Isang malusog na diyeta upang mawala ang timbang nang hindi mapanganib ang iyong kalusugan

Mas okay na magsimulang mag-diet kung nais mong magkaroon ng perpektong timbang sa katawan. Gayunpaman, dapat kang maging matalino sa paggawa ng mga diskarte upang ang isang malusog na plano sa pagdidiyeta ay tumatakbo nang maayos nang walang hadlang. Sa halip na mawalan ng timbang, ang mga numero sa sukat ay talagang tatalon ng dramatiko kung ang diskarte ay mali. Ang maling pamamaraan ng pagdidiyeta ay maaari ring mapanganib ang kalusugan ng katawan, alam mo! Kaya, ano ang malusog na paraan upang mawala ang timbang?

Ang pagkain ay hindi lamang tungkol sa pagkawala ng timbang

Ang pagkain ay madalas na tinukoy bilang isang pagsisikap na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbawas ng mga bahagi ng pagkain at paglilimita sa mga uri ng pagkain. Iyon ang dahilan kung bakit marami ang nag-iisip na ang diyeta ay kailangang sundin lamang ng mga taong napakataba na nais maging payat. Sa katunayan, ang kahulugan ng diyeta na tulad nito ay hindi tama.

Ang pagkain sa totoong kahulugan ay hindi lamang naglalayong mawala ang timbang. Ang "Diet" ay isang loanword mula sa English na literal na nangangahulugang "karaniwang kinakain na pagkain". Ang salitang "diet" mismo ay may mga ugat sa Sinaunang Greek na nangangahulugang "paraan ng pamumuhay".

Kaya, ang orihinal na kahulugan ngang diyeta ay isang ugali ng pagkain sa isang lifestyle. Kaya kung nasanay ka na sa pagkain ng matamis na pagkain, maaari mong sabihin na ikaw ay nasa diyeta na may mataas na asukal. Para sa iyo na sanay na kumain ng maraming prutas at gulay, nasa isang mataas na hibla na diyeta.

Ang pagkain sa dalisay na kahulugan nito ay maaari ding ipakahulugan bilang balanseng nutrisyonupang makamit ang maraming iba't ibang mga layunin, nakasalalay sa bawat indibidwal. Ang ilan ay nagdidiyeta upang mawala ang timbang, makakuha ng timbang, mapanatili ang kalusugan, mapanumbalik ang kalusugan pagkatapos ng sakit, o pamahalaan ang ilang mga kundisyon sa kalusugan.

Nakikita ang kahulugan ng isang diyeta na napakalawak at magkakaiba, maaari na nating maituwid ang sinaunang palagay na ang diyeta ay dapat lamang sundin ng mga taong napakataba. Ang bawat isa mula sa lahat ng antas ng buhay at saklaw ng edad, kalalakihan, kababaihan, sanggol, bata, kabataan, matanda, at matatanda ay pinapayagan na mag-diet. Ito ay lamang na kailangan mong malaman kung paano magkaroon ng isang malusog na diyeta.

Ang isang malusog at balanseng diyeta ay tumutulong sa bawat organ ng katawan na gumana nang mas mahusay. Kung ang mga sustansya sa katawan ay hindi natutupad nang maayos, ang metabolismo ng katawan ay mababawasan upang mas madali kang magkasakit at maranasan ang matinding pagbabago ng timbang.

Patakaran sa malusog na diyeta para sa pagbawas ng timbang

Kung ang iyong pangunahing layunin ay mawalan ng timbang, maraming mga bagay na dapat isaalang-alang bago simulan ang isang plano sa diyeta. Mamahinga, ang diyeta upang mabawasan ang timbang ay hindi mahirap tulad ng iniisip mo, talaga!

Kung ilalapat mo ang malusog na mga patakaran sa ibaba, hindi lamang ang perpektong timbang ng katawan na maaari mong makuha. Sa pangmatagalan, ang isang malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang iba't ibang mga malalang sakit.

1. Piliin ang tamang pagkain

Kung nasanay ka na sa pagkain ng mataba, madulas, maalat, o matamis na pagkain, dapat mong simulan ang dahan-dahang pagbabago ng iyong diyeta para sa isang mas malusog. Oo! Ang pagpili ng tamang uri ng pagkain ay may mahalagang papel sa pagtiyak sa tagumpay ng iyong diyeta.

Ang mga pagpipilian sa pagkain na maaaring suportahan ang iyong malusog na plano sa pagdidiyeta ay may kasamang mga sariwang gulay at prutas, maniwang pula at puting karne, isda, mani at buto, mababang-taba na gatas at mga produktong pagawaan ng gatas, at mga pagkaing mayaman sa lumalaban na almirol.

