Ano ang isang superfood, at anong mga pagkain ang itinuturing na superfoods? & toro; hello malusog

Marahil ay nabasa mo na ang balita, nakakita ng mga bagong uso sa diyeta, o mga anunsyo na nagbabanggit sa mga benepisyo sa kalusugan ng ilang mga pagkain, na nahulog sa isang tukoy na kategorya: superfoods - mula sa pagbagal ng pagtanda hanggang sa pagsulong ng pagbawas ng timbang. Napakaraming impormasyon ay maaaring nakalilito.

Kaya, epektibo ba talaga ang superfood sa pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso at stroke?

Ano ang superfood?

Ang Superfoods ay isang pangkat ng pagkain - kabilang ang karamihan sa mga mapagkukunan ng pagkain na nakabatay sa halaman, ngunit pati na rin ang mga produktong isda at pagawaan ng gatas - na itinuturing na napakapalusog na nutrisyon na mabuti para sa kalusugan ng katawan. Ang mga blueberry, salmon, at acai berry ay ilan lamang sa mga halimbawa ng mga pagkaing pinangalanan ng sobrang pagkain.

Gayunpaman, walang itinakdang pamantayan o naaprubahang listahan ng mga tukoy na pagkain upang matukoy kung ano ang isang superfood at hindi, ayon sa Amerikanong asosasyon para sa puso.

"Ang mga Superfood ay walang sariling grupo ng pagkain," sabi ni Despina Hyde, isang rehistradong dietitian sa weight management program ng Langone Medical Center sa New York University. "Bilang isang nutrisyonista, sa palagay ko ang 'superfood' ay higit sa isang termino sa marketing para sa mga pagkaing may mga benepisyo sa kalusugan."

Ngunit hindi ito tumigil sa maraming mga tagagawa ng pagkain mula sa pagpopondo ng mga akademiko upang magsagawa ng pagsasaliksik sa mga benepisyo sa kalusugan ng kanilang mga produkto.

Ang pagkain ng 'superfoods' ay tiyak na hindi ka sasaktan. Karamihan sa kanila ay napaka malusog, "sabi ng nutrisyunista na si Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​ng American Heart Association. "Bilang isang nakarehistrong nutrisyonista, nais kong makita ang mga tao na kumakain ng higit pang mga superfood tulad ng buong butil, legume, mani at buto, isda, mataba na isda at lahat ng prutas at gulay."

Totoo bang ang mga "superfood" ay talagang sobrang pagkain?

Sinasamantala ng takbo ng superfood ang katotohanang ang malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay, kabilang ang diyeta, ay maaaring mabawasan ang ating peligro ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso, stroke at cancer. Ang industriya ng pagkain ay nais na kumbinsihin tayo na ang pagkain lamang ng ilang mga pagkain ay maaaring makapagpabagal sa proseso ng pagtanda, mapupuksa ang pagkalumbay, mapalakas ang ating mga pisikal na kakayahan, maging ang intelihensiya.

Bilang isang resulta, kung ano ang nangyayari sa totoong mundo ay maraming tao ang nagtatapos sa pagtuon sa pag-ubos ng isa o dalawang uri ng superfoods upang pagtakpan ang isang mahinang diyeta batay sa hindi makatotohanang mga inaasahan ng mga pagkaing ito - na iniisip na sila ay protektado mula sa sakit. Talamak at iba pang mga problema sa kalusugan.

Ang paglilimita sa iyong mga pagpipilian sa pagkain sa isa o dalawang tukoy na uri ng pagkain at pag-ubos ng masyadong marami sa mga ito ay maaaring makapigil sa iyo mula sa pagkuha ng mga kinakailangang nutrisyon. Bilang karagdagan, ang karamihan sa pananaliksik na nakapalibot sa mga superfood na sumubok ng mga compound ng kemikal at nakuha ang kanilang mga konsentrasyon ay hindi natagpuan sa natural na estado ng mga pagkaing ito.

Ang bawang, halimbawa, bilang isang superfood ay naglalaman ng mga nutrient na naisip na makakatulong mabawasan ang kolesterol at presyon ng dugo. Ngunit, sa katunayan, upang makamit ang layuning iyon, hihilingin sa iyo na kumain ng hanggang sa 28 mga sibuyas ng bawang sa isang araw upang tumugma sa dosis na ginamit sa pag-aaral.

