8 Simpleng binti ay maaari mong gawin sa bahay

Maaaring suportahan ng iyong mga paa ang iyong buong timbang sa katawan sa mga aktibidad. Kasama rito ang paglalakad, pagtakbo at iba pa. Sa kasamaang palad, ang mga abalang gawain ay madalas na hindi mo namamalayan na ang iyong mga paa ay maaari ding maging masakit at pagod. Sa gayon, walang masama sa paglalaan ng oras sa bahay upang mabatak ang iyong mga binti upang maiwasan at matrato ang sakit sa binti.

Bukod sa pagiging kapaki-pakinabang para sa pagharap sa sakit sa binti, ang mga pagsasanay sa pag-uunat-unat ng binti ay maaari ring maiwasan ka mula sa karagdagang pinsala sa pamamagitan ng pagpapanatiling malakas at kakayahang umangkop ng iyong mga binti. Ang kahabaan na ito ay kapaki-pakinabang pa rin para sa mga taong may mga problema sa paa na may kaugnayan sa mga sakit na mayroon sila, tulad ng rheumatoid arthritis o diabetes. Hindi na kailangan para sa mga espesyal na kagamitan sa palakasan upang gawin ito, talaga!

Mga uri ng paa na umaabot na magagawa mo sa bahay

Bago lumawak, magandang ideya na kumunsulta sa isang doktor o therapist sa pisikal na gumagamot sa iyo kung ikaw ay nasugatan o mayroong ilang mga sakit tulad ng sakit sa buto o diabetes.

Kung naibigay na nila ang berdeng ilaw, simulan natin ang pagsasanay sa pag-uunat ng binti sa bahay!

1. Itinaas ang mga daliri, puntos, at kulot

mapagkukunan: Healthline

Ang ehersisyo na ito ay may tatlong yugto at makakatulong sa iyong palakasin ang lahat ng bahagi ng iyong mga paa at daliri.

Paano:

• Umayos ng upo na ang iyong mga paa ay patag sa sahig.
• Ang unang yugto, hawakan ang iyong mga daliri sa sahig at iangat ang takong hanggang sa ang mga daliri lamang sa paa ang makahawak sa sahig pagkatapos ay ihubog ang mga daliri ng paa tulad ng isang bola na humihila pabalik habang inaangat ang takong.
• Hawakan ang galaw na ito ng limang segundo, bago ibaba ang iyong takong.
• Sa pangalawang yugto, itaas ang iyong takong at ituro ang iyong mga daliri sa paa upang ang mga tip lamang ng iyong hinlalaki at hintuturo ang hawakan sa sahig.
• Hawakan ng limang segundo, bago ibaba ang iyong takong pabalik.
• Ang pangatlong yugto, panatilihing dumampi ang takong ng mga paa sa sahig at pagkatapos itaas ang mga daliri ng paa.
• Hawakan ang galaw na ito ng limang segundo.
• Ulitin ang bawat yugto ng sampung beses.

2. Big toe strecth

pinagmulan: Balitang Medikal Ngayon

Panatilihin ang isang mahusay na hanay ng paggalaw sa iyong malaking daliri ng paa sa pamamagitan ng tatlong-bahagi na kahabaan. Masarap sa pakiramdam matapos ang iyong mga paa ay masikip ng sapatos sa buong araw.

Paano:

• Umayos ng upo na ang iyong mga paa ay patag sa sahig.
• Itaas ang iyong kanang binti pataas at ilagay ito sa iyong kaliwang hita.
• Gamitin ang iyong mga daliri upang dahan-dahang iunat ang iyong mga daliri ng paa isa-isa pataas, pababa, at sa gilid.
• Hawakan ang kahabaan sa bawat direksyon sa loob ng limang segundo, at ulitin nang sampung beses.
• Ulitin ang kilusang ito sa iyong kaliwang binti.

3. Splay ng daliri ng paa

pinagmulan: Balitang Medikal Ngayon

Tutulungan ka ng kilusang ito na makontrol ang iyong mga kalamnan sa binti. Paano:

• Umupo ng diretso na nakapatong ang mga paa sa sahig.
• Ikalat ang iyong mga daliri sa paa hanggang maaari nang hindi hawak ang mga ito.
• Hawakan ng limang segundo.
• Ulitin ang kilusang ito nang sampung beses.