Maaari mong gawin ang malusog na diyeta na ito sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkaing mataba at naglalaman ng mataas na asukal. Bilang karagdagan, iwasan din ang mga nakabalot at pritong pagkain dahil ang mga pagkaing ito ay mabibigo lamang ang iyong malusog na diyeta.

2. Ayusin ang mga bahagi

Isang bahagi ng pagkain (pinagmulan: Balanseng Mga Alituntunin sa Nutrisyon 2014)

Ang lahat ng pagkain ay kailangan pa rin ng katawan, kailangan mo lamang ayusin nang maayos ang mga bahagi. Ang isang malusog na diyeta ay hindi nangangahulugang gupitin mo ang iyong mga bahagi ng pagkain sa isang minimum. Ang susi ay kailangan mong kumain ayon sa iyong mga calorie na pangangailangan bawat araw. Tandaan, ang pagpapanatili ng paggamit ng calorie ay mahalaga pa rin upang ang lahat ng mga pag-andar ng katawan ay maaaring magpatuloy na mahusay na tumakbo.

Paano makalkula ang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie habang nasa diyeta? Sa totoo lang, walang tiyak na mga patakaran tungkol sa pagkalkula. Ang kabuuang pangangailangan ng calorie ng bawat tao ay magkakaiba. Gayunpaman, kung nagpaplano kang mawalan ng timbang, perpekto na kailangan mo lamang na bawasan ang 500 calories bawat araw. Sa pagbawas na ito, maaari kang mawalan ng 0.5-1 kg ng timbang sa katawan bawat linggo.

Upang magpatibay ng isang malusog na diyeta, laging tandaan na kailangan mong matugunan ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan sa isang pagkain. Siguraduhing may mapagkukunan ng mga carbohydrates (sangkap na hilaw na pagkain), mga pagkaing protina (hayop o gulay), malusog na taba, hibla, at mga bitamina at mineral mula sa mga pagkaing gulay. Huwag kalimutang mag-meryenda sa isang mangkok ng prutas bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain.

Palaging bigyang-pansin ang mga bahagi na iyong kinakain. Sa isip, hatiin ang iyong plato sa 4 na seksyon. Isang-kapat para sa iyong mapagkukunan ng karne o protina, isang-kapat para sa mga karbohidrat, at ang huling dalawang-kapat para sa berde at makulay na mga gulay. Tandaan, iwasan ang mga mabibigat na pagkain o mataas na asukal na pagkain sa hapunan upang ang iyong timbang ay makontrol nang maayos.

Para sa higit pang mga detalye, maaari mo itong ayusin sa mga prinsipyo ng balanseng nutrisyon, sa pamamagitan ng pag-refer sa larawan sa itaas. Kung nagkakaproblema ka pa rin, dapat kang kumunsulta pa sa isang pinagkakatiwalaang nutrisyonista.

3. Lumikha ng isang regular na iskedyul ng pagkain

Maraming iniisip na ang diyeta ay makakagawa ng mga resulta nang mas mabilis kung laktawan natin ang mga pagkain. Ang ilan ay piniling hindi mag-agahan, walang tanghalian, o walang hapunan. Ngunit sa totoo lang ang ganitong paraan ng pagdidiyeta ay mali.

Ang bawat oras ng pagkain ay mahalaga sa iyo. Ang paglaktaw ng mga pagkain ay talagang magpapagutom sa iyo nang madali, ang asukal sa dugo ay nagbabago nang kapansin-pansing, at mas nakaka-stress na lahat ay nag-aambag sa paggulo ng iyong malusog na plano sa diyeta.

Mas okay kumain ng 3 beses sa isang araw basta bigyang-pansin mo ang mga patakaran sa bahagi sa itaas. Kung talagang nais mong kumain ng mas kaunti, maaari mong hatiin ang 3 malalaking pagkain sa 6 na mas maliit na pagkain sa buong araw.

Ang susi, iwasan ang mga pagkaing mataas sa taba at mataas sa calories. Tiyaking palagi kang may agahan na may mga pagkaing mataas sa protina at hibla upang manatiling buo hanggang tanghali.