Bilang karagdagan, marami pa ring pagsasaliksik sa mga superfood na ito ay medyo maliit at hindi tiyak. Ang pag-uulat mula sa NHS, isang maliit na pag-aaral mula noong 2008 ay natagpuan ang pag-inom ng 12 0ml ng goji berry juice araw-araw sa loob ng 14 na araw na pinabuting emosyonal na kagalingan, aktibidad ng utak at pantunaw. Gayunpaman, ang pag-aaral ay kasangkot lamang sa 34 katao at sinubukang sukatin ang mga epekto ng goji berry juice sa iba't ibang mga mas karaniwang kondisyon. Ang mga resulta ng pag-aaral na ito ay hindi tiyak.

Ang isang pag-aaral sa 2012 ng 93,000 kababaihan ay natagpuan na ang mga kalahok na kumain ng tatlo o higit pang mga paghahatid ng mga blueberry at strawberry sa loob ng isang linggo ay mayroong 32% na mas mababang peligro sa atake sa puso kumpara sa mga kumain ng prutas isang beses sa isang buwan o mas kaunti. Gayunpaman, hindi napatunayan ng pag-aaral na ito na ang mga blueberry ang pangunahing kadahilanan na sanhi ng nabawasan na panganib.

Nais mong maging malusog? Maaari pa rin itong makamit nang walang superfoods

Ang paglalagay ng label sa ilang mga pagkain bilang 'superfoods' ay maaari ring magbigay ng impresyon na ang iba pang mga pagkain sa aming diyeta ay hindi malusog kung, sa katunayan, ang mga pagkaing ito ay nagbibigay din ng parehong mahahalagang nutrisyon tulad ng mga matatagpuan sa mga superfood. Ang mga karot, mansanas at sibuyas, halimbawa, ay naka-pack na may beta-carotene, hibla, at mga pagkakaiba-iba ng quercetin na ipinakita na may mahalagang papel sa kalusugan ng katawan. Ang buong pagkakaiba-iba ng butil ng mga pagkaing nakabatay sa almirol tulad ng mga cereal, tinapay, bigas, at pasta ay mataas din sa dietary fiber.

"Bilang isang nutrisyunista, sa palagay ko ang 'superfood' ay isang termino lamang sa marketing para sa mga pagkaing may mga benepisyo sa kalusugan," sabi ni Despina Hyde, isang rehistradong dietitian sa weight management program sa Langone Medical Center ng New York University. Ang pagkain ng mga pinatibay na pagkaing nakapagpalusog - mga superfood - ay tiyak na isang magandang ideya, sabi ni Hyde. Ngunit, ang susi sa isang malusog na diyeta ay ang kumain ng iba't ibang mga pampalusog na pagkain sa tamang dami, idinagdag niya.

Ang ideyang ito ay pinalakas din ni Kris-Etherton. Malinaw, marami sa mga "sobrang" pagkain na ito ay talagang mabuti para sa kalusugan sa puso at katawan sa pangkalahatan kapag isinama sa isang balanseng diyeta na mabuti para sa kalusugan ng puso sa pagitan ng mga bahagi ng matangkad na protina, buong butil, prutas, gulay, at mga produktong gatas at pagawaan ng gatas. mababang taba. Ang planong ito sa pagdidiyeta ay dapat ding isama ang mga nut, seed, isda at langis ng halaman.

12 superfoods dapat mong subukan

Ang pinakamahusay na paraan upang kumain ng malusog ay ang pagsasama ng isang bilang ng mga superfood sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Madaling magdagdag ng mga mapagpipilian na pagkaing mayaman sa nutrisyon at syempre masarap sa dila na hindi lamang lumilikha ng isang menu na mapupukaw ang iyong gana sa pagkain, ngunit magdadala din ng mga pangmatagalang benepisyo sa kalusugan.

Ang mga nutrisyon sa pagkain ay patuloy na gumagana - magkasama upang mapangalagaan ang iyong katawan. Maraming mga sobrang pagkain ay naglalaman ng mga phytonutrient na nagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan salamat sa kanilang mga katangian ng antioxidant at anti-namumula.