Maaari mo ring i-twist ang mga goma sa paligid ng mga daliri. Magbibigay ito ng paglaban at gawing mas mahirap ang ehersisyo.

4. Mga curl ng daliri

mapagkukunan: Healthline

Ang mga curl ng daliri ay nagtatayo ng mga kalamnan ng daliri ng paa at mga daliri ng paa at nadagdagan ang pangkalahatang lakas ng binti.

Ang paraan upang gawin ang kilusang ito ay:

• Umayos ng upo sa isang upuan, na may mga paa na flat sa sahig.
• Maglagay ng isang maliit na tuwalya sa ilalim ng iyong mga paa, na nakaharap sa maikling paa ang iyong mga paa.
• Ilagay ang dulo ng iyong kanang paa sa maikling bahagi ng tuwalya. Subukang hawakan ang tuwalya sa pagitan ng iyong mga daliri ng paa at hilahin ito patungo sa iyo.
• Ulitin ang kilusang ito ng limang beses, bago lumipat sa kabilang binti.

5. Marble pickup

mapagkukunan: Healthline

Ang kilusang ito ay ginagawa upang madagdagan ang lakas ng kalamnan sa mga ibabang binti at daliri ng paa.

Ang paraan upang magawa ito ay:

Umayos ng upo sa isang upuan, na may mga paa na flat sa sahig.

• Maglagay ng 20 marmol at isang maliit na mangkok sa sahig sa harap ng iyong mga paa.
• Isa-isang kunin ang mga marmol sa iyong mga daliri sa paa at ilagay sa mangkok.
• Gumamit ng isang binti upang kunin ang lahat ng mga marmol.
• Pagkatapos, ulitin ang paggamit ng iba pang mga binti.

6. Pagpahaba ng daliri

mapagkukunan: Healthline

Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para maiwasan o gamutin ang plantar fasciitis, na kung saan ay isang kundisyon na nagdudulot ng sakit sa takong kapag naglalakad at nahihirapang buhatin ang mga daliri.

Paano gawin ang kilusang ito, katulad:

• Umayos ng upo sa isang upuan, na may mga paa na flat sa sahig.
• Ilagay ang kaliwang binti sa kanang hita.
• Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa mga bukung-bukong. Ang kahabaan na ito ay dapat na madama sa ilalim ng paa at takong.
• Hawakan ang paggalaw ng sampung segundo.
• Ang pagmamasahe ng iyong mga bukung-bukong habang lumalawak ay makakatulong na mabawasan ang pag-igting at sakit.
• Ulitin ang kilusang ito nang sampung beses sa bawat binti.

7. Roll ng bola ng Tennis

pinagmulan: Balitang Medikal Ngayon

Ang pagliligid ng isang bola ng tennis sa ilalim ng iyong paa ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit sa arko at mabawasan ang sakit na nauugnay sa plantar fasciitis.

Paano gawin ang kilusang ito, katulad:

• Umayos ng upo sa isang upuan, na may mga paa na flat sa sahig.
• Maglagay ng isang bola ng tennis o ibang maliit na matitigas na bola, sa ilalim ng sahig sa tabi ng iyong mga paa.
• Ilagay ang isang paa sa bola at igulong ang bola sa paligid mo, dapat pakiramdam ng bola na minamasahe ang ilalim ng paa.
• Ipagpatuloy ang paggalaw ng 2 minuto, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.

Kung wala kang angkop na bola, maaari kang gumamit ng isang nakapirming botelya ng tubig.

8. Achilles mag-inat

mapagkukunan: Healthline

Paano gawin ang kilusang ito, katulad:

• Nakatayo sa harapan ng dingding, itaas ang iyong mga bisig at ilagay ang iyong mga palad sa dingding.
• Ibalik ang iyong kanang binti, at hawakan ito upang ang iyong tuhod ay tuwid.
• Pagkatapos ay yumuko ang iyong kaliwang tuhod, hawakan ito upang ang sakong ay mananatili sa sahig.
• Itulak ang iyong balakang pasulong.
• Hawakan ang paggalaw ng 30 segundo bago lumipat sa kabilang binti.
• Ulitin ng tatlong beses para sa bawat binti.

Maaari mong gawin ang anuman sa mga paa ay umaabot ng tatlong araw bawat linggo o bawat ibang araw upang makuha ang nais na mga benepisyo.

x