4. Bawasan ang asukal at asin

Kaya, bilang karagdagan sa pagsasaayos ng bahagi ng menu, kailangan mo ring matalinong limitahan ang iyong pagkonsumo ng asin, asukal, trans fats, at langis, huh! Maraming tao ang madalas na minamaliit ang malusog na diyeta na ito. Sa katunayan, ang pagbawas ng bahagi ng asukal, asin, langis at taba ay isa sa mga susi sa isang matagumpay na malusog na diyeta na nagsisiguro rin ng pangmatagalang kalusugan.

Ang mga pagkaing mataas sa asukal, asin, langis at taba ay mataas din sa calories kaya masama ito sa katawan. Tandaan, ang mga pagkaing mataas ang calorie ay ang panimulang punto para sa iba't ibang mga problema sa kalusugan, mula sa pagtaas ng timbang, diabetes, hypertension, mataas na kolesterol, hanggang sa sakit sa puso.

Inirekomenda ng Ministry of Health ng Indonesia na limitahan namin ang bahagi ng asukal, asin at taba ayon sa alituntuninG4G1L5 upang mas madaling matandaan. Ang mga alituntunin ay, gula4 tbsp bawat araw, garam 1 kutsarita bawat araw, at lnanay kasing dami 5 tablespoons / araw.

Bilang isang hakbang upang mabawasan ang asukal, maaari mong palitan ang asukal o pino na asukal sa mga low-calorie sweeteners. Ang mga kahaliling pampatamis ay may posibilidad na maging mas ligtas para sa mga antas ng asukal sa dugo.

4. Gawing kinakailangan ang pag-eehersisyo

Ang ehersisyo ay isang malusog na pamamaraan ng pagdidiyeta na pinakamadaling gawin mo. Ang pag-aayos lamang ng bahagi ng pagkain ay hindi magiging matagumpay sa pagkawala ng timbang kung hindi ito sinamahan ng regular na ehersisyo. Ang dahilan dito, kailangan pa ring sunugin ng iyong katawan ang labis na mga calory na pumapasok sa katawan, pati na rin ang bumuo ng kalamnan. Kung hindi sa pag-eehersisyo, sa anong iba pang mga paraan matatanggal ang taba ng katawan?

Kaya, simulang masanay na regular na mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto araw-araw. Kaya, upang magsimula sa, maaari kang maglakad nang maluwag o jogging para sa 30 minuto sa lugar ng bahay. Mula ngayon, gawin ang sports na kailangan, hindi na obligasyon.

5. Lumayo sa masamang bisyo

Bilang karagdagan sa pag-aayos ng iyong diyeta at regular na pag-eehersisyo, ang iyong plano sa diyeta ay gagana nang mas mahusay kung gagamitin mo rin ang isang pangkalahatang malusog na pamumuhay. Ano ang mga magagandang pattern ng buhay?

Mayroong iba't ibang mga paraan na magagawa mo ito. Halimbawa, pagkuha ng sapat na pagtulog 7-8 na oras bawat gabi, hangga't maaari iwasan ang pag-obertaym at matulog ng huli. Pagkatapos, iwasan ang pag-inom ng alak at huwag manigarilyo. Ang mga bagay na ito ay makakatulong sa iyong malusog na diyeta na maging madali.

Mga pagpipilian sa malusog na pagkain sa diyeta

Talagang maraming mga malusog na pagkain na maaari mong ubusin sa panahon ng iyong diyeta. Ang ilan sa mga halimbawa sa ibaba ay maaaring iyong sanggunian.

1. Oatmeal

Ang Oatmeal ay isa sa mga nakapagpapalusog na pagkain na madalas na natupok habang nasa diyeta. Ito ay dahil ang oatmeal ay isang pagkain na naglalaman ng mataas na hibla at may mababang glycemic index.

Gumagana rin ang nilalaman ng protina, magnesiyo, posporus at bitamina B1 sa otmil upang makabuo ng enerhiya upang mapanatili kang nasasabik sa mga aktibidad.

Bukod sa pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang oatmeal ay maaari ding makatulong na mapanatili ang normal na antas ng kolesterol at asukal sa dugo. Iyon ang dahilan kung bakit, para sa iyong menu sa agahan, ang otmil ay maaaring maging tamang pagpipilian.

2. Mga mansanas

Ang mansanas ay isa sa pinakatanyag na prutas kapag ang mga tao ay nasa diyeta. Ang pula o berdeng prutas ay naglalaman ng mabubuting nutrisyon at makakatulong sa iyong pagsisikap na mawalan ng timbang.