Upang talagang mapalakas ang iyong kaligtasan sa sakit, subukang isama ang isang bilang ng mga superfood na ito sa iyong diyeta:

Broccoli

Ang brokuli ay mayaman sa magnesiyo at bitamina C, na kilala upang makatulong na labanan ang mga impeksyon at mga virus at itinuturing na isa sa pinakamakapangyarihang immune boosters. Ang bitamina C ay nagdaragdag ng paggawa ng interferon, isang antibody na humahadlang sa mga virus at impeksyon mula sa paglalakbay na masyadong malapit sa cell nucleus.

Quinoa

Ang Quinoa ay ang perpektong kahalili ng bigas sa iyong agahan, simpleng ibabad ito sa gatas na iyong pinili upang magdagdag ng halaga ng protina. Ang Quinoa ay nagmula sa mga binhi ng isang halaman na nauugnay sa spinach at isang tunay na superfood. Ang Quinoa ay isang kumpletong pagkain ng protina, nangangahulugang naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng katawan upang mabuo ang kalamnan at ayusin ang sarili nito. Ang Quinoa ay mataas din sa protina, ilang mga carbohydrates at malusog na taba, isang amino acid na tinatawag na lysine, pati na rin ang bitamina B6, thiamine, niacin, potassium, riboflavin, tanso, zinc, magnesium at folic acid.

Kale

Si Kale ay pinsan ng spinach, isang pantay na maitim na berdeng malabay na gulay na mataas sa hibla at pinayaman ng mga bitamina at mineral. Ang mga bitamina A at C na nilalaman ng kale ay napakahusay para sa iyong balat sa pagbagal ng napaaga na pagtanda. Naglalaman din ang Kale ng lutein, isang nakapagpapalusog na kapaki-pakinabang para sa balat ng balat ng katawan at mukha, at nagpapasaya sa mga puti ng mata. Ang isang paghahatid ng lutong kale ay nagbibigay sa iyo ng higit sa kalahati ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C.

Malansang isda

Ang mga ligaw na salmon, sardinas at tuna ay ilan lamang sa mga halimbawa. Ang madulas na isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at omega-3 fatty acid, pati na rin mga mineral tulad ng yodo, potasa, siliniyum at sink. Ang ligaw na salmon ay mataas sa bitamina D at siliniyum para sa malusog na buhok, balat, kuko at buto. Bilang karagdagan sa mga nakalistang nutrisyon sa itaas, ang mga sardinas ay pinatibay din ng mga bitamina B. Para sa pinakamainam na mga benepisyo sa kalusugan, ubusin ang madulas na isda na iyong pinili nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Para sa isang kahalili para sa iyo na ayaw ng isda, subukan ang mga flaxseeds, chia seed, o mga walnuts na mataas din sa omega-3s.

Itlog

Ang mga itlog ay may madilim na nakaraan, ngunit ngayon napatunayan ng agham na ang pagkain ng mga itlog ay hindi bibigyan ka ng mataas na kolesterol, tulad ng sinasabi ng mga sinaunang alamat. Sa katunayan, ang mga itlog ay may isang makinang na card ng ulat para sa de-kalidad na nilalaman ng protina, kabilang ang mga mahahalagang mineral at bitamina, tulad ng bitamina K, B12, at folic acid. Ang isang itlog ay naglalaman ng isang-katlo ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina K para sa mga kababaihan. Para sa pinakamainam na mga benepisyo sa kalusugan, kumain ng dalawa hanggang tatlong servings ng mga itlog sa isang linggo.

Damong-dagat

Kung kumain ka ng kale nalalaman na ang madilim na berdeng mga dahon ng gulay ay mabuti para sa iyo, magugustuhan mo ang nutritional profile ng damong-dagat. Ang iba't ibang mga species ng mga halaman sa dagat ay mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant, yodo at kaltsyum bukod sa maraming iba pang mga nutrisyon. Kasama sa mga tanyag na produktong dagat ang nori, gising, at kelp. Kung gusto mo ng mga balot ng damong-dagat sa paligid ng iyong sushi, subukang isama ito sa iyong salad o sopas.

