga kamay sa unahan
4. Hakbang ang iyong kaliwang takong, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng alternating sa kanang sakong sa loob ng 60 segundo.
5. Itaas ang iyong kaliwang tuhod, pagkatapos ay hawakan ito gamit ang iyong kanang kamay. Siguraduhin na ang iyong mga hita at binti ay tuwid upang bumuo ng isang 90 degree na anggulo.
6. Magsagawa ng alternating gamit ang kanang tuhod sa loob ng 30 segundo.
7. Habang naglalakad, ilipat ang iyong balikat pabalik-balik. Gawin ang bawat 5 beses.
8. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Palawakin ang iyong mga bisig pasulong, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod na para bang maglupasay ka. Ulitin ng 10 beses.

Ang pangunahing paggalaw ng cardio

Maraming mga pangunahing pagsasanay sa cardio na maaari mong gawin sa bahay. Narito ang ilang mga halimbawa:

Skater

Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo, pagkatapos ay tumalon sa kanang bahagi. Land sa iyong kanang binti sa iyong kaliwang tuhod baluktot tuwid.

Pagkatapos nito, tumalon pabalik sa kaliwang bahagi. Ulitin ang ehersisyo sa cardio na ito 6-8 beses.

Rollback

Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng tuwid. Sa isang paninindigan, umupo at itulak pabalik ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng iyong likuran ang sahig.

Kapag hinawakan ng iyong likuran ang sahig, itaas ang iyong mga balakang at paa. Gumulong pabalik hanggang sa bumalik ka sa iyong mga paa. Ulitin ng 10 beses.

Mga runner ng bench

Tumayo sa harap ng isang kahon na nakalagay ang iyong kanang paa. Mabilis na palitan ang posisyon ng binti sa kaliwang binti, pagkatapos ay ang kanang binti pabalik. Ulitin ng 10 beses.

Tumalon lubid

Tumayo kasama ang iyong mga siko sa iyong mga gilid na baluktot, na parang tatalon ka na ng lubid. Pagkatapos, simulang tumalon sa lahat ng direksyon habang nakikipag-swing sa parehong kamay. Gawin ito sa loob ng 20 segundo.

Bumaba ang mga paa na mabilis

Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo na baluktot ang iyong tuhod. Mabilis na ilipat ang iyong mga paa tulad ng iyong pagtakbo.

Pagkatapos ng 5 segundo, ihulog ang iyong katawan na para bang gagawin mo push-up . Ulitin ang buong hakbang na ito sa loob ng 20 segundo.

Mga paggalaw ng pag-ehersisyo ng cardio

Mayroong iba't ibang mga uri ng cardio cool-down na pagsasanay na sapat na madaling gawin sa bahay.

Lahat sila ay may parehong benepisyo ng pagpapanumbalik ng rate ng iyong puso at paghinga at pagrerelaks ng iyong katawan.

Narito ang mga paggalaw na maaari mong gawin:

• Tumayo kasama ang iyong mga bisig na nakaunat sa mga gilid at ikalat ang iyong mga binti. Hawakan ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay, pagkatapos ay tumayo muli. Ulitin sa kabilang kamay at binti. Gawin ito sa loob ng 30 segundo.
• Tumayo sa iyong kaliwang binti, yumuko ang iyong kaliwang tuhod at ilagay dito ang iyong kanang paa. Itulak nang dahan-dahan ang iyong katawan tulad ng isang posisyon maglupasay . Gawin ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ulitin gamit ang iyong kanang binti.
• Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kaliwang binti pabalik upang ang iyong sakong ay hawakan ang iyong puwit. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang iba pang mga binti.
• Tumayo na magkalat ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Itaas ang iyong kaliwang kamay sa iyong ulo, pagkatapos ay itulak ito sa kanan. Sundin ang direksyon ng paggalaw sa katawan, pagkatapos ulitin sa kaliwa. Gawin ito sa loob ng 30 segundo.
• Habang nakatayo nang tuwid, itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Baluktot ang iyong kaliwang siko pabalik, pagkatapos ay hawakan ito gamit ang iyong kanang kamay. Gawin ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ulitin gamit ang kabilang kamay.

Ang ehersisyo sa cardio ay isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo na nais na mag-ehersisyo nang regular sa bahay. Kahit na simple ito, ang iba't ibang mga paggalaw dito ay epektibo sa pagpapawis sa iyo nang hindi na gugugol ng maraming oras at puwang.

Ang pag-eehersisyo ng cardio ay ligtas din para sa lahat ng mga pangkat ng edad hangga't walang mga reklamo pagkatapos gawin ito. Subukang gawin itong isang gawain at pakiramdam ang mga benepisyo para sa fitness ng katawan.

x