Ang isang mansanas (mga 100 gramo) ay kilala na naglalaman ng 95 calories, na ang karamihan ay nagmula sa nilalaman ng karbohidrat dito. Bagaman mataas ang calorie, ang mga mansanas ay walang taba, sodium at kolesterol. Ang prutas na ito ay mayaman din sa tubig dahil 86 porsyento ng nilalaman ng mansanas ay tubig.

Habang ang hibla na nilalaman dito ay tubig na natutunaw na hibla na mabisa sa pagpapahirap sa iyo ng mas matagal. Nangangahulugan ito, maaari kang gumawa ng mansanas bilang isang nakakaabala para sa malusog na pagkain sa diyeta sa pagitan ng mga pagkain, upang maiwasan ka sa pag-ubos ng labis na dami ng pagkain.

Ang mga mansanas ay mayroon ding mababang halaga ng index ng glycemic kaya't ligtas sila para sa mga diabetic na nais makontrol ang kanilang timbang.

3. Mga puti ng itlog

Kadalasan ang mga puti ng itlog ay natupok ng mga bodybuilder bilang isang malusog na menu ng diyeta. Hindi tulad ng mga itlog ng itlog, ang mga puti ng itlog ay mataas sa protina ngunit mababa sa taba, ginagawa itong angkop bilang pagkain para sa iyong diyeta.

Ang U. S. Kagawaran ng Agrikultura Nutrient Data Laboratory, sinabi sa SF Gate na ang mga puti ng itlog ng manok ay naglalaman ng bahagyang mas maraming protina kaysa sa mga itlog ng itlog. Ang isang malaking paghahatid ng itlog na puti ay naglalaman ng 3.6 gramo ng protina, habang ang pula ng itlog ay naglalaman ng 2.7 gramo. Kahit na ang pagkakaiba sa nilalaman ng protina sa pagitan ng mga itlog ng itlog at puti ay hindi gaanong, kung ano ang nakikilala sa dalawa ay ang kanilang kalidad.

Ang protina na matatagpuan sa mga puti ng itlog ay isang de-kalidad na kumplikadong protina. Ang protina na kumplikado mismo ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang mga amino acid na kailangan ng katawan. Bilang karagdagan, ang malusog na pagkain ng diyeta na ito ay walang halaga ng glycemic index, sapagkat wala itong nilalaman na carbohydrates, kaya't ang mga diabetic ay maaaring ligtas na makonsumo ng mga puti ng itlog.

Ngunit tandaan! Dapat mong ubusin ito sa sapat na dami at kung kinakailangan. Huwag kalimutan, iba-iba ang mga puti ng itlog kasama ang iba pang mga malusog na menu ng diyeta upang ang iyong nutrisyon na paggamit ay natutupad pa rin.

4. Broccoli

Maaari mong asahan ang brokuli bilang isang malusog na pagkain sa diyeta. Dahil ito sa broccoli ay mababa sa calories ngunit mayaman sa bitamina, hibla at mineral. Isipin, ang isang baso na puno ng mga piraso ng broccoli ay naglalaman lamang ng 30 calories. Tulad ng para sa nilalaman ng hibla, ang brokuli ay may kasing dami ng 5 gramo ng hibla na maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na buo sa buong araw.

Hindi lamang iyon, ang gulay na ito ay maaari ding makatulong na makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo.

5. Isda

Bilang karagdagan sa iba't ibang uri ng pagkain na nabanggit sa itaas, maaari ka ring kumain ng isda bilang isang malusog na pagkain sa diyeta. Ang mabuting nilalaman ng omega-3 fats sa isda ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, alam mo! Karaniwan, ang taba na ito ay nasa mga isda sa malalim na dagat tulad ng salmon, tuna, at mackerel.

Bilang karagdagan, isang pag-aaral na isinagawa sa Sweden ang nagsiwalat na ang mga taong ang menu ng hapunan ay isda ay masanay na kumain ng mas kaunti sa susunod na araw kaysa sa mga taong kumakain ng karne.

Upang ang mga benepisyo ng isda na ito ay maging mas mahusay, dapat mong iwasan ang pagkain ng isda sa pamamagitan ng pagprito nito. Sa halip na mawalan ng timbang, ang pagdaragdag ng trans oil ay talagang mag-aambag ng mas maraming taba sa iyong katawan.

7. Mababang meryenda ng calorie

Hindi na kailangang iwan ang ugali ng meryenda. Habang nasa diyeta, talagang hindi ka ipinagbabawal na kumain ng meryenda. Sa kasalukuyan, maraming mga malusog na meryenda na ipinagbibili sa merkado bilang malusog na pagkain sa diyeta.

