Iron mga buntis na kababaihan, ano ang mga mapagkukunan ng pagkain? & toro; hello malusog

Ang mga buntis na kababaihan ay hindi kailangang magpanic kapag nakakaranas ng kakulangan sa iron dahil hindi lamang ikaw ang nakakaranas nito. Ang mga ina at maliliit na mabilis na nabuo sa fetus ay madaling kapitan sa kondisyong pangkalusugan na ito. Ang kakulangan sa iron sa mga buntis na kababaihan ay maaaring magpalitaw ng anemia.

Kung gayon paano maiiwasan ang anemia o matugunan ang mga pangangailangan sa bakal habang nagbubuntis? Isa sa mga pagsisikap na maiwasan ang anemia ay ang pagkonsumo ng mga mapagkukunan ng pagkain na maraming iron. Ang mga sumusunod na pagkain na mataas sa iron para sa mga buntis na kababaihan ay maaaring maging isang solusyon.

Mga uri ng bakal

Dati, kailangan mo munang malaman ang uri ng bakal. Ang iron ay may dalawang uri, katulad:

• Heme iron: Ang bakal na ito ay maaaring mabilis na natutunaw ng katawan at nagmula sa mga pagkain tulad ng karne, isda at protina ng hayop
• Non-heme iron: Ang katawan ay tumatagal ng mas mahabang oras upang maproseso ang ganitong uri ng bakal bago ito maging isang kapaki-pakinabang na sangkap para sa katawan. Maaari mong makuha ang bakal na ito mula sa mga pagkain tulad ng buong butil, mani, gulay, at prutas.

Mga pagkaing mataas sa iron para sa mga buntis

Ang American College of Obstetricians at Gynecologists Binibigyang diin ng (ACOG) na ang mga buntis ay kailangang kumain ng balanseng diyeta at bigyang pansin ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan para sa ilang mga nutrisyon. Ang iron at folate ay mga halimbawa ng mahahalagang nutrisyon para sa mga buntis.

Heme Iron

Ang mga sumusunod na pagkain na may nilalaman na bakal para sa mga buntis na kababaihan ay maaaring isaalang-alang upang umakma sa diyeta sa panahon ng pagbubuntis:

1. Lean meat

Ang pulang karne ang pinakamahusay na mapagkukunan dahil naglalaman ito ng heme iron para sa mga buntis. Isang 3-onsa lamang na paghahatid ng sirloin ang naglalaman ng 1.5 milligrams na bakal.

Gayunpaman, tiyakin na ang karne ay lutong lubusan. Dahil kung hilaw pa rin, madaragdagan mo ang panganib na mahawahan ng bakterya.

2. Manok

8 onsa ng manok ay naglalaman ng 1.5 mg ng bakal. Ngunit tulad ng karne, kailangan mo itong lutuin hanggang sa ito ay ganap na maluto. Bilang isang gabay, ang pagluluto ng karne at manok ay dapat na nasa temperatura na 73.8 degrees Celsius.

3. Salmon

Ang bawat 200 gramo ng sariwang salmon ay naglalaman ng hindi bababa sa 1.6 mg na bakal. Hindi lamang ito mayaman sa bakal para sa mga buntis, ang salmon ay mayaman din sa omega-3 fatty acid at may mas mababang antas ng mercury kaysa sa iba pang mga uri ng isda. Kailangan pa ring bigyang pansin ang antas ng kapanahunan kapag pinoproseso ang salmon tulad ng dalawang nakaraang pagkain.

Subukang kumain ng 2 hanggang 3 servings ng isda sa isang linggo upang madagdagan ang paggamit ng iron para sa mga buntis. Ang iba pang mga uri ng isda o pagkaing-dagat na ligtas para sa mga buntis na kababaihan ay hipon, hito, shellfish, sardinas, at maraming iba pang mga uri ng isda.

Non-heme iron

Ang mga pagkaing mayaman sa bakal para sa mga buntis ay isang mapagkukunan ng heme iron. Ang mga pagkain na naglalaman ng iron na hindi heme ay may posibilidad na mas mahirap makuha ang katawan, kaya't ang inirekumendang pag-inom ng iron na hindi heme ay higit pa, na 1.8 beses na mas mataas kaysa sa heme iron.

1. Nuts at lentil

Ang mga mapagkukunan ng bakal na bakal para sa mga buntis na kababaihan ay mayaman sa hibla at protina ng gulay. Maaari kang maghanda ng mga mani bilang isang pandagdag sa mga menu ng pagkain tulad ng sa mga salad at maaari ding magamit bilang isang malusog na meryenda.

Halimbawa, ang 200 gramo ng mga soybeans ay naglalaman ng hanggang sa 8.8 mg ng bakal o 49% ng pang-araw-araw na rekomendasyon. Ang mga lentil mismo ay naglalaman ng 6.6 mg ng non-heme iron tuwing 200 gramo ng paghahatid o pagtamo ng hanggang 37% ng mga pangangailangan sa iron bawat araw. Dagdag pa, ang mga lentil ay naglalaman ng hanggang sa 18 gramo ng protina o maaaring matugunan hanggang sa 50% ng mga pang-araw-araw na pangangailangan ng protina.

2. Spinach at kale

Pareho sa kanila ay hindi lamang mayaman sa bakal, kundi pati na rin mga antioxidant at bitamina. Ang isang tasa ng spinach ay naglalaman ng 6.4 mg iron at 1 mg ng kale.

Madaling ihanda ang spinach at kale. Isang halimbawa ay maaari kang gumawa ng mga smoothies na matamis ngunit malusog pa rin.

3. Broccoli

Napaka kapaki-pakinabang ng broccoli sapagkat ito ay mapagkukunan ng bakal para sa mga buntis. Ang bawat 200 gramo ng brokuli ay naglalaman ng 1 mg ng di-heme iron. Bukod dito, ang broccoli ay naglalaman ng bitamina C na makakatulong sa katawan na madaling makatanggap ng iron.

Kapag kumakain ng broccoli, maaari kang makakuha ng dalawang mga benepisyo nang sabay-sabay, katulad ng paggamot at pag-iwas sa anemia dahil sa kakulangan sa iron.

Para sa mga kumakain lamang ng mga pagkaing nakabatay sa halaman (vegan o vegetarian), maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng iron sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iba't ibang mga uri ng mapagkukunan ng pagkain na nakabatay sa halaman.

x