Paano magluto ng malusog na pagkain para sa puso at toro; hello malusog

Maaari mong protektahan ang iyong puso at mga daluyan ng dugo sa maraming paraan, tulad ng:

• Kumain ng mga pagkaing mababa sa "masamang" o hindi malusog na taba (trans fats, saturated fats, at kolesterol) at pumili ng mga pagkaing mataas sa unsaturated fats upang makatulong na babaan ang iyong antas ng kolesterol.
• Panatilihin ang isang malusog na timbang ng katawan sa pamamagitan ng pagkain ng mga bahagi at paggawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain.
• Bawasan ang iyong paggamit ng sodium, na makakatulong makontrol ang presyon ng dugo.

Ang mga sangkap at pamamaraan na ginagamit mo para sa pagluluto ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba. Ang ilan sa mga sumusunod na praktikal na tip na maaari mong sundin upang matandaan kung ano ang hitsura ng malusog na pagkain at kung paano ito lutuin.

Piliin ang tamang taba, at ayusin!

Nangangahulugan ito na dapat mong limitahan ang mga pagkaing mataas sa trans fats, saturated fats, at kolesterol, tulad ng mga naprosesong meryenda at kendi, mga inihurnong pagkain, pinirito na pagkain, mga produktong may gatas na may mataas na taba, solidong taba, at mga karne na may mataas na taba.

Sa halip, pumili ng mga walang pagkaing protina na pagkain at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Limitahan ang bilang ng mga naproseso at inihurnong kalakal. Pumili ng mga sariwa, mas masustansiyang pagkain upang isama sa mga meryenda, tulad ng mga sariwang gulay, buong butil, mani, at prutas. Kapag nagluluto, huwag gumamit ng mantikilya o margarine, ngunit subukan ang malusog na mga langis ng halaman sa katamtaman.

Isama ang Omega-3

Ang Omega-3 fatty acid ay isang uri ng malusog na taba na makakatulong maiwasan ang mga baradong arterya. Mahusay na isama ang isda (hindi pinirito) sa iyong plano sa pagkain, hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo, lalo na ang mga mataas sa omega-3 fatty acid. Ang "fat" na ito ay matatagpuan sa maraming mga isda kabilang ang salmon, tuna, herring, trout, mackerel, at sardinas.

Ang iba pang mga pagkain na nagbibigay ng Omega-3 fatty acid ay mga produktong toyo, walnuts, flaxseeds, at canola oil. Magaling kung maisasama mo ang ilan sa mga mapagkukunang ito sa iyong diyeta. Subukan ang isang halo ng mga walnuts na may oatmeal sa umaga o magdagdag ng tofu para sa iyong paghalo.

Pumili ng malusog na pamamaraan sa pagluluto

Maaari mong bawasan ang mga calory sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagluluto sa hurno, pag-microwave, pag-ihaw, o pag-steaming. Iwasang magprito ng mga pagkain sa maraming langis, mantika, o mantikilya.

Kapag nagluluto, pinapayagan kang gumamit ng ilang taba. Siguraduhin na gumagamit ka ng mga langis na mataas sa hindi nabubuong mga taba, ngunit hindi masyadong marami (tandaan na ang lahat ng mga taba ay masiksik na calorie, kaya mabilis silang nagdagdag).

Ang ilang iba pang mga ideya ay upang kumain ng mga olibo, mani, mais, gulay, safflower, binhi ng mirasol, o langis na linseed. Ang mga nonstick pans at spray sa pagluluto ay gumagana din kung sinusubukan mong kunin ang mga calorie sa tuwing magluluto ka.

Ang lutong bahay na sariwang lutuin ay ang pinakamahusay na pagpipilian!

Ang pagkain na hinahain sa mga restawran ay may kaugnayang mataas sa caloriya, sodium, at "masamang" taba, na lahat ay kailangan mong bawasan kung nais mong maging malusog ang iyong puso. Subukang magluto sa bahay hangga't maaari gamit ang mga sariwa at malusog na sangkap. Malalaman mo na mayroon kang higit na kontrol sa kung ano ang pumapasok sa iyong diyeta.

Nagtataguyod ng malusog na panlasa nang walang taba at asin

Maghanap ng mga recipe na gumagamit ng panimpla at pampalasa na hindi kasangkot sa asin, mantikilya, mantika, o iba pang hindi malusog na taba. Subukan ang mga trick na ito para sa iyong mga recipe:

• Pigain ang sariwang limon o katas na katas sa mga pinatuyong gulay, inihaw na isda, bigas, salad o pasta.
• Subukan ang walang asin na lemon pepper bilang pampalasa para sa manok.
• Subukan ang mga produktong herbal na walang asin at pampalasa. Ang mga sariwang halaman ay mahusay ding pagpipilian.
• Gumamit ng mga bawang at bawang sa lasa ng karne at gulay.
• Subukan ang pag-ihaw ng manok o karne sa sarsa ng barbecue o may mga pampalasa sa bahay.

Gupitin ang taba kung maaari

Gupitin ang anumang nakikitang taba sa karne at manok, o iba pang manok. Maghurno ng pagkain sa grill rack upang tumulo ang taba. Gumawa ng isang sopas sa mga susunod na araw, upang makapagpahinga at pagkatapos malaglag ang naka-built na taba.

Palitan ang malusog na sangkap sa iyong mga paboritong recipe

• Ng mga gumagamit ng regular na karne ng baka…

Subukan mo 90% sandalan na baka o mas mabuti pa, subukan ang payat na pabo.

Bakit? Naglalaman ng mas kaunting mga calorie, puspos na taba at kolesterol.

• Ng mga gumagamit ng langis kapag nagluluto ng gulay o mga pagkaing protina…

Subukan mo trans margarine-free na margarine at mga langis tulad ng langis ng oliba o langis ng halaman.

Bakit? Walang mga trans fats, saturated fats, at mas malusog, dahil mayroon lamang mga unsaturated fats.

• Ng mga gumagamit ng cream, gatas, o 2% na gatas…

Subukan mo 1% na gatas o skim milk.

Bakit? Mas kaunting mga calorie at puspos na taba.

• Kumpara gumagamit ng regular na keso…

Subukan mo mababang-taba na keso o gamitin ito nang mas kaunti.

Bakit? Mas kaunting mga calorie, hindi gaanong puspos na taba, at mas mababa ang kolesterol.

• Ng mgakumain ng meryenda na may hydrogenated oil, palm oil, o coconut oil (crackers, chips, kendi o lutong kalakal)…

Subukan mo prutas na may yogurt payak , sariwang gulay at hummus, isang hiwa ng buong tinapay na trigo at natural na peanut butter, mani at pinatuyong prutas.

Bakit? Mas kaunting sodium, saturated fat, at trans fat content.

• Ng mga gumagamit ng regular na mayonesa…

Subukan mo magaan na mayonesa o mustasa sa isang sandwich. Subukan ang payak na nonfat yogurt o isang kombinasyon ng payak na nonfat yogurt plus mayonesa.

Bakit? Mas kaunting calories.

x