Gayunpaman, siguraduhin kung ang mga meryenda na iyong natupok ay mababa sa calories at hindi naglalaman ng mataas na asukal, oo. Samakatuwid, laging suriin ang mga label ng halaga ng nutrisyon na nakalimbag sa packaging ng pagkain bago ka bumili ng malusog na meryenda. Bigyang pansin ang asukal, taba, at calorie sa mga meryenda na ito.

Mga rekomendasyong malusog na menu ng diyeta

Tunay na ang pagdidisenyo ng isang malusog na menu ng diyeta para sa araw-araw ay hindi mahirap, basta ang bawat pagkain at meryenda na iyong natupok ay naglalaman ng protina, hibla, kumplikadong mga carbohydrates at mas mababa ang taba. Narito ang ilang mga sanggunian sa mga malusog na menu ng diyeta na maaari mong subukang mag-apply para sa araw-araw.

Malusog na menu ng diyeta 1

Pinagmulan: Inspired Taste

Agahan

• Tsaa o kape na may asukal, huwag magdagdag ng gatas
• Dalawang piraso ng buong trigo na tinapay na may mantikilya

Tanghalian

• Inihaw na dibdib ng manok na may kumalat na mantikilya (mantikilya) o langis ng oliba
• Pinakuluang gulay (tulad ng mga karot, broccoli, mais) at niligis na patatas (niligis na patatas)
• Baso ng tubig

Hapunan

• Lean meat steak
• Mashed potato
• Baso ng tubig

Meryenda

• Apple

Malusog na menu ng diet 2

Agahan

• Isang tasa ng payak na yogurt na may pulot
• Isang saging
• Baso ng tubig

Tanghalian

• Ang salad ng gulay kasama ang macaroni, gumamit ng langis ng oliba upang gawing mas malusog ito
• Baso ng tubig

Hapunan

• Walang pigang dibdib na dibdib ng manok
• Pag-setup ng broccoli at red bean
• Baso ng tubig

Meryenda

• Granola bar

Malusog na diyeta 3

Agahan

• Pinakuluang itlog plus keso

Tanghalian

• Pulang bigas
• Isda ng pepes
• Tofu o pinakuluang tempe

Hapunan

• Ang salad ng gulay ay magdagdag ng lemon juice, kabute, at kaunting langis ng oliba (maaari ring idagdag na may mga piraso ng dibdib ng manok o hipon at isang pagwiwisik ng keso)
• Baso ng tubig

Meryenda

• Tunay na fruit juice na walang idinagdag na asukal

Ayaw mo mag abala Subukan ang malusog na pagtutustos ng pagkain

Para sa iyo na walang oras upang gumawa ng iyong sariling malusog na menu ng pagkain, ang pagluluto ay maaaring maging solusyon. Oo! Sa kasalukuyan, maraming mga diet caterer na nag-aalok ng iba't ibang pang-araw-araw na mababang calorie ngunit mataas na mga menu sa nutrisyon.

Kung gumagamit ka ng serbisyo sa pag-cater ng diyeta, ang iyong mga oras ng pagkain ay makokontrol ng tagapagtustos. Ang bawat menu ng pag-catering ay inayos sa isang paraan, mula sa nutrisyon na nilalaman at calorie na pangangailangan sa maraming mga bahagi upang matulungan kang magdiyeta.

Kadalasan, ang mga pandiyeta sa pagkain ay nagbibigay ng tatlong pangunahing pagkain at dalawang malusog na meryenda sa loob ng isang panahon. Halimbawa, kung nag-subscribe ka sa pakete ng pag-cater ng pagkain ng mayo sa loob ng dalawang linggo. Sa gayon, ang pagkain sa pag-catering ay magbibigay ng 3 pangunahing pagkain (agahan, tanghalian at hapunan), pati na rin ang dalawang malusog na meryenda.

Gagawin nitong mas madali para sa iyo na kumain ng regular hanggang sa matapos ang panahon ng subscription. Ang pamamaraang ito ay magpapadali din upang matulungan kang mawalan ng timbang. Kaya, kung hindi mo susundin kung ano ang ipinagkakaloob ng tagapagbigay ng pagtutustos ng pagkain, halimbawa ng pagkain ng iba pang mga pagkain sa labas ng pagtutustos ng pagkain, syempre mas mahirap ang pagbawas ng timbang kahit na ang iyong malusog na plano sa pagdidiyeta ay makinis.

—

Tulad ng artikulong ito? Tulungan kaming gawin itong mas mahusay sa pamamagitan ng pagpunan ng sumusunod na survey:

x