8 Mga pagpipilian sa pagkain na naglalaman ng maraming omega 3

Ang Omega 3 fatty acid ay isa sa mga nutrisyon na kailangan ng katawan. Sa kasamaang palad, ang katawan ay hindi gumagawa ng mga pagkaing ito ng natural kaya kailangan nilang makuha sa pamamagitan ng pagkain. Kaya, ano ang mga pagkaing naglalaman ng maraming omega 3? Halika, silipin ang mga sumusunod na hilera ng pagkain.

Ano ang mga pakinabang ng omega 3 fatty acid para sa katawan?

Ang Omega 3 ay isang monounsaturated fat na binubuo ng iba't ibang uri, tulad ng EPA (eicosapentaenoic acid), docosahexaenoic acid (DHA), at alpha-linolenic acid (ALA).

Ang Omega 3 fatty acid ay may mahalagang papel sa katawan, katulad ng mga bahagi ng phospholipids. Ang phospholipids ay mga lipid (fat) na mga molekula na responsable para sa pagbuo ng mga istraktura ng cell membrane sa retina, utak, at tamud.

Bilang karagdagan, kinakailangan din ang mga fatty acid na ito para sa pagbuo ng eicosanoids, katulad ng pagbibigay ng senyal na mga molekula sa cardiovascular, baga, endocrine, at mga immune system.

Ang mga taong kulang sa paggamit ng omega 3 ay madaling kapitan ng iba't ibang mga problema sa kalusugan, tulad ng sakit sa puso, rheumatoid arthritis, stroke, demensya at macular pagkabulok (mga problema sa paningin).

Iba't ibang mga pagkain na naglalaman ng maraming omega 3

Upang manatiling malusog ang iyong katawan, dapat matupad ang paggamit ng omega 3. Ang paglulunsad ng pahina ng National Institute of Health, ang paggamit ng omega 3 acid ay batay sa iba't ibang uri.

Para sa mga bata at kabataan na may edad 2 hanggang 19 taon, ang pang-araw-araw na paggamit ng ALA ay 1.55 gramo (kalalakihan) at 1.32 gramo (kababaihan).

Samantala, para sa mga taong higit sa 20 taong gulang, kailangan ng ALA bawat araw na 1.59 gramo (kababaihan) at 2.06 gramo (kalalakihan).

Pagkatapos, ang paggamit ng DHA at EPA bawat araw ay mula sa 40 mg para sa mga bata at kabataan at 90 mg para sa mga may sapat na gulang.

Upang matugunan ang mga ito sa paggamit ng nutrisyon, maaari kang kumain ng mga pagkain na naglalaman ng omega 3, kasama ang:

1. Pangkat ng mackerel

Ang Mackerel ay ang term para sa mga isda sa dagat na may kasamang mga pangkat ng mackerel at mackerel. Ang 100 gramo ng mackerel ay naglalaman ng 5,134 mg ng omega 3.

Bilang karagdagan, ang isda na ito ay mayaman din sa bitamina B12 at siliniyum, na mabuti para sa nerbiyos at immune system.

Maaari kang makakuha ng ganitong uri ng isda sa merkado na sariwa o nakabalot sa mga lata. Masisiyahan ka sa isda na ito sa iba't ibang paraan, tulad ng pagprito, pag-ihaw, o paghahalo nito sa kuwarta upang maging utak.

2. Salmon

Bukod sa mackerel, ang salmon ay kasama rin sa isang hilera ng mga pagkain na naglalaman ng maraming omega 3. Tuwing 100 gramo ng salmon ay naglalaman ng 2,260 mg ng omega 3.

Bilang karagdagan, ang isda na ito ay nilagyan din ng iba't ibang mga nutrisyon tulad ng bitamina D, bitamina B, at siliniyum. Masisiyahan ka sa isda na ito sa iba't ibang paraan, tulad ng inihaw o pritong.

3. Mga talaba

Kung nababato ka sa isda, maaari kang lumipat sa mga talaba upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng omega 3. Sa 100 gramo ng mga talaba, alam na naglalaman ito ng 435 mg ng omega 3.

Bukod sa naglalaman ng omega 3, ang pagkaing-dagat na ito ay nilagyan din ng iba't ibang mga nutrisyon, tulad ng sink, tanso at bitamina B12. Masisiyahan ka sa steamed o lutong mga talaba na may pampalasa.

4. Sardinas

Bukod sa salmon, ang sardinas ay naglalaman din ng maraming omega 3. Tulad ng 100 gramo ng sardinas, mayroong 1,480 mg ng omega 3 at nilagyan din ng bitamina B12, bitamina D, at siliniyum.

Madali mong mahahanap ang mga ito, kapwa sariwa at de-lata. Kadalasan ang sardinas ay niluluto na may idinagdag na sarsa o pritong.

5. Mga Anchovies

Ang maliliit na isda ay naglalaman ng maraming mga nutrisyon. Naglalaman ang pagkaing-dagat na ito ng bitamina B3, siliniyum, kaltsyum at omega 3.

Sa 100 gramo ng anchovy mayroong 2,113 mg ng omega 3. Ang isda na ito ay napakadaling makita sa merkado at naproseso sa iba't ibang mga menu, tulad ng pritong, ginawang pepes, o igisa.

6. Flax seed at chia seed

Bukod sa pagkaing-dagat, ang mga binhi ng chia at abaka ay naglalaman din ng omega 3. Bawat kutsara ng flaxseeds ay naglalaman ng 2,350 mg omega 3. Samantala, bawat 28 gramo ng chia seed ay naglalaman ng 5,060 mg ng omega 3.

Bukod sa omega 3, ang mga buong butil ay naglalaman din ng hibla, magnesiyo, siliniyum at mangganeso. Masisiyahan ka sa buong butil sa pamamagitan ng pagdaragdag sa mga ito sa cereal, yogurt, o gawing mga cake.

7. Mga nogales

Maraming mga uri ng mga mani ang talagang naglalaman ng omega 3, isa na rito ay mga walnuts. Ang bawat 28 gramo ng mga nogales ay naglalaman ng 2,570 mg ng omega 3.

Bilang karagdagan, ang mga mani ay nilagyan din ng mga antioxidant, bitamina E, mangganeso, tanso, at hibla. Ang mga mani ay maaaring tangkilikin nang direkta o idagdag sa mga cake o yogurt.

8. Mga toyo

Kung walang mga nogales, masisiyahan ka sa mga soya. Ang mga pagkaing ito ay kilala na naglalaman ng 1,443 mg ng omega 3 bawat 100 gramo.

Hindi lamang iyon, naglalaman din ang mga nut na ito ng B bitamina, folate, bitamina K, magnesiyo at potasa na nagpapalusog sa katawan.

Bukod sa natupok nang direkta, masisiyahan ka rin sa iba't ibang mga naproseso na pagkain ng toyo, tulad ng tofu, tempeh, at soy milk.

x