8 Mga uri ng malusog na pagkain na mataas sa soluble fiber ng tubig

Ang hibla ay isang hindi nakapagpapalusog na sangkap na nag-aalok ng napakahalagang mga benepisyo sa katawan. Ang hibla ay sinasabing isang hindi nakapagpapalusog na sangkap sapagkat hindi ito masisipsip ng katawan. Kahit na, ang hibla ay may napakahalagang pagpapaandar sa katawan. Mayroong dalawang uri ng hibla na mahalaga sa katawan, isa na rito ay ang fiber na natutunaw sa tubig. Ang matutunaw na hibla ay maglalagay ng tubig sa mga bituka upang maisaayos nito ang pagkakayari ng dumi ng tao at makinis na paggalaw ng bituka.

Dagdag pa, makakatulong ang hibla na ito sa iyong pakiramdam na mas buo at babaan din ang antas ng kolesterol at asukal sa dugo. Maraming mga benepisyo, hindi ba? Samakatuwid, huwag hayaang wala kang natutunaw na hibla mula sa iba't ibang uri ng pagkain. Anong mga pagkain ang mataas sa natutunaw na hibla?

1. Itim na beans

Ang mga itim na beans ay isang mayamang mapagkukunan ng hibla. Naglalaman ang mga black beans ng pectin, isang uri ng natutunaw na hibla na maaaring mapanatili kang mas matagal ang pakiramdam at bigyan din ng mas maraming oras ang iyong katawan upang maunawaan ang mga nutrisyon. Ang bawat 1/4 tasa o halos 129 gramo ng itim na beans ay naglalaman ng 5.4 gramo ng natutunaw na hibla.

2. Mga karot

Ang mga karot, na sikat sa kalusugan ng mata, ay matatagpuan sa mga gulay na mataas sa fiber na natutunaw sa tubig. Bukod sa mataas sa hibla, ang malutong texture ng mga karot at ang kanilang matamis na lasa ay sinamahan ng beta carotene, potassium, at mga antioxidant na mabuti para sa katawan.

Ang isang tasa ng tinadtad na mga karot o tungkol sa 128 gramo ng mga karot ay naglalaman ng isang kabuuang 4.6 gramo ng hibla. 2.4 gramo ng hibla na ito ang nilalaman na natutunaw sa tubig na hibla.

Tulad ng iba pang mga hibla na natutunaw sa tubig, ang natutunaw na hibla sa mga karot ay maaaring makatulong na mapababa ang antas ng asukal sa dugo at mabagal ang pantunaw ng mga asukal at starches.

Pag-uulat mula sa pahina ng Todays Dietitian, ang matutunaw na hibla na ito ay maaaring magpababa ng mga antas ng masamang kolesterol (LDL) sa pamamagitan ng pagkontrol sa paggawa ng mga maikling chain fatty acid.

3. Broccoli

Sino ang hindi nakakaalam ng malusog na ito berdeng gulay? Ang broccoli ay isang gulay na mataas din sa bitamina K, folate, potassium, at bitamina C. Hindi nakakalimutan, ang broccoli ay isang mapagkukunan din ng pagkain na mataas sa fiber na natutunaw sa tubig.

Ang mataas na natutunaw na hibla ng tubig sa broccoli ay gumagana rin bilang isang prebiotic, na kung saan ay isang sangkap ng pagkain para sa mabuting bakterya sa malaking bituka. Ang mga bakterya na ito ay gumagawa ng kapaki-pakinabang na maikling chain fatty acid, tulad ng butyrate. Maaaring mabawasan ng Butirat ang peligro ng pamamaga sa colon at mabawasan ang peligro ng cancer sa colon.

Sa kalahating tasa ng broccoli o halos 92 gramo ng lutong broccoli ay naglalaman ng 1.5 gramo ng natutunaw na hibla.

4. kamote

Ang kamote ay mapagkukunan ng mga karbohidrat tulad ng bigas, na nag-aalok ng maraming mga benepisyo. Ang kamote ay mayaman sa potasa, bitamina B kumplikadong, at hibla. Ang mga kamote ay mayroon ding mataas na nilalaman na bitamina A. Samakatuwid, paminsan-minsan na pinapalitan ang mga sangkap na hilaw na pagkain ng kamote ay maaaring magbigay ng maraming mga benepisyo para sa katawan na karaniwang maaaring hindi nakuha mula sa iba pang mga mapagkukunan ng pangunahing pagkain.