Bawang

Ang bawang ay nagpapabuti sa pagpapaandar ng immune sa pamamagitan ng paglulunsad ng paglaki ng mga puting selula ng dugo - mga natural na mandirigma ng mikrobyo na ginagawa ng katawan. Ang bawang ay ipinakita upang mabagal ang paglaki ng nakakapinsalang bakterya, lebadura, at amag. Ang sariwang bawang ay palaging ang pinakamahusay na pagpipilian at isang mahusay na kahalili sa antibiotics. Parehong sariwa at pinatuyong bawang ay ipinakita upang mas mababa ang nakakapinsalang LDL kolesterol at mataas na presyon ng dugo.

Sibuyas

Naglalaman ang mga sibuyas ng mataas na konsentrasyon ng quercetin, isang antioxidant na tumutulong na protektahan at palakasin ang mga nasirang cell. Ang mga sibuyas ay kapaki-pakinabang para sa pagdaragdag ng magagandang antas ng kolesterol, pagbaba ng mataas na presyon ng dugo, pagtulong sa manipis na dugo, at pag-iwas sa pamumuo ng dugo.

Binhi ni Chia

Ang isang mahalagang benepisyo ng mga binhi ng chia ay ang naglalaman ng mas maraming omega 3 kaysa sa salmon. Ang Chia ay binabanggit bilang perpektong superfood para sa mga atleta ng pagtitiis dahil sa kakayahang tumulong sa hydration - ang mga binhi na ito ay sumipsip ng hanggang 27 beses sa tubig bawat bigat ng kanilang katawan. Ngunit hindi katulad ng mga isotonic na inumin, hindi mo maramdaman na "desperado" nang masyadong mabilis, dahil tumatagal ng oras para masira ng iyong katawan ang mga binhi at humigop ng tubig.

Pinagtagumpayan din ng mga atleta ang kahusayan ng mga binhi ng Chia dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng protina at mahusay na profile ng amino acid (naglalaman ng lahat ng 9 mahahalagang amino acid). Na gumagawa ng mga binhi ng chia bilang isa sa mga pinakamahusay na vegan superfood para sa mga kahalili ng protina ng hayop.

Turmeric

Ang Turmeric ay isa sa pinakapag-aral na superfood. Ang dahilan? Ang Curcumin - ang aktibong sangkap ng turmeric - ay na-link sa isang bilang ng mga benepisyo sa kalusugan. Nasabi na ang pamamaga ay sanhi o nag-aambag sa halos bawat pangunahing sakit, ayon kay Dr. Si Bharat Aggarwal, propesor ng gamot sa University of Texas MD Anderson Cancer Center, na sinipi mula sa Superfoodly. Marahil na ang dahilan kung bakit iminungkahi ng pananaliksik na ang turmeric ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa sakit sa puso, cancer, osteoarthritis, impeksyon, at neurodegenerative na kondisyon tulad ng Alzheimer, Parkinson's, at Multiple Sclerosis.

Blueberry

Ang mga blueberry ay madalas na nangunguna sa maraming mga listahan ng superfood dahil mayaman sila sa mga bitamina, natutunaw na hibla at mga phytochemical. Ngunit, ang parehong mga nutrisyon na matatagpuan sa mga blueberry ay matatagpuan din sa maraming uri ng prutas, kabilang ang mga strawberry at cranberry. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2013 sa journal Circulate ay natagpuan na ang isang mataas na paggamit ng mga phytochemical na kilala bilang flavonoids - na matatagpuan sa mga blueberry, pati na rin iba pang mga uri ng prutas - ay maaaring mabawasan ang panganib ng ilang mga kundisyon sa puso sa mga kabataang kababaihan.

Kiwi

Ang prutas ng Kiwi ay nangunguna rin sa maraming mga listahan ng mga tanyag na sobrang pagkain. Ang mga benepisyo ay pareho, sa karamihan ng bahagi, tulad ng mga berry, melon, dalandan, mansanas, at peras ay lahat ng mataas sa bitamina C at mayaman sa mga antioxidant. Kiwi prutas ay may label na isang sobrang pagkain marahil dahil naglalaman ito ng isang mas malawak na hanay ng mga nutrisyon kaysa sa ilang iba pang mga prutas. Ang isang napakaliit na pag-aaral na inilathala noong 2011 sa Asia Pacific Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpapahiwatig na ang pagkonsumo ng kiwi (na naglalaman din ng serotonin, isang hormon na tumutulong na maitaguyod at mapanatili ang pagtulog) ay maaaring magsulong ng mas mahusay na pahinga sa mga taong may mga karamdaman sa pagtulog.