Malusog na diyeta para sa mga tinedyer, tulad ng ano? & toro; hello malusog

Bilang isang tinedyer, ang iyong katawan ay dumadaan sa maraming mga pagbabago na nakakaabala sa kumpiyansa sa sarili at kagalingang emosyonal; lahat ng ito ay kailangang suportahan ng isang malusog at balanseng diyeta.

Sa pamamagitan ng pagkain ng iba-iba at balanseng diyeta tulad ng ipinahiwatig sa NHS Healthy Eating Guide, dapat makuha ng iyong katawan ang lahat ng enerhiya at nutrisyon na kinakailangan mula sa pagkain at inumin na iyong natupok, na pinapayagan kang lumaki at umunlad nang mahusay.

Sino ang nagsabing ang mga pagdidiyeta ay masama para sa mga tinedyer? Basahin ang nalalaman upang malaman kung paano manatili sa isang malusog na diyeta nang hindi nag-aalala ang iyong mga magulang.

Kailangan ng mga rekomendasyon ng nutrisyon ng kabataan

Ang mga tinedyer ay dapat kumain ng tatlong pangunahing pagkain at dalawa o tatlong malusog na meryenda bawat araw. Ang hindi sinasadyang paglaktaw ng pagkain ay hindi makakatulong sa iyong programa sa pagbaba ng timbang upang maging matagumpay at talagang masama para sa iyong pangkalahatang kalusugan, dahil mawawala sa iyo ang maraming mahahalagang nutrisyon. Gayundin, hindi alintana ang dahilan para sa iyong diyeta (pagkawala o pagpapanatili ng timbang), kailangan mo pa ring subaybayan ang bilang ng calorie upang matiyak na ang iyong katawan ay nasusunog ng mas maraming enerhiya sa isang araw kaysa sa iyong hinihigop.

Ang bilang ng mga calory na kailangan ng isang tinedyer bawat araw ay nag-iiba depende sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang edad, kasarian, taas at timbang, at antas ng pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan, ang pangangailangan na mawalan, mapanatili, makakuha ng timbang at iba pang mga kadahilanan ay nakakaapekto sa kung gaano karaming mga calory ang dapat na ubusin. Bilang isang gabay, iniulat ng US Ministry of Health:

Mga batang lalaki

Mga rekomendasyon para sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga kabataang lalaki (personal na dok; pinagmulan

Batang babae

Mga rekomendasyon para sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga kabataan (personal na dok; pinagmulan

Sa pangkalahatan, humigit-kumulang na 1,800 calories ang dapat na ubusin bawat araw. Kung mag-eehersisyo ka ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw, maaari kang mawala sa pagitan ng 0.5 at 1 kilo bawat linggo na may pang-araw-araw na paggamit ng 1,800 na calorie.

Ang ilan sa mga mahahalagang nutrisyon na dapat bigyang pansin ay ang iron, bitamina D, at calcium.

Ano ang kailangang bigyang pansin ng mga batang babae

Kung nagpaplano kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglilimita sa kanilang paggamit ng taba at protina, maaaring magambala ang kanilang siklo ng panregla na may potensyal na makaapekto sa kanilang pagkamayabong at hinaharap na kalusugan ng buto. Mawawalan ka ng isang makatarungang halaga ng bakal bawat isa sa iyong mga panregla. Nangangahulugan ito na dapat mong hangarin na makabawi sa nawalang halaga na ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing may iron sa iyong diyeta, tulad ng maniwang pulang karne, itlog, pinatibay na mga siryal, pinatuyong aprikot, spinach, kale, broccoli, oats, at buong butil.

Gayunpaman, ang bakal ay may malaking pakinabang din sa mga lalaki. Nagbibigay ang iron ng pangunahing papel sa pagtitiklop ng cell, kaya't mahalagang kumain ng balanseng diyeta ang lahat ng mga kabataan upang matugunan ang lumalaking pangangailangan. Ang mabilis na paglaki, kaakibat ng isang mahinang pamumuhay at pagdiyeta, ay maaaring humantong sa anemia sa kakulangan sa iron na maaaring magpatingin sa mga kabataan at makaramdam ng pagod o sa paghinga, nahihirapan sa pagtuon, at nakakaapekto sa pag-unlad ng kaisipan at pisikal.

Malusog na agahan para sa mga kabataan

Ang mga kabataan na regular na kumakain ng agahan ay mahusay na gumaganap sa paaralan at may posibilidad na kumain ng mas malusog sa buong natitirang araw, ayon sa Nemours Foundation, isang samahang hindi kumikita na nakatuon sa kalusugan ng mga bata.

Pumili ng isang mabilis at madaling pagkain para sa agahan upang hindi ka mag-alala tungkol sa kung ano ang makakain sa isang sobrang abala sa umaga. Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng maraming buong butil araw-araw, kaya't ang isang buong tinapay na sandwich na may peanut butter o mga hiwa ng abukado at matapang na pinakuluang itlog ay isang mahusay na pagpipilian. Magdagdag ng isang baso ng skim milk at ilang piraso ng sariwang prutas para sa isang boost ng calcium at bitamina. Overnight oats - isang kamakailang kalakaran sa kalusugan; halo ng yogurt, oats, granola at prutas - ay isang mabilis na pagpipilian (maaari mo itong gawin sa gabi bago); ganoon din ang para sa isang plato ng mga piniritong itlog o omelet na may sausage o inihaw na dibdib ng manok, o isang mangkok ng handa na kumain na cereal na may mababang taba na gatas at pagpupuno ng mga sariwang prutas na prutas.