Mahigit sa kalahati ng nilalaman ng hibla sa isang kamote ay isang malulusaw na hibla ng tubig. Ang natutunaw na hibla ng tubig sa kamote ay napakahalaga para sa pagpigil sa timbang.

Kung mas maraming kinakain ka, mas malaki ang paglabas ng hormon na nangyayari bilang tugon sa isang palatandaan na puno ang bituka. Ang paglitaw ng hormonal na tugon na ito ay nagpapababa ng gana sa pagkain at makokontrol ang bigat ng katawan. Ang nilalamang natutunaw na hibla ay 1.8 gramo para sa bawat 150 gramo ng kamote.

5. Pulang beans

Ang mga pulang beans ay hindi lamang masarap idagdag sa mga sopas, masarap pa nga itong ihain sa yelo. Iniulat sa pahina ng Healthline, sa 133 gramo ng pulang beans o tungkol sa ¾ tasa ng hinog na pulang beans ay maaaring maglaman ng 3 gramo ng malulusaw na hibla ng tubig.

Ang mga beans sa bato ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga pagkaing mataas sa natutunaw na hibla, lalo na ang natutunaw na hibla na pectin.

Ang magandang balita ay, ito ay hindi lamang hibla na natutunaw sa tubig na makukuha mo mula sa mga beans sa bato. Ito ay lumabas na ang mga pulang beans ay naglalaman ng maraming mga mineral na kailangan ng katawan. Simula mula sa folate, iron, tanso, mangganeso, potasa, bitamina K1, hanggang sa posporus.

6. Oats

Ang oats ay isa sa pinaka maraming nalalaman na naprosesong buto ng trigo. Ang Oats ay maaaring magamit bilang isang cereal sa agahan (oatmeal), maaaring gawin sa mga cake, ihalo smoothies , at sa tinapay.

Hindi lamang madaling maproseso, ang mga oats ay mayaman din sa soluble fiber ng tubig. Naglalaman ang mga oats ng beta-glucans, isang uri ng natutunaw na hibla na makakatulong sa pagpapababa ng LDL kolesterol (masamang kolesterol) at dagdagan ang kakayahan ng katawan na makontrol ang asukal sa dugo. Tinatayang ang pag-ubos ng 3 gramo ng beta-glucan sa isang araw ay maaaring mabawasan ang peligro ng sakit sa puso.

Ang 100 gramo ng dry oats ay naglalaman ng 4.2 gramo ng natutunaw na hibla, kung saan ang 3.6 gramo ay ang form ng beta-glucan soluble fiber.

7. Mga mansanas

Ang prutas na ito na may isang malutong na texture ay naglalaman din ng mataas na natutunaw na hibla. Ang mga mansanas ay mayaman sa mahahalagang antioxidant, lalo na ang mga flavonoid. Ang mga antioxidant na ito ay hindi lamang maaaring mabawasan ang panganib ng cancer, hypertension, at diabetes, ngunit kapaki-pakinabang din para sa digestive system.

Ang isang daluyan ng mansanas ay naglalaman ng 1 gramo ng natutunaw na hibla. Ang fiber na natutunaw sa tubig ng Apple ay maaari ring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at mga karamdaman sa daluyan ng dugo salamat sa kakayahang magbigkis ng kolesterol sa dugo.

8. Flaxseed

Ang flaxseed o flaxseed ay may siksik na nutrient na nilalaman. Hindi nakakagulat na ang flaxseed ay madalas na idinagdag smoothies , tinapay, o cereal. Ang isang kutsarang flaxseeds ay maaaring magdagdag ng 3.5 gramo ng hibla at 2 gramo ng protina sa iyong diyeta. Hindi lamang iyon, ang mga flaxseeds ay isang mahusay na mapagkukunan din ng planta na batay sa halaman na omega-3 fats para sa katawan.

Ang bawat kutsara ng flaxseed ay naglalaman ng 0.6-1.2 gramo ng natutunaw na hibla. Upang mapabuti ang panunaw, ibabad ang flaxseed magdamag bago kumain upang ang soluble fiber ay pinagsama sa tubig upang matulungan ang gel na mapabuti ang pantunaw.

x