Uminom ng isang basong tubig sa halip na isang tasa ng kape o tsaa sa umaga. Ang mga fruit juice ay mataas sa calories (maliban kung ang mga ito ay lutong bahay, nang walang idinagdag na asukal at gatas), kaya limitahan ang iyong paggamit.

Malusog na meryenda para sa mga tinedyer

Pamilyar ang mga kabataan sa tinatawag na meryenda. Ngunit, ang pagmeryenda ay hindi palaging nakakataba sa iyo. Ang daya ay upang matiyak na masarap ngunit malusog na pagkain ay laging nandiyan sa bahay kung nais mo ito. Tiyaking maraming mga pagpipilian sa meryenda na maaaring gumawa ng mas mahusay para sa katawan bilang pangunahing pagkain.

Maaari kang pumili sa pagitan ng kalahating stick ng magandang kalidad na maitim na tsokolate, isang mangkok ng mga unsalted na mani at binhi, yogurt, malasang popcorn, o pinatuyong prutas (pasas, sultanas); isang saging o mansanas na hiwa at peanut butter; o ang iyong mga paboritong chips ng prutas.

Isang pagpuno ng tanghalian para sa mga tinedyer

Sa halip na magmeryenda nang random, bakit hindi mo simulang magdala ng mga gamit sa paaralan? Ang paglalaan ng pagkain ay isang sigurado na garantiya ng katuparan ng mahusay na kontroladong nutrisyon. Ihanda ang iyong menu sa tanghalian noong gabi bago.

Paghaluin ang menu ng tanghalian na may isang timpla ng starch protein at carbohydrates. Ang mga walang laman na karbohidrat na pagkain ay maghahatid lamang sa iyong katawan ng isang pansamantalang supply ng enerhiya, kaya mas mabilis kang makakaantok sa hapon kapag nawalan ng enerhiya ang iyong katawan. Ang susi, pumili ng malusog na karbohidrat na sumusuporta sa balanse ng asukal sa dugo. Nangangahulugan iyon, lumayo mula sa payak na tinapay o isang bundok ng mga bahagi ng bigas!

Pumili ng isang buong trigo na sandwich na natabunan ng hiniwang karne ng baka, salmon, tuna, pabo, o dibdib ng manok, sinamahan ng isang mangkok ng sariwang prutas na salad o subukan ang malusog na bersyon ng mga spring roll: punan ang basa-basa na mga rolyo ng spring na may sandalan na baka o manok mga hiwa na may mga hiwa ng pipino, mga sprout ng bean, mga kamatis, at matamis at maasim na sarsa. Uminom ng isang baso ng tunay na fruit juice (walang asukal at gatas) o skim milk. Iwasan ang mga soda o iba pang inuming may asukal.

Magkaroon ng isang malusog na hapunan nang hindi nag-aalala

Walang problema sa pagkain sa gabi, basta panoorin mo lang ang mga bahagi. Ang mga tinedyer sa pangkalahatan ay nangangailangan ng 150 gramo ng protina araw-araw.

Punan (hindi bababa sa) kalahati ng iyong plato ng hapunan ang mga makukulay na prutas at gulay. Samahan ang iyong paggamit ng mga bitamina at mineral mula sa pareho na may pampalakas ng protina mula sa mga mani at buto. Ang butter fried rice na may spinach at mga gisantes na pagpuno, quinoa na may mga gulay na gulay, o buong-trigo na pasta na may sarsa ng kamatis ang lahat ng magagandang pagpipilian.

Magbigay ng simpleng tubig o mainit na tsaa bilang kasama para sa iyong hapunan. Malapit na sa oras ng pagtulog, hindi kailanman masakit na magmeryenda. Pumili ng kalahating tasa ng yogurt na walang taba na may isang paglalagay ng prutas, o isang scoop ng iyong paboritong ice cream na mababa ang taba.

Ang pagpaplano ng isang malusog na diyeta ay hindi nangangahulugang nakakasawa

Ang pagpaplano ng isang malusog na diyeta ay isang paraan lamang upang mas mahusay na mapamahalaan ang iyong buhay. Upang manatiling malusog at mapanatili ang iyong katawan sa pinakamabuti, kailangan mong magsimulang kumain ng maraming sariwang prutas at gulay, at gawin ito nang tuloy-tuloy. Hindi ito isang eksaktong agham, tungkol lamang sa pagbabago ng iyong mga gawi sa pagkain upang hindi ka lumingon sa mga potato chip, tsokolate, o iba pang mga "walang laman" na meryenda kapag nagugutom ka.

Gayunpaman, ang pagkakaroon ng malusog na diyeta ay hindi nangangahulugang hindi mo na maaring magpakasawa sa iyong mga paboritong pagkain. Kapag nasanay ka na sa mahigpit na apat na linggong pagpaplano, simulang ipakilala ang isang "off" na araw sa isang linggo - maging ito man ay Sabado ng gabi para sa linggo kasama ang isang kaibigan o kapareha, o sa kalagitnaan ng linggo bilang isang nakakatuwang pagtakas mula sa ang stress ng gawain sa paaralan. Kung gumugol ka ng anim na araw na kumakain ng malusog (o lima, sa ilang mga linggo), nagpapakasawa sa isang kawali ng pizza, restawran ng fast food na pritong manok, o burger at fries ay hindi isang bagay. Ngunit pa rin, una at pinakamahalaga: iwasan ang mga inuming may asukal hangga't maaari.

Huwag kalimutan na mag-ehersisyo, OK!